10 arsye që jeni gjithmonë të lodhur (dhe çfarë mund të bëni në lidhje me të)

Përmbajtje

• 1. Konsumimi i shumë karburanteve të rafinuar
• 2. Të jetosh një mënyrë jetese të ulur
• 3. Nuk po mjafton gjumë me cilësi të lartë
• 4. Ndjeshmëria e ushqimit
• 5. Të mos hani kalori të mjaftueshme
• 6. Fjetja në kohën e gabuar
• 7. Të mos marrësh proteina të mjaftueshme
• 8. Hidratim joadekuat
• 9. Duke u mbështetur në pijet energjetike
• 10. Nivele të larta stresi
• Në fund të fundit
• Fiksimi i ushqimit: Ushqime për të mposhtur lodhjen

Ndjenja e lodhur në mënyrë të rregullt është jashtëzakonisht e zakonshme. Në fakt, rreth një e treta e adoleshentëve të shëndetshëm, të rriturit dhe individët e moshuar raportojnë të ndjehen të përgjumur ose të lodhur (1, 2, 3).

Lodhja është një simptomë e zakonshme e disa kushteve dhe sëmundjeve serioze, por në shumicën e rasteve ajo shkaktohet nga faktorë të thjeshtë jetese.

Për fat të mirë, këto janë gjërat më shpesh të lehta për tu rregulluar.

Ky artikull rendit 10 arsye të mundshme pse jeni gjithmonë të lodhur dhe jep rekomandime për mënyra për të rikthyer energjinë tuaj.

1. Konsumimi i shumë karburanteve të rafinuar

Carbs mund të jetë një burim i shpejtë i energjisë. Kur i hani ato, trupi juaj i zbërthen në sheqer, i cili mund të përdoret për karburant.

Sidoqoftë, ngrënia e shumë carave të rafinuar në të vërtetë mund të bëjë që ju të ndjeheni të lodhur gjatë gjithë ditës.

Kur konsumohen sheqeri dhe karboni i përpunuar, ato shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit tuaj në gjak. Kjo sinjalizon pankreasin tuaj për të prodhuar një sasi të madhe të insulinës për të marrë sheqerin nga gjaku juaj dhe në qelizat tuaja.

Kjo rritje e nivelit të sheqerit në gjak - dhe rënia e mëvonshme - mund t'ju bëjë të ndjeheni të lodhur. Duke dëshiruar energji të shpejtë, ju instinktivisht arrini për një shërbim tjetër të karburanteve të rafinuar, gjë që mund të çojë në një cikël të mbrapshtë.

Disa studime kanë zbuluar se minimizimi i sheqerit dhe karburanteve të përpunuara gjatë vakteve dhe ushqimeve zakonisht çon në nivele më të mëdha të energjisë (4, 5, 6).

Në një studim, fëmijët që hëngrën ushqime të larta në karboni të rafinuar para një loje futbolli raportuan më shumë lodhje sesa fëmijët që hanin një rostiçeri të bazuar në gjalpë kikiriku (6).

Për fat të mirë, studimi sugjeron që disa ushqime mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga lodhja.

Për shembull, si okra dhe supa e bonit të thatë përmbajnë përbërës që mund të ulin lodhjen dhe të rrisin gatishmërinë (7, 8).

Për të mbajtur nivelet e energjisë tuaj të qëndrueshme, zëvendësoni sheqerin dhe karbohatet e rafinuara me ushqime të pasura me fibra, siç janë perimet dhe bishtajoret.

përmbledhje: Konsumimi i carcave të rafinuara mund të çojë në nivele të paqëndrueshme të sheqerit në gjak, gjë që mund t'ju bëjë të ndjeheni të lodhur. Përkundrazi, zgjidhni ushqime të tëra që ndikojnë minimale në sheqerin në gjak.

2. Të jetosh një mënyrë jetese të ulur

Pasiviteti mund të jetë shkaku kryesor i energjisë suaj të ulët.

Por shumë njerëz thonë se janë shumë të lodhur për të ushtruar.

Në fakt, në një studim të fundit, kjo ishte arsyeja më e zakonshme që moshat e mesme dhe të moshuarit dhanë për të mos ushtruar (9).

Një shpjegim mund të jetë sindromi i lodhjes kronike (CFS), e cila karakterizohet nga një lodhje ekstreme, e pashpjegueshme në baza ditore.

Hulumtimet sugjerojnë që njerëzit me CFS kanë tendencë të kenë forcë të ulët dhe nivele të qëndrueshmërisë, të cilat kufizojnë aftësinë e tyre për të ushtruar. Sidoqoftë, një përmbledhje e studimeve duke përfshirë më shumë se 1.500 njerëz zbuloi se ushtrimi mund të zvogëlojë lodhjen tek ata me CFS (10, 11).

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se ushtrimi mund të zvogëlojë lodhjen midis njerëzve të shëndetshëm dhe atyre me sëmundje të tjera, siç është kanceri. Për më tepër, edhe rritjet minimale të aktivitetit fizik duket se janë të dobishme (12, 13, 14, 15, 16).

Për të rritur nivelet e energjisë tuaj, zëvendësoni sjelljet e ulura me ato aktive. Për shembull, qëndroni në vend se të uleni sa herë të jetë e mundur, merrni shkallët në vend të ashensorit dhe ecni në vend që të vozitni distanca të shkurtra.

përmbledhje: Të qenit i ulur mund të çojë në lodhje te njerëzit e shëndetshëm, si dhe tek ata me sindromën e lodhjes kronike ose probleme të tjera shëndetësore. Të qenit më aktiv mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të energjisë.

3. Nuk po mjafton gjumë me cilësi të lartë

Mos marrja e gjumit të mjaftueshëm është një nga shkaqet më të dukshme të lodhjes.

Trupi juaj bën shumë gjëra gjatë kohës që flini, përfshirë kujtesën në dyqan dhe lëshoni hormonet që rregullojnë metabolizmin dhe nivelet e energjisë tuaj (17).

Pas një nate gjumi me cilësi të lartë, ju zakonisht zgjoheni duke u ndier të freskuar, vigjilent dhe me energji.

Sipas Akademisë Amerikane të Mjekësisë së Gjumit dhe Shoqërisë së Kërkimit të Gjumit, të rriturit kanë nevojë për një mesatare prej shtatë orësh gjumë në natë për shëndetin optimal (18).

Më e rëndësishmja, gjumi duhet të jetë qetësues dhe i pandërprerë në mënyrë që të lejojë trurin tuaj të kalojë në të pesë fazat e çdo cikli gjumi (19).

Përveç marrjes së gjumit të mjaftueshëm, mbajtja e një rutine të rregullt të gjumit gjithashtu duket se ndihmon në parandalimin e lodhjes.

Në një studim, adoleshentët që shkuan në shtrat në të njëjtën kohë gjatë ditëve të javës dhe fundjavave raportuan më pak lodhje dhe më pak vështirësi në gjumë sesa ata që qëndruan më vonë dhe flinin më pak orë gjatë fundjavave (20).

Të qenit aktiv fizikisht gjatë ditës mund të ju ndihmojë të merrni më shumë gjumë restaurues gjatë natës. Një studim te njerëzit e moshuar zbuloi se ushtrimet ndihmuan në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe uljen e niveleve të lodhjes (21).

Për më tepër, përgjimi mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të energjisë. Marrja e syve të gjumit është treguar se ul lodhjen në pilotët, të cilët shpesh pësojnë lodhje për shkak të orarit të gjatë të punës dhe lagështisë së avionit (22).

Për të përmirësuar sasinë dhe cilësinë e gjumit tuaj, shkoni në shtrat në afërsisht të njëjtën kohë çdo natë, pushoni para se të flini dhe të merrni shumë aktivitet gjatë ditës.

Sidoqoftë, nëse e keni të vështirë të bini në gjumë ose të qëndroni në gjumë dhe dyshoni se mund të keni një çrregullim të gjumit, flisni me mjekun tuaj për vlerësimin e gjumit tuaj nga një specialist.

përmbledhje: Gjumi i papërshtatshëm ose me cilësi të dobët është një shkak i zakonshëm i lodhjes. Marrja e disa orëve të gjumit të pandërprerë ju lejon trupin dhe trurin tuaj të rimbushin, duke ju lejuar të ndjeheni energji gjatë ditës.

4. Ndjeshmëria e ushqimit

Ndjeshmëritë e ushqimit ose intolerancat zakonisht shkaktojnë simptoma si skuqje, probleme me tretjen, hundë me erë ose dhimbje koke.

Por lodhja është një tjetër simptomë që shpesh anashkalohet.

Gjithashtu, studimi sugjeron që cilësia e jetës mund të ndikohet më shumë nga lodhja në ata me ndjeshmëri ushqimore (23).

Intolerancat e zakonshme ushqimore përfshijnë gluten, bulmetin, vezët, sojën dhe misrin.

Nëse dyshoni se ushqime të caktuara mund t'ju bëjnë të lodhur, konsideroni të punoni me një alergolog ose dietolog që mund t'ju testojë për ndjeshmërinë e ushqimit ose të përshkruani një dietë eleminimi për të përcaktuar se cilat ushqime janë problematike.

përmbledhje: Intolerancat ushqimore mund të shkaktojnë lodhje ose nivele të ulëta të energjisë. Ndjekja e një diete për eleminimin e ushqimit mund të ndihmojë në përcaktimin e ushqimeve ndaj të cilave jeni të ndjeshëm.

5. Të mos hani kalori të mjaftueshme

Konsumimi i shumë pak kalori mund të shkaktojë ndjenja të rraskapitjes.

Kaloritë janë njësi të energjisë që gjenden në ushqim. Trupi juaj i përdor ato për të lëvizur dhe ndezur procese si frymëmarrja dhe mbajtjen e një temperature të vazhdueshme të trupit.

Kur hani shumë pak kalori, metabolizmi juaj ngadalësohet në mënyrë që të kurseni energji, duke shkaktuar kështu lodhje.

Trupi juaj mund të funksionojë brenda një gamë të kalorive në varësi të peshës, lartësisë, moshës dhe faktorëve të tjerë.

Sidoqoftë, shumica e njerëzve kërkojnë minimumi 1200 kalori në ditë për të parandaluar një ngadalësim metabolik.

Ekspertët mbi plakjen besojnë se megjithëse metabolizmi zvogëlohet me moshën, njerëzit e moshuar mund të kenë nevojë të hanë në krye të gamës së tyre të kalorive në mënyrë që të kryejnë funksione normale pa u lodhur (24).

Përveç kësaj, është e vështirë të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë dhe minerale kur marrja e kalorive është shumë e ulët. Mos marrja e mjaftueshme e vitaminës D, hekurit dhe lëndëve ushqyese të tjera të rëndësishme gjithashtu mund të çojë në lodhje.

Në mënyrë që të mbani lart nivelet e energjisë tuaj, shmangni shkurtimet drastike në marrjen e kalorive, edhe nëse qëllimi juaj është humbja e peshës. Ju mund të llogaritni nevojat tuaja për kalori duke përdorur kalkulatorin e kalorive në këtë artikull.

përmbledhje: Trupi juaj kërkon një numër minimal të kalorive në mënyrë që të kryejë funksionet ditore. Konsumimi i shumë pak kalori mund të çojë në lodhje dhe të bëjë të vështirë plotësimin e nevojave ushqyese.

6. Fjetja në kohën e gabuar

Përveç gjumit joadekuat, gjumi në kohën e gabuar mund të zvogëlojë energjinë tuaj.

Gjumi gjatë ditës në vend të natës prish ritmin cirkadian të trupit tuaj, që janë ndryshimet biologjike që ndodhin si përgjigje ndaj dritës dhe errësirës gjatë një cikli 24-orësh.

Hulumtimet kanë zbuluar se kur modeli juaj i gjumit është jashtë sinkronizimit me ritmin tuaj rrethanor, lodhja kronike mund të zhvillohet (25).

Ky është një problem i zakonshëm në mesin e njerëzve që kryejnë punë në turne ose gjatë natës.

Ekspertët e gjumit vlerësojnë se 2-5% e të gjithë punëtorëve të ndërrimit vuajnë nga një çrregullim i gjumit i karakterizuar nga përgjumje e tepërt ose gjumë i ndërprerë për një periudhë prej një muaji ose më shumë (26).

Për më tepër, madje të qëndrosh zgjuar gjatë natës për një ose dy ditë mund të shkaktojë lodhje.

Në një studim, të rinjtë e shëndetshëm u lejuan të flinin ose shtatë orë ose vetëm nën pesë orë para se të zgjoheshin për 21–23 orë. Vlerësimet e tyre të lodhjes u rritën para dhe pas gjumit, pavarësisht nga numri i orëve që flinin (27).

Shtë më mirë të flini gjatë natës kur është e mundur.

Sidoqoftë, nëse puna juaj përfshin punë në ndryshim, ekzistojnë strategji për të rikualifikuar orën tuaj të trupit, e cila duhet të përmirësojë nivelin e energjisë tuaj.

Në një studim, punëtorët e ndërrimit raportuan në mënyrë të konsiderueshme më pak lodhje dhe humor më të mirë pasi u ekspozuan pulses të lehta të ndritshme, duke veshur syze dielli të errëta jashtë dhe duke fjetur në errësirë ​​totale (28).

Përdorimi i syzeve për të bllokuar dritën blu mund të ndihmojë gjithashtu njerëzit që kryejnë punë në turne.

përmbledhje: Gjumi gjatë ditës mund të shqetësojë ritmin natyral të trupit tuaj dhe të çojë në lodhje. Mundohuni të flini natën ose të rimarrni orën e trupit.

7. Të mos marrësh proteina të mjaftueshme

Marrja e pamjaftueshme e proteinave mund të kontribuojë në lodhjen tuaj.

Konsumimi i proteinave është treguar se rrit normën tuaj metabolike më shumë sesa karboni ose yndyra (29).

Përveç ndihmës për humbjen e peshës, kjo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e lodhjes.

Në një studim, nivelet e vetë-raportimit të lodhjes ishin dukshëm më të ulëta midis studentëve të kolegjit Koreane që raportuan të hanin ushqime me proteina të larta si peshk, mish, vezë dhe fasule të paktën dy herë në ditë (5).

Studime të tjera kanë zbuluar se dietat me proteina të larta kanë tendencë të prodhojnë më pak lodhje në mes të ngritësve të peshave dhe njerëzve që kryejnë trajnime të rezistencës (30, 31).

Për më tepër, studimi sugjeron që lodhja mund të zvogëlohet nga aminoacidet me zinxhirë të degëzuar, të cilat janë blloqet ndërtuese të proteinave (32).

Për ta mbajtur metabolizmin tuaj të fortë dhe për të parandaluar lodhjen, synoni të konsumoni një burim proteine ​​me cilësi të lartë në çdo vakt.

përmbledhje: Konsumimi i proteinave adekuate është i rëndësishëm për të mbajtur lart metabolizmin tuaj dhe për të parandaluar lodhjen. Përfshini një burim të mirë proteinash në çdo vakt.

8. Hidratim joadekuat

Qëndrimi i hidratuar mirë është i rëndësishëm për ruajtjen e niveleve të mira të energjisë.

Reagimet e shumta biokimike që ndodhin në trupin tuaj çdo ditë, rezultojnë në një humbje të ujit që duhet të zëvendësohet.

Dehidratimi ndodh kur nuk pini lëng të mjaftueshëm për të zëvendësuar ujin e humbur në urinën tuaj, jashtëqitje, djersë dhe frymë.

Disa studime kanë treguar që të qenit i dehidratuar butësisht mund të çojë në nivele më të ulëta të energjisë dhe aftësi të zvogëluar për t'u përqendruar (33, 34, 35).

Në një studim, kur burrat punuan në një rutine dhe humbën 1% të masës së trupit të tyre në lëng, ata raportuan më shumë lodhje sesa kur kryenin të njëjtin ushtrim duke mbetur mirë i hidratuar (33).

Edhe pse mund të keni dëgjuar se duhet të pini tetë, 8-onç (237-ml) gotë ujë çdo ditë, mund të keni nevojë për më shumë ose më pak se kjo në varësi të peshës, moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj.

Theelësi është pirja e mjaftueshme për të mbajtur nivele të mira të hidratimit. Simptomat e zakonshme të dehidrimit përfshijnë etjen, lodhjen, marramendjen dhe dhimbjen e kokës.

përmbledhje: Edhe dehidratimi i butë mund të zvogëlojë nivelet e energjisë dhe gatishmërinë. Sigurohuni që të pini mjaftueshëm për të zëvendësuar lëngun e humbur gjatë ditës.

9. Duke u mbështetur në pijet energjetike

Nuk ka mungesë të pijeve që premtojnë të sigurojnë energji të shpejtë.

Pijet e energjisë popullore zakonisht përfshijnë si më poshtë:

• caffeine
• sheqer
• Aminoacidet
• Doza të mëdha të vitaminave B
• herbs

Shtë e vërtetë që këto pije mund të ofrojnë një nxitje të përkohshme të energjisë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të kafeinës dhe sheqerit (36, 37).

Për shembull, një studim tek të rriturit e shëndetshëm të privuar nga gjumi zbuloi se konsumimi i një qëllimi të energjisë çoi në përmirësime modeste në gatishmërinë dhe funksionin mendor (37).

Për fat të keq, këto pije energjetike gjithashtu kanë të ngjarë të ju rregullojnë për lodhje të kthyera kur efektet e kafeinës dhe sheqerit prishen.

Një përmbledhje e 41 studimeve zbuloi se megjithëse pijet energjetike çuan në rritjen e gatishmërisë dhe përmirësimin e gjendjes shpirtërore për disa orë pas konsumimit, përgjumja e tepërt e ditës shpesh ndodhi ditën tjetër (38).

Megjithëse përmbajtja e kafeinës ndryshon shumë midis markave, një e shtënë e energjisë mund të përmbajë deri në 350 mg, dhe disa pije energjetike ofrojnë sa 500 mg për kanaçe. Për krahasim, kafeja përmban zakonisht ndërmjet 77-150 mg kafeinë për filxhan (39).

Sidoqoftë, edhe në doza më të vogla, pirja e pijeve me kafeinë pasdite mund të ndërhyjë në gjumë dhe të çojë në nivele të ulëta të energjisë ditën tjetër (40).

Për të thyer ciklin, provoni të shkurtoni prapa dhe gradualisht të largoni veten nga këto pije energjetike. Për më tepër, kufizoni konsumin e kafesë dhe pijeve të tjera me kafeinë në fillim të ditës.

përmbledhje: Pijet energjetike përmbajnë kafeinë dhe përbërës të tjerë që mund të sigurojnë një forcim të përkohshëm të energjisë, por shpesh çojnë në lodhje të kthimit.

10. Nivele të larta stresi

Stresi kronik mund të ketë një efekt të thellë në nivelet e energjisë dhe cilësinë e jetës.

Megjithëse disa strese janë normale, nivelet e tepërta të stresit janë lidhur me lodhjen në disa studime (41, 42, 43).

Për më tepër, përgjigjja juaj ndaj stresit mund të ndikojë se sa të lodhur ndiheni.

Një studim në studentët e kolegjit zbuloi se shmangia e trajtimit të stresit çoi në nivelin më të madh të lodhjes (43).

Ndërsa mund të mos jeni në gjendje të shmangni situatat stresuese, zhvillimi i strategjive për menaxhimin e stresit tuaj mund t'ju ndihmojë të parandaloni që të ndiheni të lodhur plotësisht.

Për shembull, rishikime të mëdha të studimeve sugjerojnë se yoga dhe meditimi mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit (44, 45).

Përfshirja në këto ose praktika të ngjashme të trupit të mendjes mund të ju ndihmojë në fund të fundit të ndjeheni më energjikë dhe më të aftë për të përballuar stresin.

përmbledhje: Stresi i tepërt mund të shkaktojë lodhje dhe të zvogëlojë cilësinë tuaj të jetës. Praktikimi i teknikave të zvogëlimit të stresit mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të energjisë tuaj.

Në fund të fundit

Ka shumë shkaqe të mundshme për t'u ndjerë të lodhur në mënyrë kronike. Shtë e rëndësishme të përjashtohen së pari kushtet mjekësore, pasi lodhja shpesh shoqëron sëmundje.

Sidoqoftë, të ndjeheni shumë të lodhur mund të lidhen me atë që hani dhe pini, me sa aktivitet merrni ose me mënyrën si menaxhoni stresin.

Lajmi i mirë është se bërja e disa ndryshimeve në stilin e jetës mund të përmirësojë shumë mirë nivelin e energjisë dhe cilësinë e përgjithshme të jetës.

Fiksimi i ushqimit: Ushqime për të mposhtur lodhjen