Ushtrime të trajnimit të muskujve të legenit

Ushtrimet e trajnimit të muskujve të legenit janë një seri ushtrimesh të dizajnuara për të forcuar muskujt e dyshemesë së legenit.

Ushtrimet e trajnimit të muskujve të legenit rekomandohen për:

• Gratë me mosmbajtjeje të stresit urinar
• Burrat me mosmbajtjeje të stresit urinar pas operacionit të prostatës
• Njerëzit që kanë inkontinencë fekale

Ushtrimet e trajnimit të muskujve të legenit mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve nën mitër, fshikëz dhe zorrë (zorrë e trashë). Ato mund të ndihmojnë burrat dhe gratë që kanë probleme me rrjedhjen e urinës ose kontrollin e zorrëve.

Një stërvitje e muskujve të dyshemesë së legenit është si të pretendosh se duhet të urinosh, dhe pastaj ta mbash atë. Ju relaksoheni dhe shtrëngoni muskujt që kontrollojnë rrjedhjen e urinës. Shtë e rëndësishme të gjesh muskujt e duhur për tu shtrënguar.

Herën tjetër kur duhet të urinoni, filloni të shkoni dhe pastaj ndaloni. Ndjeni muskujt në vaginë, fshikëzën ose anusin tuaj duke u shtrënguar dhe lëvizur lart. Këta janë muskujt e legenit. Nëse i ndieni të shtrënguara, e keni bërë ushtrimin si duhet. Mos e bëni zakon të bëni ushtrime çdo herë gjatë urinimit. Sapo të identifikoni qetë muskujt, kryeni ushtrimet ndërsa jeni ulur, por JO kur jeni duke urinuar.

Nëse ende nuk jeni i sigurt nëse po shtrëngoni muskujt e duhur, mbani në mend se të gjithë muskujt e dyshemesë së legenit relaksohen dhe tkurren në të njëjtën kohë. Meqenëse këta muskuj kontrollojnë fshikëzën, rektumin dhe vagjinën, këshillat e mëposhtme mund të ndihmojnë:

• Gratë: Vendosni një gisht në vagjinën tuaj. Shtrëngoni muskujt sikur po mbani në urinë, atëherë lëshojini. Ju duhet të ndjeni se muskujt shtrëngohen dhe lëvizin lart e poshtë.
• Burrat: Futni një gisht në rektumin tuaj. Shtrëngoni muskujt sikur po mbani në urinë, atëherë lëshojini. Ju duhet të ndjeni se muskujt shtrëngohen dhe lëvizin lart e poshtë. Këta janë muskujt e njëjtë që do të shtrëngonit nëse do të përpiqeshit të parandalonit veten nga kalimi i gazit.

Veryshtë shumë e rëndësishme që ju të mbani të relaksuar muskujt e mëposhtëm ndërsa bëni ushtrime trajnuese të muskujve të legenit:

• Barkut
• Prapanicat (muskuli i muskulit më të thellë, të muskulit anal duhet të tkurret)
• Kofshë

Një grua gjithashtu mund të forcojë këta muskuj duke përdorur një kon vagjinal, i cili është një pajisje e peshuar që futet në vaginë. Pastaj përpiqeni të shtrëngoni muskujt e dyshemesë së legenit për ta mbajtur pajisjen në vend.

Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni duke bërë stërvitje të muskujve të legenit në mënyrë korrekte, mund të përdorni biofeedback dhe stimulim elektrik për të ndihmuar në gjetjen e grupit të duhur të muskujve për të punuar.

• Biofeedback është një metodë e përforcimit pozitiv. Elektrodat vendosen në bark dhe përgjatë zonës anale. Disa terapistë vendosin një sensor në vaginë tek gratë ose anus tek burrat për të monitoruar tkurrjen e muskujve të dyshemesë së legenit.
• Një monitor do të shfaq një grafik që tregon se cilët muskuj kontraktohen dhe cilët janë në qetësi. Terapisti mund të ndihmojë në gjetjen e muskujve të duhur për kryerjen e ushtrimeve të trajnimit të muskujve të legenit.

PERRMBLEDHJE USHTRIME T F KATIT PELVIK:

Ndiqni këto hapa:

1. Filloni duke zbrazur fshikëzën tuaj.
2. Shtrëngoni muskujt e legenit dhe mbajeni për një numërim prej 10.
3. Relax muskujt plotësisht për një numërim të 10.
4. Bëni 10 përsëritje, 3 deri në 5 herë në ditë (mëngjes, pasdite dhe natë).

Këto ushtrime mund t’i bëni në çdo kohë dhe vend. Shumica e njerëzve preferojnë të bëjnë ushtrimet ndërsa janë shtrirë ose ulur në karrige. Pas 4 deri në 6 javë, shumica e njerëzve vërejnë një farë përmirësimi. Mund të duhen 3 muaj për të parë një ndryshim të madh.

Pas disa javësh, mund të provoni të bëni një tkurrje të vetme të dyshemesë së legenit në kohë kur ka të ngjarë të rrjedhni (për shembull, kur dilni nga një karrige).

Një fjalë paralajmërimi: Disa njerëz mendojnë se mund të shpejtojnë progresin duke rritur numrin e përsëritjeve dhe frekuencën e ushtrimeve. Sidoqoftë, ushtrimi i tepërt në vend të kësaj mund të shkaktojë lodhje të muskujve dhe të rrisë rrjedhjet e urinës.

Nëse ndieni ndonjë shqetësim në bark ose në shpinë gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve, me siguri po i bëni gabim. Merrni frymë thellë dhe relaksohuni trupin tuaj kur bëni këto ushtrime. Sigurohuni që nuk po forconi muskujt e barkut, kofshës, vitheve ose gjoksit.

Kur bëhen në mënyrën e duhur, ushtrimet e muskujve të legenit janë treguar shumë efektive në përmirësimin e kontinentit urinar.

Ka terapistë fizikë të trajnuar posaçërisht në trajnimin e muskujve të legenit. Shumë njerëz përfitojnë nga terapia fizike zyrtare.

Ushtrime Kegel

• Anatomia perineale e femrave

Kirby AC, Lentz GM. Funksioni dhe çrregullimet e traktit të poshtëm urinar: fiziologjia e mitrës, mosfunksionimi i anulimit, mosmbajtja e urinës, infeksionet e traktit urinar dhe sindroma e dhimbshme e fshikëzës urinare. Në: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Gjinekologji Gjithëpërfshirëse. Ed. 7 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2017: kap 21

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Inkontinenca urinare e femrave. Në: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Obstetrikë dhe Gjinekologji Klinike. Ed. 4 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 11

Newman DK, Burgio KL. Menaxhimi konservativ i mosmbajtjes urinare: terapia e sjelljes dhe dyshemesë së legenit dhe pajisjet e uretrës dhe legenit. Në: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urbologji Campbell-Walsh. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2016: kap 80