Madhësia e porcionit

Mund të jetë e vështirë të matet çdo pjesë e ushqimit që hani. Megjithatë ka disa mënyra të thjeshta për të ditur që po hani madhësitë e duhura të servirjes. Ndjekja e këtyre këshillave mund t'ju ndihmojë të kontrolloni madhësitë e pjesëve për humbje peshe të shëndetshme.

Një madhësi e rekomanduar e shërbimit është sasia e secilit ushqim që supozohet të hani gjatë një vakt ose rostiçeri. Një pjesë është sasia e ushqimit që hani në të vërtetë. Nëse hani më shumë ose më pak se madhësia e rekomanduar e servirjes, mund të merrni ose shumë ose shumë pak lëndë ushqyese që ju nevojiten.

Njerëzit me diabet që përdorin listën e këmbimit për numërimin e karbohidrateve duhet të kenë parasysh se një "servirje" në listën e këmbimit nuk do të jetë gjithmonë e njëjtë me madhësinë e rekomanduar të servimit.

Për ushqime si drithërat dhe makaronat, mund të jetë e dobishme të përdorni gota matëse për të matur një racion të saktë për dy ditë derisa të praktikoheni më shumë në marrjen e syve në pjesën e duhur.

Përdorni dorën dhe sendet e tjera të përditshme për të matur madhësitë e pjesëve:

• Një racion me mish ose shpendë është shuplaka e dorës ose një kuvertë letrash
• Një racion peshku prej 3 ons (84 gramë) peshk është një libër kontrolli
• Një gjysmë filxhani (40 gramë) akullore është një top tenisi
• Një racion djathi është një palë zare
• Një gjysmë filxhani (80 gramë) oriz të gatuar, makarona ose meze të lehtë si patate të skuqura ose pretzels është një grusht i rrumbullakosur, ose një top tenisi
• Një racion i petullave ose waffle është një disk kompakt
• Dy lugë gjelle (36 gramë) gjalpë kikiriku është një top ping-pongu

Ju duhet të hani pesë ose më shumë racione me fruta dhe perime çdo ditë për të ndihmuar në zvogëlimin e rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të tjera. Frutat dhe perimet kanë pak yndyrë dhe shumë fibra. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të ngopeni në mënyrë që të jeni të kënaqur në fund të vakteve tuaja. Ato përmbajnë kalori, kështu që nuk duhet të hani një sasi të pakufizuar, veçanërisht kur bëhet fjalë për frutat.

Si të matni madhësitë e duhura të pemëve dhe perimeve:

• Një filxhan (90 gramë) fruta ose perime të papërpunuara të copëtuara është grushta e një gruaje ose një bejsboll
• Një mollë ose portokall mesatar është një top tenisi
• Një e katërta filxhan (35 gramë) fruta të thata ose arra është një top golfi ose një grusht i vogël
• Një filxhan (30 gram) marule është katër gjethe (marule rome)
• Një patate e pjekur mesatare është një mi kompjuteri

Për të kontrolluar madhësitë e pjesëve tuaja kur jeni duke ngrënë në shtëpi, provoni këshillat e mëposhtme:

• Mos hani nga qese. Ju mund të tundoheni për të ngrënë shumë. Përdorni madhësinë e servirjes në paketim për të ndarë meze të lehtë në çanta ose tasa të vegjël. Ju gjithashtu mund të blini racione të vetme për ushqime të preferuara. Nëse blini me shumicë, mund të ndani snacks deri në pjesë me një shërbim kur të ktheheni në shtëpi nga dyqani.
• Shërbejeni ushqimin në pjata më të vogla. Hani nga një pjatë sallatë në vend të një pjate darke. Vazhdoni të shërbeni enët në banakun e kuzhinës kështu që do të duhet të ngriheni për sekonda. Vendosja e ushqimit tuaj jashtë mundësive të arritjes dhe larg syve do ta bëjë më të vështirë për ju të mbingopni.
• Gjysma e pjatës suaj duhet të përmbajë perime jeshile. Ndani gjysmën tjetër midis proteinave të ligët dhe drithërave. Mbushja e gjysmës së pjatës tuaj me perime të gjelbra përpara se të shërbeni pjesën tjetër të gjellës suaj është një nga metodat më të lehta të kontrollit të pjesës.
• Zëvendësoni varietetet e ushqimit me pak yndyrë. Në vend të djathit krem ​​me yndyrë, krem ​​kosi dhe qumështit, blini në vend të yndyrës së ulët ose të skremuar. Përdorni gjysmën e sasisë që normalisht do të përdorni për të kursyer edhe më shumë kalori. Mund të provoni të zëvendësoni gjysmën e djathit krem ​​me humus ose të përzieni kremin e thartë me kos të thjeshtë për ta bërë këtë më të lehtë.
• Mos ha pa mend. Kur bëni snack para televizorit ose ndërsa bëni aktivitete të tjera, do të shpërqendroheni aq shumë sa mund të hani shumë. Hani në tryezë. Përqendroni vëmendjen tuaj në ushqimin tuaj, në mënyrë që të dini kur do të keni mjaft për të ngrënë.
• Snack ndërmjet vakteve nëse dëshironi. Nëse jeni të uritur midis vakteve, hani një rostiçeri të shëndetshëm, me shumë fibra, siç është një copë frutë, sallatë e vogël ose tas me supë me bazë supë. Snack do t'ju mbushë në mënyrë që të mos hani shumë gjatë vaktit tuaj të rradhës. Snacks që bashkojnë proteinat dhe karbohidratet me fibra do t'ju lënë më të kënaqur. Disa shembuj janë të kesh një mollë me djathë fije, krisës me grurë të plotë me gjalpë kikiriku, ose karrota për fëmijë me humus.

Për të kontrolluar madhësitë e pjesëve tuaja kur hani jashtë, provoni këto këshilla:

• Porositni madhësinë e vogël. Në vend të një të mesme ose të madhe, kërkoni madhësinë më të vogël. Duke ngrënë një hamburger të vogël në vend të një të madh, do të kurseni rreth 150 kalori. Një rend i vogël i patateve të skuqura do t’ju ​​kursejë rreth 300 kalori, dhe një sodë e vogël do të kursejë 150 kalori. Mos e madhëroni super porosinë tuaj.
• Porositni "madhësinë e drekës" së një ushqimi, në vend të madhësisë së darkës.
• Porosisni meze më shumë se gjellëra të shijshme.
• Ndani vaktin tuaj. Ndajeni një ushqim të ngrënshëm me një mik, ose prerë vaktin tuaj në gjysmë kur të mbërrijë. Vendosni gjysmën në një kuti për të shkuar para se të filloni të hani. Pjesën tjetër të vaktit tuaj mund ta merrni për drekë ditën tjetër.
• Mbusheni me ushqime me më pak kalori. Porositni një sallatë të vogël, filxhan frutash ose filxhan supë me bazë supë para se të hani gjellë. Kjo do t'ju mbushë në mënyrë që të hani më pak nga vakti juaj.

Obeziteti - madhësia e pjesës; Mbipesha - madhësia e pjesës; Humbje peshe - madhësia e pjesës; Dietë e shëndetshme - madhësia e pjesës

Mozaffarian D. Të ushqyerit dhe sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 49

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Ushqyerja e foshnjave, fëmijëve dhe adoleshentëve të shëndetshëm. Në: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Libër Shkollimi i Pediatrisë Nelson. Ed. 21 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 56

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Botimi i 9-të. www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 30 Dhjetor 2020.

• Kontrolli i peshës