Trendet e shëndetshme të ushqimit - fasulet dhe bishtajoret

Bishtajoret janë fara të mëdha, me mish, ngjyra të bimëve. Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat janë të gjitha llojet e bishtajoreve. Perimet si fasulet dhe bishtajoret e tjera janë një burim i rëndësishëm i proteinave. Ato janë një ushqim kryesor në dietat e shëndetshme dhe kanë shumë përfitime.

Fasulet, thjerrëzat dhe bizelet vijnë në shumë opsione, kushtojnë pak para dhe gjenden lehtë. Bishtajoret e buta dhe me aromë tokësore, mund të hahen në shumë mënyra.

LLOJET E LEGUMEVE

Fasule:

• Adzuki
• Fasulet e zeza
• Bizele me sy të zi (në të vërtetë një fasule)
• Canellini
• Boronicë e kuqe
• Garbanzo (bizele zogjsh)
• Veriu i Madh
• Veshkave
• Lima
• Mung
• Marinës
• Pinto

Bishtajore të tjera:

• Thjerrëzat
• Bizele
• Fasule soje (edamame)

Fasulet dhe bishtajoret janë të pasura me proteina bimore, fibra, vitamina B, hekur, folat, kalcium, kalium, fosfor dhe zink. Shumica e fasuleve kanë gjithashtu pak yndyrë.

Bishtajoret janë të ngjashme me mishin nga lëndët ushqyese, por me nivele më të ulëta hekuri dhe pa yndyrna të ngopura. Proteina e lartë në bishtajore i bën ato një mundësi e shkëlqyeshme në vend të mishit dhe produkteve të qumështit. Vegjetarianët shpesh zëvendësojnë bishtajoret me mish.

Bishtajoret janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe mund t'ju ndihmojnë të keni lëvizje të rregullta të zorrëve. Vetëm 1 filxhan (240 ml) fasule të zeza të gatuara do t'ju japin 15 gramë (g) fibra, që është rreth gjysma e sasisë së rekomanduar ditore për të rriturit.

Bishtajoret janë të mbushura me lëndë ushqyese. Ato janë me pak kalori, por ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Trupi përdor karbohidratet në bishtajore ngadalë, me kalimin e kohës, duke siguruar energji të qëndrueshme për trupin, trurin dhe sistemin nervor. Hani më shumë bishtajore si pjesë e një diete të shëndetshme mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak, presionin e gjakut, rrahjet e zemrës dhe rreziqe të tjera të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Fasulet dhe bishtajoret përmbajnë antioksidantë që ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave dhe në luftimin e sëmundjeve dhe plakjes. Fibrat dhe lëndët e tjera ushqyese përfitojnë nga sistemi i tretjes, madje mund të ndihmojnë në parandalimin e kancereve të tretjes.

SI JAN T PRGATITUR

Bishtajoret mund të shtohen në çdo vakt, për mëngjes, drekë ose darkë. Pasi të gatuhen, ato mund të hahen të ngrohta ose të ftohta.

Shumica e fasuleve të thata (përveç bizeleve dhe thjerrëzave) do të duhet të shpëlahen, të njomen dhe të gatuhen.

• Shpëlajini fasulet në ujë të ftohtë dhe zgjidhni ndonjë guralecë ose kërcell.
• Mbuloni fasulet me 3 herë sasinë e tyre në ujë.
• Thith për 6 orë.

Ju gjithashtu mund të vini fasulet e thata të ziejnë, të hiqni tiganin nga ndezja dhe t'i lini të thithin për 2 orë. Thithja brenda natës ose pas vlimit i bën ata më pak të ngjarë të ju japin gaz.

Për të gatuar fasulet tuaja:

• Kullojeni dhe shtoni ujë të freskët.
• Gatuajini fasulet sipas udhëzimeve në paketimin tuaj.

Për të shtuar fasule të gatuara ose të konservuara në dietën tuaj:

• Shtoni ato në salca, supa, sallata, tacos, burritos, djegës, ose pjatat e makaronave.
• Përfshini ato si një pjatë anësore në mëngjes, drekë ose darkë.
• Mash ato për zhytje dhe përhapet.
• Përdorni miell fasule për t’i pjekur.

Për të zvogëluar gazin e shkaktuar nga ngrënia e fasuleve:

• Thith gjithmonë fasulet e thata.
• Përdorni fasule të konservuara. Kullojeni dhe shpëlajini përpara se t’i konsumoni.
• Nëse nuk hani shumë fasule, gradualisht shtojini ato në dietën tuaj. Kjo ndihmon trupin tuaj të mësohet me fibrat shtesë.
• Përtypini mirë.

KU T F GJENI LEGUMET

Bishtajoret mund të blihen në çdo dyqan ushqimesh ose në internet. Ato nuk kushtojnë shumë para dhe mund të ruhen për një kohë shumë të gjatë. Ata vijnë në qese (fasule të thata), kanaçe (tashmë të gatuara), ose kavanoza.

RECETA

Ka shumë receta të shijshme që përdorin fasulet. Këtu është një që mund ta provoni.

Përbërësit

• Dy kanaçe fasule të zeza me natrium të ulët (15 oz.), Ose 425 g
• Qepë gjysmë e mesme
• Dy thelpinj hudhre
• Dy lugë (30 ml) vaj vegjetal
• Gjysmë lugë çaji (2.5 mL) qimnon (i bluar)
• Gjysmë lugë çaji (2.5 mL) kripë
• Një e katërta lugë çaji (1.2 ml) rigon (i freskët ose i tharë)

Udhëzimet

1. Kulloni me kujdes lëngun nga 1 kanaçe fasule të zeza. Hidhni fasulet e zeza të kulluara në një tas. Përdorni një masakër patatesh për të shtypur fasulet derisa të mos jenë më të plota. Lërini fasulet e bëra mënjanë.
2. Prisni qepën në copa një të katërtën inç. Lërini qepët mënjanë.
3. Qëroni thelpinjtë e hudhrës dhe grijini imët. Lëreni hudhrat mënjanë.
4. Në një tigan me salcë mesatare, ngrohni vajin tuaj të gatimit në nxehtësi të mesme të lartë. Shtoni qepët dhe kavardisini për 1 deri në 2 minuta.
5. Llokoçis hudhrën dhe qimnon dhe gatuaj për 30 sekonda më shumë.
6. Llokoçis fasulet e zeza të ziera dhe kanaçen e dytë të fasuleve të zeza, përfshirë lëngun.
7. Kur fasulet fillojnë të ziejnë, zvogëloni nxehtësinë në të ulët, llokoçisni kripën dhe rigonin dhe ziejini për 10 minuta, të zbuluara.

Burimi: Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara

Trendet e shëndetshme të ushqimit - impulse; Ushqim i shëndetshëm - fasule dhe bishtajore; Humbje peshe - fasule dhe bishtajore; Dietë e shëndetshme - fasule dhe bishtajore; Wellness - fasule dhe bishtajore

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Efektet e fibrave të bërthamës së bishtajoreve dhe fibrave të agrumeve në faktorët e rrezikut të supozuar për kancerin kolorektal: një provë e ndërhyrjes njerëzore të rastësishme, të dyfishtë të verbër, të kryqëzuar. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, etj. Efekti i bishtajoreve si pjesë e një diete me indeks të ulët glicemik në kontrollin glikemik dhe faktorët e rrezikut kardiovaskular në diabetin e sheqerit të tipit 2: një gjykim i kontrolluar rastësisht. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, etj. Efektet etiologjike dhe marrjet optimale të ushqimeve dhe lëndëve ushqyese për rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit: Rishikime sistematike dhe meta-analiza nga Grupi i Ekspertëve të Ushqimit dhe Sëmundjeve Kronike (NutriCoDE). PLoS Një. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara: Zgjidhni faqen time të internetit Plate.gov. Fasulet dhe bizelet janë ushqime unike. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans- dhe- bizele. Qasur më 1 korrik 2020.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 25 Janar 2021.

• Ushqyerja