11 Ushqimet më të dendura ushqyese në planet

Përmbajtje

• 1. Salmon
• 2. Kale
• 3. Leshterik deti
• 4. Hudhra
• 5. Butak
• 6. Patatet
• 7. Mëlçia
• 8. Sardenjat
• 9. Boronica
• 10. Të verdhën e vezëve
• 11. ocolateokollatë e errët (kakao)
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Ka vetëm një sasi të kufizuar të ushqimit që mund të hani në një ditë të vetme.

Për të maksimizuar sasinë e lëndëve ushqyese që merrni brenda, ka kuptim të shpenzoni me mençuri buxhetin tuaj të kalorive.

Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është thjesht të hani ushqime që mbartin sasinë më të madhe dhe larminë e ushqyesve.

Këtu janë 11 ushqimet më të dendura ushqyese në planet.

1. Salmon

Jo të gjithë peshqit janë krijuar të barabartë.

Salmoni - dhe llojet e tjera yndyrore të peshkut - përmbajnë sasinë më të madhe të acideve yndyrore omega-3s.

Omega-3 janë jashtëzakonisht të rëndësishme për funksionimin optimal të trupit tuaj. Ata janë të lidhur me përmirësimin e mirëqenies dhe një rrezik më të ulët të shumë sëmundjeve serioze (1).

Edhe pse salmoni çmohet kryesisht për përbërjen e tij të dobishme të acideve yndyrore, ai paketon gjithashtu një sasi masive të lëndëve ushqyese të tjera.

Një copë 100 gramë e salmonit të egër përmban 2.8 gram omega-3, së bashku me shumë proteina me cilësi të lartë të kafshëve dhe vitamina dhe minerale të bollshme, duke përfshirë sasi të mëdha të magnezit, kaliumit, selenit dhe vitaminave B (2).

Shtë një ide e mirë për të ngrënë peshk yndyror të paktën një ose dy herë në javë për të marrë të gjitha omega-3s që i nevojiten trupit tuaj.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë peshk yndyror rregullisht kanë një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, demencës, depresionit dhe shumë sëmundjeve të tjera të zakonshme (3, 4, 5, 6).

Gjithashtu, salmoni shijon mirë dhe është mjaft i thjeshtë për t’u përgatitur. Ajo gjithashtu ka tendencë të ju bëjë të ndjeheni të mbushur me pak kalori.

Nëse mundeni, zgjidhni salmon të egër në vend të fermës. Shtë më ushqyese, ka një raport më të mirë omega-6 ndaj omega-3 dhe ka më pak të ngjarë të përmbajë ndotës (7, 8).

përmbledhje Peshku yndyror si salmoni është i ngarkuar me acide yndyrore të dobishme, proteina, vitamina dhe minerale. Ashtë një ide e mirë për të ngrënë peshk yndyror çdo javë.

2. Kale

Nga të gjitha zarzavatet me gjethe të shëndetshme, kale është mbreti.

Isshtë i ngarkuar me vitamina, minerale, fibra, antioksidantë dhe komponime të ndryshme bioaktive.

Një pjesë prej 100 gramë kale përmban (9):

• Vitaminë C: 200% e RDI
• Vitamina A: 300% e RDI
• Vitamina K1: 1.000% e RDI
• Sasi të mëdha të vitaminës B6, kaliumit, kalciumit, magnezit, bakrit dhe manganit

E njëjta sasi ka 2 gramë fibra, 3 gram proteina dhe vetëm 50 kalori.

Kale mund të jetë edhe më e shëndetshme se spinaqi. Të dyja janë shumë ushqyese, por kale është më e ulët në oksalate, të cilat janë substanca që mund të lidhin minerale si kalcium në zorrën tuaj, duke i penguar ato të përthithen (10).

Kale dhe zarzavate të tjera janë gjithashtu të larta në përbërës të ndryshëm bioaktivë, përfshirë izothiocyanates dhe indole-3-carbinol, të cilat janë treguar se luftojnë kancerin në studimet e tubave dhe kafshëve (11, 12).

përmbledhje Kale është një nga perimet më të dendura ushqyese që mund të hani, që përmban sasi të mëdha të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve luftuese kundër kancerit.

3. Leshterik deti

Deti ka më shumë sesa thjesht peshk. Ai gjithashtu përmban sasi masive të bimësisë.

Ka mijëra lloje të ndryshme bimore në oqean, disa prej të cilave janë shumë ushqyese. Zakonisht, ato referohen kolektivisht si alga deti (13).

Leshterikët e detit janë të njohura në pjatat si Sushi. Shumë enë me Sushi përfshijnë gjithashtu një lloj deti të njohur si nori, i cili përdoret si një mbështjellës ushqimor.

Në shumë raste, alga deti është edhe më ushqyese se perimet e tokës. Particularlyshtë veçanërisht e lartë në minerale si kalcium, hekur, magnez dhe mangan (14).

Isshtë gjithashtu i ngarkuar me komponime të ndryshme bioaktive, duke përfshirë phycocyanins dhe carotenoids. Disa nga këto substanca janë antioksidantë me kapacitete të fuqishme anti-inflamatore (15).

Por alga deti shkëlqen vërtet në përmbajtjen e saj të lartë të jodit, një mineral që trupi juaj përdor për të bërë hormonet tiroide.

Thjesht ngrënia e një deti me jod të lartë si leshteriku disa herë në muaj mund t’i japë trupit tuaj të gjithë jodin që i nevojitet.

Nëse nuk ju pëlqen shija e detit, mund ta merrni edhe në formë shtesë. Tabletat e leshterit të thatë janë shumë të lirë dhe të ngarkuar me jod.

përmbledhje Perimet e detit janë shumë ushqyese, por konsumohen rrallë në Perëndim. Ato janë veçanërisht të larta me jod, i cili është thelbësor për funksionimin optimal të tiroides.

4. Hudhra

Hudhra me të vërtetë është një përbërës i mahnitshëm.

Jo vetëm që mund t’i kthejë të gjitha llojet e pjatave të pandryshuara, por është gjithashtu shumë ushqyese.

Highshtë i pasur me vitamina C, B1 dhe B6, kalcium, kalium, bakër, mangan dhe selen (16).

Hudhra është gjithashtu e lartë në komponime të dobishme të squfurit si allicin.

Shumë studime tregojnë se allicina dhe hudhra mund të ulin tensionin e gjakut, si dhe kolesterolin LDL totale dhe "të keqe". Ai gjithashtu rrit kolesterolin "e mirë" HDL, duke zvogëluar potencialisht rrezikun e sëmundjeve të zemrës poshtë vijës (17, 18, 19, 20).

Ajo gjithashtu ka veti të ndryshme që luftojnë kundër kancerit. Studimet tregojnë se njerëzit që hanë shumë hudhër kanë një rrezik shumë më të ulët nga disa kancere të zakonshme, veçanërisht kanceret e zorrës së trashë dhe stomakut (21, 22).

Hudhra e papërpunuar gjithashtu ka veti të rëndësishme antibakteriale dhe antifungale (23, 24).

përmbledhje Hudhra është edhe e shijshme, edhe e shëndetshme. Highlyshtë shumë ushqyese, dhe përbërjet bioaktive në të kanë konfirmuar vetitë e luftimit të sëmundjeve.

5. Butak

Shumë kafshë deti janë të pasura me lëndë ushqyese, por butakët mund të jenë ndër më ushqyesit nga të gjithë.

Llojet e buta të konsumuara zakonisht përfshijnë molusqe, goca deti, goca dhe midhje.

Kalamat janë ndër burimet më të mira të vitaminës B12 në ekzistencë, me 100 gramë piramele që furnizojnë mbi 16 herë RDI. Ato janë gjithashtu të ngarkuara me vitaminë C, vitamina të ndryshme B, kalium, selen dhe hekur (25).

Ostrat gjithashtu janë shumë ushqyese. Vetëm 100 gram furnizojnë 600% të RDI për zink, 200% të RDI për bakër dhe sasi të mëdha të vitaminës B12, vitaminë D dhe disa lëndë ushqyese të tjera (26).

Megjithëse mustakat janë ndër ushqimet më ushqyese në botë, shumica e njerëzve rrallë i konsumojnë ato.

përmbledhje Butat janë disa nga kafshët më ushqyese që gjenden në det. Ato janë shumë të larta në lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina B12 dhe zinku.

6. Patatet

Një patate e vetme e madhe është e pasur me kalium, magnez, hekur, bakër dhe mangan. Ai gjithashtu përmban vitaminë C dhe shumicën e vitaminave B (27).

Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Ka llogari të njerëzve që jetojnë pa asgjë përveç patateve për një kohë të gjatë.

Ato janë gjithashtu një nga ushqimet më të mbushura. Kur studiuesit krahasuan vlerën e ngopjes së ushqimeve të ndryshme, patatet e ziera shënuan më të larta se çdo ushqim tjetër i matur (28).

Nëse lejoni që patatet të ftohen pas gatimit, ato formojnë gjithashtu niseshte rezistente, një substancë e ngjashme me fibra me shumë përfitime të fuqishme shëndetësore (29).

përmbledhje Patatet përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet. Ato janë tepër mbushëse dhe mund të sigurojnë sasi të mëdha të niseshtesë rezistente.

7. Mëlçia

Njerëzit dhe paraardhësit tanë të largët kanë ngrënë kafshë për miliona vjet.

Sidoqoftë, dieta moderne perëndimore ka dhënë përparësi në mishin e muskujve mbi mishin e organeve. Në krahasim me organet, mishi i muskujve është i varfër nga pikëpamja ushqyese.

Nga të gjitha organet, mëlçia është tani më ushqyese.

Mëlçia është një organ i shquar me qindra funksione që lidhen me metabolizmin. Një nga funksionet e tij është të ruajë lëndë ushqyese të rëndësishme për pjesën tjetër të trupit tuaj.

Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) e mëlçisë së viçit përmban (30):

• Vitamina B12: 1,176% e DV
• Vitamina B5, vitamina B6, niacina dhe folati: Mbi 50% e DV
• Vitamina B2: 201% e DV
• Vitamina A: 634% e DV
• Copper: 714% e DV
• Hekuri, fosfori, zinku dhe seleni: Mbi 30% e DV
• Proteina shtazore me cilësi të lartë: 29 gram

Ushqimi i mëlçisë një herë në javë është një mënyrë e mirë për të siguruar që të merrni sasi optimale të këtyre lëndëve ushqyese jetike.

përmbledhje Mëlçia është një mish organi shumë ushqyes që përmban sasi të mëdha të vitaminave B, si dhe substanca të tjera të shëndetshme.

8. Sardenjat

Sardenjet janë peshq të vegjël me vaj që mund të hahen tërësisht.

Ju mund të gjeni sardelet në internet.

Duke pasur parasysh që organet janë zakonisht pjesët më ushqyese të një kafshe, nuk është për t'u habitur që sardelet e plota janë shumë ushqyese.

Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që i nevojitet trupit tuaj dhe janë thuajse të përsosura ushqyese (31).

Ashtu si peshqit e tjerë të yndyrshëm, ato janë gjithashtu shumë të larta në acidet yndyrore omega-3 të shëndetshëm për zemrën.

përmbledhje Peshqit e vegjël me vaj si sardelet zakonisht hahen të tëra, duke ju dhënë organet, eshtrat, trurin dhe pjesët e tjera ushqyese. Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.

9. Boronica

Kur bëhet fjalë për vlerën ushqyese të frutave, boronica është në një ligë të tyre.

Edhe pse nuk janë aq shumë të kalorive për kalori - në vitamina dhe minerale si perimet, ato janë të mbushura me antioksidantë.

Ato janë të ngarkuara me substanca të fuqishme antioksiduese, përfshirë antocyanins dhe komponime të tjera të bimëve, disa prej të cilave mund të kapërcejnë pengesën gjaku-tru dhe të ushtrojnë efekte mbrojtëse në trurin tuaj (32).

Disa studime kanë ekzaminuar efektet shëndetësore të boronicave te njerëzit.

Një studim zbuloi se boronica përmirësoi kujtesën tek të rriturit më të vjetër (33).

Një studim tjetër zbuloi se burrat e trashë dhe gratë me sindromë metabolike kishin një presion të ulur të gjakut dhe ulnin shënuesit e kolesterolit LDL të oksiduar kur shtuan boronica në dietën e tyre (34).

Ky konstatim është në përputhje me studimet që tregojnë se boronica rrisin vlerën antioksiduese të gjakut tuaj (35).

Studime të shumta me tub-test dhe kafshë gjithashtu sugjerojnë që boronica mund të ndihmojë në luftimin e kancerit (36, 37, 38).

përmbledhje Boronica është shumë ushqyese në krahasim me shumicën e frutave dhe janë të ngarkuar me antioksidantë të fuqishëm, disa prej të cilave mund të rrisin vlerën antioksiduese të gjakut tuaj dhe të mbrojnë trurin tuaj.

10. Të verdhën e vezëve

Të verdhat e vezëve janë demonizuar padrejtësisht për shkak të përmbajtjes së tyre të kolesterolit.

Sidoqoftë, studimet tregojnë se kolesteroli dietik nuk është diçka për të cilën ju duhet të shqetësoheni përgjithësisht.

Ushqimi i sasive të moderuara të kolesterolit nuk rrit kolesterolin "të keq" të LDL në gjakun tuaj (39).

Të verdhat e vezëve janë pra një nga ushqimet më ushqyese në planet. Vezët e plota janë aq ushqyese saqë ato nganjëherë quhen "multivitamina e natyrës".

Të verdhat e vezëve janë të ngarkuara me vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të ndryshme të fuqishme, përfshirë kolinën (40).

Ato janë të pasura me lutein dhe zeaxanthin, antioksidantë që mund të mbrojnë sytë tuaj dhe zvogëlojnë rrezikun tuaj nga sëmundjet e syrit, si kataraktet dhe degjenerimi makular (41).

Vezët gjithashtu përmbajnë proteina me cilësi të lartë dhe yndyrna të shëndetshme. Disa studime sugjerojnë që ato mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë (42, 43).

Ata janë gjithashtu të lirë, aromatizues dhe të lehtë për t'u përgatitur.

Nëse mundeni, blini vezë të kullotura dhe / ose omega-3 të pasuruara. Ata janë më të shëndetshëm dhe më ushqyes se shumica e vezëve të zakonshme të supermarketeve (44, 45).

përmbledhje Vezët e plota janë aq ushqyese sa që nganjëherë quhen "multivitamina e natyrës". Veza e verdhë është aty ku gjenden pothuajse të gjitha ushqyesit.

11. ocolateokollatë e errët (kakao)

Chocolateokollata e errët me një përmbajtje të lartë kakao është një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani.

Isshtë i ngarkuar me fibra, hekur, magnez, bakër dhe mangan (46).

Por përfitimi i tij më i madh është sfera e tij e mahnitshme e antioksidantëve.

Në fakt, një studim tregoi se kakao dhe çokollata e errët shënuan më shumë në antioksidantë se çdo ushqim tjetër i testuar, i cili përfshin boronica dhe manaferrat acai (47).

Studime të shumta tek njerëzit tregojnë se çokollata e errët ka përfitime të fuqishme shëndetësore, duke përfshirë rrjedhjen e përmirësuar të gjakut, presionin e ulët të gjakut, uljen e LDL të oksiduar dhe funksionimin e përmirësuar të trurit (48, 49, 50).

Një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin çokollatë më shumë se pesë herë në javë kishin një rrezik më të ulët prej 57% të sëmundjeve të zemrës (51).

Duke pasur parasysh se sëmundja e zemrës është shkaku më i zakonshëm i vdekjes në të gjithë botën, ky konstatim mund të ketë pasoja për miliona njerëz.

Sigurohuni që të merrni çokollatë të errët me të paktën 70% përmbajtje kakao. Më të mirët përmbajnë 85% kakao ose më të lartë.

Ushqimi i një sheshi të vogël me çokollatë të errët cilësore çdo ditë mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të plotësuar dietën tuaj me antioksidantë shtesë. Mund të gjeni çokollatë të errët me kakao të lartë në internet.

përmbledhje Chocolateokollata e errët dhe kakaoja janë shumë të larta në minerale dhe antioksidantë. Ushqimi i tyre rregullisht mund të sigurojë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Në fund të fundit

Nëse dëshironi shumë lëndë ushqyese pa shumë kalori, strategjia më e qartë është të merrni shtesa dietike.

Sidoqoftë, shtojcat vështirë se mund të zëvendësojnë një dietë të shëndetshme. Një mënyrë më e mirë për të marrë të gjitha ushqyesit që ju nevojiten është të mbushni ushqimet tuaja me ushqime të dendura ushqyese.

Ushqimet e dendura ushqyese janë të pasura me lëndë ushqyese në lidhje me përmbajtjen e tyre kalori. Këto përfshijnë ushqime të ndryshme të shëndetshme si perime të tëra, fruta, kakao, ushqim deti, vezë dhe mëlçi.

Filloni të shtoni ushqimet e mësipërme në dietën tuaj sot për të korrur përfitimet e tyre.