Plani juaj i ri i vakteve për humbje peshe

Përmbajtje

• Rishikim për

3 MENGJES MENGJES

1 1/2 filxhan drithëra me krunde të përziera me 1/2 filxhan drithëra totale dhe sipër me 1/2 filxhan qumësht pa yndyrë dhe 1/2 filxhan luleshtrydhe të prera në feta

1 fetë dolli me kokërr të plotë me 2 lugë gjalpë kikiriku me yndyrë të reduktuar

Rezultati i të ushqyerit: 352 kalori, 15% yndyrë (6 g; 1 g i ngopur), 68% karbohidrate (60 g), 17% proteina (15 g), 17 g fibra, 531 mg kalcium, 18 mg hekur, 631 mg natrium.

2 2 waffles drithëra të ngrira me 1 lugë shurup panje

1 papaja të prerë në feta

Rezultati i të ushqyerit: 455 kalori, 10% yndyrë (5 g; 1 g i ngopur), 84% karbohidrate (96 g), 6% proteina (7 g), 13 g fibra, 139 mg kalcium, 1 mg hekur, 421 mg natrium.

3 Bollgur Kajsi-Kanellë: Kombinojeni në një tas të sigurt për mikrovalë 3/4 filxhan bollgur të papjekur, 1 1/2 filxhan qumësht pa yndyrë, 1 kajsi të grirë dhe të prerë, dhe 1/2 lugë kanellë; futeni në mikrovalë në temperaturë të lartë për 2 minuta, derisa lëngu të përthithet.

1 filxhan pjepër në kubikë

Rezultati i të ushqyerit: 437 kalori, 10% yndyrë (5 g; 1 g i ngopur), 68% karbohidrate (74 g), 22% proteina (24 g), 9 g fibra, 521 mg kalcium, 4 mg hekur, 207 mg natrium.

3 DREKA

1 sanduiç humus: Kombinoni në një blender fasule garbanzo (të kulluara) 15-onc, gjysmën e një kokërr 15-ons mund të fasule të bardha (të kulluara dhe të shpëlara për të hequr kripën), 2 lugë tahini, 1 thelpinj hudhër, 1/4 filxhan ujë dhe 1 lugë gjelle lëng limoni të freskët; pure deri sa të jetë e qetë. Përhapni 1/4 filxhan përzierje në 1 fetë bukë me grurë të plotë; sipër me 2 feta domate, 2 gjethe marule të kuqe dhe fetë e dytë të bukës (rezervoni humusin e mbetur në një enë të mbyllur në frigorifer).

1/3 filxhan soje të ziera (edamame), të qëruara dhe të kalitura me 1/4 lugë çaji kripë

2 portokall mandarin ose 1 portokall

Rezultati i të ushqyerit: 513 kalori, 21% yndyrë (12 g; 2 g të ngopura), 55% karbohidrate (71 g), 24% proteina (31 g), 18 g fibra, 387 mg kalcium, 10 mg hekur, 932 mg natrium.

2 Sallatë me fasule Pinto me ton: Kombinoni në një tas 15-ons kanaçe pinto (të shpëlarë dhe të kulluar),

8 ons mund të presin bishtaja (të shpëlarë dhe të kulluar), 6 ons kanaçe ton (të kulluar), 2 lugë gjelle piper të kuq të pjekur të grirë (nga kavanoza 7 ons), 1 lugë gjelle uthull vere të kuqe dhe kripë dhe piper të zi për shije . Ndani në gjysmë; rezervoni gjysmën për një ditë tjetër.

Patate të skuqura misri të pjekura me Guacamole: Pritini 1 tortilë misri në katër feta dhe transferoni pykat në një fletë pjekje; piqni në 400 ° F për 5 minuta, derisa të jenë të freskëta dhe të arta; le menjane. Kombinojeni në një blender ose përpunues ushqimi 1 avokado të qëruar dhe pa gropa, gjysmën e një kokërr të bardhë prej 15 kokërrash (të kulluar), 1 lugë lëng limoni të freskët dhe 1 thelpinj hudhër. Pure deri sa të jetë e qetë; përzieni 1 lugë gjelle cilantro të freskët të copëtuar; sezonin për shije me kripë dhe piper. Shërbejeni 1/4 filxhan guacamole me patate të skuqura dhe rezervoni 3/4 filxhan guacamole për drekën me qese kafe në Skumbri ose Trout Enchilada në faqen 164 (ruani në një enë të mbyllur në frigorifer).

Rezultati i të ushqyerit: 469 kalori, 25% yndyrë (13 g; 3 g të ngopura), 45% karbohidrate (53 g), 30% proteina (35 g), 17 g fibra, 185 mg kalcium, 7 mg hekur, 89 mg natrium.

3 Sanduiç vegjetarian me gjeldeti: 1 fetë bukë integrale me 1 lugë çaji mustardë mjaltë ose mustardë Dijon, 2 ons gjeldeti soje, 3 feta kastravec, 1 gjethe marule e kuqe dhe feta e dytë bukë.

8-ons kos me yndyrë të ulët (çdo shije)

1 kivi të prerë në feta

Rezultati i të ushqyerit: 462 kalori, 8% yndyrë (4 g; 2 g të ngopura), 67% karbohidrate (77 g), 25% proteina (29 g), 9 g fibra, 623 mg kalcium, 2 mg hekur, 748 mg natrium.

3 DARKA

1 Kasha dhe Makarona Me Pesto Limon (shiko recetën e lidhur)

1 filxhan gjethe spinaq për foshnjë, të mbuluara me 2 feta domate dhe 1 lugë gjelle salcë italiane pa yndyrë

Rezultati i të ushqyerit: 467 kalori, 30% yndyrë (16 g; 3 g të ngopura), 56% karbohidrate (65 g), 14% proteina (16 g), 8 g fibra, 160 mg kalcium, 4 mg hekur, 775 mg natrium.

2 Salmon me xhenxhefil me Quinoa dhe Chard Swiss (shih recetën përkatëse)

Kungull me lis të avulluar: Përgjysmoni 1 kungull lis dhe hiqni farat; vendosni 1 lugë çaji vaj ulliri në secilën gjysmë dhe fërkojeni që të lyhet; sezoni brenda me kripë dhe piper; vendosni gjysmat, anën e prerë lart, në një pjatë të sigurt për mikrovalë dhe mbulojeni me mbështjellës plastik; mikrovalë në temperaturë të lartë 5 minuta, derisa të zbutet; lëreni të qëndrojë 5 minuta para se ta shërbeni. Rezervoni një nga gjysmat për drekën e nesërme.

Rezultati i të ushqyerit: 461 kalori, 25% yndyrë (13 g; 2 g të ngopura), 49% karbohidrate (56 g), 26% proteina (30 g), 12 g fibra, 152 mg kalcium, 3 mg hekur, 256 mg natrium.

3 Mbreti Skumbri ose Trofta Enchiladas (shih recetën e lidhur)

Oriz qimnon: Kombinojeni në një tas të sigurt për mikrovalë 1/2 filxhan oriz kafe të gatimit të shpejtë, 1/2 filxhan ujë dhe 1/2 lugë çaji qimnon të bluar. Mbulojeni me plastikë dhe mikrovalë për 5 minuta të larta; lëreni të qëndrojë 5 minuta; push me një pirun.

1 filxhan brumë brokoli të avulluar ose lule brokoli

Rezultati i të ushqyerit: 645 kalori, 31% yndyrë (22 g; 5 g të ngopura), 44% karbohidrate (71,5 g), 25% proteina (40 g), 20 g fibra, 231 mg kalcium, 3 mg hekur, 1,958 mg natrium.

3 RANACKS

1 7 Triskota me yndyrë të reduktuar me 2 ons djathë soje, 10 karota për fëmijë

Rezultati i të ushqyerit: 232 kalori, 12% yndyrë (3 g; 0.5 g të ngopura), 57% karbohidrate (33 g), 31% proteina (18 g), 5 g fibra, 437 mg kalcium, 3 mg hekur, 679 mg natrium.

2 Kos soje në enë 6 ons, bajame të zbardhura 1 ons

Rezultati i të ushqyerit: 299 kalori, 39% yndyrë (13 g; 1 g i ngopur), 46% karbohidrate (34.5 g), 15% proteina (11 g), 6 g fibra, 100 mg kalcium, 3 mg hekur, 40 mg natrium.

3 1/2 filxhan akullore vanilje me pak yndyrë ose kos të ngrirë, 1 filxhan rrush të kuq

Rezultati i të ushqyerit: 273 kalori, 10% yndyrë (3 g; 2 g të ngopura), 77% karbohidrate (52,5 g), 13% proteina (9 g), 2 g fibra, 251 mg kalcium, 1 mg hekur, 60 mg natrium.

Rishikim për