18 ushqime të shëndetshme për të ngrënë kur bëjnë greva

Përmbajtje

• 1. Frutat e freskëta
• 2. Jogurt Grek
• 3. Një pije e nxehtë
• 4. Bar-rostiçeri
• 5. Chokollatë e errët
• 6. Gjalpë frutash dhe arrë
• 7. Djathë gjizë
• 8. Akullore banane
• 9. kokoshka
• 10. Patate të skuqura perimesh
• 11. Ullinj
• 12. Edamame
• 13. Supë Miso
• 14. Trail Mix
• 15. Datat
• 16. Pije të ftohta
• 17. Manaferrat
• 18. Hummus me perime
• Në fund të fundit
• Bimët si ilaç: Herbalaji bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit

Shumë njerëz kërkojnë të hanë ushqime jo të shëndetshme, veçanërisht kur janë në dietë.

Në fakt, mendohet se rreth 50% e njerëzve rregullisht përjetojnë dëshirat e ushqimit, të cilat mund të dëmtojnë përpjekjet e tyre për të ngrënë të shëndetshëm (1).

Sidoqoftë, disa ushqime të shëndetshme ndjehen mjaft indulgjente. Ky artikull detajon 18 ushqime të shëndetshme që mund të kënaqin dëshirën tuaj për të ngrënë pa sabotuar dietën tuaj (2).

1. Frutat e freskëta

Fruti është natyrisht shumë i ëmbël dhe një zgjedhje e shkëlqyeshme kur ju merrni një lakmi sheqeri.

Përveç shijimit të shkëlqyeshëm, frutat janë një snack jashtëzakonisht ushqyes. Ajo siguron fibra prebiotike, antioksidantë dhe komponime të dobishme bimore, të gjitha në shumë pak kalori (3, 4).

Për më tepër, ngrënia e frutave ka qenë e lidhur me një shëndet më të mirë dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës dhe mbipesha (5, 6).

Një përmbledhje e vitit 2015 zbuloi se hahet 300 gram (ose 4 servione) frutash në ditë zvogëlonte rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 16% (7).

Për t’i bërë frutat tuaja të ndjehen më shumë si një trajtim, provoni ta zhytni në pak çokollatë të errët ose bëni një tas frutash të përzier.

2. Jogurt Grek

Kosi grek ka shije të butë dhe të kënaq, por është gjithashtu me të vërtetë i shëndetshëm.

Shtë më i lartë në proteina dhe më i ulët në sheqer sesa kosi i rregullt, dhe është një burim i mirë i kalciumit, vitaminave B dhe baktereve të dobishme.

Ky kombinim i ushqyesve e bën atë një ushqim të shkëlqyeshëm si për shëndetin tuaj të kockave ashtu edhe për tretjen (8, 9).

Për më tepër, mbushja e jogurtit tuaj grek me fruta mund të sigurojë përfitime shtesë shëndetësore dhe lëndë ushqyese (10).

3. Një pije e nxehtë

Nëse po përpiqeni të shikoni konsumimin e kalorive, provoni ta bëni veten një pije të nxehtë.

Pirja e një kafeje të nxehtë, çaj ose ekspres pas një vakt mund të ju ndihmojë të shmangni tundimin e ëmbëlsirës.

Mund të plotësojë gjithashtu nevojën për të bërë diçka, duke ju ndihmuar më tej të distancoheni nga një mall.

Kafeja madje mund të rrisë sasinë e një hormoni plotësi të quajtur peptid YY (11).

Peptidi YY ka një efekt shtypës të oreksit, i cili mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të humbni peshë (12, 13).

4. Bar-rostiçeri

Megjithëse shumë bar-rostiçeri janë ushqime të papërpunuara me sheqer të lartë, është e mundur të gjesh ose të krijosh të shëndetshëm që mund të shtojnë shumë lëndë ushqyese të dobishme në dietën tuaj.

Kur zgjidhni një bar-rostiçeri, kërkoni atë që përpunohet minimalisht dhe përmban ushqime të tëra si frutat ose tërshëra.

Gjithashtu, kontrolloni etiketën për t'u siguruar që nuk përmban ndonjë sheqer të shtuar si sheqeri në tryezë, sheqer kokosi ose shurupe sheqeri.

Nëse jeni të hutuar nga etiketat ushqyese dhe nuk jeni të sigurt se cilat bare janë të përshtatshme, mund të provoni të bëni shiritin tuaj të snack-it, si në këtë recetë.

5. Chokollatë e errët

Nëse jeni duke dëshiruar çokollatë, mund të provoni të ndërroni çokollatën tuaj të rregullt me ​​qumësht për një sasi të vogël çokollate të errët.

Chocolateokollata e errët që është bërë me të paktën 70% kakao nuk është vetëm e shijshme, por gjithashtu përmban një sasi të lartë antioksidantësh.

Për më tepër, përfshirja e çokollatës së errët në dietën tuaj mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës (14, 15).

Sidoqoftë, do të duhet të shikoni përmasat tuaja të pjesës. Ndërsa sasitë e vogla kanë qenë të lidhura me përfitimet shëndetësore, sasi më të mëdha do të shtojnë shumë sheqer në dietën tuaj dhe mund të mos kenë të njëjtat efekte mbrojtëse (16).

Ngjiteni në një shesh të vogël ose dy për të kënaqur dëshirën tuaj.

6. Gjalpë frutash dhe arrë

Frutat e zhytura në gjalpë arre janë një snack i shijshëm që është i popullarizuar në mesin e njerëzve të vetëdijshëm për shëndetin.

Ngrënia e një sasie të vogël të gjalpit arrë me fruta mund të jetë mënyra e përsosur për të kënaqur një mall për një trajtim të ëmbël dhe të brishtë.

Kjo rostiçeri siguron të gjitha vitaminat, mineralet dhe fibrat që gjenden në fruta, si dhe yndyrnat, proteinat dhe komponimet e dobishme të bimëve që gjenden tek arrat (5, 17).

Sidoqoftë, vetë, gjalpi i arrave mund të jetë shumë i lehtë për të tepruar.

Për tu siguruar që rostiçeri juaj të jetë sa më i shëndetshëm, shikoni madhësinë e porcionit tuaj dhe zgjidhni një gjalpë arrë që përmban vetëm arra (dhe ndoshta pak kripë).

7. Djathë gjizë

Djathi gjizë është një produkt djathë me aromë të butë që është i ulët në kalori, por shumë ushqyes.

Pavarësisht që përmban vetëm 163 kalori për filxhan, ai përbëhet nga rreth 70% proteina dhe përmban sasi të mira të kalciumit, vitaminës B12 dhe riboflavin (B2) (18).

Proteina e lartë dhe përmbajtja e ulët kalori e gjizës mund ta bëjnë atë një zgjedhje me të vërtetë të mirë rostiçeri, veçanërisht nëse po përpiqeni të humbni peshë.

Kjo për shkak se marrja e lartë e proteinave nga ushqimet e qumështit si gjizë është treguar se ndihmon njerëzit të ndjehen më të gjatë, gjë që mund të ju ndihmojë të hani më pak dhe të humbni peshë (19, 20, 21).

8. Akullore banane

Nëse dëshironi akullore të ëmbël dhe të butë, mund të provoni ta bëni vetë këtë alternative të shëndetshme.

Akullorja e bananës bëhet duke përzier banane të pjekura në një procesor ushqimi dhe duke ngrirë ato për të paktën një orë.

Kjo rostiçeri nuk është vetëm kremoze dhe plot aromë, është gjithashtu shumë më e ulët në kalori dhe më e lartë me fibra sesa akullorja e rregullt (22, 23).

Nëse dëshironi ta bëni këtë trajtim më interesant, mund të shtoni përbërës të tjerë si qumështi, frutat ose erëzat për të përzier aromën.

9. kokoshka

Kokoshka mund të jetë një rostiçeri e shkëlqyeshme për të kënaqur dëshirën tuaj të kripës pa fryrë buxhetin tuaj të kalorive, veçanërisht nëse jeni të prirur për të bërë snack në patate të skuqura.

Sidoqoftë, metoda e përgatitjes, madhësia e shërbimit dhe zgjedhja në krye janë thelbësore kur zgjidhni një kokoshka të shëndetshme për të ruajtur një rostiçeri.

Një 3-filxhan (rreth 30 gram) shërbim i kokrrës së thjeshtë përmban pak më shumë se 100 kalori, por ngrënia e servirjeve të mëdha që janë ëmbëlsuar me sheqer ose karamel mund të nënkuptojë kaloritë e shtuar (24, 25).

Për më tepër, kokoshka e bërë me shtëpi, me ajër është shumë më e ulët në kalori sesa kokoshka që është futur në vaj të nxehtë. Shmangni llojet e paracaktuara të mikrovalës, të cilat janë plot me përbërës dhe kalori jo të shëndetshëm.

Ju mund ta mbani rostiçeri kokoshka tuaj të shëndetshme duke zgjedhur kokoshka të njomura, të thjeshtë ose pak të kripur dhe duke shikuar madhësinë tuaj të shërbimit.

10. Patate të skuqura perimesh

Patate të skuqura perimesh janë një zgjedhje tjetër për ata që janë të prirur për të dëshiruar patate të skuqura me patate.

Ato janë bërë si patate të skuqura patatesh, por ato janë bërë nga perime si alga deti, kale ose majdanoz në vend të patateve.

Sidoqoftë, disa marka tregtare të këtyre patate të skuqura mund të jenë aq të larta në kalori, kripë dhe yndyrë sa patate të skuqura të patates.

Për tu siguruar që jeni duke ngrënë një snack me kalori të ulët dhe të shëndetshme kur zgjidhni patate të skuqura perimesh, provoni ta bëni vetë në shtëpi duke ndjekur këtë recetë.

11. Ullinj

Nëse dëshironi diçka për të ngrënë, por keni nevojë për të parë marrjen tuaj të kalorive, provoni të bëni snack në disa ullinj.

Ullinjtë janë një frut i vogël dhe i grirë që shpesh paraqitet në dietën mesdhetare në formën e vajit të ullirit (26).

Ato janë me pak kalori dhe përmbajnë një gamë të gjerë komponimesh të dobishme bimore.

Për më tepër, acidi oleik, i cili është yndyra kryesore që gjendet në ullinj, ka qenë i lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë inflamacionin e zvogëluar dhe shëndetin e përmirësuar të zemrës (27).

12. Edamame

Edamame janë soje të papjekura. Njerëzit shpesh i ziejnë ato dhe pastaj i spërkasin me kripë para se të shfaqin fasulet për një meze të lehtë të shijshme.

Nëse dëshironi diçka pak të kripur, emami është një zgjedhje e shkëlqyeshme.

Kjo rostiçeri me kalori të ulët është e pasur me fibra, proteina dhe një numër vitaminash dhe minerale, përfshirë vitaminën K dhe folatet. 1 filxhan (155 gram) emamame përmban rreth 190 kalori dhe 17 gram proteina (28).

Përmban gjithashtu 52% të RDI për vitaminën K dhe mbi 100% të RDI për folate.

Kjo e bën edamame një snack të vërtetë të shëndetshëm dhe një zgjedhje e shkëlqyeshme për të ndaluar dëshirat tuaja të kripura në gjurmët e tyre.

13. Supë Miso

Supa Miso gjithashtu mund të jetë një zgjedhje e shkëlqyeshme për t'u marrë me dëshirat e kripura.

Paste Miso, përbërësi kryesor i saj, bëhet duke fermentuar soje me kripë, kokrra dhe një lloj kërpudhe të quajtur koji.

Kjo supë japoneze nuk është vetëm e shijshme dhe e ulët në kalori, por është një burim i mirë i fibrave, proteinave, komponimeve të dobishme të bimëve dhe mjaft vitaminave dhe mineraleve (29).

It'sshtë gjithashtu i lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Për shembull, një studim zbuloi se gratë japoneze që hanin rregullisht supë miso kishin një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit (30).

Një studim tjetër zbuloi se gratë japoneze që hanin shumë komponime bimore nga ushqime me bazë soje si supë miso kishin një rrezik më të ulët për goditje në tru (31).

14. Trail Mix

Përzierja e gjurmëve është një snack i dobishëm që është i përbërë nga fruta dhe arra të thata.

Receta e saktë mund të ndryshojë, por kombinimi i arra dhe frutave mund ta bëjë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme nëse dëshironi diçka të ëmbël dhe të kripur.

Përzierja e gjurmëve gjithashtu mund të ju ndihmojë të përfshini disa arra në dietën tuaj.

Arrat përmbajnë një gamë të gjerë të lëndëve ushqyese të dobishme dhe kanë qenë të lidhura me një numër përfitimesh shëndetësore, përfshirë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet tip 2 (17, 32, 33).

Për më tepër, ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të sëmundjeve të zemrës duke ulur nivelin e grimcave të kolesterolit të LDL të rrezikshëm, të vegjël (34).

Sidoqoftë, shikoni madhësinë tuaj të pjesës. Një filxhan me përzierje gjurmësh përmban gati 700 kalori, kështu që ngjiteni në një pjesë të vogël për të shmangur overeating.

15. Datat

Datat janë një lloj frutash i grirë që shpesh konsumohet pasi të thahen.

Ato janë shumë të ëmbla dhe përmbajnë një sasi të lartë sheqeri.

Sidoqoftë, ato janë një burim i pasur i antioksidantëve dhe përmbajnë fibra, kalium, hekur dhe një numër komponimesh të dobishme bimore (35).

Nëse dëshironi diçka të ëmbël, disa data mund të ndihmojnë në plotësimin e kërkesës tuaj, ndërsa siguroni trupin tuaj me lëndë të tjera ushqyese të dobishme.

Për më tepër, nëse jeni pas një trajtimi të ëmbël dhe të ashpër, provoni të mbushni datat tuaja me bajame.

16. Pije të ftohta

Nëse po dëshironi një sode sheqeri, thjesht mund të jetë se keni etje.

Mundohuni të zgjidhni një alternativë më të shëndetshme për të shuar etjen tuaj dhe për të kënaqur nevojën tuaj për diçka tjetër përveç ujit të rregullt.

Mund të provoni të pini çaj të akullt ose ujë të gazuar.

Për ta bërë atë të ndjehet si më shumë trajtim, provoni të shtoni shumë akull dhe një fetë limoni.

17. Manaferrat

Nëse jeni të prirur ndaj dëshirave të sheqerit, manaferrat mund të shuajnë nevojën tuaj për sheqer, ndërsa shtoni disa ushqyes të vërtetë të dobishëm në dietën tuaj.

Si dhe për tu përgatitur shumë lehtë, manaferrat janë shumë ushqyes.

Ato janë të ëmbla, me pak kalori, janë të pasura me fibra dhe një burim i pasur i vitaminave dhe mineraleve.

Përmbajtja e lartë e tyre antioksiduese gjithashtu nënkupton se ato kanë veti të forta anti-inflamatore, të cilat mund të luajnë një rol në mbrojtjen e juve nga sëmundje si sëmundja e zemrës dhe kanceri (36, 37, 38).

18. Hummus me perime

Nëse jeni të uritur dhe dëshironi një meze të lehtë të shijshme, provoni perime të zhytura në humus.

Hummus është bërë me pula, hudhra dhe vaj ulliri, të gjitha elementet e dietës shumë të shëndetshme mesdhetare, e cila ka qenë e lidhur me shëndetin më të mirë të zemrës (39).

Ngrënia e kësaj rostiçeri me perime mund të rrisë marrjen tuaj të perimeve dhe të shtoni ushqime të vlefshme në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Lakmi i ushqimit mund të jetë i ndërlikuar për t'u marrë me të.

Për fat të mirë, opsionet e shëndetshme të rostiçeri në këtë artikull mund të kënaqin dëshirat tuaja dhe të shërbejnë si shtesa ushqyese në dietën tuaj.

Nëse mundeni, provoni të planifikoni përpara dhe të keni ushqime të shëndetshme në dorë për të ndaluar veten nga arritja e ushqimit të hedhurinave.

Bimët si ilaç: Herbalaji bimor DIY për të frenuar dëshirat e sheqerit