Përfitimet më të mëdha mendore dhe fizike të stërvitjes

Përmbajtje

• Ndërsa stërviteni...
• Brenda një ore stërvitje ...
• Brenda një dite nga ushtrimi...
• Brenda një jave të stërvitjes së rregullt ...
• Brenda një Muaji të Ushtrimit të Rregullt ...
• Brenda një viti të stërvitjes së rregullt ...
• 4 Këshilla për të përfituar edhe më shumë nga stërvitja
• Rishikim për

Kemi disa lajme të gëzueshme që do të përmirësojnë rutinën tuaj të stërvitjes: Në momentin kur dilni në vrap, niseni në klasën tuaj të rrotullimit ose filloni seancën tuaj Pilates, përfitimet e stërvitjes fillojnë. "Ne shohim ndryshime në trupin brenda sekondave, "thotë Michele Olson, Ph.D., profesor i lartë klinik i fiziologjisë së stërvitjes në Universitetin Huntington në Montgomery, Alabama. Ritmi juaj i zemrës rritet dhe gjaku dorëzohet tek muskujt tuaj. Ju filloni të digjni kalori për karburant. Dhe ju merrni një rritje pothuajse të menjëhershme të humorit.

Vetëm 30 minuta kardio (duke përfshirë këto tre stilet kryesore) tre deri në pesë ditë në javë mund të shtojnë gjashtë vjet në jetën tuaj, sipas një studimi në Klinikën Cooper në Dallas. Bëni atë plus disa ditë stërvitje të rezistencës dhe jo vetëm që do të jetoni më gjatë, por edhe do të dukeni më të rinj, do të ndiheni më të lumtur dhe do të keni më shumë energji.

Vazhdoni të lexoni për afatin tonë kohor mbi përfitimet e shpejta dhe afatgjata të stërvitjes rregullisht.

Ndërsa stërviteni...

Mushkëritë tuaja po bëhen më të forta. Kur bëni kardio, truri juaj u dërgon atyre sinjale për t'ju ndihmuar të merrni frymë më shpejt dhe më thellë, duke ofruar oksigjen shtesë në muskujt tuaj.

Motivimi juaj është në kulmin e tij. Falë një vërshimi të endorfinave, të cilat shkaktojnë lartësinë e vrapuesit klasik, një përfitim i madh i stërvitjes është se ndiheni të psikizuar dhe plot energji. (Ja se si ta maksimizoni atë nxitim!)

Po djeg kalori. "Gjatë ushtrimeve tipike kardio, trupi juaj përdor kryesisht yndyrën për karburant," thotë Olson.

Brenda një ore stërvitje ...

Ju po e mbroni veten nga ftohja, gripi, ju thoni. Ushtrimi rrit nivelin tuaj të imunoglobulinave, të cilat janë proteina që ndihmojnë në forcimin e sistemit tuaj imunitar dhe largimin e infeksionit. "Çdo seancë djersitjeje që bëni mund të ndihmojë në forcimin e funksionit tuaj imunitar për rreth 24 orë," thotë Cedric Bryant, Ph.D., zyrtari kryesor i shkencës për Këshillin Amerikan mbi Ushtrimet.

Po ndiheni zen. Kimikatet për rritjen e humorit, si serotonina, dopamina dhe norepinefrina, përmbytin trurin tuaj për disa orë pas stërvitjes. Këto përfitime të stërvitjes zgjasin deri në një ditë nëse keni konkurruar në një ngjarje qëndrueshmërie, si një maratonë. Stresi? Çfarë stresi?

Po shpërthen më shumë kalori, edhe në pushim. “Për çdo 100 kalori që digjni gjatë stërvitjes suaj, mund të prisni që të digjni 15 kalori më pas”, thotë Bryant. Nëse do të bëni një vrap prej tre miljesh, do të nxirrnit rreth 300 kalori, që mund të nënkuptojë që të hiqni 45 më vonë.

Je i uritur. Tani që keni djegur rezervat tuaja të energjisë, nivelet e sheqerit në gjak po bien. Sa poshtë shkojnë ato varet nga sa keni ngrënë ose pirë para stërvitjes tuaj dhe sa kohë dhe intensivisht keni ushtruar, thotë Kristine Clark, Ph.D., R.D., drejtore e ushqimit sportiv në Universitetin Shtetëror të Pensilvanisë në University Park. (Të lidhura: Ushqimet më të mira për të ngrënë para dhe pas djersës tuaj)

Brenda një dite nga ushtrimi...

Ju jeni duke shtuar muskuj të dobët. Nëse keni bërë një rutinë të stërvitjes së forcës, muskujt tuaj tani kanë filluar të rindërtohen dhe të riparojnë lotët mikroskopikë që vijnë me ngritjen e peshave, thotë Paul Gordon, Ph.D., kryetar i departamentit të Shëndetit, Performancës Njerëzore dhe Rekreacionit në Universiteti Baylor në Waco, Teksas. Hulumtimet paraprake tregojnë se gratë reagojnë dhe shërohen nga stërvitja e rezistencës më shpejt se meshkujt.

Zemra juaj është më e shëndetshme. Një nga përfitimet kryesore të stërvitjes mund të gjendet në mënyrën se si funksionon zemra juaj. Një seancë djerse ul presionin e gjakut deri në 16 orë. (A e dini se numri i shtytjeve që mund të bëni mund të parashikojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës?)

Ju jeni një studim i shpejtë. Ju jeni super vigjilent dhe të fokusuar pas stërvitjes. Kjo ndodh sepse një stërvitje e mirë rrit rrjedhjen e gjakut dhe oksigjenit në trurin tuaj, thotë Henriette van Praag, Ph.D., profesoreshë e asociuar e shkencës biomjekësore në Florida Atlantic University në Boca Raton.

Brenda një jave të stërvitjes së rregullt ...

Rreziku i diabetit zvogëlohet. Sa më shumë që stërviteni, aq më e madhe është ndjeshmëria juaj ndaj insulinës. Kjo, nga ana tjetër, ul nivelet e sheqerit në gjak, duke zvogëluar rrezikun e diabetit të tipit 2.

Mund të shtyni më shumë herën tjetër. VO2 max, një masë e qëndrueshmërisë dhe aftësisë suaj aerobe, tashmë është rritur me rreth 5 përqind, sipas Olson. Përkthimi: Mund të shkoni pak më shumë dhe më gjatë seç keni mundur më parë.

Ju jeni më të hollë (nëse ky është qëllimi juaj). Shkurtimi i 500 kalorive në ditë përmes stërvitjes dhe dietës do t'ju ndihmojë të humbni një kilogram në javë.

Brenda një Muaji të Ushtrimit të Rregullt ...

Po bëhesh më i fortë. Këto pesha prej tetë kilogramësh nuk ndihen aq të rënda, sepse qëndrueshmëria juaj muskulore po fillon të rritet, thotë Bryant. Dhjetë përsëritjet nuk janë më një luftë; tani mund të bësh 12 ose 13.

Ju po shkatërroni dhjamin e barkut. Pas katër javësh stërvitje të rregullt, trupi juaj po heq flakën dhe po fiton muskuj. Njerëzit mbipeshë që morën pjesë në një program katër-javor të ushtrimeve të moderuara aerobike në një studim australian reduktuan yndyrën e barkut me 12 për qind.

Keni më shumë fuqi truri. Ushtrimi aktivizon proteinat stimuluese të rritjes në tru që mund të ndihmojnë në formimin e qelizave të reja atje.

Brenda një viti të stërvitjes së rregullt ...

Të stërvitesh është shumë më e lehtë. “Qëndrueshmëria dhe fitnesi juaj aerobik mund të rriten deri në 25 për qind pas tetë deri në 12 javë stërvitje të rregullt”, thotë Gordon. Në një vit do të vini re një përfitim të madh të stërvitjes: Qëndrueshmëria juaj mund të dyfishohet.

Ju jeni një makinë për shkrirjen e yndyrës. Qelizat tuaja tani janë super-efikase në zbërthimin e yndyrës dhe përdorimin e saj si lëndë djegëse, thotë Olson. Kjo do të thotë që ju po bëni më shumë flab 24-7. (I ngjashëm: Gjithçka që duhet të dini për djegien e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve)

Rrahjet e zemrës suaj janë më të ulëta. Falë stërvitjeve të rregullta, zemra juaj pompon në mënyrë më efikase. Për shembull, nëse shkalla juaj fillestare e pushimit të zemrës ishte 80 rrahje në minutë, ajo do të ketë rënë në 70 ose më e ulët. Sa më pak punë që duhet të bëjë zemra juaj, aq më i shëndetshëm do të jeni.

Ju keni ulur rrezikun e kancerit. Në një studim me më shumë se 14,800 gra, ato që kishin nivelet më të larta të fitnesit aerobik kishin 55 për qind më pak gjasa të vdisnin nga kanceri i gjirit sesa ato që ishin ulur. Gratë që konsideroheshin të përshtatura mesatarisht kishin rreth 33 për qind më pak rrezik për të zhvilluar sëmundjen. Ushtrimet gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër kancerit endometrial, mushkërive dhe vezoreve, thonë studiuesit. (Disa gra po përdorin stërvitjen si një mënyrë për të rikthyer trupin e tyre pas kancerit, gjithashtu.)

Ju po i shtoni vite jetës tuaj. Adhuruesit e fitnesit kanë telomere më të mira, ADN -në që nxit kromozomet tona dhe i mbron ata nga dëmtimet, të cilat mund të ngadalësojnë procesin e plakjes, tregojnë studimet.

Ndihesh fantastike. Vetëm katër muaj ushtrime janë po aq të mira sa ilaçet me recetë për të rritur disponimin dhe për të reduktuar depresionin, sipas një studimi në Universitetin Duke. Vazhdoni kështu dhe jo vetëm që jeta juaj do të jetë më e gjatë, por edhe më e lumtur!

4 Këshilla për të përfituar edhe më shumë nga stërvitja

Sikur të gjitha përfitimet e stërvitjes të mos ishin të mjaftueshme, ne shënuam disa këshilla bonus nga profesionistët se si ta rrisim volumin edhe më shumë.

1. Trajnimi i forcës dy herë në javë ose më shumë. Do të mbingarkojë metabolizmin tuaj në mënyrë që të vazhdoni të digjni kalori deri në 38 orë. Përfitoni sa më shumë nga ky përfitim i stërvitjes duke rritur intensitetin e stërvitjeve tuaja për të djegur më shumë yndyrë dhe kalori. Ngrini pjerrësinë në rutine, vraponi shkallëve ose kodrave, ngrini rezistencën në biçikletën e palëvizshme.
2. Bëni më pak shtrëngime dhe më shumë dërrasa. (A mund të sugjerojmë sfidën tonë 30-ditore me dërrasë?) Për të arritur formën e dërrasës së lartë, filloni me të katër këmbët, duart nën shpatulla, gjunjët poshtë ijeve, më pas ulni parakrahët në dysheme dhe shtrini këmbët drejt pas jush, duke balancuar gishtat. Duke mbajtur barkun të angazhuar dhe mbrapa të sheshtë, mbajeni për 30 sekonda; bëni 10 përsëritje tri ose katër herë në javë. Kufizoni goditjet në jo më shumë se tre grupe nga 15 në të njëjtën kohë. Çdo gjë përtej kësaj nuk po ju bën shumë mirë, thonë ekspertët.
3. Shtoni LB. Pasi të keni bërë 15 përsëritje një grup, kaloni në një peshë që është dy kilogramë më e rëndë dhe kthehuni në 10 përsëritje (dy të fundit duhet të ndihen të vështira). Punoni deri në 15 përsëri dhe më pas përsëriteni procesin. Duke rritur numrin e kilogramëve që ngrini, ju do të gdhendni dhe forcoheni më mirë dhe më shpejt. (I lidhur: Kur të përdorni pesha të rënda kundrejt peshave të lehta)
4. Provoni HIIT (ose stërvitje të tjera të stilit të intervalit). Mund të ndiheni edhe më të lumtur. Gratë që bëjnë stërvitje me intervale përjetojnë një rritje më të madhe të humorit menjëherë pas stërvitjes së tyre sesa ato që ushtrojnë me një ritëm të qëndrueshëm, thotë Olson.

Rishikim për