13 shprehi të lidhura me një jetë të gjatë (mbështetur nga shkenca)

Përmbajtje

• 1. Shmangni mbingarkesën
• 2. Hani më shumë arra
• 3. Provoni shafran i Indisë
• 4. Hani shumë ushqime të shëndetshme bimore
• 5. Qëndroni aktiv fizikisht
• 6. Mos pini duhan
• 7. Moderoni marrjen e alkoolit
• 8. Jepni përparësi lumturisë tuaj
• 9. Shmangni stresin dhe ankthin kronik
• 10. Ushqeni rrethin tuaj shoqëror
• 11. Bëhuni më të ndërgjegjshëm
• 12. Pini kafe ose çaj
• 13. Zhvilloni një model të mirë gjumi
• Në fund të fundit

Shumë njerëz mendojnë se jetëgjatësia përcaktohet kryesisht nga gjenetika.

Sidoqoftë, gjenet luajnë një rol shumë më të vogël sesa besohej fillimisht. Rezulton se faktorët mjedisorë si dieta dhe mënyra e jetesës janë kryesore.

Këtu janë 13 zakone të lidhura me një jetë të gjatë.

1. Shmangni mbingarkesën

Lidhja midis marrjes së kalorive dhe jetëgjatësisë aktualisht gjeneron shumë interes.

Studimet mbi kafshët sugjerojnë që një ulje prej 10–50% e marrjes normale të kalorive mund të rrisë jetëgjatësinë maksimale ().

Studimet e popullatave njerëzore të njohura për jetëgjatësinë gjithashtu vëzhgojnë lidhjet midis marrjes së ulët të kalorive, një jetëgjatësi të zgjatur dhe një gjasë më të ulët të sëmundjes (,,).

Për më tepër, kufizimi i kalorive mund të ndihmojë në uljen e peshës së tepërt të trupit dhe dhjamit të barkut, të dyja këto shoqërohen me jetëgjatësi më të shkurtër (,,).

Thënë kjo, kufizimi afatgjatë i kalorive shpesh është i paqëndrueshëm dhe mund të përfshijë efekte anësore negative, të tilla si uria e shtuar, temperatura e ulët e trupit dhe një shtytje seksuale e zvogëluar ().

Nëse kufizimi i kalorive ngadalëson plakjen ose zgjat jetëgjatësinë tuaj nuk është kuptuar ende plotësisht.

P SRMBLEDHJE Kufizimi i kalorive mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë dhe të mbroheni nga sëmundjet. Sidoqoftë, nevojiten më shumë kërkime njerëzore.

2. Hani më shumë arra

Arrat janë fuqi ushqyese.

Ata janë të pasur me proteina, fibra, antioksidantë dhe përbërës të dobishëm të bimëve. Për më tepër, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i disa vitaminave dhe mineraleve, të tilla si bakri, magnezi, kaliumi, folati, niacina dhe vitaminat B6 dhe E ().

Disa studime tregojnë se arrat kanë efekte të dobishme në sëmundjet e zemrës, presionin e lartë të gjakut, inflamacionin, diabetin, sindromën metabolike, nivelet e dhjamit në bark, madje edhe në disa forma të kancerit (,,,).

Një studim zbuloi se njerëzit që konsumuan të paktën 3 porcione arra në javë kishin një rrezik 39% më të ulët të vdekjes së parakohshme ().

Në mënyrë të ngjashme, dy rishikime të kohëve të fundit, duke përfshirë mbi 350,000 njerëz, vunë re se ata që hëngrën arra kishin një rrezik prej 4–27% më të ulët të vdekjes gjatë periudhës së studimit - me uljet më të mëdha të atyre që hëngrën 1 porcion arra në ditë (,).

P SRMBLEDHJE Shtimi i disa arrave në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju mbajë të shëndetshëm dhe t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

3. Provoni shafran i Indisë

Kur bëhet fjalë për strategjitë kundër plakjes, shafran i Indisë është një mundësi e shkëlqyer. Kjo sepse kjo erëz përmban një përbërje të fuqishme bioaktive të quajtur kurkumin.

Për shkak të vetive antioksiduese dhe anti-inflamatore, kurkumina mendohet se ndihmon në ruajtjen e funksionit të trurit, zemrës dhe mushkërive, si dhe mbron nga kanceret dhe sëmundjet e lidhura me moshën (,,,, 20,,).

Kurkumina është e lidhur me një jetëgjatësi të rritur si në insekte ashtu edhe në minj (,,).

Sidoqoftë, këto zbulime nuk janë përsëritur gjithmonë dhe aktualisht nuk ka studime njerëzore (,).

Sidoqoftë, shafran i Indisë është konsumuar për mijëra vjet në Indi dhe zakonisht konsiderohet i sigurt.

P SRMBLEDHJE Kurkumina, përbërja kryesore bioaktive në shafran i Indisë, ka veti antioksiduese dhe anti-inflamatore. Disa studime mbi kafshët sugjerojnë që mund të rrisë jetëgjatësinë.

4. Hani shumë ushqime të shëndetshme bimore

Konsumimi i një shumëllojshmërie të gjerë të ushqimeve bimore, të tilla si fruta, perime, arra, fara, drithëra dhe fasule, mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes dhe të nxisë jetëgjatësinë.

Për shembull, shumë studime lidhin një dietë të pasur me bimë me një rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme, si dhe një rrezik të zvogëluar të kancerit, sindromës metabolike, sëmundjeve të zemrës, depresionit dhe përkeqësimit të trurit (,,,).

Këto efekte u atribuohen lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve të ushqimeve bimore, të cilat përfshijnë polifenole, karotenoide, folate dhe vitaminë C ().

Prandaj, disa studime lidhin dietat vegjetariane dhe vegane, të cilat natyrshëm janë më të larta në ushqimet bimore, me një rrezik prej 12-15% më të ulët të vdekjes së parakohshme (, 34).

Të njëjtat studime gjithashtu raportojnë një rrezik më të ulët 29-52% të vdekjes nga kanceri ose sëmundjet e lidhura me zemrën, veshkat ose hormonet (34).

Për më tepër, disa hulumtime sugjerojnë që rreziku i vdekjes së parakohshme dhe sëmundjeve të caktuara rritet me konsum më të madh të mishit (,,).

Sidoqoftë, studime të tjera raportojnë ose lidhje ekzistuese ose shumë më të dobëta - me efektet negative që duken të lidhura posaçërisht me mishin e përpunuar (,).

Vegjetarianët dhe veganët gjithashtu zakonisht priren të jenë më të ndërgjegjshëm për shëndetin sesa ata që hanë mish, gjë që të paktën pjesërisht mund të shpjegojë këto gjetje.

Në përgjithësi, ngrënia e shumë ushqimeve bimore ka të ngjarë të përfitojë shëndet dhe jetëgjatësi.

P SRMBLEDHJE Të hash shumë ushqime bimore ka të ngjarë të të ndihmojë të jetosh më gjatë dhe të ulësh rrezikun e sëmundjeve të ndryshme të zakonshme.

5. Qëndroni aktiv fizikisht

Nuk duhet të jetë për t'u habitur që qëndrimi aktiv fizikisht mund t'ju mbajë të shëndetshëm dhe t'i shtojë vite jetës suaj ().

Më pak se 15 minuta stërvitje në ditë mund t'ju ndihmojnë të arrini përfitime, të cilat mund të përfshijnë edhe 3 vjet jetë shtesë ().

Për më tepër, rreziku juaj i vdekjes së parakohshme mund të ulet me 4% për çdo 15 minuta shtesë të aktivitetit fizik ditor ().

Një rishikim i kohëve të fundit vërejti një rrezik më të ulët 22% të vdekjes së hershme tek individët që ushtronin - edhe pse ata punuan më pak se sa rekomanduan 150 minuta në javë ().

Njerëzit që goditën rekomandimin prej 150 minutash kishin 28% më pak të ngjarë të vdisnin herët. Për më tepër, ky numër ishte 35% për ata që ushtruan përtej këtij udhëzimi ().

Së fundmi, disa hulumtime lidhin aktivitetin e fuqishëm me një ulje 5% më të madhe të rrezikut krahasuar me aktivitete me intensitet të ulët ose të moderuar ().

P SRMBLEDHJE Aktiviteti i rregullt fizik mund të zgjasë jetëgjatësinë tuaj. Ushtrimi më shumë se 150 minuta në javë është më i miri, por edhe sasi të vogla mund të ndihmojnë.

6. Mos pini duhan

Pirja e duhanit është e lidhur fort me sëmundjen dhe vdekjen e hershme ().

Në përgjithësi, njerëzit që pinë duhan mund të humbin deri në 10 vjet jetë dhe të kenë 3 herë më shumë gjasa të vdesin para kohe se sa ata që nuk marrin kurrë cigare ().

Mbani në mend se nuk është kurrë vonë për të lënë.

Një studim raporton se individët të cilët e lënë duhanin në moshën 35 vjeç mund të zgjasin jetën e tyre deri në 8.5 vjet ().

Për më tepër, lënia e duhanit në të 60-at mund të shtojë deri në 3.7 vjet në jetën tuaj. Në fakt, lënia e duhanit në të 80-at mund të sigurojë akoma përfitime (,).

P SRMBLEDHJE Ndalimi i pirjes së duhanit mund të zgjasë ndjeshëm jetën tuaj - dhe kurrë nuk është vonë për ta lënë.

7. Moderoni marrjen e alkoolit

Konsumi i madh i alkoolit është i lidhur me mëlçinë, zemrën dhe sëmundjen e pankreasit, si dhe një rritje të përgjithshme të rrezikut të vdekjes së hershme ().

Sidoqoftë, konsumi i moderuar shoqërohet me një gjasë të zvogëluar të disa sëmundjeve, si dhe një rënie prej 17–18% të rrezikut të vdekjes së parakohshme (,).

Vera konsiderohet veçanërisht e dobishme për shkak të përmbajtjes së saj të lartë të antioksidantëve polifenol.

Rezultatet nga një studim 29-vjeçar treguan se burrat që preferonin verën kishin 34% më pak të ngjarë të vdisnin herët sesa ata që preferonin birrë ose pije alkoolike ().

Përveç kësaj, një përmbledhje vërejti që vera ishte veçanërisht mbrojtëse kundër sëmundjeve të zemrës, diabetit, çrregullimeve neurologjike dhe sindromës metabolike ().

Për ta mbajtur konsumin të moderuar, rekomandohet që gratë të synojnë 1-2 njësi ose më pak në ditë dhe maksimumi 7 në javë. Burrat duhet ta mbajnë marrjen e tyre ditore në më pak se 3 njësi, me një maksimum prej 14 në javë ().

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se asnjë hulumtim i fortë nuk tregon se përfitimet e pirjes së moderuar janë më të mëdha se ato të abstenimit nga alkooli.

Me fjalë të tjera, nuk ka nevojë të filloni të pini nëse zakonisht nuk konsumoni alkool.

P SRMBLEDHJE Nëse pini alkool, mbajtja e një marrje të moderuar mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve dhe zgjatjen e jetës suaj. Vera mund të jetë veçanërisht e dobishme.

8. Jepni përparësi lumturisë tuaj

Ndjenja e lumtur mund të rrisë ndjeshëm jetëgjatësinë tuaj (52).

Në fakt, individët më të lumtur kishin një ulje 3.7% të vdekjes së hershme gjatë një periudhe studimi 5-vjeçare ().

Një studim i 180 murgeshave katolike analizoi nivelet e tyre të vetë-raportuara të lumturisë kur ata së pari hynë në manastir dhe më vonë i krahasuan këto nivele me jetëgjatësinë e tyre.

Ata që ndiheshin më të lumtur në moshën 22 vjeç kishin 2.5 herë më shumë gjasa të ishin akoma gjallë gjashtë dekada më vonë ().

Më në fund, një rishikim i 35 studimeve tregoi se njerëzit e lumtur mund të jetojnë deri në 18% më gjatë sesa kolegët e tyre më pak të lumtur ().

P SRMBLEDHJE Lumturia ka të ngjarë të ketë efekte pozitive jo vetëm për gjendjen shpirtërore, por edhe për jetën tuaj.

9. Shmangni stresin dhe ankthin kronik

Ankthi dhe stresi mund të ulin ndjeshëm jetëgjatësinë tuaj.

Për shembull, gratë që vuajnë nga stresi ose ankthi thuhet se kanë deri në dy herë më shumë gjasa të vdesin nga sëmundje të zemrës, goditje në tru ose kancer të mushkërive (,,).

Në mënyrë të ngjashme, rreziku i vdekjes së parakohshme është deri në tre herë më i lartë për burrat e shqetësuar ose të stresuar në krahasim me kolegët e tyre më të relaksuar (59,,).

Nëse ndiheni të stresuar, e qeshura dhe optimizmi mund të jenë dy komponentët kryesorë të zgjidhjes.

Studimet tregojnë se individët pesimistë kanë një rrezik 42% më të lartë të vdekjes së hershme sesa njerëzit më optimistë. Sidoqoftë, si e qeshura, ashtu edhe një pikëpamje pozitive për jetën, mund të zvogëlojnë stresin, duke e zgjatur jetën tuaj potencialisht (,,,, 65).

P SRMBLEDHJE Gjetja e mënyrave për të zvogëluar nivelin e ankthit dhe stresit mund të zgjasë jetëgjatësinë tuaj. Mbajtja e një vështrimi optimist për jetën mund të jetë gjithashtu e dobishme.

10. Ushqeni rrethin tuaj shoqëror

Studiuesit raportojnë se mirëmbajtja e rrjeteve sociale të shëndetshme mund t'ju ndihmojë të jetoni deri në 50% më gjatë ().

Në fakt, të kesh vetëm 3 lidhje shoqërore mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së hershme me më shumë se 200% ().

Studimet gjithashtu lidhin rrjete të shëndetshme sociale me ndryshime pozitive në funksionin e zemrës, trurit, hormonal dhe imunitar, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike (,,,,,).

Një rreth i fortë shoqëror mund t'ju ndihmojë gjithashtu të reagoni më pak negativisht ndaj stresit, ndoshta duke shpjeguar më tej efektin pozitiv në jetëgjatësi (,).

Më në fund, një studim raporton se dhënia e mbështetjes për të tjerët mund të jetë më e dobishme sesa marrja e saj. Përveç pranimit të kujdesit nga miqtë dhe familja juaj, sigurohuni që të ktheni favorin ().

P SRMBLEDHJE Edukimi i marrëdhënieve të ngushta mund të rezultojë në uljen e niveleve të stresit, përmirësimin e imunitetit dhe një jetëgjatësi të zgjatur.

11. Bëhuni më të ndërgjegjshëm

Ndërgjegjshmëria i referohet aftësisë së një personi për të qenë i vetë-disiplinuar, i organizuar, efikas dhe i orientuar drejt qëllimit.

Bazuar në të dhënat nga një studim që ndoqi 1,500 djem dhe vajza në moshë të thyer, fëmijët që konsideroheshin këmbëngulës, të organizuar dhe të disiplinuar jetuan 11% më gjatë sesa kolegët e tyre më pak të ndërgjegjshëm (,).

Njerëzit e ndërgjegjshëm mund të kenë gjithashtu presion të ulët të gjakut dhe më pak gjendje psikiatrike, si dhe një rrezik më të ulët të diabetit dhe problemeve të zemrës ose të kyçeve ().

Kjo mund të jetë pjesërisht sepse individët e ndërgjegjshëm kanë më pak të ngjarë të ndërmarrin rreziqe të rrezikshme ose të reagojnë negativisht ndaj stresit - dhe më shumë të ngjarë të bëjnë jetë të suksesshme profesionale ose të jenë përgjegjës për shëndetin e tyre (,, 81).

Ndërgjegjshmëria mund të zhvillohet në çdo fazë të jetës përmes hapave të vegjël si rregullimi i një tryeze pune, mbajtja e një plani pune ose të qenit në kohë.

P SRMBLEDHJE Të qenit i ndërgjegjshëm shoqërohet me një jetëgjatësi më të gjatë dhe më pak probleme shëndetësore në moshën e vjetër.

12. Pini kafe ose çaj

Si kafeja dhe çaji janë të lidhura me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes kronike.

Për shembull, polifenolët dhe katekinat që gjenden në çajin jeshil mund të ulin rrezikun e kancerit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës (, 83,,,).

Në mënyrë të ngjashme, kafeja lidhet me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara dhe sëmundjeve të trurit, të tilla si Alzheimer dhe Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Për më tepër, të dy pirësit e kafesë dhe çajit përfitojnë nga një rrezik më i ulët 20-30% i vdekjes së hershme krahasuar me ata që nuk pinë (, 94,, 96).

Vetëm mos harroni se shumë kafeinë mund të çojë gjithashtu në ankth dhe pagjumësi, kështu që ju mund të dëshironi të frenoni marrjen tuaj në kufirin e rekomanduar prej 400 mg në ditë - rreth 4 filxhanë kafe (,).

Vlen gjithashtu të theksohet se zakonisht duhen gjashtë orë që efektet e kafeinës të qetësohen. Prandaj, nëse keni probleme për të fjetur mjaftueshëm me cilësi të lartë, mund të dëshironi ta zhvendosni marrjen tuaj në fillim të ditës.

P SRMBLEDHJE Konsumi i moderuar i çajit dhe kafesë mund të përfitojë plakje të shëndetshme dhe jetëgjatësi.

13. Zhvilloni një model të mirë gjumi

Gjumi është thelbësor për rregullimin e funksionit të qelizave dhe për të ndihmuar trupin tuaj të shërohet.

Një studim i kohëve të fundit raporton se jetëgjatësia ka të ngjarë të lidhet me modelet e rregullta të gjumit, të tilla si shkuarja në shtrat dhe zgjimi rreth të njëjtës kohë çdo ditë ()

Kohëzgjatja e gjumit gjithashtu duket të jetë një faktor, me të dy shumë pak dhe shumë të dëmshme.

Për shembull, gjumi më pak se 5-7 orë në natë lidhet me një rrezik më të madh 12% të vdekjes së hershme, ndërsa gjumi më shumë se 8-9 orë në natë gjithashtu mund të ulë jetëgjatësinë tuaj deri në 38% (, 101).

Shumë pak gjumë gjithashtu mund të nxisë inflamacionin dhe të rrisë rrezikun e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe mbipeshes. Të gjitha këto janë të lidhura me një jetëgjatësi të shkurtuar (,,,).

Nga ana tjetër, gjumi i tepërt mund të lidhet me depresionin, aktivitetin e ulët fizik dhe kushtet shëndetësore të padiagnostikuara, të gjitha këto mund të ndikojnë negativisht në jetëgjatësinë tuaj ().

P SRMBLEDHJE Zhvillimi i një rutine të gjumit që përfshin 7-8 orë gjumë çdo natë mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Në fund të fundit

Jetëgjatësia mund të duket përtej kontrollit tuaj, por shumë zakone të shëndetshme mund t'ju çojnë drejt një moshe të pjekur.

Këto përfshijnë pirjen e kafesë ose çajit, ushtrimet fizike, gjumin e mjaftueshëm dhe kufizimin e marrjes së alkoolit.

Të marra së bashku, këto zakone mund të rrisin shëndetin tuaj dhe t'ju vënë në rrugën e një jete të gjatë.