Ushqyerja dhe performanca atletike

Ushqimi mund të ndihmojë në rritjen e performancës atletike. Një mënyrë jetese aktive dhe rutinë e ushtrimeve, së bashku me të ngrënët mirë, është mënyra më e mirë për të qëndruar të shëndetshëm.

Ngrënia e një diete të mirë mund të ndihmojë në sigurimin e energjisë që ju nevojitet për të përfunduar një garë, ose thjesht të shijoni një sport apo aktivitet të rastësishëm. Ju keni më shumë të ngjarë të jeni të lodhur dhe të performoni dobët gjatë sporteve kur nuk merrni mjaftueshëm:

• Kalori
• Karbohidratet
• Lëngjet
• Hekuri, vitaminat dhe mineralet e tjera
• Proteina

Dieta ideale për një sportist nuk është shumë e ndryshme nga dieta e rekomanduar për çdo person të shëndetshëm.

Sidoqoftë, sasia e secilit grup ushqimi që ju nevojitet do të varet nga:

• Lloji i sportit
• Sasia e trajnimit që bëni
• Sasia e kohës që kaloni duke bërë aktivitetin ose ushtrimet

Njerëzit kanë tendencë të mbivlerësojnë sasinë e kalorive që djegin për stërvitje, prandaj është e rëndësishme të shmangin marrjen e më shumë energjie sesa shpenzoni duke ushtruar.

Për t'ju ndihmuar të performoni më mirë, shmangni ushtrimet me stomak bosh. Të gjithë janë të ndryshëm, prandaj do të duhet të mësoni:

• Sa kohë para ushtrimeve është më e mira për të ngrënë
• Sa ushqim është sasia e duhur për ju

KARBOHIDRATET

Karbohidratet janë të nevojshme për të siguruar energji gjatë ushtrimeve. Karbohidratet ruhen kryesisht në muskuj dhe mëlçi.

• Karbohidratet komplekse gjenden në ushqime të tilla si makarona, bagels, bukë me drithëra dhe oriz. Ato sigurojnë energji, fibra, vitamina dhe minerale. Këto ushqime kanë pak yndyrë.
• Sheqernat e thjeshta, të tilla si pijet freskuese, reçelët dhe pelte, dhe karamelet japin shumë kalori, por ato nuk japin vitamina, minerale dhe ushqyes të tjerë.
• Ajo që ka më shumë rëndësi është sasia totale e karbohidrateve që hani çdo ditë. Pak më shumë se gjysma e kalorive tuaja duhet të vijnë nga karbohidratet.

Ju duhet të hani karbohidrate para se të ushtroni nëse do të ushtroni për më shumë se 1 orë. Ju mund të keni një gotë me lëng frutash, një filxhan (245 gram) kos, ose një kifle angleze me pelte. Kufizoni sasinë e yndyrës që konsumoni në një orë para një ngjarjeje atletike.

Ju gjithashtu keni nevojë për karbohidrate gjatë stërvitjes nëse do të bëni më shumë se një orë ushtrime intensive aerobe. Ju mund ta plotësoni këtë nevojë duke pasur:

• Pesë deri në 10 ons (150 deri 300 mililitra) të një pije sportive çdo 15 deri në 20 minuta
• Dy deri tre grushte me gozhdë
• Një gjysmë deri në dy të tretat e filxhanit (40 deri 55 gram) granola me pak yndyrë

Pas stërvitjes, duhet të hani karbohidrate për të rindërtuar rezervat e energjisë në muskujt tuaj nëse jeni duke punuar shumë.

• Njerëzit që ushtrojnë ose stërviten për më shumë se 90 minuta duhet të hanë ose pinë më shumë karbohidrate, ndoshta me proteina, 2 orë më vonë. Provoni një bar sportiv, përzierje gjurmësh me arra, ose kos dhe granola
• Për stërvitje që zgjasin më pak se 60 minuta, uji është më së shpeshti gjithçka që nevojitet.

PROTEINA

Proteina është e rëndësishme për rritjen e muskujve dhe për të riparuar indet e trupit. Proteinat mund të përdoren gjithashtu nga trupi për energji, por vetëm pasi të jenë konsumuar rezervat e karbohidrateve.

Por është gjithashtu një mit që një dietë me proteina të larta do të nxisë rritjen e muskujve.

• Vetëm stërvitja me forcë dhe ushtrimet do të ndryshojnë muskujt.
• Atletëve, madje edhe ndërtuesve të trupit, u duhet vetëm pak proteina shtesë për të mbështetur rritjen e muskujve. Atletët lehtë mund ta plotësojnë këtë nevojë të rritur duke ngrënë më shumë kalori totale (duke ngrënë më shumë ushqim).

Shumica e amerikanëve tashmë hanë pothuajse dy herë më shumë proteina sesa u nevojiten për zhvillimin e muskujve. Shumë proteina në dietë:

• Do të ruhet si rritje e dhjamit trupor
• Mund të rrisë mundësinë për dehidrim (jo mjaft lëngje në trup)
• Mund të çojë në humbjen e kalciumit
• Mund të vendosë një barrë të shtuar në veshkat

Shpesh, njerëzit që përqendrohen në ngrënien e proteinave shtesë mund të mos marrin mjaft karbohidrate, të cilat janë burimi më i rëndësishëm i energjisë gjatë stërvitjes.

Suplementet e aminoacideve dhe ngrënia e shumë proteinave nuk rekomandohen.

UJI DHE Lëngjet e tjera

Uji është ushqyesi më i rëndësishëm, por edhe i neglizhuar, për atletët. Uji dhe lëngjet janë thelbësore për ta mbajtur trupin të hidratuar dhe në temperaturën e duhur. Trupi juaj mund të humbasë disa litra djersë në një orë ushtrim të fuqishëm.

Urina e pastër është një shenjë e mirë që ju jeni rehidratuar plotësisht. Disa ide për mbajtjen e mjaft lëngjeve në trup përfshijnë:

• Sigurohuni që të pini shumë lëngje me çdo vakt, pavarësisht nëse do të ushtroheni.
• Pini rreth 16 ons (2 gota) ose 480 mililitra ujë 2 orë para një stërvitje. Shtë e rëndësishme të filloni të ushtroni me ujë të mjaftueshëm në trupin tuaj.
• Vazhdoni të pini ujë gjatë dhe pas ushtrimit, rreth 1/2 deri në 1 filxhan (120 deri në 240 mililitra) lëng çdo 15 deri në 20 minuta. Uji është më i miri për orën e parë. Kalimi në një pije energjike pas orës së parë do t'ju ndihmojë të merrni elektrolite të mjaftueshme.
• Pini edhe kur nuk ndjeheni të etur.
• Derdhja e ujit mbi kokën tuaj mund të ndihet mirë, por nuk do të marrë lëngje në trupin tuaj.

Ofroni fëmijëve shpesh ujë gjatë aktiviteteve sportive. Ata nuk i përgjigjen etjes si dhe të rriturit.

Adoleshentët dhe të rriturit duhet të zëvendësojnë çdo peshë trupore të humbur gjatë ushtrimeve me një sasi të barabartë të lëngjeve. Për çdo kile (450 gram) që humbni gjatë ushtrimit, duhet të pini 16 deri në 24 ons (480 deri 720 mililitra) ose 3 gota (720 mililitra) lëng brenda 6 orëve të ardhshme.

Arritja e peshave të dëshiruara për qëllime konkurruese

Ndryshimi i peshës trupore për të përmirësuar performancën duhet të bëhet në mënyrë të sigurt, ose mund të bëjë më shumë dëm sesa dobi. Mbajtja e peshës trupore shumë e ulët, humbja e peshës shumë shpejt ose parandalimi i shtimit të peshës në një mënyrë jo të natyrshme mund të ketë efekte negative në shëndet. Shtë e rëndësishme të vendosni qëllime reale të peshës trupore.

Atletët e rinj që po përpiqen të humbin peshë duhet të punojnë me një dietolog të regjistruar. Eksperimentimi me dieta vetë mund të çojë në zakone të dobëta të ngrënies me marrje joadekuate ose të tepërt të disa lëndëve ushqyese.

Flisni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të diskutuar një dietë që është e përshtatshme për sportin tuaj, moshën, seksin dhe sasinë e trajnimit.

Ushtrim - ushqim; Ushtrim - lëngje; Ushtrim - hidratim

Berning JR. Ushqimi sportiv. Në: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Mjekësia Sportive e Netter. Ed. 2 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2018: kapitulli 5

Buschmann JL, Buell J. Të ushqyerit sportiv. Në: Miller MD, Thompson SR. ed. Mjekësia Ortopedike Sportive e DeLee dhe Drez. Ed. 5 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 25

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozicioni i Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës, Dietologët e Kanadasë dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive: ushqimi dhe performanca atletike. Dieta J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.