19 ushqimet më të mira prebiotike që duhet të hani

Përmbajtje

• 1. Rrënjë çikore
• 2. Zarzavate luleradhiqe
• 3. Angjinarja e Jeruzalemit
• 4. Hudhra
• 5. Qepët
• 6. Presh
• 7. Asparagus
• 8. Banane
• 9. Elbi
• 10. Tërshëra
• 11. Mollët
• 12. Rrënja Konjac
• 13. kakao
• 14. Rrënja e rodheve
• 15. Farat e lirit
• 16. Yacon Root
• 17. Rrënja e Jicama
• 18. Bran e grurit
• 19. Algat e detit
• Prebiotikët janë shumë të rëndësishëm

Prebiotikët janë lloje të fibrave dietike që ushqejnë bakteret miqësore në zorrë.

Kjo ndihmon bakteret e zorrëve të prodhojnë lëndë ushqyese për qelizat tuaja të zorrës së trashë dhe çon në një sistem tretës më të shëndetshëm ().

Disa nga këto lëndë ushqyese përfshijnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si butirati, acetati dhe propionati ().

Këto acide yndyrore gjithashtu mund të absorbohen në qarkullimin e gjakut dhe të përmirësojnë shëndetin metabolik ().

Megjithatë, parabiotikët nuk duhet të ngatërrohen me probiotike. Për më shumë, lexoni këtë artikull që shpjegon ndryshimet.

Këtu janë 19 ushqime të shëndetshme prebiotike.

1. Rrënjë çikore

Rrënja e çikores është e popullarizuar për aromën e saj si kafe. Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i prebiotikëve.

Përafërsisht 47% e fibrave të rrënjës së çikores vjen nga inulina e fibrave prebiotike.

Inulin në rrënjën e çikores ushqen bakteret e zorrës, përmirëson tretjen dhe ndihmon në lehtësimin e kapsllëkut (,).

Mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e prodhimit të tëmthit, i cili përmirëson tretjen e dhjamit ().

Për më tepër, rrënja e çikores është e pasur me përbërje antioksiduese që mbrojnë mëlçinë nga dëmtimi oksidativ ().

Rrënja e çikores shpesh përdoret si një zëvendësim pa kafeinë për kafe. Fibra e saj inulin promovon bakteret e zorrëve, zvogëlon kapsllëkun dhe ndihmon në shpërbërjen e dhjamit.

2. Zarzavate luleradhiqe

Zarzavatet e luleradhiqes mund të përdoren në sallata dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave.

Ato përmbajnë 4 gramë fibra për 100 gram shërbim. Një pjesë e lartë e kësaj fijeje vjen nga inulina (7).

Fibra inulin në zarzavate luleradhiqe zvogëlon kapsllëkun, rrit bakteret miqësore në zorrë dhe rrit sistemin imunitar ().

Zarzavatet e luleradhiqes janë gjithashtu të njohura për efektet e tyre diuretike, anti-inflamatore, antioksiduese, anti-kancerore dhe uljen e kolesterolit (,,,).

Zarzavatet e luleradhiqes janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i pasur me fibra për zarzavatet në sallatën tuaj. Ato rrisin bakteret miqësore në zorrë, zvogëlojnë kapsllëkun dhe rrisin sistemin tuaj imunitar.

3. Angjinarja e Jeruzalemit

Angjinarja e Jeruzalemit, e njohur gjithashtu si "molla e tokës", ka përfitime të mëdha shëndetësore.

Ai siguron rreth 2 gram fibra dietike për 100 gram, 76% e të cilave vjen nga inulina (13).

Angjinarja e Jeruzalemit është treguar se rrit bakteret miqësore në zorrën e trashë edhe më mirë se rrënja e çikores ().

Për më tepër, ato ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar dhe parandalojnë çrregullime të caktuara metabolike (,).

Angjinarja e Jeruzalemit është gjithashtu e pasur me tiaminë dhe kalium. Këto mund të ndihmojnë sistemin tuaj nervor dhe të promovojnë funksionimin e duhur të muskujve (13).

Angjinarja e Jeruzalemit mund të hahet e gatuar ose e gjallë. Ndihmon në rritjen e sistemit tuaj imunitar dhe parandalimin e sëmundjes metabolike.

4. Hudhra

Hudhra është një barishte tepër e shijshme e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Rreth 11% e përmbajtjes së fibrave të hudhrës vjen nga inulin dhe 6% nga një prebiotik i ëmbël, që ndodh natyrshëm, i quajtur fruktooligosakaride (FOS).

Hudhra vepron si prebiotik duke nxitur rritjen e dobishme Bifidobakteret në zorrë. Parandalon gjithashtu rritjen e baktereve që nxisin sëmundjen (17).

Ekstrakti i hudhrës mund të jetë efektiv për zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes së zemrës dhe ka treguar efekte antioksiduese, anti-kanceroze dhe antimikrobike. Mund të ketë gjithashtu përfitime kundër astmës (, 19,).

Hudhra u jep shije të shkëlqyeshme ushqimeve tuaja dhe ju siguron përfitime prebiotike. Shtë treguar se ndihmon në promovimin e baktereve të mira dhe parandalon rritjen e baktereve të dëmshme.

5. Qepët

Qepët janë një perime shumë e shijshme dhe e gjithanshme, e lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Ngjashëm me hudhrën, inulina përbën 10% të përmbajtjes totale të fibrave të qepëve, ndërsa FOS përbën rreth 6% (, 22).

FOS forcon florën e zorrëve, ndihmon në ndarjen e dhjamit dhe rrit sistemin imunitar duke rritur prodhimin e oksidit nitrik në qeliza (,,).

Qepët janë gjithashtu të pasura me flavonoid quercetin, i cili i jep qepëve veti antioksiduese dhe antikancerogjene.

Për më tepër, qepët kanë veti antibiotike dhe mund të ofrojnë përfitime për sistemin kardiovaskular (,).

Qepët janë të pasura me inulinë dhe FOS, të cilat mund të ndihmojnë në rritjen e sistemit tuaj imunitar, sigurimin e karburantit për bakteret e zorrëve dhe përmirësimin e tretjes.

6. Presh

Preshët vijnë nga e njëjta familje si qepa dhe hudhra, dhe ofrojnë përfitime të ngjashme shëndetësore.

Preshët përmbajnë deri në 16% fibra inuline (22).

Falë përmbajtjes së tyre të inulinës, preshi promovon baktere të shëndetshme të zorrëve dhe ndihmon në ndarjen e yndyrës ().

Preshët janë gjithashtu të pasur me flavonoide, të cilat mbështesin reagimin e trupit tuaj ndaj stresit oksidativ ().

Për më tepër, preshët përmbajnë një sasi të lartë të vitaminës K. Një racion prej 100 gramësh siguron rreth 52% të RDI, e cila ofron përfitime për zemrën dhe kockat (27).

Preshi shpesh përdoret në gatim për aromën e tyre të veçantë. Ato janë të larta në fibra inbi prebiotike dhe vitaminë K.

7. Asparagus

Asparagus është një perime popullore dhe një tjetër burim i madh i prebiotikëve.

Përmbajtja e inulinës mund të jetë rreth 2-3 gram për 100 gramë (3.5 oz).

Asparagus është treguar për të promovuar baktere miqësore në zorrë dhe ka qenë e lidhur me parandalimin e kancereve të caktuara ().

Kombinimi i fibrave dhe antioksidantëve në shpargë gjithashtu duket se siguron përfitime anti-inflamatore ().

Një porcion shpargu prej 100 gramësh (3.5 oz) përmban gjithashtu rreth 2 gram proteina.

Asparagus është një perime pranverore e pasur me fibra prebiotike dhe antioksidantë. Ajo promovon baktere të shëndetshme të zorrëve dhe mund të ndihmojë në parandalimin e kancereve të caktuara.

8. Banane

Bananet janë shumë të popullarizuara. Ata janë të pasur me vitamina, minerale dhe fibra.

Bananet përmbajnë sasi të vogla të inulinës.

Bananet e papjekura (jeshile) janë gjithashtu të larta në niseshte rezistente, e cila ka efekte prebiotike.

Fibra prebiotike në banane është treguar se rrit bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe zvogëlon fryrjen (,,).

Bananet janë të pasura me fibra. Ata janë gjithashtu të shkëlqyeshëm në promovimin e baktereve të shëndetshme të zorrëve dhe zvogëlimin e fryrjes.

9. Elbi

Elbi është një kokërr drithëra e njohur dhe përdoret për të bërë birrë. Përmban 3-8 gram beta-glukan për 100 gram.

Beta-glukani është një fibër prebiotike që nxit rritjen e baktereve miqësore në aparatin tretës (, 33,).

Beta-glukani në elb gjithashtu është treguar se ul kolesterolin total dhe LDL, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak (,,,).

Për më tepër, elbi është i pasur me selen. Kjo ndihmon në funksionin e tiroides, siguron përfitime antioksiduese dhe rrit sistemin imunitar (39, 40).

Elbi është i pasur me fibra beta-glukane, e cila promovon baktere të shëndetshme në zorrë. Duket gjithashtu se ul nivelet e kolesterolit dhe sheqerit në gjak.

10. Tërshëra

Tërshëra e plotë është një kokërr shumë e shëndetshme me përfitime prebiotike. Ato përmbajnë sasi të mëdha të fibrave beta-glukane, si dhe pak niseshte rezistente.

Beta-glukani nga tërshëra ka qenë e lidhur me baktere të shëndetshme të zorrëve, kolesterol më të ulët LDL, kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe ulje të rrezikut të kancerit (,,,,)

Për më tepër, është treguar se ngadalëson tretjen dhe ndihmon në kontrollin e oreksit (,).

Tërshëra gjithashtu ofron mbrojtje antioksiduese dhe anti-inflamatore për shkak të përmbajtjes së tyre të acidit fenolik (,).

Tërshëra e plotë është një kokërr e pasur me fibra beta-glukane. Ato rrisin bakteret e shëndetshme të zorrëve, përmirësojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit.

11. Mollët

Mollët janë një frut i shijshëm. Pektina përbën afërsisht 50% të përmbajtjes totale të fibrave të një molle.

Pektina në mollë ka përfitime prebiotike. Ajo rrit butyratin, një acid yndyror me zinxhir të shkurtër që ushqen bakteret e dobishme të zorrëve dhe zvogëlon popullatën e baktereve të dëmshme (,).

Mollët janë gjithashtu të larta në antioksidantë polifenoli.

Kombinuar, polifenole dhe pektina janë lidhur me përmirësimin e shëndetit të tretjes dhe metabolizmin e yndyrës, uljen e niveleve të kolesterolit LDL dhe një rrezik të zvogëluar të kancereve të ndryshme (,,,,).

Mollët gjithashtu kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore (,,).

Mollët janë të pasura me fibra pektine. Pektina promovon baktere të shëndetshme të zorrëve dhe ndihmon në uljen e baktereve të dëmshme. Ndihmon gjithashtu në uljen e kolesterolit dhe zvogëlon rrezikun e kancerit.

12. Rrënja Konjac

Rrënja Konjac, e njohur edhe si elefant yam, është një zhardhok shpesh i përdorur si një shtesë dietike për përfitimet e saj shëndetësore.

Ky zhardhok përmban 40% fibra glukomanane, një fibër dietike shumë e trashë.

Glukomananja Konjac promovon rritjen e baktereve miqësore në zorrën e trashë, lehtëson kapsllëkun dhe rrit sistemin tuaj imunitar (,).

Glukomannan gjithashtu është treguar se ul kolesterolin në gjak dhe ndihmon në humbjen e peshës, ndërsa përmirëson metabolizmin e karbohidrateve (,,).

Mund ta konsumoni në formën e ushqimeve të bëra me rrënjën konjac, siç janë petë shirataki. Ju gjithashtu mund të merrni shtesa të glukomananit.

Fibra glukomanane që gjendet në rrënjën konjac ndihmon në promovimin e baktereve miqësore, zvogëlon kapsllëkun, rrit sistemin imunitar, ul kolesterolin në gjak dhe ndihmon në humbjen e peshës.

13. kakao

Fasulet e kakaos janë të shijshme dhe shumë të shëndetshme.

Prishja e kokrrave të kakaos në zorrën e trashë prodhon oksid nitrik, i cili ka efekte të dobishme në sistemin kardiovaskular ().

Kakaoja është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i flavanoleve.

Kakaoja që përmban flavanol ka përfitime të fuqishme prebiotike që lidhen me rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Ajo gjithashtu ka përfitime për zemrën (,,,).

Kakaoja është një ushqim i shijshëm prebiotik. Përmban flavanole që rrisin bakteret e shëndetshme të zorrëve, ulin kolesterolin dhe përmirësojnë shëndetin e zemrës.

14. Rrënja e rodheve

Rrënja e rodheve përdoret zakonisht në Japoni dhe ka provuar përfitime shëndetësore.

Përmban rreth 4 gramë fibra për 100 gram shërbim dhe shumica e tyre vjen nga inulin dhe FOS.

Inulin dhe FOS nga rrënja e rodheve kanë veti prebiotike që mund të pengojnë rritjen e baktereve të dëmshme në zorrë, të nxisin lëvizjet e zorrëve dhe të përmirësojnë funksionin imunitar ().

Rrënja e rodhe gjithashtu ka veti antioksiduese, anti-inflamatore dhe sheqer në gjak (,,,).

Rrënja e rodheve konsumohet gjerësisht në Japoni. Shownshtë treguar se promovon lëvizje të shëndetshme të zorrëve, pengon formimin e baktereve të dëmshme në zorrën e trashë dhe rrit sistemin imunitar.

15. Farat e lirit

Farat e lirit janë tepër të shëndetshme. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i prebiotikëve.

Përmbajtja e fibrave të farërave të lirit është 20-40% fibra e tretshme nga mishrat e mukozës dhe 60-80% fibra e patretshme nga celuloza dhe linjina.

Fibrat në farat e lirit promovojnë baktere të shëndetshme të zorrëve, promovojnë lëvizje të rregullta të zorrëve dhe zvogëlojnë sasinë e yndyrës dietike që tretni dhe thithni (,).

Për shkak të përmbajtjes së tyre në antioksidantë fenolikë, farat e lirit gjithashtu kanë veti anti-kancer dhe antioksidant dhe ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak (,).

Fibrat në farat e lirit nxisin lëvizjet e rregullta të zorrëve, ulin kolesterolin LDL dhe zvogëlojnë sasinë e yndyrës që tretni dhe thithni.

16. Yacon Root

Rrënja e jaconit është shumë e ngjashme me patatet e ëmbla dhe është e pasur me fibra. Particularlyshtë veçanërisht e pasur me fruktooligosakaride prebiotike (FOS) dhe inulinë.

Inulin në jacon është treguar se përmirëson bakteret e zorrëve, zvogëlon kapsllëkun, rrit sistemin imunitar, përmirëson thithjen e mineraleve dhe rregullon yndyrnat në gjak (,,).

Yacon gjithashtu përmban përbërje fenolike që i japin asaj veti antioksiduese (,).

Rrënja e jaconit është e pasur me inulinë dhe FOS. Greatshtë e shkëlqyeshme në promovimin e shëndetit të tretjes, përmirësimin e thithjes së mineraleve, përmirësimin e sistemit tuaj imunitar dhe rregullimin e yndyrnave në gjak.

17. Rrënja e Jicama

Rrënja e Jicama është e ulët në kalori dhe e lartë në fibra, duke përfshirë inulin e fibrave prebiotike.

Rrënja e Jicama ndihmon në përmirësimin e shëndetit të tretjes, rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul nivelet e sheqerit në gjak (,).

Për më tepër, është e pasur me vitaminë C, e cila stimulon sistemin imunitar për të luftuar sëmundjet ().

Kjo bimë gjithashtu ofron një ekuilibër të shkëlqyeshëm të të gjitha aminoacideve thelbësore ().

Rrënja e Jicama është e ulët në kalori, por e pasur me inulinë.Mund të përmirësojë bakteret tuaja të zorrëve, të nxisë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe të sigurojë mbrojtje antioksiduese.

18. Bran e grurit

Krundet e grurit janë shtresa e jashtme e drithit të grurit. Isshtë një burim i shkëlqyeshëm i prebiotikëve.

Ai gjithashtu përmban një lloj të veçantë të fibrave të bëra nga oligosakaridet arabinoxylan (AXOS).

Fibra AXOS përfaqëson rreth 64–69% të përmbajtjes së fibrave të krundeve të grurit.

Fibra AXOS nga krundet e grurit është treguar se rrit shëndetshëm Bifidobakteret në zorrë (,,).

Krundet e grurit janë treguar gjithashtu për të zvogëluar problemet e tretjes të tilla si gazrat, ngërçet dhe dhimbjet e barkut (,).

Drithërat e pasura me AXOS gjithashtu kanë efekte antioksiduese dhe anti-kanceroze (,).

Krundet e grurit janë të pasura me AXOS, një lloj fibrash që është treguar se rrit bakteret e shëndetshme të zorrëve dhe zvogëlon problemet e tretjes.

19. Algat e detit

Algat e detit (algat detare) rrallë hahen. Sidoqoftë, është një ushqim shumë i fuqishëm prebiotik.

Përafërsisht 50-85% e përmbajtjes së fibrave të algave vjen nga fibra të tretshme në ujë (, 93).

Efektet prebiotike të algave të detit janë studiuar tek kafshët por jo tek njerëzit.

Sidoqoftë, këto studime kanë treguar se algat e detit mund të ofrojnë shumë përfitime të shëndetshme.

Ato mund të rrisin rritjen e baktereve miqësore të zorrëve, të parandalojnë rritjen e baktereve që shkaktojnë sëmundje, të rrisin funksionin imunitar dhe të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë ().

Algat e detit janë gjithashtu të pasura me antioksidantë që janë lidhur me parandalimin e sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru ().

Algat e detit janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave prebiotike. Mund të rrisë popullatën e baktereve miqësore, të bllokojë rritjen e baktereve të dëmshme dhe të përmirësojë funksionin imunitar.

Prebiotikët janë shumë të rëndësishëm

Ushqimet prebiotike përmbajnë shumë lloje të veçanta të fibrave që mbështesin shëndetin e tretjes.

Ato promovojnë rritjen e baktereve miqësore në zorrë, ndihmojnë me probleme të ndryshme të tretjes dhe madje rritin sistemin tuaj imunitar.

Ushqimet prebiotike gjithashtu janë treguar për të përmirësuar shëndetin metabolik dhe madje ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të caktuara.

Sidoqoftë, një pjesë e përmbajtjes së fibrave në këto ushqime mund të ndryshohet gjatë gatimit, prandaj përpiquni t'i konsumoni të papërpunuara sesa të gatuara.

Bëni një favor vetes dhe baktereve tuaja të zorrëve duke ngrënë shumë nga këto ushqime prebiotike.