Si të ndaloni pirjen e duhanit: Ballafaqimi me dëshirat

Një mall është një dëshirë e fortë, tërheqëse për të pirë duhan. Dëshirat janë më të forta kur të heqësh dorë për herë të parë.

Kur të lini duhanin për herë të parë, trupi juaj do të kalojë në tërheqjen e nikotinës. Mund të ndiheni të lodhur, me humor dhe të keni dhimbje koke. Në të kaluarën, ju mund t'i keni përballuar këto ndjenja duke pirë një cigare.

Vendet dhe aktivitetet mund të shkaktojnë dëshira të mëdha. Nëse keni zakon të pini duhan pas ngrënies ose kur flisni në telefon, këto gjëra mund t'ju bëjnë të dëshironi një cigare.

Ju mund të prisni që të keni dëshira për disa javë pasi të keni lënë. 3 ditët e para ndoshta do të jenë më të këqijat. Ndërsa kalon më shumë kohë, dëshirat tuaja duhet të bëhen më pak intensive.

PLANI PARA

Të menduarit se si t’i rezistoni dëshirave para kohe mund t’ju ​​ndihmojë t’i kapërceni ato.

Bëni një listë. Shkruaj arsyet pse po lë. Postojeni listën diku të dukshme, në mënyrë që të kujtoni veten për gjërat e mira në lidhje me lënien e duhanit. Lista juaj mund të përfshijë gjëra të tilla si:

• Do të kem më shumë energji.
• Unë nuk do të zgjohem duke kollitur.
• Rrobat dhe frymëmarrja ime do të nuhasin më mirë.
• Sa më gjatë të mos pi duhan, aq më pak do të dëshiroj cigare.

Bëni rregulla. Ju mund ta gjeni veten duke menduar se thjesht mund të pini 1 cigare. Çdo cigare që pini do t'ju tundojë të pini më shumë duhan. Rregullat sigurojnë strukturë për t'ju ndihmuar të vazhdoni të thoni jo. Rregullat tuaja mund të përfshijnë:

• Kur të kem një dëshirë, unë do të pres të paktën 10 minuta për të parë nëse kalon.
• Kur të kem një dëshirë, unë do të eci lart e poshtë shkallëve 5 herë.
• Kur të kem një dëshirë, do të ha një shkop karrote ose selino.

Vendosni shpërblime. Planifikoni shpërblime për secilën fazë të lënies së duhanit që kaloni. Sa më gjatë të shkoni pa pirë duhan, aq më i madh është shpërblimi. Për shembull:

• Pas 1 dite të pirjes së duhanit, shpërblejeni veten me një libër, DVD ose album të ri.
• Pas 1 jave, vizitoni një vend ku dëshironi të shkoni për një kohë të gjatë si një park apo muze.
• Pas 2 javësh, silluni me një palë këpucë të reja ose bileta për një lojë.

Bisedoni përsëri me veten tuaj. Mund të ketë raste kur mendoni se duhet të keni një cigare për të kaluar një ditë stresuese. Bëjini vetes një bisedë pep:

• Dëshirat janë pjesë e lënies së duhanit, por unë mund ta kaloj atë.
• Çdo ditë shkoj pa pirë duhan, lënia e duhanit do të bëhet më e lehtë.
• Unë kam bërë gjëra të vështira më parë; Une mund ta bej kete.

Shmangni tundimin

Mendoni për të gjitha situatat që ju bëjnë të doni të pini duhan. Kur është e mundur, shmangni këto situata. Për shembull, mund t'ju duhet të shmangni kalimin e kohës me miqtë që pinë duhan, duke shkuar në bare ose duke marrë pjesë në aheng për një kohë. Kaloni kohë në vende publike ku pirja e duhanit nuk lejohet. Mundohuni të bëni gjëra që ju pëlqejnë si shkimi në një film, pazar ose shoqëri me miqtë që nuk pinë duhan. Në këtë mënyrë ju mund të filloni të shoqëroni pirjen e duhanit me argëtimin.

SHPRRBANI VETEN

Mbani duart dhe gojën të zënë ndërsa mësoheni të mos përdorni cigare. Ti mundesh:

• Mbani një stilolaps, top stresi ose shirit gome
• Prisni perimet për meze
• Thurni ose bëni një bashkim pjesësh figure
• Përtypni çamçakëz pa sheqer
• Mbani një kashtë ose shkopinj në gojë
• Hani karota, selino ose feta molle

PRAKTIKONI M WNYRA T NEW REJA P TOR TEL relaksuar

Shumë njerëz përdorin pirjen e duhanit për të lehtësuar stresin. Provoni teknika të reja relaksimi për të ndihmuar të qetësuar veten:

• Merrni frymë thellë përmes hundës, mbajeni atë për 5 sekonda, nxirrni ngadalë përmes gojës. Provojeni këtë disa herë derisa ta ndjeni veten të relaksuar.
• Dëgjo Muzikë.
• Lexoni një libër ose dëgjoni një libër audio.
• Provoni yoga, tai chi ose vizualizim.

USHTRIMI

Ushtrimi ka shumë përfitime. Lëvizja e trupit mund të ndihmojë në uljen e dëshirave. Kjo gjithashtu mund t'ju japë një ndjenjë të mirëqenies dhe qetësisë.

Nëse keni vetëm pak kohë, bëni një pushim të shkurtër dhe ecni lart e poshtë shkallëve, vraponi në vend, ose bëni ulje. Nëse keni më shumë kohë, shkoni në palestër, bëni një shëtitje, udhëtim me biçikletë ose bëni diçka tjetër aktive për 30 minuta ose më shumë.

Nëse nuk mendoni se mund ta lini vetë, thirrni ofruesin e kujdesit shëndetësor. Terapia zëvendësuese e nikotinës mund t’ju ​​ndihmojë të shmangni dëshirat gjatë fazës së parë dhe më të vështirë të lënies së duhanit.

Uebfaqe e Shoqatës Amerikane të Kancerit. Lënia e duhanit: ndihmë për dëshira dhe situata të vështira. www.cancer.org/healthy/stay-away-fom-tobacco/guide-quitting-smoking/quoking-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Përditësuar më 31 Tetor 2019. Përdorur më 26 Tetor 2020.

Uebfaqja e Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Këshilla nga ish-duhanpirësit. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Përditësuar më 27 korrik 2020. Përdoret në 26 tetor 2020.

George TP. Nikotina dhe duhani. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman’s Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 29

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Ndërhyrjet në ushtrime për ndërprerjen e pirjes së duhanit. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Lënia e duhanit