18 Ushqimet e Shëndetit të Shpejtë që Mund të Hani

Përmbajtje

• 1. Punimet e sallatës: Sallata e fermave
• 2. Panera: Sallata e luleshtrydhes me luleshtrydhe me pulë
• 3. Pret A Manger: Chicken Coconut & Miso Box Patate Sweet Patate
• 4. Starbucks: Kafshët e Vezës Sous Vide
• 5. Chick-fil-A: Nugget të pjekura në skenë dhe Ana e Superfoodit
• 6. McDonald’s: Sallata e pulës e pjekur në skarë në Jugperëndim
• 7. Tregu i Bostonit: Bowl i gjirit i Rotisserie Turkey me Perime të freskëta me vapë dhe patate të Rotisserie
• 8. Chipotle: Bowrito tas me pulë, oriz kafe, fasule të zezë dhe veglat
• 9. Wendy’s: Sallata Pule e Mesdheut Power
• 10. Starbucks: Sallatë me sallatë të butë Veggie & Brown Rajs
• 11. Chick-fil-A: Sallata e Tregut në skarë
• 12. Pret A Manger: Salmon dhe tenxhere me energji avokado
• 13. Punët e sallatës: Sallata Mesdhetare
• 14. Au Bon Pain: Vegetili vegjetarian
• 15.KFC: Gjoks pule e pjekur në skarë me fasule jeshile dhe patate pure
• 16. Jr Carl.: Sanduiç i Klubit të Pishave të Karburantit, me Paketim Marule dhe Sallatë Side
• 17. Panda Express: Pule Teriyaki e pjekur në skarë me perime të përziera
• 18. Ushqimi meksikan i Qdoba: tas me sallatë pule me lëng Teqila
• Në fund të fundit

Ushqimi i shpejtë ka një reputacion për të qenurit jo i shëndetshëm dhe i lartë në kalori, kripë dhe yndyrë.

Fatmirësisht, ka përjashtime. Edhe pse shumë ushqime të shpejta janë përpunuar, rafinuar ose skuqur thellë, disa restorante të ushqimit të shpejtë tani ofrojnë mundësi të shëndetshme.

Për të bërë një zgjedhje më të shëndetshme, kërkoni artikuj që përfshijnë perime, burime të ligët të proteinave ose drithëra të plota. Për më tepër, zgjedhja e ushqimeve që janë pjekur në skarë ose pjekur sesa të skuqura mund të zvogëlojë ndjeshëm kaloritë dhe yndyrën në vaktin tuaj.

Këtu janë 18 ushqime të shpejta të shëndetshme që mund t’i shijoni pa faj. Disa restorante kanë më shumë mundësi të shëndetshme se të tjerët, kështu që këto do të shfaqen më shumë se një herë.

1. Punimet e sallatës: Sallata e fermave

Kjo sallatë përmban një shumëllojshmëri të gjerë të perimeve që janë të pasura me fibra, përfshirë kale, kungull butternut dhe lakër të Brukselit.

Fibra lëviz ngadalë në trupin e padenjë. Ushqimi i tij ndihmon në promovimin e ndjenjave të plotësisë ndërsa mbështet rregullsinë dhe ul rrezikun e kushteve të caktuara, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe diabeti (1).

Kjo sallatë jep një 5 gramë fibra mbresëlënëse, të cilat mund të plotësojnë deri në 20% të nevojave tuaja ditore.

Krye këtë sallatë me zgjedhjen tuaj të veshjes vinaigrette për ta mbajtur atë dritë por të shijshme.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një sallatë në fermë me vinaigrette italiane (2):

• Kaloritë: 420
• Yndyra: 28 gram
• Proteina: 14 gram
• Carbs: 30 gram
• Fibra: 5 gram

2. Panera: Sallata e luleshtrydhes me luleshtrydhe me pulë

Kjo sallatë është e ulët në kalori, natrium dhe yndyrë, por të pasura me proteina dhe fibra.

Përmban gjithashtu një larmi frutash dhe perimesh, e cila siguron vitamina, minerale dhe antioksidantë.

Këto përfshijnë marule rome, portokall mandarinash, boronica, luleshtrydhe dhe ananas.

Panera ofron këtë sallatë në një shërbim të plotë ose gjysmë. Një gjysmë shërbimi bën një pjatë të përsosur anësore kur çiftëzohet me një supë ose sanduiç, ndërsa një shërbim i tërë mund të jetë një vakt mbushje vetë.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një shërbim të tërë të Luleshtrydhe Sallatës me lule pule (3):

• Kalori: 340
• Yndyra: 12 gram
• Proteina: 30 gram
• Karboni: 32 gram
• Fibra: 6 gram

3. Pret A Manger: Chicken Coconut & Miso Box Patate Sweet Patate

Përbërësit Superstar në këtë vakt të mbushur me lëndë ushqyese përfshijnë mish pule të grumbulluar, patatet e ëmbla miso miso, avokadon, shegët dhe një përzierje farash mbi spinaqin, orizin kafe, qiqrat dhe quinoa të kuqe.

Kjo vakt plotëson kriteret për një ushqim të shpejtë të shëndetshëm, pasi është i pasur me proteina dhe fibra, me kalori të ulët dhe përfshin një përzierje të mirë të kokrrave, perimeve dhe yndyrnave të shëndetshme.

Pulë kokosi, pula dhe quinoa përplasin proteinën deri në 30 gram për servirje. Ndërkohë, avokado jep disa yndyrna monounsaturated të shëndetshme nga zemra.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një shërbim prej 14,4 ons (409-gram) të kutisë së arrës së kokosit dhe Miso Balancës së Patates së ëmbël (4):

• Kalori: 500
• Yndyra: 26 gram
• Proteina: 30 gram
• Carbs: 58 gram
• Fibra: 13 gram

4. Starbucks: Kafshët e Vezës Sous Vide

Nëse jeni duke kërkuar një mëngjes të ushqyeshëm në lëvizje, këto kafshime vezësh janë një mundësi e shëndetshme dhe e shijshme.

Videoja e Sous është një teknikë gatimi në të cilën ushqimet mbyllen me vakum në një qese dhe më pas gatuhen në një banjë me ujë për të arritur një nivel të saktë të dhurueshmërisë.

Përveç të bardhëve të vezëve, këto kafshime përmbajnë djathë Monterey Jack, spinaq dhe speca të kuq të pjekur në zjarr. Eachdo shërbim shtrydh në 13 gram proteina.

Disa studime kanë zbuluar se një mëngjes me proteina të lartë mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Një studim i vitit 2015 krahasoi 57 të rinj të rritur të cilët ose kaluan mëngjesin ose hëngrën një mëngjes të proteinave të larta ose normale.

Grupi i proteinave të larta të mëngjesit përjetoi ulje të urisë dhe konsumit të ushqimit gjatë gjithë ditës, dhe fitoi më pak yndyrë të trupit në krahasim me grupet e mëngjesit pa proteina dhe proteina normale (5).

Shijoni këto kafshime vezësh më vete për një mëngjes të lehtë, ose çiftojini me një tjetër ushqim të shëndetshëm për mëngjes, si kos grek ose bollgur, për një vakt të mbushur me proteina.

Kjo është përmbajtja ushqyese për dy kafshime vezësh të bardha dhe piper të kuq Sous Vide Vezë (6):

• Kaloritë: 170
• Yndyra: 7 gram
• Proteina: 13 gram
• Karburantet: 13 gram
• Fibra: 1 gram

5. Chick-fil-A: Nugget të pjekura në skenë dhe Ana e Superfoodit

Këto mjete të pjekura në skarë janë të shëndetshme, të pasura me proteina dhe një mundësi e përsosur për rastin kur jeni duke lëvizur.

Të zgjedhësh nugjet që janë pjekur në skarë sesa të skuqura bën një ndryshim të madh në aspektin e të ushqyerit.

Për shembull, në krahasim me nugget tradicionale të pulave në Chick-fil-A, thonjtë e pjekur në skarë kanë gati gjysmën e kalorive, një të tretën sasinë e yndyrës dhe më pak se gjysmën e natriumit (7).

Bashkojini ato me Superfood Side, e cila përfshin brokolinat, kale, qershi të thata dhe një përzierje arre me një vinaigrette panje. Kjo shton fibra shtesë, vitamina dhe minerale në drekën tuaj.

Këtu është përmbajtja ushqyese për një shërbim prej 12 pjesësh të Rrjetave të Pjekura në skarë dhe një shërbim të Superfood Side (8, 9):

• Kalori: 400
• Yndyra: 14 gram
• Proteina: 42 gram
• Karboni: 28 gram
• Fibra: 3 gram

6. McDonald’s: Sallata e pulës e pjekur në skarë në Jugperëndim

Megjithëse mund të mos e shoqëroni McDonald me ushqimin e shëndetshëm, ato kanë disa opsione të shëndetshme në menu.

Sallata e pulave të pjekura në skarë Jugperëndimore, veçohet, veçanërisht, sepse jep 37 gram proteina për çdo shërbim, gjë që mund t'ju mbajë të ndjeheni më të plotë për më gjatë (10, 11).

Përveç që është i pasur me proteina, ai përmban edhe disa përbërës që e bëjnë atë veçanërisht ushqyes, duke përfshirë mishin e pulës të pjekur në skarë, fasulet e zeza, misrin, domatet, specat e poblanos, kale, spinaqin dhe marule gjethe të kuqe.

Ziejini atë vetëm me një sasi të vogël të veshjes tuaj të preferuar për të mos lejuar ngarkimin e kalorive, dhe vendosni për disa fruta të freskëta nga ana dhe jo në skuqura.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një renditje të sallatës së pulave të pjekur në skarë Jugperëndimore, në krye me salcë italiane (12, 13):

• Kalori: 400
• Yndyra: 13,5 gram
• Proteina: 37 gram
• Karbohate: 35 gram
• Fibër: 7 gram

7. Tregu i Bostonit: Bowl i gjirit i Rotisserie Turkey me Perime të freskëta me vapë dhe patate të Rotisserie

Boston Market është një restorant i shpejtë, i cili përgatit ushqime të stilit të shtëpisë dhe krenohet me një menu me zgjedhje mjaft të shëndetshme.

Pjatat e tregut janë veçanërisht një mundësi e mirë. Ata vijnë me zgjedhjen tuaj për proteina dhe anët dhe salcat opsionale.

Bowl i gjirit në Turqi është i pasur me proteina për t'ju mbajtur të plotë, por është gjithashtu i ulët në kalori dhe humbje peshe miqësore. Urdhërojeni atë me një anë të perimeve të ziera dhe patateve të rrushit për të rritur përmbajtjen e fibrave, plus shtrydhni në vitamina dhe minerale shtesë.

Zgjedhje të tjera të shëndetshme për pjata që shkojnë mirë me tasin e gjirit të gjelit të detit përfshijnë misër të ëmbël, sallatë anësore të Cezarit ose mollë kanellë.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një tas të gjirit të Turqisë, së bashku me Gravy Poultry dhe një anë të Perimeve të freskëta me Steamed dhe Patates Rotisserie (14):

• Kalori: 320
• Yndyra: 10 gram
• Proteina: 30 gram
• Karburantet: 31 gram
• Fibër: 7 gram

8. Chipotle: Bowrito tas me pulë, oriz kafe, fasule të zezë dhe veglat

Chipotle ka një meny shumë të personalizueshme, që e bën atë një mundësi të shkëlqyeshme restoranti për ushqim të shëndetshëm.

Duke zgjedhur tasin e burritos në vend të burritos, ju eliminoni kaloritë dhe karbohatet e rafinuara nga tortilla e miellit.

Zgjedhja e pulës shton proteina me më pak yndyrë, natrium dhe kalori se sa disa lloje të tjera të mishit, siç është chorizo.

Perimet Fajita, orizi kafe dhe fasulet e zeza të gjitha ndihmojnë në rritjen e përmbajtjes së fibrave për ta bërë atë një vakt të rrumbullakosur mirë.

Mbani në mend se shtimi i salcave dhe salcave në tasin tuaj të burritos mund të rrisë shumë shpejt kaloritë, kështu që përdorni ato me kursim.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një tas Burrito me mish pule, oriz kafe, fasule të zezë, marule, vegla fajita dhe pico de gallo (15):

• Kaloritë: 570
• Yndyra: 14,5 gram
• Proteina: 45 gram
• Carbs: 65 gram
• Fibra: 12 gram

9. Wendy’s: Sallata Pule e Mesdheut Power

Pule të pjekur në skarë, fetat, humusin dhe një përzierje të domateve të quinoa të domates, të ulur në majë të një shtrati të marule në këtë sallatë të shëndetshme.

Kjo pjatë ushqyese përmban quinoa, një farë që është e mbushur me lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Especiallyshtë veçanërisht e lartë në kuercetinin antioksidues dhe kaempferol (16).

Disa studime për kafshët kanë zbuluar se këto antioksidantë mund të kenë efekte anti-kancerogjene, anti-inflamatore dhe antivirale në trup (17, 18, 19).

Përveç përmbajtjes së saj mbresëlënëse antioksiduese, kjo sallatë është gjithashtu e lartë në proteina dhe fibra, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për ushqim të shpejtë.

Kjo sallatë është e disponueshme në të dyja serviset me madhësi të plotë dhe gjysmë. Renditni një madhësi të plotë dhe bëjeni atë një vakt, ose merrni një pjesë më të vogël si një pjatë ushqyese anësore.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një shërbim të madhësisë së plotë të Sallatës së pulave Mesdheut Power me salcë (20):

• Kalori: 480
• Yndyra: 16 gram
• Proteina: 43 gram
• Karboni: 42 gram
• Fibra: 8 gram

10. Starbucks: Sallatë me sallatë të butë Veggie & Brown Rajs

Kjo tas ushqyese me sallatë përfshin kale, panxhar, lakër të kuqe, brokoli, domate dhe kungull butterut të shërbyer në një shtrat me oriz kafe.

Përveç përmbushjes së një pjese të përzemërt të proteinave dhe nevojave tuaja të fibrave, kjo pjatë është gjithashtu e lartë në shumë vitamina dhe minerale.

Servingdo shërbim siguron 180% të vitaminës A të nevojshme ditore, 130% të vitaminës suaj ditore dhe 25% të hekurit tuaj të përditshëm.

Lyeni me pak salcë limoni tahini dhe shijojeni këtë sallatë super të kënaqshme.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një shërbim të 11-ons (315-gram) të Sallatës së Sallatës së Vegël dhe Brown Rice me salcë (21):

• Kaloritë: 430
• Yndyra: 22 gram
• Proteina: 10 gram
• Carbs: 50 gram
• Fibra: 8 gram

11. Chick-fil-A: Sallata e Tregut në skarë

Me mish pule të pjekur në skarë, marule romeine, djathë blu, mollë, luleshtrydhe dhe boronica, kjo sallatë është një shembull i shkëlqyeshëm se sa ushqimi i shpejtë me të vërtetë mund të jetë i shëndetshëm.

Ai përmban 25 gram proteina, plus 4 gram fibra për t'ju ndihmuar të largohen nga uria dhe t'ju mbajnë të kënaqur.

Ju mund të shtoni zgjedhjen tuaj të vinaigrette për të rritur shijen e kësaj sallate. Vinaigrette e mushtit Apple shton vetëm sasinë e duhur të zing.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një renditje të sallatës së tregut të pjekur në skarë me Zesty Apple Cider Vinaigrette (22):

• Kaloritë: 430
• Yndyra: 25 gram
• Proteina: 25 gram
• Karburantet: 31 gram
• Fibra: 4 gram

12. Pret A Manger: Salmon dhe tenxhere me energji avokado

Kjo tenxhere me energji përmban salmon të copëtuar, avokado, limon dhe një përzierje quinoa dhe orizi.

Jo vetëm që është i pasur me proteina dhe me pak kalori, por është i ngarkuar edhe me yndyrna të shëndetshme nga zemra falë shtimit të avokados dhe salmonit.

Avokado është e pasur me yndyrë të pangopur, e cila është treguar se ka një efekt mbrojtës në zemër dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës (23, 24).

Salmon, nga ana tjetër, përmban acide yndyrore të dobishme omega-3 që gjithashtu mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe të zvogëlojnë inflamacionin (25).

Salmoni është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave për të rritur mbushjen tuaj. Ajo siguron 19 gram proteina në një pjesë 3-ons (85-gram) (26).

Shijoni këtë pjatë të shijshme më vete, ose konsumojeni si pjesë e një vakt të ekuilibruar.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një tenxhere me Salmon dhe Avokado (27):

• Kaloritë: 310
• Yndyra: 18 gram
• Proteina: 20 gram
• Carbs: 16 gram
• Fibra: 4 gram

13. Punët e sallatës: Sallata Mesdhetare

Përbërësit në këtë sallatë mesdhetare përfshijnë marule të copëtuara rome dhe ajsberg, përzierje pranverore, mish pule, quinoa, ullinj të zi, domate, feta dhe farat e lulediellit.

Kjo pjatë ka pak nga gjithçka, përfshirë një burim të mirë të proteinave, drithëra të plota dhe shumë perime.

Hidhni një salcë me bazë vajin e ullirit për të shtuar disa yndyrna të shëndetshme monounsaturated në përzierje, dhe ju keni një vakt të ekuilibruar dhe ushqyes gati për të shkuar.

Këtu është përmbajtja ushqyese për një Sallatë Mesdhetare me Vinaigrette Balsamic (28):

• Kalori: 500
• Yndyra: 41 gram
• Proteina: 20 gram
• Karbohate: 20 gram
• Fibra: 5 gram

14. Au Bon Pain: Vegetili vegjetarian

Fasulet dhe farat e veshkave përbëjnë bazën e kësaj supe, kështu që nuk është për t'u habitur që është e mbushur me fibra dhe proteina.

Edhe vetëm një filxhan i vogël supë përmban një dajak 16 gramë fibra.

Ju gjithashtu mund ta porosisni atë në një madhësi të madhe për të trokasur tërë nevojat tuaja ditore për fibra, me 32 gram fibra për çdo shërbim.

Për shkak se fasulet janë të pasura me fibra dhe proteina, ato janë shoqëruar me përfitime shëndetësore si kontroll më i mirë i sheqerit në gjak dhe humbje peshe (29, 30).

Porositni një madhësi të madhe për një vakt mbushjeje, ose merrni një filxhan të vogël të kësaj djegës dhe shijojeni si një pjatë e shijshme anësore.

Kjo është përmbajtja ushqyese për 16 ounces (480 ml) Chili Vegjetarian nga Au Bon Pain (31):

• Kalori: 340
• Yndyra: 2.5 gram
• Proteina: 19 gram
• Carbs: 61 gram
• Fibër: 32 gram

15.KFC: Gjoks pule e pjekur në skarë me fasule jeshile dhe patate pure

Megjithëse KFC është më e famshme për kova e saj me pulë të skuqur, ajo ofron disa mundësi të shëndetshme.

Gjoksi i pulës i pjekur në skarë është një alternative e shëndetshme.

Në krahasim me gjoksin e pulës ekstra të freskët, një shërbim i gjirit të pulës i pjekur në skarë ka më shumë proteina, më pak se gjysma e kalorive dhe pesë herë më pak yndyrë.

Përfundoni vaktin tuaj duke zgjedhur një pjatë anësore të shëndetshme, të tilla si fasulet jeshile, patatet e pjekura ose misrin në kalli.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një pjesë të gjirit të pulave të pjekur në skarë me një anë të Fasule jeshile dhe patate pure (32):

• Kaloritë: 330
• Yndyra: 10 gram
• Proteina: 41 gram
• Karbohate: 19 gram
• Fibra: 4 gram

16. Jr Carl.: Sanduiç i Klubit të Pishave të Karburantit, me Paketim Marule dhe Sallatë Side

Për një vakt të shpejtë të shëndetshëm me një karburant të ulët, të shëndetshëm, Sanduiçi i Klubit të Pishave të Karburantit në Jr. i Carl është një mundësi mjaft e mirë.

Carl’s Jr. ju lejon të zëvendësoni simetarin për një mbështjellës marule në ndonjë nga burgers ose sanduiçe të tyre, të cilat mund të zvogëlojnë ndjeshëm karabinat e rafinuar dhe kaloritë në vaktin tuaj.

Për më tepër, kjo sanduiç ofron një 30 gram proteina mbresëlënëse, e cila mund të ndihmojë në rritjen e ndjenjave të plotësisë dhe t'ju mbajë të ngopur midis vakteve.

Në vend të skuqura ose unaza qepësh, shkoni për sallatën anësore për të marrë disa vegla shtesë dhe fibra në vaktin tuaj.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një Sanduiç të Klubeve të Pishave të Karburuara me një mbështjellës marule në vend të një simite, dhe Sallatën Side (33):

• Kaloritë: 520
• Yndyra: 32 gram
• Proteina: 36 gram
• Carbs: 23 gram
• Fibra: 3 gram

17. Panda Express: Pule Teriyaki e pjekur në skarë me perime të përziera

Kaloni pulën portokalli dhe provoni pulën më të shëndetshme të pjekur në skarë teriyaki herën tjetër kur jeni në Panda Express.

Kombinuar me një anë të perimeve të përziera, është e lartë në proteina dhe fibra, por me pak yndyrë dhe kalori.

Paketimi i pulës teriyaki në pako gati në tre herë më shumë proteina sesa mishi i pulës portokalli, por me më pak kalori dhe pesë herë më pak carb.

Për më tepër, marrja e perimeve të përziera mbi sende si orizi i skuqur ose petë mund të zvogëlojë ndjeshëm kaloritë dhe karbohidet në vaktin tuaj, duke shtuar fibra shtesë.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një mënyrë të pulës Teriyaki të pjekur në skarë me një renditje anësore të Perimeve të përziera (34):

• Kalori: 380
• Yndyra: 13,5 gram
• Proteina: 40 gram
• Karbohate: 24 gram
• Fibra: 5 gram

18. Ushqimi meksikan i Qdoba: tas me sallatë pule me lëng Teqila

Qdoba është një restorant i shpejtë i rastësishëm që ju lejon të ndërtoni me porosi vezët tuaja, tacos ose tasat e sallatës taco, gjë që ju jep fleksibilitetin për të krijuar një vakt më të shëndetshëm.

Zgjidhni sallatën taco dhe zgjidhni tasin në vend të guaskës për të ulur kaloritë dhe karbohidet.

Pulë gëlqereje Tequila jep një sasi të mirë të proteinave, dhe duke shtuar vegjet e skuqura të fajitës, fasulet e zeza dhe orizin kafe mund të përplasin proteinat dhe fibrat e vaktit tuaj edhe më shumë.

Jini të kujdesshëm kur shtoni ekstra, pasi ngarkimi në salcë, salcë kosi dhe djathë mund të rrisin kalorinë dhe përmbajtjen e yndyrës së vaktit tuaj deri në pak.

Kjo është përmbajtja ushqyese për një tas me sallatë me gjelbërim Tequila Lacë me vegjet e fajita të pjekura në skarë, oriz kafe, fasule të zeza, marule të copëtuara dhe pico de gallo (35):

• Kaloritë: 445
• Yndyra: 9 gram
• Proteina: 24 gram
• Karbohate: 78 gram
• Fibra: 21 gram

Në fund të fundit

Megjithëse është ideale të hani një dietë me sasi minimale të ushqimeve të përpunuara, të rafinuara dhe të shpejta, ka raste kur mund të mos jeni në gjendje të shmangni ngrënien e ushqimit të shpejtë.

Në këto raste, ju ende mund të bëni zgjedhje më të zgjuara duke zgjedhur opsione të shëndetshme.

Ndërsa mund të duhet pak përpjekje shtesë, gjetja e artikujve të shëndetshëm në shumë restorante të preferuara të fastfudit është plotësisht e mundur.

Kërkoni ushqime që përmbajnë një burim të mirë të proteinave, yndyrna të shëndetshme për zemrën, drithëra të plota dhe perime për të siguruar që ju po merrni një vakt të mirë-rrumbullakosur dhe ushqyes.

Ju do të shijoni vaktin tuaj pa faj, dhe trupi juaj do t'ju falënderojë.