Parandalimi i vonesës së avionit

Jet lag është një çrregullim i gjumit i shkaktuar nga udhëtimi nëpër zona të ndryshme kohore. Vonesa e avionit ndodh kur ora biologjike e trupit tuaj nuk është e vendosur me zonën kohore në të cilën ndodheni.

Trupi juaj ndjek një orë të brendshme 24-orëshe të quajtur ritëm cirkadian. Ai i tregon trupit tuaj kur të flini dhe kur të zgjoheni. Shenjat nga mjedisi juaj, të tilla si kur dielli lind dhe perëndon, ndihmojnë në vendosjen e kësaj ore të brendshme.

Kur kaloni nëpër zona të ndryshme kohore, mund t'i duhen trupit disa ditë për t'u përshtatur me kohën e ndryshme.

Ju mund të ndiheni sikur është koha për të shkuar në shtrat disa orë para gjumit. Sa më shumë zona kohore të kaloni, aq më keq mund të jetë vonesa juaj e avionit. Gjithashtu, udhëtimi drejt lindjes mund të jetë më i vështirë për tu përshtatur sepse humb kohën.

Simptomat e vonesës së avionit përfshijnë:

• Problem duke rënë në gjumë ose duke u zgjuar
• Lodhje gjatë ditës
• Konfuzion
• Ndjenjë e përgjithshme për të mos qenë mirë
• Dhimbje koke
• Nervozizmi
• Stomak i mërzitur
• Muskujt e lënduar

Para udhëtimit tuaj:

• Bëni shumë pushim, hani ushqime të shëndetshme dhe ushtrohuni.
• Merrni parasysh të shkoni në shtrat më herët për disa netë para se të niseni nëse po udhëtoni në lindje. Shkoni në shtrat më vonë për disa netë nëse po udhëtoni në perëndim. Kjo do t'ju ndihmojë të rivendosni orën tuaj të brendshme para se të udhëtoni.

Ndërsa në fluturim:

• Mos flini nëse nuk përputhet me kohën e gjumit të destinacionit tuaj. Ndërsa jeni zgjuar, ngrihuni dhe ecni disa herë.
• Gjatë ndalesave, bëjeni veten rehat dhe pushoni pak.
• Pini shumë ujë, por shmangni vaktet e rënda, alkoolin dhe kafeinën.

Melatonina, një shtesë e hormoneve, mund të ndihmojë në uljen e vonesës së avionit. Nëse do të fluturoni gjatë gjumit të destinacionit tuaj, merrni pak melatonin (3 deri në 5 miligramë) gjatë asaj kohe dhe përpiquni të flini. Pastaj provoni të merrni melatonin disa orë para gjumit për disa ditë pasi të mbërrini.

Kur arrini ju:

• Për udhëtime të shkurtra, përpiquni të hani dhe të flini në kohën tuaj të zakonshme, nëse është e mundur, ndërsa jeni në destinacionin tuaj.
• Për udhëtime më të gjata, përpara se të niseni, përpiquni të përshtateni me orarin e destinacionit tuaj. Vendosni orën tuaj në kohën e re ndërsa filloni udhëtimin.
• Duhet një ditë për t'u përshtatur me një deri në dy zona kohore. Pra, nëse udhëtoni mbi tre zona kohore, do të duhen rreth dy ditë që trupi juaj të përshtatet.
• Përmbahuni me rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve ndërsa jeni larg. Shmangni ushtrimet në mbrëmje vonë, sepse mund t’ju ​​mbajë zgjuar.
• Nëse po udhëtoni për një ngjarje ose takim të rëndësishëm, përpiquni të arrini në destinacionin tuaj herët. Kjo mund të ndihmojë trupin tuaj të përshtatet para kohe kështu që të jeni në rastin tuaj më të mirë ndërsa jeni në këtë ngjarje.
• Mundohuni të mos merrni ndonjë vendim të rëndësishëm ditën e parë.
• Sapo të mbërrini, kaloni kohë në diell. Kjo mund të ndihmojë në rivendosjen e orës suaj të brendshme.

Çrregullime të gjumit në ritmin qarkullues; Çrregullimi i vonesës së avionit

Drake CL, Wright KP. Puna me ndërrim, çrregullimi i punës me ndërrim dhe vonesa e avionit. Në: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Parimet dhe Praktika e Mjekësisë së Gjumit. Ed. 6 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2017: kap 75.

Markwell P, McLellan SLF. Vonesa e avionit. Në: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Mjekësia e Udhëtimit. Ed. 4 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 45

• Çrregullimet e gjumit
• Shëndeti i Udhëtarit