11 përfitimet kryesore shëndetësore të bazuara në shkencë të farave të kungullit

Përmbajtje

• 1. plot ushqyes të vlefshëm
• 2. I lartë në antioksidantë
• 3. Lidhur me një rrezik të zvogëluar të disa Cancers
• 4. Përmirësimi i shëndetit të prostatës dhe fshikëzës
• 5. Shumë i lartë në magnez
• 6. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
• 7. Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak
• 8. Lartë me fibër
• 9. Mund të përmirësojë cilësinë e spermës
• 10. Mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit
• 11. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Farat e kungullit mund të jenë të vogla, por ato janë të mbushura plot me lëndë ushqyese të vlefshme.

Ushqimi vetëm një sasi e vogël e tyre mund t'ju ofrojë një sasi të konsiderueshme të yndyrnave të shëndetshme, magnezit dhe zinkut.

Për shkak të kësaj, farat e kungullit janë shoqëruar me disa përfitime shëndetësore.

Këto përfshijnë shëndetin e përmirësuar të zemrës, shëndetin e prostatës dhe mbrojtjen ndaj kancereve të caktuara.

Për më tepër, këto fara mund të përfshihen lehtësisht në dietën tuaj.

Këtu janë 11 përfitimet kryesore të shëndetit të farave të kungullit që mbështeten nga shkenca.

1. plot ushqyes të vlefshëm

Farat e kungullit njihen gjithashtu si "pepita" - një term spanjoll meksikan.

Për dallim nga farat e bardha të forta nga një kungull gdhendës, shumica e farave të kungullit të blera në supermarket nuk kanë një predhë.

Këto fara pa guaska janë jeshile, të sheshta dhe ovale.

Një ons (28 gram) fara kungulli pa shell ka afërsisht 151 kalori, kryesisht nga yndyra dhe proteina.

Përveç kësaj, një shërbim 1-ons (28-gram) përmban (1):

• Fiber: 1.7 gramë
• carbs: 5 gramë
• proteina: 7 gramë
• Fat: 13 gram (6 prej të cilave janë omega-6)
• Vitamina K: 18% e RDI
• Fosfori: 33% e RDI
• Mangani: 42% e RDI
• Magnezi: 37% e RDI
• Iron: 23% e RDI
• zink: 14% e RDI
• Copper: 19% e RDI

Ato gjithashtu përmbajnë shumë antioksidantë dhe një sasi të mirë të acideve yndyrore të pangopura, kaliumit, vitaminës B2 (riboflavin) dhe folateve.

Farat e kungullit dhe vaji i farës gjithashtu paketojnë shumë lëndë ushqyese të tjera dhe komponime bimore për të cilat është treguar se ofrojnë përfitime shëndetësore (2, 3).

përmbledhje Farat e kungullit janë të pasura me antioksidantë, hekur, zink, magnez dhe shumë lëndë ushqyese të tjera. Një ons (28 gram) përmban rreth 151 kalori.

2. I lartë në antioksidantë

Farat e kungullit përmbajnë antioksidantë si karotenoidet dhe vitaminën E (4, 5, 6).

Antioksidantët mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe të mbrojnë qelizat tuaja nga radikalët e lirë të dëmshëm. Kjo është arsyeja pse konsumimi i ushqimeve të pasura me antioksidantë mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër shumë sëmundjeve (7).

Mendohet se nivelet e larta të antioksidantëve në farat e kungujve janë pjesërisht përgjegjëse për efektet e tyre pozitive në shëndet.

Në një studim, vaji i farës së kungullit zvogëloi inflamacionin tek minjtë me artrit pa efekte anësore, ndërsa kafshëve të dhëna një ilaç anti-inflamator përjetoi efekte të dëmshme (8).

përmbledhje Farat e kungullit janë plot me antioksidantë që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e sëmundjeve dhe zvogëlimin e inflamacionit.

3. Lidhur me një rrezik të zvogëluar të disa Cancers

Dietat e pasura me fara kungulli kanë qenë të shoqëruara me një rrezik të zvogëluar të kancerit të stomakut, gjirit, mushkërive, prostatës dhe zorrës së trashë (5).

Një studim i madh vëzhgues zbuloi se ngrënia e tyre shoqërohej me një rrezik të zvogëluar të kancerit të gjirit tek gratë pas menopauzës (9).

Studime të tjera sugjerojnë që linjanët në farat e kungullit mund të luajnë një rol kryesor në parandalimin dhe trajtimin e kancerit të gjirit (10).

Studimet e mëtejshme të tubave të testit zbuluan se një shtesë që përmbante farat e kungullit kishte potencialin për të ngadalësuar rritjen e qelizave të kancerit të prostatës (11, 12).

përmbledhje Disa prova sugjerojnë se farat e kungullit mund të ndihmojnë në parandalimin e llojeve të caktuara të kancerit.

4. Përmirësimi i shëndetit të prostatës dhe fshikëzës

Farat e kungullit mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të hiperplazisë beninje të prostatës (BPH), gjendje në të cilën gjëndra e prostatës zmadhohet, duke shkaktuar probleme me urinimin.

Disa studime te njerëzit zbuluan se ngrënia e këtyre farave zvogëlonte simptomat e lidhura me BPH (13).

Në një studim një vjeçar në mbi 1.400 burra me BPH, konsumi i farës së kungullit zvogëloi simptomat dhe cilësinë e përmirësuar të jetës (14).

Hulumtimet e mëtutjeshme sugjerojnë që marrja e farave të kungullit ose produkteve të tyre si shtesa mund të ndihmojë në trajtimin e simptomave të një fshikëzi tepër aktiv.

Një studim në 45 burra dhe gra me fshikëza tepër aktive zbuloi se 10 gram ekstrakt të farës së kungullit përmirësojnë çdo ditë funksionin urinar (15).

përmbledhje Farat e kungullit mund të zvogëlojnë simptomat e zmadhimit beninje të prostatës dhe një fshikëzi tepër aktiv.

5. Shumë i lartë në magnez

Farat e kungullit janë një nga burimet më të mira natyrore të magnezit - një mineral që shpesh mungon në dietat e shumë popullatave perëndimore.

Në SH.B.A., rreth 79% e të rriturve kanë një konsum të magnezit nën sasinë e rekomanduar ditore (16).

Magnezi është i nevojshëm për më shumë se 600 reaksione kimike në trupin tuaj. Për shembull, nivelet e përshtatshme të magnezit janë të rëndësishme për:

• Kontrolli i presionit të gjakut (17).
• Ulja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (18).
• Formimi dhe mirëmbajtja e eshtrave të shëndetshëm (19).
• Rregullimi i niveleve të sheqerit në gjak (20, 21).

përmbledhje Farat e kungullit janë të pasura me magnez. Nivelet e shëndetshme të magnezit janë të rëndësishme për presionin tuaj të gjakut, nivelin e sheqerit në gjak, si dhe shëndetin e zemrës dhe kockave.

6. Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Farat e kungullit janë një burim i mirë i antioksidantëve, magnezit, zinkut dhe acideve yndyrore - të gjitha këto mund të ndihmojnë të mbani zemrën tuaj të shëndetshme (22).

Studimet e kafshëve kanë treguar gjithashtu se vaji i farës së kungullit mund të zvogëlojë presionin e lartë të gjakut dhe nivelin e lartë të kolesterolit - dy faktorë të rëndësishëm rreziku për sëmundjen e zemrës (23, 24).

Një studim 12-javor në 35 gra pas menopauzës zbuloi që shtojcat e vajit të farës së kungullit ulën presionin diastolik të gjakut (numri i poshtëm i një leximi) me 7% dhe rriti nivelin e kolesterolit HDL "të mirë" me 16% (25).

Studime të tjera sugjerojnë se aftësia e kungujve për të rritur gjenerimin e oksidit nitrik në trupin tuaj mund të jetë përgjegjëse për efektet e saj pozitive në shëndetin e zemrës (26).

Oksidi nitrik ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut, duke përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe zvogëlon rrezikun e rritjes së pllakave në arteriet tuaja.

përmbledhje Ushqyesit në farat e kungullit mund të ndihmojnë të mbani zemrën tuaj të shëndetshme duke ulur presionin e gjakut dhe duke rritur kolesterolin e mirë.

7. Mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak

Studimet e kafshëve kanë treguar që kungulli, farat e kungullit, pluhuri i farës së kungullit dhe lëngu i kungullit mund të zvogëlojnë sheqerin në gjak (27, 28).

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet, të cilët mund të luftojnë për të kontrolluar nivelin e sheqerit në gjak.

Disa studime kanë zbuluar se plotësimi i lëngut të kungullit ose pluhurit të farës uli nivelin e sheqerit në gjak te njerëzit me diabet tip 2 (28).

Përmbajtja e lartë e magnezit në farat e kungullit mund të jetë përgjegjëse për efektin e saj pozitiv në diabet.

Një studim vëzhgues në mbi 127,000 njerëz zbuloi se dietat e pasura me magnez ishin të lidhura me një rrezik më të ulët prej 33% të diabetit të tipit 2 tek burrat dhe një rrezik më të ulët 34% tek gratë (29).

Më shumë kërkime janë të nevojshme për të konfirmuar këto efekte të dobishme të farave të kungullit në nivelin e sheqerit në gjak.

përmbledhje Farat e kungullit mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak te njerëzit me diabet tip 2. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

8. Lartë me fibër

Farat e kungullit janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike - farat e predhën sigurojnë 1.1 gramë fibra në një shërbim të vetëm 1-oz (28-gram) (30).

Një dietë e pasur me fibra mund të promovojë shëndet të mirë tretës.

Për më tepër, dietat me fibra të lartë janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2 dhe trashje (31).

përmbledhje Farërat e tërë të kungullit janë një burim i mirë i fibrave. Dietat me përmbajtje të lartë të fibrave janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe mbipeshes.

9. Mund të përmirësojë cilësinë e spermës

Nivele të ulëta të zinkut shoqërohen me ulje të cilësisë së spermës dhe një rritje të rrezikut të infertilitetit tek burrat (32).

Meqenëse farat e kungullit janë një burim i pasur i zinkut, ato mund të përmirësojnë cilësinë e spermës.

Provat nga një studim tek minjtë sugjerojnë se ato gjithashtu mund të mbrojnë spermën e njeriut nga dëmtimet e shkaktuara nga kimioterapia dhe sëmundjet autoimune (33).

Farat e kungullit janë gjithashtu të larta në antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera që mund të kontribuojnë në nivele të shëndetshme të testosteronit dhe të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm.

Së bashku, të gjithë këta faktorë mund të përfitojnë nivele të pjellorisë dhe funksionin riprodhues, veçanërisht te burrat.

përmbledhje Përmbajtja e lartë e zinkut në farat e kungullit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së spermës dhe pjellorisë tek burrat.

10. Mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit

Nëse keni probleme për të fjetur, ju mund të dëshironi të hani disa fara kungulli përpara shtratit. Ata janë një burim natyral i triptofanit, një aminoacid që mund të ndihmojë në promovimin e gjumit.

Konsumimi i rreth 1 gram triptofan çdo ditë mendohet se përmirëson gjumin (34).

Sidoqoftë, do t'ju duhet të hani rreth 7 ons (200 gram) fara kungulli për të arritur sasinë e nevojshme të triptofanit.

Zinku në këto fara gjithashtu mund të ndihmojë në shndërrimin e triptofanit në serotonin, i cili më pas është shndërruar në melatonin, hormoni që rregullon ciklin tuaj të gjumit.

Përveç kësaj, farat e kungullit janë një burim i shkëlqyeshëm i magnezit. Nivele adekuate të magnezit gjithashtu janë shoqëruar me gjumë më të mirë (35).

Disa studime të vogla kanë zbuluar se marrja e një shtese të magnezit përmirësoi cilësinë e gjumit dhe kohën totale të gjumit tek njerëzit me nivele të ulëta të magnezit (36, 37).

përmbledhje Farat e kungullit janë një burim i mirë i triptofanit, zinkut dhe magnezit - të gjitha ndihmojnë në promovimin e gjumit të mirë.

11. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Nëse doni të provoni përfitimet e farave të kungullit, ato janë të lehta për t'u përfshirë në dietën tuaj.

Në shumë vende, ata janë një snack popullor që mund të hahet ose i papërpunuar ose i pjekur, i kripur ose i pangopur.

Përveçse t’i hani ato vetë, ju mund t’i shtoni në smoothie, kos grek dhe fruta.

Ju mund t'i përfshini ato në vakte duke i spërkatur në sallata, supa ose drithëra. Disa njerëz përdorin farat e kungullit gjatë pjekjes, si një përbërës për bukën dhe ëmbëlsirat e ëmbla ose të këndshme.

Sidoqoftë, si me shumë farëra dhe arra, ato përmbajnë acid phytik, i cili mund të zvogëlojë biodisponibilitetin e disa lëndëve ushqyese që hani.

Nëse hani farëra dhe arra rregullisht, ju mund të dëshironi të njomni ose mbëlidhni ato për të zvogëluar përmbajtjen e tyre të acidit fitik. Pjekja e tyre mund të ndihmojë gjithashtu.

përmbledhje Farat e kungullit mund të përfshihen lehtësisht në dietën tuaj si një meze të lehtë ose përbërës në ushqim ose pjekje.

Në fund të fundit

Farat e kungullit janë shumë ushqyese dhe të mbushura me antioksidantë të fuqishëm.

Ushqimi i tyre mund të ndihmojë në zgjidhjen e mangësive dietike dhe mund të mbrojë kundër problemeve të ndryshme shëndetësore.

Në fakt, farat e kungullit janë treguar se përmirësojnë shëndetin e zemrës, nivelin e sheqerit në gjak, pjellorinë dhe cilësinë e gjumit. Ata madje mund të mbrojnë nga disa lloje të kancerit.

Për më tepër, përmbajtja e pasur e tyre ushqyese mund të sigurojë përfitime të tjera shëndetësore, siç janë energjia e përmirësuar, gjendja shpirtërore dhe funksioni imunitar.

Farë është më e mira, ato lehtë mund të shtohen në dietën tuaj, duke ju lejuar të korrni shumë efektet e tyre pozitive.