Zëvendësime të thjeshta, të zgjuara nga zemra

Një dietë e shëndetshme për zemrën ka pak yndyrë të ngopur. Yndyra e ngopur mund të rrisë kolesterolin tuaj të keq dhe të bllokojë arteriet. Një dietë e shëndetshme për zemrën gjithashtu kufizon ushqimet me kripë të shtuar, e cila mund të rrisë presionin tuaj të gjakut dhe sheqer të shtuar, i cili mund të çojë në shtim në peshë.

Bërja e zgjedhjeve ushqimore të shëndetshme për zemrën nuk do të thotë që ju duhet të sakrifikoni aromën. Kryesorja është të përfshini më shumë prodhime të freskëta, drithëra, fasule, mish pa dhjamë, peshk dhe qumështore me pak yndyrë.

Ulni sasinë e yndyrës në qumështoren tuaj. Produktet e qumështit me yndyrë të plotë kanë shumë yndyrë të ngopur. Por ka mundësi më të shëndetshme.

• Në vend të gjalpë, gatuajeni me vaj ulliri, canola, misër ose lule lule.
• Zëvendësoni kremin e rëndë me qumësht të skremuar të avulluar.
• Zëvendësoni djathin, kosin dhe qumështin me qumësht të plotë me versione me pak yndyrë.

Eksperimentoni. Nëse një recetë kërkon qumësht të plotë, zakonisht mund të zëvendësoni shumicën ose të gjithë vëllimin me qumësht të skremuar ose me pak yndyrë pa asnjë ulje të cilësisë përfundimtare.

Zgjidhni mish pa dhjam. Ata kanë më pak yndyrë dhe janë më të mira për zemrën tuaj. Kur zgjidhni dhe gatuani mish të ligët:

• Hiqni lëkurën nga mishi i pulës dhe gjelit të detit përpara se ta shërbeni.
• Zgjidhni prerje të ligët të mishit të derrit, të tilla si fileto ose copa të mesit.
• Shikoni për prerjet e viçit të etiketuara "zgjedhje" ose "zgjedh".
• Shmangni prerjet e mishit të mishit, ose prerjet e shënuara "kryeministër".
• Pritini yndyrën e dukshme para gatimit.
• Në vend të skuqjes, piqni, pjekni, skuqni ose trazoni mishin.
• Nëse në tigan ka pishina të tepërta yndyre, hidheni atë përpara se të shërbeni mishin.

Përgatitni mishin si vetëm një pjesë të vaktit, sesa tërheqjen kryesore. Për shembull, llokoçis derrin e skuqur me brokoli dhe shërbejeni mbi orizin kafe. Së bashku me mishin, ju merrni një porcion me perime dhe drithëra të plota.

Ju gjithashtu mund të provoni zëvendësues të mishit me vaktet tuaja.

• Fasulet janë të shkëlqyera në supa, sallata dhe mbi oriz.
• Arrat gjallërojnë sallatat, vaktet e skuqura dhe perimet.
• Vezët bëjnë darka të shkëlqyera, si omëleta dhe fritatat.
• Kërpudhat shtojnë një strukturë të mishit në salca, tava dhe stroganoff.
• Tofu shkon mirë me kerri dhe përzieni enët e skuqura.
• Hani më shumë peshk, veçanërisht peshqit që janë të pasur me acide yndyrore omega-3. Kjo përfshin harengë, sardele, salmon, ton, troftë dhe skumbri.

Për të shkurtuar kripën, furnizojeni kuzhinën tuaj me salca të përgatitura me pak ose pa kripë, supa, ushqime të konservuara ose përzierje. Në vend të kripës, sezoni ushqimin tuaj me:

• Lëng portokalli, limoni ose gëlqereje
• Melmesat dhe barishtet
• Uthull
• Përzierje barishte pa kripë

Miellit të bardhë, orizit të bardhë dhe drithërave të tjerë të rafinuar u janë hequr lëndët ushqyese. Shpesh i gjeni në ushqime që përmbajnë shumë sheqer, natrium dhe yndyrë.

Drithërat e plota janë të mbushura me fibra dhe ushqim. Ato mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në gjakun tuaj dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë. Ndërsa blini ushqim, lexoni etiketat për përmbajtjen e yndyrës dhe sheqerit. Bëni kujdes për:

• Bukë drithërash, drithëra dhe krisur që rendisin grurin e plotë si përbërësin e parë në etiketat e tyre
• Miell gruri i plotë në vend të miellit të bardhë
• Oriz kafe ose i egër në vend të orizit të bardhë
• Elb gruri i plotë
• Bollgur
• Drithëra të tjerë si quinoa, amaranth, hikërror dhe mel

Vini re se produktet e përshkruara si "shumë-kokërr" mund të përmbajnë ose nuk mund të përmbajnë drithëra.

Shumë sheqer në dietën tuaj zakonisht do të thotë shumë kalori pa shumë lëndë ushqyese. Për të mbajtur peshën tuaj të kontrolluar dhe zemrën tuaj të shëndetshme, kufizoni sheqerin që hani.

• Pritini sheqerin në receta me një të tretën ose më shumë. Ju shpesh nuk do të vëreni një ndryshim.
• Në receta, përdorni salcë mollë të pa ëmbëlsuar në sasi të barabarta në vend të sheqerit.
• Përdorni xhenxhefil, allspice, ose kanellë në bollgur.
• Kufizoni konsumin e pijeve me sheqer si çajrat e ëmbël, pijet sportive dhe pijet me gaz.

Salmon i pjekur Dijon

• 1 filxhan (240 mililitra, ml) salcë kosi pa yndyrë
• 2 lugë çaji (lugë çaji), ose 10 ml, kopër të thatë
• 3 lugë gjelle (tbsp), ose 45 mL, flakër, të copëtuar imët
• 2 tbsp (30 ml) mustardë Dijon
• 2 tbsp (30 ml) lëng limoni
• 1 bs 6 (680 g) fileto salmoni me lëkurë të prerë në qendër
• Sp lugë (2.5 mL) pluhur hudhër
• Sp tsp (2.5 mL) piper i zi
• Sipas nevojës, llak gatimi pa yndyrë

1. Llokoçis krem ​​kosi, kopër, qepë, mustardë dhe lëng limoni në një tas të vogël për t'u përzier.
2. Vendosni salmonin, lëkurën anash, në fletën e përgatitur. Sasi e vogël me pluhur hudhër dhe piper. Përhapeni me salcë.
3. Piqni salmon derisa të jetë vetëm i errët në qendër, rreth 20 minuta.

Burimi: Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut.

Salcë Spageti vegjetarian

• 2 tbsp (30 ml) vaj ulliri
• 2 qepë të vogla, të copëtuara
• 3 thelpinj hudhër, të copëtuar
• 1 ¼ filxhanë (300 ml) kungull i njomë, të prerë në feta
• 1 tbsp (15 ml) rigon, të thata
• 1 tbsp (15 ml) borzilok, të thata
• 8 oz (227 g) kanaçe me salcë domate me natrium të ulët
• 6 oz (170 g) kanaçe domate me natrium të ulët
• 2 domate mesatare, të copëtuara
• 1 filxhan (240 ml) ujë

1. Në një tigan mesatar, ngrohni vajin. Kaurdisni qepë, hudhër dhe kungull i njomë në vaj për 5 minuta në nxehtësi mesatare.
2. Shtoni përbërësit e mbetur dhe ziejini të mbuluara për 45 minuta. Shërbejeni mbi makarona me drithëra, të gatuara pa kripë.

Burimi: Udhëzuesi juaj për uljen e presionit të gjakut me DASH, Shëndetin e Sh.B.A dhe Shërbimet Njerëzore.

Sëmundja e arterieve koronare - zëvendësimet e zgjuara të zemrës; Ateroskleroza - zëvendësime të zgjuara të zemrës; Kolesteroli - zëvendësimet e zgjuara të zemrës; Sëmundje koronare të zemrës - zëvendësime të zgjuara të zemrës; Dietë e shëndetshme - zëvendësime të zgjuara të zemrës; Wellness - Zëvendësimet e zgjuara të zemrës

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Udhëzim 2013 i AHA / ACC për menaxhimin e stilit të jetës për të zvogëluar rrezikun kardiovaskular: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Forcës së Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984 PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Faqja në internet e Institutit Kombëtar të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut (NHLBI). Shkurtimisht: udhëzuesi juaj për uljen e presionit të gjakut me DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Përditësuar në Gusht 2015. Qasur në 21 Korrik 2020.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 25 Janar 2021.

• Sëmundjet e zemrës
• Si të ulni kolesterolin me dietë
• Ushqyerja