Magnezi në dietë

Magnezi është një mineral thelbësor për ushqimin e njeriut.

Magnezi është i nevojshëm për më shumë se 300 reaksione biokimike në trup. Ndihmon për të ruajtur funksionin normal të nervave dhe muskujve, mbështet një sistem të shëndetshëm imunitar, mban rrahjet e zemrës të qëndrueshme dhe ndihmon kockat të qëndrojnë të forta. Ndihmon gjithashtu në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak. Ndihmon në prodhimin e energjisë dhe proteinave.

Ekzistojnë kërkime të vazhdueshme për rolin e magnezit në parandalimin dhe menaxhimin e çrregullimeve të tilla si presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e zemrës dhe diabeti. Megjithatë, marrja e suplementeve të magnezit aktualisht nuk këshillohet. Dietat me shumë proteina, kalcium ose vitaminë D do të rrisin nevojën për magnez.

Shumica e magnezit dietik vjen nga jeshile e errët, perime me gjethe. Ushqime të tjera që janë burime të mira të magnezit janë:

• Frutat (të tilla si banane, kajsi të thata dhe avokado)
• Arra (të tilla si bajame dhe shqeme)
• Bizele dhe fasule (bishtajore), fara
• Produkte soje (si mielli i sojës dhe tofu)
• Drithëra të plota (të tilla si orizi kafe dhe meli)
• Qumësht

Efektet anësore nga marrja e lartë e magnezit nuk janë të zakonshme. Trupi përgjithësisht heq sasi shtesë. Teprica e magnezit më shpesh ndodh kur një person është:

• Marrja e shumë e mineraleve në formë shtojce
• Marrja e disa laksativëve

Megjithëse mund të mos merrni mjaftueshëm magnez nga dieta juaj, është e rrallë që të keni vërtet mungesë të magnezit. Simptomat e një mungese të tillë përfshijnë:

• Hyperexcitability
• Dobësia e muskujve
• Përgjumje

Mungesa e magnezit mund të ndodhë tek njerëzit që abuzojnë me alkoolin ose tek ata që thithin më pak magnez, duke përfshirë:

• Njerëzit me sëmundje gastrointestinale ose kirurgji që shkaktojnë keq absorbim
• Të rriturit e moshuar
• Personat me diabet tip 2

Simptomat për shkak të mungesës së magnezit kanë tre kategori.

Simptomat e hershme:

• Humbja e oreksit
• Të përzier
• Të vjella
• Lodhja
• Dobësi

Simptomat e moderimit të mungesës:

• Mpirje
• Ndjesi shpimi gjilpërash
• Tkurrjet dhe ngërçet e muskujve
• Konfiskimet
• Ndryshimet e personalitetit
• Ritmet anormale të zemrës

Mungesa e rëndë:

• Niveli i ulët i kalciumit në gjak (hipokalcemia)
• Niveli i ulët i kaliumit në gjak (hipokalemia)

Këto janë kërkesat e rekomanduara ditore të magnezit:

Foshnjat

• Lindja deri në 6 muaj: 30 mg / ditë *
• 6 muaj deri në 1 vit: 75 mg / ditë *

* AI ose Marrja e përshtatshme

Fëmijët

• 1 deri në 3 vjeç: 80 miligramë
• 4 deri në 8 vjeç: 130 miligramë
• 9 deri në 13 vjeç: 240 miligramë
• 14 deri 18 vjeç (djem): 410 miligramë
• 14 deri 18 vjeç (vajza): 360 miligramë

Të rriturit

• Meshkuj të rritur: 400 deri në 420 miligramë
• Femrat e rritura: 310 deri 320 miligramë
• Shtatzënia: 350 deri 400 miligramë
• Gratë që ushqejnë me gji: 310 deri në 360 miligramë

Dieta - magnez

Uebfaqja e Instituteve Kombëtare të Shëndetit. Magnezi: fletë faktesh për profesionistët e shëndetit. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnezium-HealthProfessional/#h5. Përditësuar më 26 shtator 2018. Mundësuar nga 20 maj 2019.

Yu ASL. Çrregullimet e magnezit dhe fosforit. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 25 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kapitulli 119.