Fibra

Fibra është një substancë që gjendet në bimë. Fibrat dietike, të cilat janë lloji i fibrave që mund të hani, gjenden në fruta, perime dhe drithëra. Isshtë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Fibrat dietike shtojnë pjesën më të madhe të dietës suaj. Për shkak se ju bën të ndjeheni të ngopur më shpejt, mund të ndihmojë në kontrollin e peshës. Fibrat ndihmojnë tretjen dhe ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut. Ndonjëherë përdoret për trajtimin e divertikulozës, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.

Ekzistojnë dy forma të fibrave: të tretshme dhe të patretshme.

Fibrat e tretshme tërheq ujë dhe kthehen në xhel gjatë tretjes. Kjo ngadalëson tretjen. Fibrat e tretshme gjenden në krunde tërshëre, elb, arra, fara, fasule, thjerrëza, bizele dhe disa fruta dhe perime. Hulumtimet kanë treguar se fibrat e tretshme ulin kolesterolin, i cili mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Fibrat e patretshme gjenden në ushqime të tilla si krunde gruri, perime dhe drithëra. Duket se shpejton kalimin e ushqimeve përmes stomakut dhe zorrëve dhe shton pjesën më të madhe në jashtëqitje.

Ngrënia e një sasie të madhe të fibrave në një periudhë të shkurtër kohe mund të shkaktojë gazra në zorrë (fryrje të stomakut), fryrje të barkut dhe ngërçe. Ky problem shpesh zhduket pasi bakteret natyrore në sistemin tretës të mësohen me rritjen e fibrave. Shtimi i fibrave në dietë ngadalë, në vend të të gjitha njëherësh, mund të ndihmojë në zvogëlimin e gazrave ose diarresë.

Shumë fibra mund të ndërhyjë në thithjen e mineraleve të tilla si hekuri, zinku, magnezi dhe kalciumi. Në shumicën e rasteve, kjo nuk është një arsye për shumë shqetësime sepse ushqimet me shumë fibra priren të jenë të pasura me minerale.

Mesatarisht, amerikanët tani hanë rreth 16 gram fibra në ditë. Rekomandimi për fëmijët e moshuar, adoleshentët dhe të rriturit është të hani 21 deri në 38 gramë fibra çdo ditë. Fëmijët më të vegjël nuk do të jenë në gjendje të hanë mjaft kalori për të arritur këtë sasi, por është një ide e mirë të prezantoni drithëra, fruta të freskëta dhe ushqime të tjera me shumë fibra.

Për të siguruar që merrni mjaft fibra, hani një larmi ushqimesh, duke përfshirë:

• Drithërat
• Fasule të thata dhe bizele
• Frutat
• Perime
• Drithërat e plota

Shtoni fibra gradualisht gjatë një periudhe disa javore për të shmangur shqetësimet në stomak. Uji ndihmon fijet të kalojnë përmes sistemit të tretjes. Pini shumë lëngje (rreth 8 gota ujë ose lëng jo kalorik në ditë).

Marrja e lëvoreve nga frutat dhe perimet zvogëlon sasinë e fibrave që merrni nga ushqimi. Ushqimet e pasura me fibra ofrojnë përfitime shëndetësore kur hahen të gjalla ose të gatuara.

Dieta - fibra; Rugage; Pjesa më e madhe; Kapsllëku - fibra

• Kapsllëku - çfarë të pyesni mjekun tuaj
• Ushqime me shumë fibra

• Burimet e fibrave

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Thompson M, Noel MB. Ushqyerja dhe mjekësia familjare. Në: Rakel RE, Rakel DP, red. Libër shkollor i Mjekësisë Familjare. Ed. 9 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2016: kapitulli 37

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 30 Dhjetor 2020.