Kuptimi i dietës DASH

Dieta DASH është e ulët në kripë dhe e pasur me fruta, perime, drithëra, qumështore me pak yndyrë dhe proteina të ligët. DASH qëndron për Metodat Dietetike për Ndalimin e Hipertensionit. Dieta së pari u krijua për të ndihmuar në uljen e presionit të lartë të gjakut. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shëndetshme për të humbur peshë.

Dieta DASH ju ndihmon të hani ushqime ushqyese.

Kjo nuk është vetëm një dietë tradicionale me pak kripë. Dieta DASH thekson ushqime me shumë kalcium, kalium dhe magnez dhe fibra, të cilat, kur kombinohen, ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut.

Për të ndjekur dietën DASH për humbje peshe, ju hani shumë:

• Perime dhe fruta jo amidon

Ju hani pjesë të moderuara të:

• Produktet e qumështit pa yndyrë ose me pak yndyrë
• Drithërat e plota
• Mish pa dhjamë, shpendë, fasule, ushqime soje, bishtajore dhe vezë dhe zëvendësues të vezëve
• Peshk
• Arra dhe fara
• Yndyrna të shëndetshme për zemrën, të tilla si vaji i ullirit dhe kanolës ose avokado

Ju duhet të kufizoni:

• Smbëlsirat dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer
• Ushqime të pasura me yndyrna të ngopura siç janë qumështi me yndyrë të plotë, vaktet me yndyrë, vajrat tropikalë dhe ushqimet më të paketuara
• Marrja e alkoolit

Ofruesi juaj i kujdesit shëndetësor mund t'ju ndihmojë të kuptoni sa kalori duhet të hani çdo ditë. Nevojat tuaja për kalori ndikohen nga mosha, seksi, niveli i aktivitetit, kushtet mjekësore dhe nëse jeni duke u përpjekur të humbni ose të mbani peshën tuaj. "Një ditë me planin e ngrënies DASH" ju ndihmon të gjurmoni sa racione të secilit lloj ushqimi mund të hani. Ka plane për 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; dhe 3,100 kalori në ditë. DASH sugjeron porcione më të vogla dhe ndërime ushqimore të shëndetshme për të ndihmuar në humbjen e peshës.

Ju mund të ndiqni një plan ushqimi që lejon ose 2,300 miligramë (mg) ose 1,500 mg kripë (natrium) në ditë.

Kur ndiqni planin DASH, duhet të kufizoni sa hani nga këto ushqime:

• Ushqime me kripë të shtuar (natrium) dhe duke shtuar kripë në ushqime
• Alkooli
• Pije të ëmbëlsuara me sheqer
• Ushqime të pasura me yndyrna të ngopura, siç janë qumështi me yndyrë të plotë dhe ushqimet e skuqura thellë
• Snacks të paketuara, të cilat shpesh kanë shumë yndyrë, kripë dhe sheqer

Para se të rritni kaliumin në dietën tuaj ose të përdorni zëvendësues të kripës (të cilat shpesh përmbajnë kalium), kontrolloni me siguruesin tuaj. Njerëzit që kanë probleme me veshkat ose që marrin ilaçe të caktuara duhet të kenë kujdes se sa kalium konsumojnë.

DASH rekomandon të paktën 30 minuta ushtrime në ditë, shumicën e ditëve të javës. Gjëja e rëndësishme është që të paktën 2 orë e 30 minuta në javë të aktivizoni në një nivel me intensitet të moderuar. Bëni ushtrime që ju pompojnë zemrën. Për të ndihmuar në parandalimin e shtimit të peshës, ushtroni për 60 minuta në ditë.

Dieta DASH është studiuar gjerësisht dhe ka shumë përfitime shëndetësore. Ndjekja e këtij plani diete mund të ndihmojë:

• Ul presionin e lartë të gjakut
• Ulni rrezikun për sëmundje të zemrës, dështim të zemrës dhe goditje në tru
• Ndihmoni në parandalimin ose kontrollin e diabetit të tipit 2
• Përmirësoni nivelet e kolesterolit
• Ulni mundësinë e gurëve në veshka

Instituti Kombëtar i Zemrës, Gjakut dhe Mushkërive ndihmoi në zhvillimin e dietës DASH. Rekomandohet gjithashtu nga:

• Shoqata Amerikane e Zemrës
• Udhëzimet dietike 2015-2020 për amerikanët
• Udhëzime të SHBA për trajtimin e presionit të lartë të gjakut

Ndjekja e kësaj diete do të sigurojë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten. Isshtë i sigurt si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Lowshtë me pak yndyrë të ngopur dhe me shumë fibra, një stil i të ngrënit që rekomandohet për të gjithë.

Nëse keni një gjendje shëndetësore, është një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj para se të filloni këtë ose ndonjë plan diete për të humbur peshë.

Në planin e ngrënies së dietës DASH ju do të hani shumë më tepër fruta, perime dhe drithëra. Këto ushqime janë të pasura me fibra dhe rritja e marrjes së fibrave shumë shpejt mund të shkaktojë shqetësime në GI. Ngadalë shtoni sa fibra hani çdo ditë dhe sigurohuni që të pini shumë lëngje.

Në përgjithësi, dieta është e thjeshtë për t’u ndjekur dhe duhet t’ju ​​lërë të ndiheni të kënaqur. Ju do të blini më shumë fruta dhe perime se më parë, të cilat mund të jenë më të shtrenjta se ushqimet e përgatitura.

Dieta është mjaft fleksibile për tu ndjekur nëse jeni vegjetariane, vegane, apo pa gluten.

Ju mund të filloni duke shkuar në faqen e internetit të Institutit Kombëtar të Zemrës, Gjakut dhe Mushkërive "Cili është plani i ngrënies së DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/lëndët e shëndetit / plani i ngrënies së dashit.

Ju gjithashtu mund të blini libra në lidhje me dietën DASH që përfshijnë këshilla dhe receta diete.

Hipertensioni - dieta DASH; Presioni i gjakut - dieta DASH

Lessens DM, Rakel D. Dieta DASH. Në: Rakel D, red. Mjekësia Integruese. Ed. 4 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2018: kap 89

Uebfaqja e Institutit Kombëtar të Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut. Plani i ngrënies DASH. www.nhlbi.nih.gov/topics-health-/plan-counting-shumë. Qasur më 10 gusht 2020.

Victor RG, Libby P. Hipertensioni sistemik: menaxhimi. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 47

• Plani i ngrënies DASH