Kujdesi për shpinën tuaj në shtëpi

Dhimbja e mesit i referohet dhimbjes që ndjeni në pjesën e poshtme të shpinës. Ju gjithashtu mund të keni ngurtësi të shpinës, lëvizje të zvogëluar të pjesës së poshtme të shpinës dhe vështirësi në qëndrimin drejt.

Ka shumë gjëra që mund të bëni në shtëpi për të ndihmuar shpinën tuaj të ndihet më mirë dhe për të parandaluar dhimbjet e shpinës në të ardhmen.

Një mit i zakonshëm në lidhje me dhimbjen e shpinës është që ju duhet të pushoni dhe të shmangni aktivitetin për një kohë të gjatë. Në fakt, mjekët NUK rekomandojnë pushim në shtrat. Nëse nuk keni shenja të një shkaku serioz për dhimbjen tuaj të shpinës (të tilla si humbja e zorrëve ose kontrolli i fshikëzës, dobësia, humbja e peshës ose ethet), qëndroni sa më aktiv.

Këtu janë këshilla se si të merreni me dhimbjen dhe aktivitetin e shpinës:

• Ndaloni aktivitetin fizik normal vetëm ditët e para. Kjo ndihmon në qetësimin e simptomave tuaja dhe zvogëlimin e ënjtjes (inflamacionit) në zonën e dhimbjes.
• Vendosni nxehtësi ose akull në zonën e dhimbshme. Përdorni akullin për 48 deri 72 orët e para, pastaj përdorni nxehtësinë.
• Merrni lehtësues të dhimbjeve pa recetë siç është ibuprofeni (Advil, Motrin IB) ose acetaminofeni (Tylenol).
• Flini në një pozicion të fetusit të mbështjellë dhe një jastëk midis këmbëve tuaja. Nëse zakonisht flini në shpinë, vendosni një jastëk ose peshqir të mbështjellë nën gjunjë për të lehtësuar presionin.
• NUK B doNI aktivitete që përfshijnë ngritje të rëndë ose përdredhje të shpinës për 6 javët e para pas fillimit të dhimbjes.
• MOS ushtroni në ditët menjëherë pas fillimit të dhimbjes. Pas 2 deri në 3 javë, ngadalë filloni të ushtroni përsëri. Një terapist fizik mund t’ju ​​mësojë se cilat ushtrime janë të përshtatshme për ju.

USHTRIMI P TOR TV PARANDALUAR DHIMBJEN E ARDHMES

Përmes ushtrimeve mund të:

• Përmirësoni sjelljen tuaj
• Forconi shpinën dhe barkun dhe përmirësoni fleksibilitetin
• Humb peshe
• Shmangni rëniet

Një program i plotë ushtrimesh duhet të përfshijë aktivitete aerobike të tilla si ecja, noti, ose ngasja e një biçiklete të palëvizshme. Gjithashtu duhet të përfshijë stërvitje për shtrirje dhe forcë. Ndiqni udhëzimet e mjekut ose terapistit tuaj fizik.

Filloni me trajnim të lehtë kardiovaskular. Ecja, ngasja e një biçiklete të palëvizshme në këmbë (jo lloji i shtrirë) dhe noti janë shembuj të shkëlqyeshëm. Këto lloje të aktiviteteve aerobike mund të ndihmojnë në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut në shpinë dhe nxisin shërimin. Ata gjithashtu forcojnë muskujt në stomak dhe shpinë.

Ushtrimet e zgjatjes dhe forcimit janë të rëndësishme në planin afatgjatë. Mbani në mend se fillimi i këtyre ushtrimeve shumë shpejt pas një dëmtimi mund ta përkeqësojë dhimbjen tuaj. Forcimi i muskujve tuaj të barkut mund të lehtësojë stresin në shpinë. Një terapist fizik mund t’ju ​​ndihmojë të përcaktoni se kur të filloni ushtrimet shtrirëse dhe forcuese dhe si t’i bëni ato.

Shmangni këto ushtrime gjatë shërimit, përveç nëse mjeku ose terapisti juaj fizik thotë se është në rregull:

• Vrapim
• Kontaktoni me sportet
• Sporte me raketa
• Golf
• Duke kërcyer
• Ngritje peshe
• Këmbët ngrihen kur shtriheni në bark
• Ulur ulur

Marrja e masave për të parandaluar dhimbjen e ardhshme

Për të parandaluar dhimbjen e shpinës, mësoni të ngriheni dhe të përkuleni siç duhet. Ndiqni këto këshilla:

• Nëse një objekt është shumë i rëndë ose i vështirë, merrni ndihmë.
• Përhapni këmbët larg për t'ju dhënë një bazë të gjerë mbështetjeje.
• Qëndroni sa më afër objektit që po ngrini.
• Përkuluni në gjunjë, jo në bel.
• Shtrëngoni muskujt e stomakut ndërsa ngrini ose ulni objektin.
• Mbajeni objektin sa më afër trupit tuaj.
• Ngrini duke përdorur muskujt e këmbës.
• Ndërsa ngriheni gjatë mbajtjes së objektit, MOS lakoni përpara. Mundohuni të mbani shpinën drejt.
• MOS e përdredhni ndërsa jeni duke u përkulur për të arritur objektin, duke e ngritur atë lart ose duke e mbajtur atë.

Masa të tjera për të parandaluar dhimbjen e shpinës përfshijnë:

• Shmangni qëndrimin në këmbë për periudha të gjata. Nëse duhet të qëndroni për punën tuaj, vendosni një stol pranë këmbëve tuaja. Alternoni duke mbështetur secilën këmbë në jashtëqitje.
• MOS vish taka të larta. Vishni këpucë që kanë thembra të jastëkut kur ecni.
• Kur jeni ulur, veçanërisht nëse përdorni një kompjuter, sigurohuni që karrigia juaj të ketë një mbrapa të drejtë me një vend dhe pjesën e prapme të rregullueshme, mbështetëset e krahëve dhe një vend të kthyeshëm.
• Përdorni një stol nën këmbët tuaja ndërsa jeni ulur në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë më të lartë se ijet tuaja.
• Vendosni një jastëk të vogël ose peshqir të mbështjellë pas shpinës, ndërsa rrini ose vozisni për periudha të gjata.
• Nëse vozitni në distancë të gjatë, ndaloni dhe ecni përreth çdo orë. MOS ngrini sende të rënda menjëherë pas një udhëtimi të gjatë.
• Lënë duhanin.
• Humb peshe.
• Bëni ushtrime për të forcuar muskujt e barkut. Kjo do të forcojë thelbin tuaj për të ulur rrezikun e lëndimeve të mëtejshme.
• Mësoni të relaksoheni. Provoni metoda të tilla si yoga, tai chi, ose masazh.

Trajtimi i tendosjes së shpinës; Dhimbje shpine - kujdes në shtëpi; Dhimbje mesi - kujdes në shtëpi; Dhimbje mesi - kujdes në shtëpi; LBP - kujdes në shtëpi; Shiatik - kujdes shtëpiak

• Kirurgjia e shtyllës kurrizore - shkarkimi

• Trajtimi i shpinës së tendosur

El Abd OH, Amadera JED. Tendosja e ulët e shpinës ose ndrydhja. Në: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, bot. Thelbësore të Mjekësisë Fizike dhe Rehabilitimit: Çrregullime muskuloskeletore, dhimbje dhe rehabilitim. Ed. 4 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 48

Sudhir A, Perina D. Dhimbje muskuloskeletale në shpinë. Në: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Mjekësia e Urgjencës së Rosen: Konceptet dhe Praktika Klinike. Ed. 9 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2018: kapitulli 47

Yavin D, Hurlbert RJ. Menaxhimi jo kirurgjik dhe post kirurgjik i dhimbjes së mesit. Në: Winn HR, ed. Kirurgjia Neurologjike Youmans dhe Winn. Ed. 7 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2017: kap 281.