10 objektiva që duhet të bëni për vitin 2015

Përmbajtje

• Lehtësia në Vitin e Ri
• Vraponi më shumë seç keni bërë vitin e kaluar
• Punoni shumë, luani shumë
• Jepini përparësi parandalimit të lëndimeve
• Regjistrohu për një Garë Goal
• Ndërtoni një trup garash
• Vullnetar në një garë
• Thirrni veten një vrapues
• Gjeni një shok vrapues
• Rifreskoni listën tuaj të luajtjes
• Rishikim për

Nëse po e lexoni këtë, ne kemi vënë bast që ju jeni një vrapues-pavarësisht se sa të aftë jeni, ose sa kohë e keni bërë atë. Këtë vit, rindërtoni rezolutat tuaja të Vitit të Ri me qëllime që synojnë t'ju bëjnë një vrapues më të rrumbullakët. Rezolutat që thjesht përqendrohen në ecjen më të shpejtë mund t’ju ​​vendosin për zhgënjim gjatë rrugës. Sigurisht, shpejtësia është diçka që çdo vrapues dëshiron të përmirësojë dhe mund të jetë pjesë e planifikimit tuaj të Vitit të Ri, por qëllimet që përqëndrohen gjithashtu në stërvitje, miq dhe argëtim do ta bëjnë vitin tuaj 2015 më të suksesshëm dhe më të këndshëm. (Dëshironi të vendosni edhe disa objektiva jo-drejtues? Shikoni 25 Rezolutat tona kryesore të Lehta për t'u Përmbushur për Vitin e Ri.)

Lehtësia në Vitin e Ri

"Vrapimi është një sport i përmirësimit në rritje, jo i hapave dhe kufijve," thotë Pete Magill, një rekordmen pesë herë kombëtar i grupmoshave dhe autor i Ndërtoni Trupin tuaj Vrapues: Një Plan Fitnesi Total-Trup për të gjithë vrapuesit në distancë, nga Milers tek Ultramarathoners-Vraponi më larg, më shpejt dhe pa lëndime. "Rezolutat duhet të përqendrohen në muaj të përmirësimit gradual dhe të refuzojnë mentalitetin e kampit të tërbimit të javëve apo edhe ditëve të tërbuara." Sidomos nëse jeni i ri në këtë sport, mendoni për vitin si një vrapim 12 miljesh dhe vendosni ta trajtoni janarin si miljen tuaj të ngrohjes. Synoni të vraponi çdo ditë tjetër për 15 deri në 30 minuta, me shumë pushime në këmbë. Pasi 30 minuta të jetë e rehatshme, shtoni 5 minuta të tjera çdo muaj ose më shumë në vrapimin tuaj më të gjatë.

Vraponi më shumë seç keni bërë vitin e kaluar

Nëse jeni një vrapues me përvojë, mënyra më e mirë për t'u përmirësuar është të vazhdoni të goditni trotuarin. "Të vraposh më shumë është mënyra më e thjeshtë dhe më efektive për t'u bërë një vrapues më i mirë," thotë Jason Karp, Ph.D., fiziolog ushtrimesh dhe autor i Drejtimi i një Maratone për Dummies. "Por të thuash, 'do të vrapoj më shumë' nuk është efektive si zgjidhje." Karp sugjeron të synoni 10 deri në 20 përqind më shumë kilometra sesa keni kaluar vitin e kaluar, dhe të vendosni të vraponi të paktën tre ditë në javë. Zgjedhja e një numri të caktuar ditësh dhe respektimi i tij do t'ju ndihmojë të përmbushni ato objektiva kilometrazhi. (Hej maratonistë: Dëshironi një sfidë të vërtetë të fitnesit? Provoni të vraponi 3 gara në një fundjavë.)

Punoni shumë, luani shumë

Shumë vrapues vendosën një qëllim për të rrahur kohën e tyre më të mirë në një distancë të caktuar. Por ju mund ta vendosni veten për dështim nëse ky është fokusi juaj i vetëm. "Shumë gjëra janë jashtë kontrollit tonë, si në ditën e garës ashtu edhe gjatë stërvitjes, dhe është turp ta konsiderosh vitin si humbje nëse nuk e arrin atë një qëllim," thotë Chris Heuisler, një trajner vrapimi që punon si Portier i WestW Hotels & Resorts 'RunWESTIN. A do të thotë kjo që ju nuk duhet të arrini një qëllim të guximshëm si më i miri personal? "Aspak. Qëllimet e qarta, ambicioze mund të jenë shumë motivuese. Por kombinoni atë me të paktën një zgjidhje tjetër që është më e arritshme." Çiftëzoni një gol të bardhë e zi me diçka më zemërgjerë si vrapimi i një gare me kostum ose marrja e një rrëzimi.

Jepini përparësi parandalimit të lëndimeve

"Parandalimi i lëndimit është një mendim i mëvonshëm për shumicën e vrapuesve, i cili është një gabim i madh," thotë Jason Fitzgerald, një trajner i certifikuar nga USA Track & Field dhe themeluesi i Strength Running. "Duhet të përfshihet në vetë trajnimin." Vendosni të jeni proaktiv në lidhje me parandalimin e lëndimeve në vend që të jeni reaktiv kur shfaqen dhimbje. Kjo përfshin marrjen e gjumit të mjaftueshëm dhe përdorimin e një rul shkumë për muskujt e shtrënguar ose të lënduar, thotë Fitzgerald. Më e rëndësishmja, ai rekomandon vrapime "sandwiching" midis një ngrohjeje dinamike - që përfshin përqafime me gjunjë, alpinistë në mal dhe lëkundje të këmbëve - dhe 10 deri në 30 minuta ushtrime thelbësore si dërrasa, ura, qen zogjsh dhe lëvizje të tjera. "Nëse mendoni se nuk keni kohë për punë parandaluese, herët a vonë do t'ju duhet të gjeni kohë për lëndime," paralajmëron Fitzgerald. (Shihni më shumë nga Mënyrat më të mira për të shmangur lëndimet gjatë stërvitjes për një maratonë.)

Regjistrohu për një Garë Goal

Të kesh një datë në kalendar për të punuar mund të jetë tepër motivuese. Regjistrohuni në një garë që ju emocionon dhe do t’ju ​​frymëzojë për të vazhduar stërvitjen, pavarësisht nëse është joshja e një distance të re, një ngjarje me listën e kovës, apo një garë në një destinacion që gjithmonë keni dashur të vizitoni. Nëse jeni mësuar të merreni me gjysmë-maratona, pse të mos synoni një garë kilometrash dhe të punoni me shpejtësi? Nëse nuk keni garuar kurrë më parë, regjistrohuni për një 5K në pak muaj, apo edhe vetëm një nga Garat më të Mira në SHBA, por nuk mund të regjistroheni thjesht; duhet të stërvitesh edhe ti. "Vrapuesit me eksperiencë shpesh synojnë një garë sfiduese si nxitje për vitin e ri të stërvitjes," thotë Magill. "Problemi i vetëm është se ata shpesh harrojnë të krijojnë një trup të aftë për të përballuar garën e re." Këtu hyn rezoluta jonë e radhës.

Ndërtoni një trup garash

Regjistrohu për atë garë? "Për vrapuesit me përvojë, qëllimi nuk duhet të jetë përfundimi i distancës së garës; duhet të jetë zotërimi i tij duke ndërtuar një trup të aftë që mund të përballojë me lehtësi distancën e garës dhe ritmin e garës," thotë Magill. Nëse je një vrapues i avancuar që godet trotuarin katër deri në gjashtë ditë në javë, vendose të ndërtosh trupin tënd të garës këtë vit duke shtuar një ose dy ditë në javë hapa dhe stërvitje dinamike, si kapërcimet, kufijtë dhe goditjet e prapanicës në stërvitjet tuaja të rregullta. Me Përfshini një ditë në javë përsëritje të shkurtra, por të pjerrëta të kodrës. Për shembull, Magill sugjeron gjashtë ngritje 50 metra në 90 përqind të përpjekjes suaj maksimale me dy ose tre minuta shërim. Dhe planifikoni për një ditë me intervale shpejtësie, si gjashtë raunde nga dy minuta me ritmin e garës 5K me tre minuta vrapim midis përsëritjeve. (Plus mund t'ju bëjë më të shpejtë! Zbuloni se si të rruheni një minutë larg miljes suaj.)

Vullnetar në një garë

Nëse keni drejtuar ndonjëherë një garë, keni marrë një filxhan me ujë ose medalje përfundimtare nga një vullnetar. Ata janë shtylla kurrizore e fuqisë punëtore të ditës së garës. Por ata bëjnë shumë më tepër se kaq, duke përfshirë ngritjen, pastrimin, rregullimin e kursit, trajtimin e bagazheve, shpërndarjen e ushqimit dhe ujit, brohoritjen dhe ndihmën e vrapuesve nga korrallat deri në fund. Në një ngjarje të madhe si një maratonë, ata do të bëjnë ndërrime 8-orëshe dhe nganjëherë më gjatë. Bashkimi me radhët e tyre është një nga gjërat më të kënaqshme që mund të bëni si vrapues. "Po i ktheni komunitetit që funksionon dhe ju mbështet," thotë Heuisler. Do të përjetoni dhe vlerësoni punën e palodhur që shkon në vullnetarizëm. Plus, dhënia e dorës njerëzve të tjerë ndërsa ata garojnë thjesht mund të frymëzojë stërvitjen tuaj.

Thirrni veten një vrapues

Gati 50 milionë njerëz vrapuan të paktën 50 ditë- afërsisht një herë në javë- në 2013, por shumë nuk e mendojnë veten si vrapues. Vendoseni ta ndryshoni këtë vit duke marrë parasysh se kush jeni dhe çfarë bëni, në vend se kush nuk jeni dhe çfarë nuk mund të bëni. "Krijimi i një bisede pozitive për veten dhe festimi i një rezultati pozitiv pas çdo stërvitje do t'ju krijojë sukses në fitnes", thotë Jenny Hadfield, trajner, kolumniste dhe autore e Vrapimi Për Vdekës. Nëse goditja në trotuar është një pjesë e rregullt dhe e rëndësishme e rutinës suaj të fitnesit-pavarësisht sa shpejt ose larg shkoni, dhe nëse regjistroheni apo jo në gara-atëherë është koha për të filluar të kërkoni titullin. Thjesht, nëse vraponi, ju jeni një vrapues. Përqafoje atë.

Gjeni një shok vrapues

Nëse vraponi gjithmonë vetëm, vendosni të gjeni një shok vrapues ose bashkohuni me një grup ose ekip. Ju ende mund të kryeni disa nga stërvitjet tuaja vetëm, por studimet tregojnë se trajnimi me njerëz të tjerë në të vërtetë përmirëson performancën. Një studim në Revista e Shkencave Sociale zbuluan se njerëzit që udhëtonin me biçikletë me dikë që e perceptonin se ishte në formë, ushtroheshin më fort sesa kur punonin vetëm. Dhe kërkimet e publikuara në revistë Sporti, Ushtrimi dhe Psikologjia e Performancës zbuloi se vrapuesit dhe notarët më të ngadaltë në garat individuale treguan përmirësimin më të madh kur konkurronin me një ekip. Kështu që gjeni një partner vrapimi ose ofroni për të ecur me një mik në një garë të ardhshme. Ju thjesht mund të bëheni një vrapues më i mirë.

Rifreskoni listën tuaj të luajtjes

Dëgjimi i muzikës para, gjatë dhe pas vrapimit tuaj mund të përmirësojë performancën tuaj dhe të shpejtojë shërimin, sipas një studimi të fundit të publikuar në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit. Hulumtuesit zbuluan se dëgjimi i këngëve motivuese para një gjurme kohore 5K ndihmoi në nxitjen e vrapuesve për herë më të shpejta. Muzika qetësuese më pas gjithashtu i ndihmoi ata të rikuperoheshin më shpejt. Por dëgjimi i muzikës gjatë stërvitjes kishte ndikimin më të madh. Dëshironi të ecni më shpejt? Krijo këngë të ngadalta, por motivuese, të cilat dhanë rezultatet më të shpejta. Prandaj, vendosni të shtoni një frymëzim në rutinën tuaj, para, gjatë ose pasi të vraponi me një listë të re luajtjeje. Dhe mos harroni bllokimet e ngadalta! (Shikoni 10 këngët më të njohura të stërvitjes të vitit 2014.)

Rishikim për