Vitaminat

Vitaminat janë një grup i substancave që janë të nevojshme për funksionimin normal të qelizave, rritjen dhe zhvillimin.

Ekzistojnë 13 vitamina thelbësore. Kjo do të thotë që këto vitamina kërkohen që trupi të funksionojë si duhet. Ata janë:

• Vitamina A
• Vitaminë C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiaminë)
• Vitamina B2 (riboflavin)
• Vitamina B3 (niacin)
• Acid pantotenik (B5)
• Biotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cianokobalamin)
• Folati (acid folik dhe B9)

Vitaminat grupohen në dy kategori:

• Vitaminat e tretshme në yndyrë ruhen në indet yndyrore të trupit. Katër vitaminat e tretshme në yndyrë janë vitaminat A, D, E dhe K. Këto vitamina absorbohen më lehtë nga trupi në prani të yndyrës dietike.
• Ka nëntë vitamina të tretshme në ujë. Ato nuk ruhen në trup. Çdo vitaminë e tretshme në ujë e mbetur largohet nga trupi përmes urinës. Megjithëse, trupi mban një rezervë të vogël të këtyre vitaminave, ato duhet të merren rregullisht për të parandaluar mungesën në trup. Vitamina B12 është e vetmja vitaminë e tretshme në ujë që mund të ruhet në mëlçi për shumë vite.

Disa "faktorë të ngjashëm me vitaminat" janë gjithashtu të nevojshëm nga trupi si:

• Kolina
• Karnitina

Secila prej vitaminave të renditura më poshtë ka një punë të rëndësishme në trup. Një mungesë e vitaminës ndodh kur nuk merrni mjaftueshëm një vitaminë të caktuar. Mungesa e vitaminës mund të shkaktojë probleme shëndetësore.

Mos konsumimi i mjaftueshëm i frutave, perimeve, fasuleve, thjerrëzave, drithërave të plota dhe ushqimeve të qumështit të pasuruar mund të rrisë rrezikun tuaj për probleme shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, kancerin dhe shëndetin e dobët të kockave (osteoporoza).

• Vitamina A ndihmon në formimin dhe mirëmbajtjen e dhëmbëve të shëndetshëm, kockave, indeve të buta, mukozave dhe lëkurës.
• Vitamina B6 quhet ndryshe piridoksinë. Vitamina B6 ndihmon në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe në ruajtjen e funksionit të trurit. Kjo vitaminë luan gjithashtu një rol të rëndësishëm në proteinat që janë pjesë e shumë reaksioneve kimike në trup. Sa më shumë proteina të hani aq më shumë piridoksinë kërkon trupi juaj.
• Vitamina B12, si vitaminat e tjera B, është e rëndësishme për metabolizmin. Ndihmon gjithashtu në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe mirëmbajtjen e sistemit nervor qendror.
• Vitamina C, e quajtur ndryshe acid askorbik, është një antioksidant që nxit dhëmbët dhe mishrat e shëndetshëm. Ndihmon trupin të thithë hekurin dhe të ruajë indet e shëndetshme. Isshtë gjithashtu thelbësore për shërimin e plagëve.
• Vitamina D është e njohur edhe si "vitamina e diellit", pasi ajo bëhet nga trupi pasi të jetë në diell. Dhjetë deri në 15 minuta me diell 3 herë në javë janë të mjaftueshme për të prodhuar kërkesat e trupit për vitaminë D për shumicën e njerëzve në shumicën e gjerësive. Njerëzit që nuk jetojnë në vende me diell mund të mos prodhojnë mjaftueshëm vitaminë D. Itshtë shumë e vështirë të marrësh mjaftueshëm vitaminë D vetëm nga burimet e ushqimit. Vitamina D ndihmon trupin të thithë kalciumin. Ju duhet kalcium për zhvillimin normal dhe mirëmbajtjen e dhëmbëve dhe kockave të shëndetshme. Ndihmon gjithashtu në mirëmbajtjen e niveleve të duhura të kalciumit dhe fosforit në gjak.
• Vitamina E është një antioksidant i njohur gjithashtu si tokoferol. Ndihmon trupin në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe përdorimin e vitaminës K.
• Vitamina K është e nevojshme sepse pa të, gjaku nuk do të ngjitej së bashku (mpiksur). Disa studime sugjerojnë se është i rëndësishëm për shëndetin e kockave.
• Biotina është thelbësore për metabolizmin e proteinave dhe karbohidrateve, dhe në prodhimin e hormoneve dhe kolesterolit.
• Niacina është një vitaminë B që ndihmon në mirëmbajtjen e lëkurës dhe nervave të shëndetshëm. Ajo gjithashtu ka efekte të uljes së kolesterolit në doza më të larta.
• Folati punon me vitaminën B12 për të ndihmuar në formimin e qelizave të kuqe të gjakut. Isshtë e nevojshme për prodhimin e ADN-së, e cila kontrollon rritjen e indeve dhe funksionin e qelizave. Çdo grua që është shtatzënë duhet të jetë e sigurt që merr mjaft folate. Nivelet e ulëta të folatit janë të lidhura me defekte të lindjes siç është spina bifida. Shumë ushqime tani janë të pasuruara me acid folik.
• Acidi pantotenik është thelbësor për metabolizmin e ushqimit. Ai gjithashtu luan një rol në prodhimin e hormoneve dhe kolesterolit.
• Riboflavina (vitamina B2) punon me vitaminat e tjera të grupit B. Shtë e rëndësishme për rritjen e trupit dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.
• Tiamina (vitamina B1) ndihmon qelizat e trupit të ndryshojnë karbohidratet në energji. Marrja e mjaft karbohidrateve është shumë e rëndësishme gjatë shtatëzënësisë dhe ushqyerjes me gji. Isshtë gjithashtu thelbësore për funksionimin e zemrës dhe qelizat nervore të shëndetshme.
• Kolina ndihmon në funksionimin normal të trurit dhe sistemit nervor. Mungesa e kolinës mund të shkaktojë ënjtje në mëlçi.
• Karnitina ndihmon trupin për të ndryshuar acidet yndyrore në energji.

Vitamina të tretshme në yndyrë

Vitamina A:

• Fruta me ngjyrë të errët
• Perime me gjethe të errëta
• E kuqja e vezes
• Qumësht dhe produkte qumështi të fortifikuara (djathë, kos, gjalpë dhe krem)
• Mëlçia, viçi dhe peshku

Vitamina D:

• Peshk (peshk yndyror si salmon, skumbri, harengë dhe portokalli)
• Vajrat e mëlçisë së peshkut
• Drithërat e fortifikuar
• Qumësht dhe produkte qumështi të fortifikuara (djathë, kos, gjalpë dhe krem)

Vitamina E:

• Avokado
• Perime jeshile të errëta (spinaqi, brokoli, shpargu dhe zarzavatet e rrepës)
• Margarinë (e bërë nga lule lule, misër dhe vaj luledielli)
• Vajrat (lule lule, misër dhe luledielli)
• Papaja dhe mango
• Fara dhe arra
• Embrioni i grurit dhe vaji i embrionit të grurit

Vitamina K:

• Lakër
• Lulelakër
• Drithërat
• Perime jeshile të errëta (brokoli, lakër Brukseli dhe shpargje)
• Perime me gjethe të errëta (spinaq, lakër jeshile, jakë, dhe zarzavate rrepë)
• Peshku, mëlçia, viçi dhe vezët

Vitamina të tretshme në ujë

Biotina:

• Cokollate
• Drithërat
• E kuqja e vezes
• Bishtajoret
• Qumësht
• Arra
• Mish organesh (mëlçi, veshkë)
• Mish derri
• Maja

Folati:

• Asparagus dhe brokoli
• Panxhar
• Maja e birrës
• Fasule të thata (pincë e gatuar, marinë, veshkë dhe limë)
• Drithërat e fortifikuar
• Perime jeshile, me gjethe (spinaq dhe marule)
• Thjerrëzat
• Portokall dhe lëng portokalli
• Gjalp kikiriku
• Embrion gruri

Niacin (vitaminë B3):

• Avokado
• Vezët
• Bukë të pasuruara dhe drithëra të pasuruar
• Peshk (peshk ton dhe ujë i kripur)
• Mish pa dhjam
• Bishtajoret
• Arra
• Patate
• Pulave

Acidi pantotenik:

• Avokado
• Brokoli, lakra jeshile dhe perime të tjera në familjen e lakrave
• Vezët
• Bishtajoret dhe thjerrëzat
• Qumësht
• Kërpudha
• Mish organesh
• Pulave
• Patate të bardha dhe të ëmbla
• Drithërat me drithëra

Tiaminë (vitaminë B1):

• Qumësht i tharë
• Veza
• Bukë dhe miell të pasuruar
• Mish pa dhjam
• Bishtajore (fasule të thata)
• Arra dhe fara
• Mish organesh
• Bizele
• Drithërat e plota

Piroksidina (vitamina B6):

• Avokado
• Banane
• Bishtajore (fasule të thata)
• Mish
• Arra
• Pulave
• Drithërat e plota (bluarja dhe përpunimi heq shumë nga kjo vitaminë)

Vitamina B12:

• Mish
• Vezët
• Ushqime të fortifikuara si qumështi i sojës
• Qumështi dhe produktet e qumështit
• Mish organesh (mëlçi dhe veshkë)
• Pulave
• Butakët

SHENIM: Burimet shtazore të vitaminës B12 përthithen shumë më mirë nga trupi sesa burimet bimore.

Vitamina C (acid askorbik):

• Brokoli
• Lakrat e Brukselit
• Lakër
• Lulelakër
• Frutat agrume
• Patatet
• Spinaq
• Luleshtrydhe
• Domate dhe lëng domate

Shumë njerëz mendojnë se nëse disa janë të mira, shumë janë më mirë. Kjo nuk është gjithmonë rasti. Dozat e larta të disa vitaminave mund të jenë toksike. Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor se çfarë është më e mira për ju.

Lejimet e rekomanduara dietike (RDA) për vitaminat pasqyrojnë sa nga secila vitaminë duhet të marrin shumica e njerëzve çdo ditë.

• RDA për vitaminat mund të përdoret si qëllime për secilin person.
• Sa nga secila vitaminë ju nevojitet varet nga mosha dhe seksi juaj. Faktorë të tjerë, të tilla si shtatzënia dhe kushtet tuaja shëndetësore, janë gjithashtu të rëndësishëm.

Mënyra më e mirë për të marrë të gjitha vitaminat ditore që ju nevojiten është të hani një dietë të ekuilibruar që përmban një larmi të gjerë frutash, perimesh, ushqime të qumështit të pasuruar, bishtajore (fasule të thata), thjerrëzat dhe drithërat.

Shtesat dietike janë një mënyrë tjetër për të marrë vitaminat që ju nevojiten nëse ushqimi që hani nuk furnizon mjaftueshëm vitamina. Shtesat mund të jenë të dobishme gjatë shtatzënisë dhe për probleme të veçanta mjekësore.

Nëse merrni shtesa, mos merrni më shumë se 100% të RDA-së nëse nuk jeni nën mbikëqyrjen e ofruesit. Jini shumë të kujdesshëm për marrjen e sasive të mëdha të shtojcave të vitaminave të tretshme në yndyrë. Këto përfshijnë vitaminat A, D, E dhe K. Këto vitamina ruhen në qelizat dhjamore dhe ato mund të grumbullohen në trupin tuaj dhe mund të shkaktojnë efekte të dëmshme.

• Fruta dhe perime

Mason JB. Vitamina, minerale gjurmë dhe mikroelementë të tjerë. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 25 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Salwen MJ. Vitaminat dhe elementët gjurmë. Në: McPherson RA, Pincus MR, bot. Diagnostikimi dhe Menaxhimi Klinik i Henry nga Metodat Laboratorike. Ed. 23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitulli 26