Aktiviteti fizik

Aktiviteti fizik - i cili përfshin një mënyrë jetese aktive dhe ushtrime rutinë - plus ushqimi mirë, është mënyra më e mirë për të qëndruar i shëndetshëm.

Një program efektiv ushtrimesh duhet të jetë argëtues dhe t'ju mbajë të motivuar. Ndihmon për të pasur një qëllim.

Qëllimi juaj mund të jetë:

• Menaxhoni një gjendje shëndetësore
• Ulni stresin
• Përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj
• Blini rroba në një madhësi më të vogël

Programi juaj i ushtrimeve mund të jetë gjithashtu një mënyrë e mirë për t'u shoqëruar. Bërja e klasave të ushtrimeve ose ushtrimet me një mik janë të dy mënyra të mira për të qenë shoqëror.

Ju mund ta keni të vështirë të filloni një rutinë ushtrimesh, por pasi të filloni, mund të filloni të vini re përfitime të tjera, të tilla si:

• Kontroll më i mirë i peshës dhe oreksit tuaj
• Palestër e përmirësuar, duke e bërë më të lehtë për të bërë aktivitete të përditshme
• Gjumë i përmirësuar
• Më shumë besim tek vetja
• Rrezik më i ulët për sëmundje të zemrës, diabet dhe presion të lartë të gjakut

FILLIMI

Ju nuk keni nevojë të futeni në një palestër për të ushtruar. Nëse nuk keni ushtruar ose keni qenë aktiv për një kohë të gjatë, filloni ngadalë për të parandaluar dëmtimet. Të bësh një shëtitje të shpejtë 10-minutëshe dy herë në javë është një fillim i mirë.

Provoni të bashkoheni në një klasë vallëzimi, joga ose karate nëse ju tërheq. Ju gjithashtu mund të bashkoheni me një ekip bejsbolli ose bowling, ose madje edhe në një grup që ecën në një qendër tregtare. Aspektet shoqërore të këtyre grupeve mund të jenë shpërblyese dhe motivuese.

Gjëja më e rëndësishme është të bëni ushtrime që mund t'i mbani dhe t'i shijoni.

SHENIM I RORTNDSISHM: Bisedoni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni një program ushtrimi nëse:

• Ju keni diabet, sëmundje të zemrës, sëmundje të mushkërive ose një sëmundje tjetër afatgjatë
• Ju jeni i trashë
• Kohët e fundit nuk keni qenë shumë aktiv
• Keni dhimbje gjoksi ose gulçim kur jeni aktiv
  

NDILRTONI AKTIVITETIN FIZIK N INT RUTINN TUAJ TUL RREGULLT 

Ndryshimet e thjeshta të jetesës mund të bëjnë një ndryshim të madh me kalimin e kohës.

• Në punë, provoni të merrni shkallët në vend të ashensorit, të ecni nëpër korridor për të biseduar me një bashkëpunëtor në vend që të dërgoni një email, ose të shtoni një shëtitje prej 10 deri në 20 minuta gjatë drekës.
• Kur po kryeni porosi, provoni të parkoni në skajin më të largët të parkingut ose në rrugë. Edhe më mirë, ecni në dyqan ose në vende të tjera afër.
• Në shtëpi, bëni punë të tilla si pastrimi i fshesës me korrent, larja e makinës, kopshtari, lëkundja e gjetheve ose lopata e borës.
• Nëse udhëtoni me autobus ose transport tjetër publik, zbritni 1 ndalesë para ndalimit tuaj të zakonshëm dhe ecni në pjesën tjetër të rrugës.

ZBRITI KOHN TUAJ

Sjelljet ulur janë gjërat që i bëni ndërsa jeni ulur të qetë. Ulja e sjelljeve tuaja të ulur mund të ju ndihmojë të humbni peshë. Për shumicën e njerëzve, mënyra më e mirë për të ulur sjelljet ulur është të zvogëlohet koha që ata kalojnë duke parë TV dhe duke përdorur një kompjuter dhe pajisje të tjera elektronike. Të gjitha këto aktivitete quhen "koha e ekranit".

Disa mënyra për të ulur kohën e ekranit janë:

• Zgjidhni 1 ose 2 programe televizive për të parë dhe fikni TV kur të mbarojnë.
• Mos e mbani televizorin të ndezur gjatë gjithë kohës për zhurmë në sfond - mund të përfundoni të uleni dhe ta shikoni atë. Ndizni radion në vend të kësaj. Ju mund të jeni duke bërë gjëra nëpër shtëpi dhe përsëri të dëgjoni radio.
• Mos hani ndërsa shikoni TV.
• Nxirrni bateritë nga telekomanda juaj e TV dhe ngrihuni për të ndryshuar kanalin.
• Para se të ndizni TV, merrni qenin tuaj ose qenin e një fqinji për një shëtitje. Nëse do të humbisni shfaqjen tuaj të preferuar, regjistrojeni.
• Gjeni aktivitete për të zëvendësuar shikimin e televizorit. Lexoni një libër, luani një lojë tavoline me familjen ose miqtë ose merrni një orë gatimi në mbrëmje.
• Punoni në një ushtrim ose top yoga ndërsa shikoni TV. Do të digjni kalori. Ose, vendosni një biçikletë të palëvizshme ose rutine përpara televizorit tuaj dhe përdoreni atë ndërsa shikoni.

Nëse ju pëlqen të luani video lojëra, provoni lojëra që ju kërkojnë të lëvizni tërë trupin tuaj, jo vetëm gishtat e mëdhenj.

SI USHTRIM P DR T NE DUHET?

Udhëzime të Aktivitetit Fizik për Amerikanët rekomandon që të rriturit të marrin gjithsej 150 deri në 300 minuta në javë aktivitet me intensitet të moderuar, ose 75 deri në 150 minuta në javë të një aktiviteti të fuqishëm. Ju gjithashtu mund ta përmbushni këtë rekomandim me një sasi ekuivalente të aktivitetit të kombinuar të moderuar dhe intensiv. Forcimi i muskujve, i quajtur gjithashtu stërvitje për forcë, stërvitje për rezistencë ose ushtrim për qëndrueshmëri, duhet të bëhet gjithashtu 2 ose më shumë ditë në javë.

Ndërsa bëheni më të aftë, mund ta sfidoni veten duke rritur intensitetin e ushtrimeve tuaja duke kaluar nga aktiviteti i lehtë në të moderuar. Ju gjithashtu mund të rrisni sasinë e kohës që ushtroni.

Rekomandime për fitnes; Ushtrim - aktivitet fizik

• Ushtrimet mund të ulin presionin e gjakut
• Ushtrime aerobike
• Përfitimi i ushtrimeve të rregullta
• Ushtrim fleksibiliteti
• Ushtrim izometrik
• Ushtrimi dhe mosha
• Ushtroni me miqtë
• Ushtrimi - një mjet i fuqishëm
• Aktiviteti fizik - ilaç parandalues
• Ushtrimi dhe rrahjet e zemrës

Buchner DM, Kraus WE. Aktiviteti fizik. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 13

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, etj. Udhëzimet e aktivitetit fizik për amerikanët. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Shënuesit e rrezikut dhe parandalimi primar i sëmundjeve kardiovaskulare. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 45