Prisni lidhjet e ngrënies emocionale

Ushqimi emocional është kur hani ushqim për të përballuar emocione të vështira. Për shkak se ngrënia emocionale nuk ka asnjë lidhje me urinë, është tipike të hani shumë më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë ose do të përdorë.

Ushqimi mund të dëmtojë ndjenjat stresuese, megjithëse efekti është i përkohshëm.

Ushqimet me shumë yndyrë, sheqer dhe kripë mund të bëhen më tërheqëse kur jeni nën stres, jeni në humor të keq ose ndiheni keq me veten tuaj.

Ushqimi emocional shpesh bëhet zakon. Nëse keni përdorur ushqim për të qetësuar veten në të kaluarën, mund të dëshironi karamele ose patate të skuqura në çdo kohë që ndiheni keq. Herën tjetër kur do të mërziteni, bëhet edhe më e vështirë të thuash jo për ushqimin e pashëndetshëm.

Të gjithë kanë ditë të këqija, por jo të gjithë përdorin ushqim për t’i kaluar. Disa sjellje dhe modele të mendimit mund të rrisin mundësinë tuaj për t'u bërë një ngrënës emocional.

• Nëse keni probleme në menaxhimin e emocioneve tuaja, mund të keni më shumë të ngjarë të përdorni ushqim për atë qëllim.
• Të jesh i pakënaqur me trupin tënd mund të të bëjë më të prirur për të ngrënë emocionale. Kjo vlen për burrat dhe gratë.
• Dietat mund t’ju ​​rrezikojnë. Nëse ndiheni të privuar nga ushqimi, mund të zhgënjeheni dhe të tundoheni për të ngrënë emocionalisht.

Vëzhgoni veten. Kushtojini vëmendje mënyrave tuaja të të ngrënit dhe njerëzve ose ngjarjeve që ju bëjnë të doni të hani tepër.

• A hani kur ndiheni të zemëruar, të dëshpëruar, të lënduar ose ndryshe të mërzitur?
• A hani si përgjigje ndaj njerëzve ose situatave të caktuara?
• A shkaktojnë vende të caktuara ose kohë të ditës dëshira për ushqim?

Zhvilloni aftësi të reja përballuese. Herën tjetër kur të doni të përdorni ushqim për terapi, mendoni se si ndryshe mund të merreni me ndjenjat që shkaktojnë atë dëshirë. Ju mund të:

• Merrni një orë mësimi ose lexoni një libër për menaxhimin e stresit.
• Flisni për ndjenjat tuaja me një mik të ngushtë.
• Shkoni për një shëtitje për të pastruar kokën. Emocionet tuaja mund të humbin forcën e tyre me kohën dhe hapësirën.
• Jepni vetes diçka tjetër për të menduar, si një hobi, enigmë, apo libër i mirë.

Vlerësoni veten. Marrja e kontaktit me vlerat dhe pikat tuaja të forta mund t’ju ​​ndihmojë të menaxhoni kohërat e këqija pa ngrënë shumë.

• Shkruani për gjërat që ju interesojnë shumë dhe pse ato kanë rëndësi për ju. Kjo mund të përfshijë familjen tuaj, një çështje shoqërore, fe ose një ekip sportiv.
• Shkruani për gjërat që keni bërë që ju bëjnë krenarë.
• Kaloni kohë duke bërë gjëra për të cilat jeni të mirë.

Hani ngadalë. Të ngrënit emocional shpesh nënkupton se hani pa mend dhe humbni sa keni marrë. Bëni veten të ngadalësojë dhe kushtojini vëmendje ushqimit që po hani.

• Vendosni pirunin tuaj midis kafshimeve.
• Merrni një moment për të shijuar ushqimin tuaj para se ta gëlltisni.
• Nëse kënaqeni me diçka si biskota ose mish pule të skuqur, kufizoni madhësinë e pjesës.
• Mos hani para TV ose kompjuterit. Tooshtë shumë e lehtë të mbingopni kur të shpërqendroheni nga ajo që ka në ekran para jush.

Planifikoni përpara. Nëse e dini që po vjen një kohë e vështirë ose stresuese, përgatituni paraprakisht për ushqim të shëndetshëm.

• Planifikoni ushqime të shëndetshme. Prisni perimet për sallatë ose bëni një tenxhere me supë me bazë supë para kohe në mënyrë që të keni vakte pa sherr, duke mbushur ushqime që ju presin.
• Mos rrini të uritur. Kur të dy jeni të uritur dhe të stresuar, pica dhe ushqime të tjera të shpejta bëhen shumë më joshëse.
• Furnizojeni kuzhinën tuaj me rostiçeri të shëndetshëm si shkopinj humus dhe karrota.

Bëni ushqimin e rehatshëm më të shëndetshëm. Kërkoni mënyra për të përgatitur pjatat tuaja të preferuara me më pak kalori.

• Përdorni qumësht të skremuar gjysmë e gjysmë ose të avulluar pa yndyrë në vend të qumështit të plotë ose kremit.
• Përdorni 2 të bardha vezësh në vend të 1 vezës së plotë.
• Zëvendësoni gjysmën e gjalpit me salcë mollë kur pjekni.
• Për gatim përdorni llak gatimi në vend të vajit ose gjalpit.
• Përdorni oriz kafe ose të egër në vend të orizit të bardhë.

Flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor nëse keni ndonjë nga këto simptoma të çrregullimit të ngrënies së tepërt:

• Ju shpesh humbni kontrollin e ngrënies tuaj.
• Ju shpesh hani deri në siklet.
• Ju keni ndjenja të mëdha të turpit për trupin tuaj ose për të ngrënë.
• Ju e bëni veten të vjella pasi të hani.

Obeziteti - ngrënia emocionale; Mbipesha - ngrënia emocionale; Dieta - ngrënie emocionale; Humbje peshe - kuptim emocional

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Implikimet e varësisë nga ushqimi për të kuptuar dhe trajtuar çrregullimin e ngrënies së tepërt. Në: Johnson BLA, ed. Mjekësia e varësisë: Shkenca dhe praktika. Ed. 2 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 34

Cowley DS, Lentz GM. Aspektet emocionale të gjinekologjisë: depresioni, ankthi, çrregullimi i stresit postraumatik, çrregullimet e të ngrënit, çrregullimet e përdorimit të substancave, pacientët “e vështirë”, funksioni seksual, përdhunimi, dhuna e partnerit intim dhe pikëllimi. Në: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Gjinekologji Gjithëpërfshirëse. Ed. 7 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2017: kap 9

Tanofsky-Kraff M. Çrregullimet e të ngrënit. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2020: kap. 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Çrregullimet e të ngrënit: vlerësimi dhe menaxhimi. Në: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, bot. Psikiatria Gjithëpërfshirëse Klinike e Spitalit të Përgjithshëm të Massachusetts. Ed. 2 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2016: kapitulli 37

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Kontroll frenues i urisë dhe ngrënie emocionale e shkaktuar nga vuajtja. Oreksi. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Çregullime te ngrenies