Sfida e stërvitjes 100-Lunge që do t'i kthejë këmbët tuaja në Jell-O

Përmbajtje

• Lunges para
• Alpinistët Malorë
• Lunge anësore
• Jacksing Jacks
• Curtsy Lunges
• Patinatorë
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Goditje kërcimi
• Rishikim për

Zhytjet janë një lëvizje argëtuese, dinamike për t’i shtuar përzierjes tuaj të stërvitjes ... derisa të keni bërë aq shumë sa që gjunjët tuaj të kthehen në skuqje dhe të humbni të gjithë koordinimin në pjesën e poshtme të trupit tuaj. Nëse mendimi për të djegur këmbët tuaja në atë masë-ose thjesht mendimi për t'i bërë ato të tonifikuara dhe të forta-si në ferr-ju emocionon disi, atëherë kjo është sfida e stërvitjes së këndshme për ju. Shtë krijuar nga traineri Kym Perfetto, aka @KymNonStop, dhe ajo do t'ju detyrojë të bëni kërcime pa pushim derisa të arrini atë përsëritje të njëqindtë. (Vetëm sigurohuni që jeni duke bërë goditje të sakta para se të filloni.) Gjithsesi do të jetë e vlefshme, megjithatë, për atë djegie të kënaqshme seriozisht-dhe lehtësimin e ëmbël të përfundimit të të gjithëve.

Si punon: Ndiqni së bashku me Perfetton në videon e mësipërme, ose kaloni nëpër lëvizjet hap pas hapi më poshtë. Ju do të alternoni çdo grup prej 20 lëvizjesh me një lëvizje kardio. Pasi të keni arritur në fund, ju jeni bërë-domethënë, nëse nuk doni të shkoni për 200. (Krahët dhe barku ndihen të lënë pas dore? Shtoni këtë stërvitje me peshqir për të punuar edhe në pjesën e sipërme të trupit dhe bërthamës.)

Lunges para

A. Qëndroni me këmbët së bashku.

B. Hidhni një hap të madh përpara me këmbën e djathtë, duke u ulur butë dhe duke u ulur në një rënie derisa gjuri i përparmë të formojë një kënd prej 90 gradë.

C. Shtyjeni këmbën e përparme për t'u kthyer në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Bëni 10 përsëritje në secilën këmbë.

Alpinistët Malorë

A. Filloni në një pozicion me dërrasa të larta me supet mbi kyçet e dorës dhe bërthamën të shtrënguar.

B. Ndryshoni shpejt gjunjët drejtues drejt gjoksit, duke i mbajtur ijet në linjë me shpatullat dhe shpatullat mbi kyçet e dorës.

Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Lunge anësore

A. Qëndroni me këmbët së bashku.

B. Hidhni një hap të madh në anën me këmbën e djathtë, duke i zhytur ijet prapa në pjesën e poshtme, një gju i djathtë duke formuar një kënd prej 90 gradë dhe këmba e majtë drejt (por jo e mbyllur) jashtë anës.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për t'u kthyer në fillim, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Jacksing Jacks

A. Qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash.

B. Kërceni këmbët larg, duke nxjerrë krahët anash dhe sipër.

C. Kërceni këmbët së bashku dhe sillni krahët në anët për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 20 përsëritje.

Curtsy Lunges

A. Qëndroni me këmbët së bashku.

B. Kthejeni këmbën e majtë mbrapa dhe djathtas, duke u ulur në një goditje të mprehtë derisa gjuri i djathtë të formojë një kënd 90 gradë.

C. Shtypni në këmbën e përparme për të shkelur këmbën e majtë përpara për t'u kthyer në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Patinatorë

A. Zhvendoseni peshën në këmbën e djathtë pak të përkulur, duke kaluar këmbën e majtë prapa dhe duke u ulur nga dyshemeja.

B. Kërceni majtas për të ndërruar anët, duke u ulur në një këmbë të majtë pak të përkulur, këmbën e djathtë të kryqëzuar pas, duke qëndruar pezull nga dyshemeja.

Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Split Lunges

A. Filloni në një kërcim të këmbës së djathtë me gjurin e djathtë të përkulur në 90 gradë dhe këmbën e majtë të zgjatur prapa, pak të përkulur.

B. Hipni për të ndërruar këmbët, duke u ulur në një goditje në këmbën e majtë. Vazhdoni të kaloni para dhe mbrapa sa më shpejt të jetë e mundur.

Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Sumo Burpees

A. Filloni me këmbët më të gjera se sa gjerësia e shpatullave.

B. Uluni poshtë për të vendosur duart në dysheme brenda këmbëve. Hop këmbët përsëri në pozicionin e lartë dërrasë.

C. Kërceni këmbët përpara për të zbritur jashtë duarve, gjunjët e përkulur në një mbledhje. Ngrini bustin lart për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 20 përsëritje.

Goditje kërcimi

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku.

B. Kthehuni prapa me këmbën e majtë në një kërcim të kundërt, duke u ulur derisa gjuri i përparmë të formojë një kënd prej 90 gradë.

C. Shtypni në këmbën e përparme për të qëndruar në këmbën e djathtë, duke goditur thembrën e majtë përpara në një goditje përpara.

D. Hapni menjëherë këmbën e majtë ngjitur me të djathtën, pastaj përsërisni në anën tjetër.

Bëni 20 përsëritje në secilën anë.

Rishikim për