13 mënyra të thjeshta për të humbur peshën e ujit (të shpejtë dhe të sigurt)

Përmbajtje

• 1. Ushtrimi mbi një Bazë të Rregullt
• 2. Flini më shumë
• 3. Stresi Më pak
• 4. Merrni elektrolite
• 5. Menaxhoni Marrjen e Kripës
• 6. Merrni një Suplement të Magnezit
• 7. Merrni një Shtojcë Luleradhiqe
• 8. Pini më shumë ujë
• 9. Përqendrohuni në disa ushqime të shëndetshme
• 10. Karbohidratet e prera
• 11. Merrni suplemente të kafeinës ose pini çaj dhe kafe
• 12. Ndryshoni zakonet tuaja
• 13. Merrni parasysh pilulat e ujit me recetë
• Në fund të fundit

Trupi i njeriut përmban rreth 60% ujë, i cili luan një rol kryesor në të gjitha aspektet e jetës.

Megjithatë, shumë njerëz shqetësohen për peshën e ujit. Kjo vlen veçanërisht për atletët profesionistë dhe bodybuilders të cilët dëshirojnë të plotësojnë një kategori peshe ose të përmirësojnë pamjen e tyre.

Mbajtja e tepërt e ujit, e njohur gjithashtu si edemë, është një çështje tjetër. Megjithëse zakonisht është i padëmshëm, mund të jetë një efekt anësor i kushteve serioze mjekësore, të tilla si sëmundja e zemrës, mëlçisë ose veshkave ().

Gratë gjithashtu mund të përjetojnë mbajtje të ujit gjatë fazës luteale të ciklit të tyre menstrual dhe gjatë shtatzënisë.

Ky artikull është për njerëz të shëndetshëm dhe atletë që dëshirojnë të zvogëlojnë peshën e tyre të ujit. Nëse keni një edemë serioze - ënjtje të këmbëve ose krahëve - këshillohuni me mjekun tuaj.

Këtu janë 13 mënyra për të zvogëluar peshën e tepërt të ujit shpejt dhe në mënyrë të sigurt.

1. Ushtrimi mbi një Bazë të Rregullt

Ushtrimi mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të zvogëluar peshën e ujit në një periudhë afatshkurtër. Çdo formë ushtrimi rrit djersën, që do të thotë se do të humbni ujë.

Humbja mesatare e lëngjeve gjatë një ore stërvitje është diku midis 16–64 ons (0,5–2 litra) në orë, në varësi të faktorëve të tillë si nxehtësia dhe veshja (,,).

Gjatë ushtrimeve, trupi juaj gjithashtu zhvendos shumë ujë në muskujt tuaj.

Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e ujit jashtë qelizës dhe në uljen e pamjes "të butë" që njerëzit raportojnë nga mbajtja e tepërt e ujit ().

Sidoqoftë, ju ende keni nevojë të pini shumë ujë gjatë seancës tuaj të trajnimit.

Një tjetër mundësi e mirë për të rritur djersën dhe humbjen e ujit është sauna, të cilën mund ta shtoni pas seancës tuaj të palestrës.

Përmbledhje Ushtrimet e rregullta mund t’ju ​​ndihmojnë të mbani një ekuilibër natyror të lëngjeve të trupit dhe të djersitni ujin e tepërt të ruajtur.

2. Flini më shumë

Studimi mbi gjumin thekson se është po aq e rëndësishme për shëndetin sa dieta dhe ushtrimet fizike (,,).

Gjumi mund të ndikojë edhe në nervat renale simpatike në veshka, të cilat rregullojnë ekuilibrin e natriumit dhe ujit ().

Gjumi i mjaftueshëm gjithashtu mund të ndihmojë trupin tuaj të kontrollojë nivelet e hidratimit dhe të minimizojë mbajtjen e ujit.

Synoni të flini një sasi të shëndetshme të natës, e cila për shumicën e individëve do të jetë rreth 7-9 orë.

Përmbledhje Një gjumë i mirë mund të ndihmojë trupin tuaj të menaxhojë ekuilibrin e lëngjeve dhe natriumit dhe të çojë në uljen e peshës së ujit në planin afatgjatë.

3. Stresi Më pak

Stresi afatgjatë mund të rrisë hormonin e kortizolit, i cili ndikon drejtpërdrejt në mbajtjen e lëngjeve dhe peshën e ujit ().

Kjo mund të ndodhë sepse stresi dhe kortizoli rrisin një hormon që kontrollon ekuilibrin e ujit në trup, i njohur si hormoni antidiuretik ose ADH ().

ADH punon duke dërguar sinjale në veshkat tuaja, duke u treguar atyre sa ujë të derdhen përsëri në trupin tuaj ().

Nëse kontrolloni nivelet e stresit, do të mbani një nivel normal të ADH dhe kortizolit, i cili është i rëndësishëm për ekuilibrin e lëngjeve dhe shëndetin afatgjatë dhe rrezikun e sëmundjes (,).

Përmbledhje Stresi rrit kortizolin dhe hormonin antidiuretik (ADH), të cilat ndikojnë drejtpërdrejt në ekuilibrin e ujit të trupit tuaj.

4. Merrni elektrolite

Elektrolitet janë minerale me ngarkesë elektrike, siç janë magnezi dhe kaliumi. Ato luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj, përfshirë rregullimin e ekuilibrit të ujit ().

Kur nivelet e elektroliteve bëhen shumë të ulëta ose shumë të larta, ato mund të shkaktojnë zhvendosje në ekuilibrin e lëngjeve. Kjo mund të çojë në rritjen e peshës së ujit ().

Ju duhet ta përshtatni marrjen tuaj të elektrolitit në marrjen e ujit. Nëse pini sasi të mëdha uji, mund të keni nevojë për më shumë elektrolite ().

Nëse ushtroni çdo ditë ose jetoni në një mjedis të lagësht ose të nxehtë, mund t'ju duhen elektrolite shtesë për të zëvendësuar ato të humbura me djersë ().

Në të kundërt, sasi të mëdha të elektroliteve nga suplementet ose ushqimet e kripura, të shoqëruara me një marrje të ulët uji, mund të kenë efekt të kundërt dhe të rrisin peshën e ujit.

Përmbledhje Elektrolitet kontrollojnë bilancin e ujit dhe hidratimin e qelizave. Shtesat e elektroliteve mund të jenë të dobishme nëse pini shumë ujë, ushtroni shumë, jetoni në një klimë të nxehtë ose nuk hani ushqime të kripura.

5. Menaxhoni Marrjen e Kripës

Natriumi, të cilin e merrni çdo ditë nga kripa, është një nga elektrolitet më të zakonshëm në trupin e njeriut.

Ajo luan një rol të madh në nivelet e hidratimit. Nëse nivelet e natriumit janë shumë të ulëta ose shumë të larta, kjo do të çojë në çekuilibër brenda trupit dhe për këtë arsye në mbajtjen e lëngjeve.

Një marrje e lartë kripe, zakonisht për shkak të një diete me shumë ushqime të përpunuara, mund të rrisë mbajtjen e ujit. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse shoqërohet me marrje të ulët të ujit dhe pa ushtrime (,,,).

Sidoqoftë, kjo duket se varet nga marrja aktuale natriumi e individit nga nivelet e gjakut.

Një studim sugjeron që ju të ruani ujin e tepërt vetëm nëse rritni ose ndryshoni në mënyrë drastike marrjen tuaj të zakonshme ditore ().

Përmbledhje Kripa ose natriumi luan një rol kryesor në ekuilibrin e lëngjeve. Mundohuni të shmangni ndryshimet ekstreme, të tilla si marrja e tepërt e kripës ose eliminimi i kripës.

6. Merrni një Suplement të Magnezit

Magnezi është një tjetër elektrolit dhe mineral kryesor. Kohët e fundit është bërë një suplement shumë popullor për shëndetin dhe performancën sportive.

Kërkimet në lidhje me magnezin kanë qenë të gjera dhe tregojnë se ai ka mbi 600 role brenda trupit të njeriut ().

Studimet tek gratë tregojnë se magnezi mund të zvogëlojë peshën e ujit dhe simptomat para menstruale (PMS) (,).

Këto ndryshime ndodhin sepse magnezi luan një rol integrues me elektrolitet e tjerë, të tilla si natriumi dhe kaliumi. Së bashku, ato ndihmojnë në kontrollin e bilancit të ujit të trupit tuaj.

Shtesat e magnezit kanë përfitime të shumta të tjera të mundshme shëndetësore për njerëzit të cilëve u mungon në dietën e tyre.

Përmbledhje Marrja e magnezit duhet të optimizohet, pasi ajo luan një rol kryesor në nivelet e hidratimit dhe përmbajtjen e ujit të trupit.

7. Merrni një Shtojcë Luleradhiqe

Luleradhiqe, e njohur gjithashtu si Taraxacum officinale, është një barishte që përdoret në mjekësinë alternative për të trajtuar mbajtjen e ujit ().

Në vitet e fundit, ajo është bërë gjithashtu e famshme në mesin e bodybuilders dhe atletëve që kanë nevojë të hedhin ujë për qëllime estetike ose për të përmbushur një kategori peshe.

Shtesat e luleradhiqes mund t'ju ndihmojnë të humbni peshën e ujit duke sinjalizuar veshkat për të dëbuar më shumë urinë dhe kripë shtesë ose natrium.

Kjo mbështetet nga studimet që tregojnë se marrja e suplementeve të luleradhiqes rrit frekuencën e urinimit për një periudhë 5-orëshe ().

Sidoqoftë, edhe pse tashmë është në përdorim popullor, kërkohet patjetër më shumë hulumtime për suplementet e luleradhiqes.

Përmbledhje Luleradhiqja është një barishte popullore që përdoret shpesh nga bodybuilders dhe atletë që kanë nevojë të humbin peshën e ujit.

8. Pini më shumë ujë

Interesante, të qenit i hidratuar mirë mund të zvogëlojë mbajtjen e ujit ().

Trupi juaj gjithmonë përpiqet të arrijë një ekuilibër të shëndetshëm, kështu që nëse jeni të dehidruar vazhdimisht trupi juaj tenton të mbajë më shumë ujë në një përpjekje për të parandaluar që nivelet e ujit të bëhen shumë të ulëta.

Arritja e një marrje optimale ditore të ujit mund të jetë gjithashtu e rëndësishme për shëndetin e mëlçisë dhe veshkave, gjë që mund të zvogëlojë mbajtjen e ujit në planin afatgjatë (,).

Përfitimet e pirjes së më shumë ujit nuk ndalen këtu. Studime të tjera tregojnë se hidratimi i mirë është gjithashtu i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm, duke përfshirë humbjen e yndyrës dhe funksionin e trurit (,,).

Si gjithmonë, arritja e një ekuilibri është optimale. Nëse pini sasi të tepërt të lëngjeve mund të rrisni peshën e ujit.

Thjesht pini kur keni etje dhe ndaloni kur ndiheni të hidratuar mirë. Ju gjithashtu duhet të pini pak më shumë në ambiente të nxehta ose kur ushtroni.

Ju gjithashtu mund të monitoroni ngjyrën tuaj të urinës për të vlerësuar hidratimin. Duhet të jetë e verdhë e çelët ose mjaft e qartë, që është një tregues i mirë që jeni të hidratuar mirë.

Përmbledhje Dehidrimi ose hidratimi i tepërt mund të çojë në mbajtjen e ujit. Sigurohuni që të pini sasi të ekuilibruar të ujit çdo ditë.

9. Përqendrohuni në disa ushqime të shëndetshme

Ka disa ushqime që ju mund të dëshironi të përfshini në dietën tuaj për të luftuar mbajtjen e ujit.

Ushqime të pasura me kalium shpesh rekomandohen, pasi kaliumi mund të ndihmojë në ekuilibrimin e niveleve të natriumit dhe në rritjen e prodhimit të urinës, duke ju ndihmuar të bini ujin e tepërt ().

Perimet me gjethe jeshile të errët, fasulet, bananet, avokadot, domatet dhe kosi ose produkte të tjera të qumështit janë të gjitha të shëndetshme dhe të pasura me kalium.

Rekomandohen gjithashtu suplemente të magnezit ose ushqime të pasura me magnez. Këto përfshijnë çokollatë të errët, perime me gjethe jeshile të errët, arra dhe drithëra.

Ushqimet dhe bimët e mëposhtme shpesh rekomandohen nga praktikuesit alternative për të hequr peshën e ujit. Disa prova klinike që mbështesin përdorimin e tyre:

• Mëndafsh misri ().
• Bishti i kalit ().
• Majdanoz ().
• Hibiscus ().
• Hudhra (,).
• Kopër ().
• Hithra ().

Edhe pse barku i fryrë zakonisht nuk shkaktohet nga mbajtja e ujit, ju gjithashtu mund të dëshironi të kufizoni ose hiqni përkohësisht ushqimet që mund të shkaktojnë fryrje.

Këto përfshijnë ushqime shumë të përpunuara, ushqime me shumë fibra dhe nganjëherë fasule dhe qumështore. Mund të provoni gjithashtu t'i përmbaheni ushqimeve me pak FODMAP për një kohë për të parë nëse kjo ndihmon.

Përmbledhje Disa ushqime dhe barëra mund të veprojnë si diuretikë dhe të zvogëlojnë mbajtjen e ujit. Kombinojini ato me ushqime të tretshme lehtësisht që nuk shkaktojnë fryrje ose intolerancë.

10. Karbohidratet e prera

Prerja e karbohidrateve është një strategji e zakonshme për të rënë shpejt uji i tepërt. Karbohidratet ruhen në muskuj dhe mëlçi si glikogjen, por glikogjen gjithashtu tërheq ujë brenda së bashku me të.

Për çdo gram glukogjen që ruani, 3-4 gram (0,11-0,14 ons) ujë mund të ruhen me të. Kjo shpjegon pse njerëzit përjetojnë humbje të menjëhershme të peshës kur kalojnë në një dietë me pak karbohidrate, e cila zvogëlon rezervat e glikogjenit.

Karbohidratet gjithashtu çojnë në një rritje të hormonit të insulinës, i cili mund të rrisë mbajtjen e natriumit dhe rithithjen e ujit në veshka (,).

Dietat me karbohidrate të ulëta çojnë në rënie të niveleve të insulinës, e cila më pas çon në humbjen e natriumit dhe ujit nga veshkat.

Provoni të ndryshoni marrjen e karbohidrateve dhe shikoni se çfarë funksionon më mirë për ju.

Përmbledhje Një dietë me karbohidrate të ulëta mund të shkaktojë një ulje të shpejtë të peshës së ujit për shkak të rezervave të reduktuara të glikogjenit dhe niveleve të ulëta të insulinës.

11. Merrni suplemente të kafeinës ose pini çaj dhe kafe

Kafeina dhe pijet që përmbajnë kafeinë, të tilla si kafe dhe çaj, kanë efekte diuretike dhe mund të ndihmojnë në uljen e peshës tuaj të ujit.

Shtë treguar se rrit prodhimin e urinës afatshkurtër dhe ul pak peshën e ujit (,).

Në një studim, një gotë ujë me ose pa kafeinë iu dha pjesëmarrësve në doza prej 2 mg për kile (4,5 mg për kg) të peshës trupore.

Kur kombinoni kafeinën me ujë, vëllimi i urinës së pjesëmarrësve u rrit ndjeshëm ().

Kjo u tha, edhe pse kafeina ka një efekt të butë diuretik, nuk çon në dehidrim te konsumatorët e zakonshëm.

Përmbledhje Sasitë e moderuara të kafeinës nga kafeja, çaji ose shtesat e kafeinës mund t'ju ndihmojnë të hidhni ujin e tepërt.

12. Ndryshoni zakonet tuaja

Një nga ndryshimet më të mira që mund të bëni është të zvogëloni marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe konsumin e tepërt të kripës.

Gjithashtu, shmangni uljen gjatë gjithë ditës ose për periudha të gjata, të cilat mund të zvogëlojnë qarkullimin e gjakut. Aktiviteti fizik mund të përmirësojë qarkullimin dhe t'ju ndihmojë të djersitni ujin e tepërt ().

Disa ilaçe gjithashtu mund të shkaktojnë mbajtjen e ujit, prandaj kontrolloni me mjekun ose mjekun tuaj nëse merrni ilaçe çdo ditë dhe besoni se mund të shkaktojë ënjtje (edemë) ().

Megjithëse nuk ka të bëjë me mbajtjen e ujit, merrni parasysh t'i kushtoni vëmendje ushqimeve që hani dhe sigurohuni që ato nuk po shkaktojnë probleme të tretjes dhe fryrje të stomakut ().

Më në fund, mbi ose nën konsum të ujit, alkoolit, mineraleve, kafeinës dhe kripës të gjithë mund të shkaktojnë mbajtjen e ujit. Gjeni një ekuilibër të shëndetshëm, normal.

Përmbledhje Shmangni ngrënien e sasive të tepërta të ushqimeve të përpunuara, kripës dhe kafeinës dhe kufizoni konsumin e alkoolit.

13. Merrni parasysh pilulat e ujit me recetë

Diuretikët me recetë dhe pilulat e ujit ndonjëherë përdoren për të trajtuar mbajtjen e tepërt të ujit ().

Ato funksionojnë duke aktivizuar veshkat tuaja për të larguar ujin dhe kripën e tepërt përmes urinës.

Këto pilula diuretike shpesh u përshkruhen atyre me zemër ose mushkëri dhe për të ndihmuar në presionin e gjakut, parandalojnë grumbullimin e lëngjeve dhe zvogëlojnë ënjtjen.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet ndryshimi midis diuretikëve me recetë dhe pilulave të ujit pa recetë ose në internet.

Tabletat me recetë janë testuar klinikisht për siguri afatgjatë, ndërsa pilulat pa recetë mund të kenë mungesë të kërkimeve klinike dhe jo gjithmonë janë testuar për siguri.

Secili lloj mund të ndihmojë në luftimin e edemës së diagnostikuar mjekësore ose peshës së tepërt të ujit.

Flisni me mjekun tuaj përpara se t’i provoni këto.

Përmbledhje Kur shikoni ilaçe ose pilula diuretike, këshillohuni me një mjek dhe merrni ilaçe të përshkruara nën mbikëqyrje.

Në fund të fundit

Nëse problemi juaj i mbajtjes së ujit vazhdon, duket i rëndë ose rritet papritmas, është gjithmonë më mirë të kërkoni kujdes mjekësor.

Në disa raste, mbajtja e tepërt e ujit mund të shkaktohet nga një gjendje e rëndë mjekësore.

Në fund të ditës, mënyra më e mirë për të luftuar peshën e tepërt të ujit është identifikimi dhe trajtimi i shkakut.

Kjo mund të jetë marrja e tepërt e kripës, mungesa e elektroliteve, pasiviteti, stresi i tepërt ose konsumimi i rregullt i ushqimeve të përpunuara.

Disa nga këto janë gjithashtu ndër shkaqet kryesore të lidhura me shëndetin e dobët dhe sëmundjet, të cilat mund të jenë arsye edhe më të mëdha për t'i shmangur ato.