10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj (mbështetur nga shkenca)

Përmbajtje

• 1. Hani shumë proteina në çdo vakt
• 2. Pini më shumë ujë të ftohtë
• 3. Bëni një stërvitje me intensitet të lartë
• 4. Ngrini gjërat e rënda
• 5. Qëndroni më shumë
• 6. Pini çaj jeshil ose çaji ololong
• 7. Hani ushqime pikante
• 8. Merrni një gjumë të natës së mirë
• 9. Pini kafe
• 10. Zëvendësoni yndyrnat në gatim me vajin e kokosit
• Në fund të fundit

Metabolizmi është një term që përshkruan të gjitha reaksionet kimike në trupin tuaj.

Këto reagime kimike e mbajnë trupin tuaj të gjallë dhe funksionues.

Sidoqoftë, fjala metabolizëm shpesh përdoret në mënyrë të ndërsjellë me shkalla metabolike, ose numri i kalorive që digjni.

Sa më i lartë të jetë, aq më shumë kalori digjni dhe aq më lehtë është të humbni peshë dhe ta mbani larg.

Të kesh një metabolizëm të lartë gjithashtu mund të të japë energji dhe të bën të ndihesh më mirë.

Këtu janë 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj.

1. Hani shumë proteina në çdo vakt

Ushqimi i ushqimit mund të rrisë metabolizmin tuaj për disa orë.

Ky quhet efekti termik i ushqimit (TEF). Causedshtë shkaktuar nga kaloritë shtesë që kërkohen për të tretur, përthithur dhe përpunuar lëndët ushqyese në vaktin tuaj.

Proteina shkakton rritjen më të madhe të TEF. Ajo rrit normën tuaj metabolike me 15-30%, në krahasim me 5-10% për carbs dhe 0-3% për yndyrnat (1).

Ushqimi i proteinave gjithashtu është treguar se ju ndihmon të ndjeheni më të plotë dhe ju parandalojnë overeating (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Një studim i vogël zbuloi se njerëzit kishin të ngjarë të hanin rreth 441 më pak kalori në ditë kur proteina përbënte 30% të dietës së tyre (9).

Ushqimi i më shumë proteinave gjithashtu mund të zvogëlojë rënien e metabolizmit që shpesh shoqërohet me humbjen e yndyrës. Kjo për shkak se zvogëlon humbjen e muskujve, që është një efekt anësor i zakonshëm i dietës (10, 11, 12, 13, 14, 15).

përmbledhje Ushqimi i më shumë proteinave mund të forcojë metabolizmin tuaj në mënyrë që të digjni më shumë kalori. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të hani më pak.

2. Pini më shumë ujë të ftohtë

Njerëzit që pinë ujë në vend të pijeve me sheqer janë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe mbajtjen jashtë tij (16, 17, 18, 19, 20).

Kjo për shkak se pijet me sheqer përmbajnë kalori, kështu që zëvendësimi i tyre me ujë automatikisht zvogëlon marrjen tuaj të kalorive.

Sidoqoftë, uji i pijshëm gjithashtu mund të shpejtojë përkohësisht metabolizmin tuaj (18, 21).

Studimet kanë treguar se pirja e 17 ounces (0,5 litra) ujë rrit metabolizmin e pushuar me 10-30% për rreth një orë (22, 23).

Ky efekt i djegies së kalorive mund të jetë edhe më i madh nëse pini ujë të ftohtë, pasi trupi juaj përdor energji për ta ngrohur atë deri në temperaturën e trupit (21, 24).

Uji gjithashtu mund të ndihmojë në mbushjen tuaj. Studimet tregojnë se pirja e ujit gjysmë ore para se të hani mund t'ju ndihmojë të hani më pak (25, 26, 27).

Një studim i të rriturve me mbipeshë zbuloi se ata që pinin gjysmë litër ujë para ngrënies së tyre, humbën peshë 44% më shumë sesa ata që nuk e bënë këtë (19).

përmbledhje Uji mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani larg. Ajo rrit metabolizmin tuaj dhe ju ndihmon të mbushni para ngrënies.

3. Bëni një stërvitje me intensitet të lartë

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin shpërthim të shpejtë dhe shumë intensiv të aktivitetit.

Mund të ju ndihmojë të digjni më shumë yndyrë duke rritur shkallën tuaj metabolike, edhe pasi stërvitja juaj të ketë mbaruar (28, 29, 30, 31).

Ky efekt besohet të jetë më i madh për HIIT sesa për llojet e tjera të ushtrimeve. Për më tepër, HIIT gjithashtu është treguar se ju ndihmon të digjni yndyrën (32, 33, 34).

Një studim tek të rinjtë me mbipeshë zbuloi se 12 javë ushtrime me intensitet të lartë zvogëluan masën e yndyrës me 4,4 paund (2 kg) dhe yndyrën në bark me 17% (35).

përmbledhje Përzierja e rutinës tuaj të stërvitjes dhe shtimi i disa stërvitjeve me intensitet të lartë, mund të forcojë metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të digjni yndyrën.

4. Ngrini gjërat e rënda

Muskuli është më aktiv metabolik sesa dhjami, dhe ndërtimi i muskujve mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj (36, 37, 38, 39).

Kjo do të thotë që ju do të digjni më shumë kalori çdo ditë, madje edhe në pushim (40).

Heqja e peshave do t'ju ndihmojë gjithashtu të mbani muskujt dhe të luftoni rënien e metabolizmit që mund të ndodhë gjatë humbjes së peshës (41, 42, 43, 44).

Në një studim, 48 gra mbipesha u vendosën në një dietë prej 800 kalorish në ditë, së bashku me ushtrime, ushtrime aerobike ose trajnim të rezistencës (45).

Pas dietës, gratë që bënin trajnimin e rezistencës ruajtën masën e tyre të muskujve, metabolizmin dhe forcën. Të tjerët humbën peshë, por gjithashtu humbën masën e muskujve dhe pësuan një rënie të metabolizmit (45).

Ju mund të gjeni pesha për të përfshirë në stërvitjen tuaj në internet.

përmbledhje Heqja e peshave është e rëndësishme për ndërtimin dhe mbajtjen e muskujve. Sasi më të larta të muskujve do të rezultojnë në një metabolizëm më të lartë.

5. Qëndroni më shumë

Të ulesh shumë është e keqe për shëndetin tënd (46).

Disa komentues të shëndetit madje e kanë quajtur "duhanpirjen e re". Kjo është pjesërisht sepse periudhat e gjata të uljes djeg më pak kalori dhe mund të çojnë në shtim të peshës (47).

Në fakt, krahasuar me uljen, një pasdite e ngritjes në këmbë në punë mund të djegë 174 kalori shtesë (48).

Nëse keni një punë në tavolinë, provoni të qëndroni në këmbë për periudha të shkurtra për të prishur gjatësinë e kohës që keni kaluar duke u ulur. Ju gjithashtu mund të investoni në një tavolinë në këmbë (49, 50, 51, 52).

Mund të gjeni komplete tavolinash dhe konfigurime në internet.

përmbledhje Ulur për një kohë të gjatë djeg disa kalori dhe është e keqe për shëndetin tuaj. Mundohuni të ngriheni rregullisht ose të investoni në një tryezë në këmbë.

6. Pini çaj jeshil ose çaji ololong

Teaaji jeshil dhe çaji i gjatë ka treguar që rrisin metabolizmin me 4-5% (53, 54, 55).

Këto çajra ndihmojnë në shndërrimin e disa prej yndyrave të depozituara në trupin tuaj në acide yndyrore falas, të cilat mund të rrisin djegien e yndyrës me 10–17% (56).

Pasi që janë të ulëta në kalori, pirja e këtyre çajrave mund të jetë e mirë si për humbjen e peshës ashtu edhe për mirëmbajtjen e peshës (57, 58, 59).

Mendohet se pronat e tyre që rritin metabolizmin mund të ndihmojnë në parandalimin e rrafshnaltës së humbjes së peshës së frikshme që ndodh për shkak të një rënie të metabolizmit.

Sidoqoftë, disa studime zbulojnë se këto çajra nuk ndikojnë në metabolizmin. Prandaj, efekti i tyre mund të jetë i vogël ose vlen vetëm për disa njerëz (60, 61).

Ju mund të gjeni çaj jeshil dhe çaj të gjatë në internet.

përmbledhje Pirja e çajit jeshil ose çajit të gjatë mund të rrisë metabolizmin tuaj. Këto çajra gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe ta mbani larg.

7. Hani ushqime pikante

Specat përmbajnë capsaicin, një substancë që mund të forcojë metabolizmin tuaj (62, 63, 64).

Sidoqoftë, shumë njerëz nuk mund t'i tolerojnë këto erëza në dozat e kërkuara për të patur një efekt domethënës (65).

Një studim i capsaicin-it, në doza të pranueshme, parashikoi që ngrënia e specave do të digjte rreth 10 kalori shtesë në vakt. Mbi 6.5 vjet, kjo mund të përbëjë 1 paund (0.5 kg) humbje peshe për një mashkull me peshë mesatare (66).

Vetëm, efektet e shtimit të erëzave në ushqimin tuaj mund të jenë mjaft të vogla. Sidoqoftë, mund të çojë në një avantazh të vogël kur kombinohet me strategji të tjera për rritjen e metabolizmit (67).

përmbledhje Ushqimi i ushqimit pikant mund të jetë i dobishëm për të rritur metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme.

8. Merrni një gjumë të natës së mirë

Mungesa e gjumit është e lidhur me një rritje të madhe të rrezikut të mbipeshës (68, 69).

Kjo mund të shkaktohet pjesërisht nga efektet negative të privimit të gjumit në metabolizëm (70).

Mungesa e gjumit ka qenë gjithashtu e lidhur me rritjen e nivelit të sheqerit në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës, të cilat janë të dyja të lidhura me një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit tip 2 (70, 71, 72, 73).

It'sshtë treguar gjithashtu që forcon grrelin e hormonit të urisë dhe zvogëlon leptinën e hormonit të plotë (74, 75, 76).

Kjo mund të shpjegojë pse shumë njerëz të privuar nga gjumi ndjehen të uritur dhe luftojnë për të humbur peshë.

përmbledhje Mungesa e gjumit mund të zvogëlojë numrin e kalorive që digjni, të ndryshoni mënyrën e përpunimit të sheqerit dhe të prishni hormonet tuaja rregulluese të oreksit.

9. Pini kafe

Studimet kanë treguar që kafeina në kafe mund të forcojë metabolizmin me 3–11%. Ashtu si çaji jeshil, gjithashtu promovon djegien e dhjamit (77, 78, 79).

Sidoqoftë, kjo duket se prek më shumë njerëzit e ligët. Në një studim, kafeja rriti djegien e yndyrës me 29% për gratë e ligët, por vetëm 10% për gratë mbipeshe (80).

Efektet e kafesë në metabolizmin dhe djegien e dhjamit gjithashtu mund të kontribuojnë në humbje dhe mirëmbajtje të suksesshme të peshës (77, 81).

përmbledhje Pirja e kafesë mund të rrisë ndjeshëm metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

10. Zëvendësoni yndyrnat në gatim me vajin e kokosit

Për dallim nga yndyrnat e tjera të ngopura, vaji i arrës së arrës së arrës së kokosit është relativisht i lartë në yndyrnat me zinxhir të mesëm.

Yndyrnat me zinxhir të mesëm mund të rrisin metabolizmin tuaj më shumë sesa yndyrnat me zinxhir të gjatë që gjenden në ushqime si gjalpi (82, 83, 84, 85, 86).

Në një studim, studiuesit zbuluan se yndyrnat me zinxhir të mesëm rritën metabolizmin me 12% krahasuar me yndyrnat me zinxhir të gjatë, gjë që e ngriti atë me vetëm 4% (87).

Për shkak të profilit unik të acidit yndyror të vajit të arrës së arrës së arrës së arrës së kokosit, zëvendësimi i disa yndyrave tuaja të tjera gatimi me të mund të ketë përfitime modeste për humbjen e peshës (88, 89).

Vajin e arrës së arrës së kokosit mund ta gjeni në internet.

përmbledhje Zëvendësimi i yndyrnave të tjera të gatimit me vaj kokosi mund të ndihmojë në forcimin e metabolizmit tuaj pak.

Në fund të fundit

Bërja e ndryshimeve të vogla të jetesës dhe përfshirja e këtyre këshillave në rutinën tuaj mund të rrisë metabolizmin tuaj.

Të kesh një metabolizëm më të lartë mund të ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani larg, duke ju dhënë edhe më shumë energji.