Kalciumi në dietë

Kalciumi është minerali më i bollshëm që gjendet në trupin e njeriut. Dhëmbët dhe kockat përmbajnë më shumë kalcium. Qelizat nervore, indet e trupit, gjaku dhe lëngjet e tjera të trupit përmbajnë pjesën tjetër të kalciumit.

Kalciumi është një nga mineralet më të rëndësishëm për trupin e njeriut. Ndihmon në formimin dhe mirëmbajtjen e dhëmbëve dhe kockave të shëndetshme. Një nivel i duhur i kalciumit në trup gjatë gjithë jetës mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës.

Kalciumi ndihmon trupin tuaj me:

• Ndërtimi i kockave dhe dhëmbëve të fortë
• Mpiksja e gjakut
• Dërgimi dhe marrja e sinjaleve nervore
• Shtrëngimi dhe relaksimi i muskujve
• Lirimi i hormoneve dhe kimikateve të tjerë
• Mbajtja e një rrahje zemre normale

Produktet e kalciumit dhe qumështit

Shumë ushqime përmbajnë kalcium, por produktet e qumështit janë burimi më i mirë. Qumështi dhe produktet e qumështit siç janë kosi, djathrat dhe qumështi i qumështit përmbajnë një formë të kalciumit që trupi juaj mund ta thithë lehtë.

Qumështi i plotë (4% yndyrë) rekomandohet për fëmijët e moshave nga 1 deri në 2. Shumica e të rriturve dhe fëmijëve mbi moshën 2 vjeç duhet të pinë qumësht me yndyrë të ulët (2% ose 1%) ose qumësht të skremuar dhe produkte të tjera të qumështit. Heqja e dhjamit nuk do të ulë sasinë e kalciumit në një produkt qumështi.

• Kosi, shumica e djathrave dhe qumështit janë burime të shkëlqyera të kalciumit dhe vijnë në versione me pak yndyrë ose pa yndyrë.
• Qumështi është gjithashtu një burim i mirë i fosforit dhe magnezit, të cilat ndihmojnë trupin të thithë dhe të përdorë kalcium.
• Vitamina D është e nevojshme për të ndihmuar trupin tuaj të përdorë kalcium. Qumështi është i pasuruar me vitaminë D për këtë arsye.

BURIMET E TJERA T C CALCIUMIT

Burime të tjera të kalciumit që mund të ndihmojnë në plotësimin e nevojave të trupit tuaj për kalcium përfshijnë:

• Perime me gjethe jeshile të tilla si brokoli, jakë, lakër jeshile, zarzavate mustardë, zarzavate rrepë dhe bok choy ose lakër kineze
• Salmon dhe sardele të konservuara me kockat e tyre të buta
• Bajame, arra braziliane, fara luledielli, tahini dhe fasule të thata
• Melasa e rripave të zinj

Kalciumi shpesh u shtohet produkteve ushqimore. Këto përfshijnë ushqime të tilla si lëng portokalli, qumësht soje, tofu, drithëra të gatshëm për të ngrënë dhe bukë. Këto janë një burim shumë i mirë i kalciumit për njerëzit që nuk hanë shumë produkte qumështi.

Mënyrat për tu siguruar që keni mjaft kalcium në dietën tuaj:

• Gatuajini ushqimet në një sasi të vogël uji për kohën më të shkurtër të mundshme për të mbajtur më shumë kalcium në ushqimet që hani. (Kjo nënkupton avullimin ose pjekjen e gatimit në vend të zierjes së ushqimeve.)
• Kini kujdes për ushqimet e tjera që hani me ushqime të pasura me kalcium. Fibra të caktuara, të tilla si krunde gruri, dhe ushqime me acid oksalik (spinaq dhe raven) mund të lidhen me kalcium dhe parandalojnë që ajo të përthithet. Kjo është arsyeja pse zarzavatet me gjethe nuk konsiderohen si një burim adekuat i kalciumit në vetvete, sepse trupi juaj nuk është në gjendje të përdorë shumë kalcium që ato përmbajnë. Njerëzit në një dietë vegane duhet të jenë të sigurt se përfshijnë gjithashtu produkte soje dhe produkte të fortifikuara në mënyrë që të marrin kalcium të mjaftueshëm.

SHTESAT DIETARE

Kalciumi gjendet gjithashtu në shumë shtesa multivitamina-minerale. Shuma ndryshon, varësisht nga shtesa. Shtesat dietike mund të përmbajnë vetëm kalcium, ose kalcium me elementë të tjerë ushqyes siç është vitamina D. Kontrolloni etiketën në panelin e Fakteve të Suplementit të paketës për të përcaktuar sasinë e kalciumit në suplement. Thithja e kalciumit është më e mira kur merret në sasi jo më shumë se 500 mg në të njëjtën kohë.

Dy forma zakonisht të disponueshme të shtesave dietike të kalciumit përfshijnë citrat kalciumi dhe karbonat kalciumi.

• Citrate kalciumi është forma më e shtrenjtë e suplementit. Merret mirë nga trupi në stomak të plotë ose të zbrazët.
• Karbonati i kalciumit është më pak i kushtueshëm. Thithet më mirë nga trupi nëse merret me ushqim. Karbonati i kalciumit gjendet në produktet pa acid të recetave si Rolaidet ose Tumet. Çdo përtypje ose pilulë zakonisht ofron 200 deri 400 mg kalcium. Kontrolloni etiketën për sasinë e saktë.

Llojet e tjera të kalciumit në suplemente dhe ushqime përfshijnë laktat kalciumi, glukonat kalciumi dhe fosfat kalciumi.

Kalciumi i rritur për një periudhë të kufizuar kohore normalisht nuk shkakton efekte anësore. Sidoqoftë, marrja e sasive më të larta të kalciumit për një periudhë të gjatë kohore rrit rrezikun për gurët në veshka tek disa njerëz.

Ata që nuk marrin kalcium të mjaftueshëm për një periudhë të gjatë kohore mund të zhvillojnë osteoporozë (hollim i indit kockor dhe humbje e densitetit të kockave me kalimin e kohës). Çrregullime të tjera janë gjithashtu të mundshme.

Njerëzit me intolerancë ndaj laktozës kanë probleme në tretjen e laktozës, sheqerit në qumësht. Janë në dispozicion produkte pa recetë që e bëjnë më të lehtë tretjen e laktozës. Ju gjithashtu mund të blini qumësht pa laktozë në shumicën e dyqaneve ushqimore. Shumica e njerëzve që nuk vuajnë nga intoleranca e rëndë ndaj laktozës janë akoma në gjendje të tretin djathrat e fortë dhe kosin.

Tregoni ofruesit tuaj të kujdesit shëndetësor për çdo shtesë dietike dhe ilaçe që merrni. Ofruesi juaj mund t'ju tregojë nëse ato suplemente dietike mund të ndërveprojnë ose ndërhyjnë në recetat ose ilaçet tuaja pa recetë. Përveç kësaj, disa ilaçe mund të ndërhyjnë në mënyrën se si trupi juaj thith kalciumin.

Burimi i preferuar i kalciumit janë ushqime të pasura me kalcium, siç janë produktet e qumështit. Disa njerëz do të duhet të marrin një shtesë të kalciumit. Sa kalcium ju nevojitet varet nga mosha dhe seksi juaj. Faktorë të tjerë, të tilla si shtatzënia dhe sëmundjet, janë gjithashtu të rëndësishëm.

Rekomandimet për kalciumin, si dhe ushqyesve të tjerë, jepen në Referencat Dietale të Marrjeve (DRIs) të zhvilluara nga Bordi i Ushqimit dhe Ushqimit në Institutin e Mjekësisë. DRI është një term për një sërë marrjesh referuese që përdoren për të planifikuar dhe vlerësuar marrjen e lëndëve ushqyese të njerëzve të shëndetshëm. Këto vlera, të cilat ndryshojnë nga mosha dhe gjinia, përfshijnë:

• Lejimi i rekomanduar dietik (RDA): Niveli mesatar ditor i marrjes që është i mjaftueshëm për të përmbushur nevojat ushqyese të pothuajse të gjithë (97% deri 98%) njerëz të shëndetshëm. Një AZHR është një nivel marrje bazuar në provat e kërkimit shkencor.
• Marrja e duhur (AI): Ky nivel përcaktohet kur nuk ka prova të mjaftueshme kërkimore shkencore për të zhvilluar një AZHR. Isshtë vendosur në një nivel që mendohet të sigurojë ushqim të mjaftueshëm.

Burimi i preferuar i kalciumit janë ushqime të pasura me kalcium, siç janë produktet e qumështit. Disa njerëz do të duhet të marrin një shtesë të kalciumit nëse nuk marrin mjaftueshëm kalcium nga ushqimet që hanë.

Foshnjat (UA):

• 0 deri në 6 muaj: 200 miligramë në ditë (mg / ditë)
• 7 deri në 12 muaj: 260 mg / ditë

Fëmijët dhe adoleshentët (RDA):

• Mosha 1 deri 3: 700 mg / ditë
• Mosha 4 deri 8 vjeç: 1000 mg / ditë
• Mosha 9 deri 18 vjeç: 1,300 mg / ditë

Të rriturit (RDA):

• Mosha 19 deri 50 vjeç: 1,000 mg / ditë
• Mosha 50 deri 70 vjeç: Burrat - 1,000 mg / ditë; Gratë - 1,200 mg / ditë
• Mbi moshën 71 vjeç: 1,200 mg / ditë

Shtatzënia dhe ushqyerja me gji (RDA):

• Mosha 14 deri 18 vjeç: 1,300 mg / ditë
• Mosha 19 deri 50 vjeç: 1,000 mg / ditë

Deri në 2,500 deri 3,000 mg në ditë kalcium nga burime dietike dhe suplemente duket se janë të sigurta për fëmijët dhe adoleshentët, dhe 2,000 deri 2,500 mg në ditë duket se janë të sigurta për të rriturit.

Lista e mëposhtme mund t'ju ndihmojë të përcaktoni përafërsisht sa kalcium po merrni nga ushqimi:

• 8-ons (240 mililitër) gotë qumësht = 300 mg kalcium
• 8 ons (240 mililitër) gotë qumësht soje i pasuruar me kalcium = 300 mg kalcium
• 1.5 ons (42 gramë) djathë = 300 mg kalcium
• 6 ons (168 gram) kos = 300 mg kalcium
• 3 ons (84 gram) sardele me kocka = 300 mg kalcium
• ½ filxhan (82 gramë) zarzavate rrepë të gatuar = 100 mg kalcium
• ¼ filxhan (23 gramë) bajame = 100 mg kalcium
• 1 filxhan (70 gramë) bok choy të copëtuar = 74 mg kalcium

Vitamina D është e nevojshme për të ndihmuar trupin të thithë kalcium. Kur zgjidhni një shtesë të kalciumit, shikoni për një që përmban gjithashtu vitaminë D.

Dieta - kalcium

• Përfitimi i kalciumit
• Burimi i kalciumit

Bordi i Institutit të Mjekësisë, Ushqimit dhe Ushqimit. Marrja e referencave dietike për kalcium dhe vitaminë D. Shtypi i Akademive Kombëtare. Washington DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamina, minerale gjurmë dhe mikroelementë të tjerë. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 25 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Institutet Kombëtare të Shëndetit. Fletë fakti për suplementin dietik: kalcium. ods.od.nih.gov/factheets/Calcium-HealthProfessional/. Përditësuar më 26 shtator 2018. Përdoret në 10 prill 2019.

Fondacioni Kombëtar i Osteoporozës. Udhëzuesi i klinicistit për parandalimin dhe trajtimin e osteoporozës. 2014. Çështja, Versioni 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Përditësuar më 1 Prill 2014. Përdoret në 10 Prill 2019.

Salwen MJ. Vitaminat dhe elementët gjurmë. Në: McPherson RA, Pincus MR, bot. Diagnostikimi dhe Menaxhimi Klinik i Henry nga Metodat Laboratorike. Ed. 23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitulli 26

Departamenti Amerikan i Bujqësisë. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Qasur në 10 Prill 2019.