21 Perimet më të mira me karb të ulët

Përmbajtje

• 1. Speca zile
• 2. Brokoli
• 3. Asparagus
• 4. Kërpudha
• 5. Kungull i njomë
• 6. Spinaq
• 7. Avokadot
• 8. Lulelakër
• 9. Fasule jeshile
• 10. Marule
• 11. Hudhra
• 12. Kale
• 13. Kastravecat
• 14. Filizat e Brukselit
• 15. Selino
• 16. Domate
• 17. Rrepka
• 18. qepë
• 19. Patëllxhan
• 20. Lakër
• 21. Angjinarja
• Në fund të fundit

Perimet janë të pakta në kalori por të pasura me vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.

Për më tepër, shumë janë të ulëta në carbs dhe të pasura me fibra, duke i bërë ato ideale për dieta me karboni të ulët.

Përkufizimi i një diete të ulët të karburantit ndryshon shumë. Shumica janë nën 150 gram carbs në ditë, dhe disa shkojnë deri në 20 gramë në ditë.

Pavarësisht nëse jeni në një dietë të ulët karboni apo jo, të hani më shumë perime është gjithmonë një ide e shkëlqyeshme.

Këtu është një listë e 21 perimeve më të mira me pak karburant që duhet të përfshini në dietën tuaj.

1. Speca zile

Specat zile, të njohur edhe si specat e ëmbël ose kapsikulat, janë jashtëzakonisht ushqyese.

Ato përmbajnë antioksidantë të quajtur karotenoide që mund të zvogëlojnë inflamacionin, ulin rrezikun e kancerit dhe mbrojnë kolesterolin dhe yndyrnat nga dëmtimi oksidues (1, 2, 3).

Një filxhan (149 gram) piper i kuq i copëtuar përmban 9 gram karboni, 3 prej të cilave janë fibra (4).

Ajo siguron 93% të konsumit të përditshëm të Referencës (RDI) për vitaminën A dhe një dajak 317% të RDI për vitaminën C, e cila shpesh mungon në dietat shumë të ulëta të karbonit.

Specat jeshilë, portokalli dhe të verdhë kanë profile të ngjashme ushqyese, megjithëse përmbajtja e tyre antioksiduese mund të ndryshojë.

përmbledhje Specat e kambanave janë anti-inflamatorë dhe janë të pasura me vitamina A dhe C. Ato përmbajnë 6 gram carba të tretshëm (neto) për çdo shërbim.

2. Brokoli

Brokoli është një superfood i vërtetë.

Ashtë anëtar i familjes së perimeve kryqëzuese, e cila përfshin kale, lakër në Bruksel, rrepka dhe lakër.

Studimet tregojnë se brokoli mund të ulë rezistencën ndaj insulinës në diabetikët e tipit 2. Mendohet gjithashtu që të mbrojë kundër disa llojeve të kancerit, përfshirë kancerin e prostatës (5, 6, 7).

Një filxhan (91 gram) brokoli i papërpunuar përmban 6 gram karboni, 2 prej të cilave janë fibra (8).

Gjithashtu siguron më shumë se 100% të RDI për vitaminat C dhe K.

përmbledhje Brokoli përmban 4 gram carba të tretshëm për çdo servir. Highshtë i pasur me vitamina C dhe K dhe mund të zvogëlojë rezistencën ndaj insulinës dhe të ndihmojë në parandalimin e kancerit.

3. Asparagus

Asparagus është një perime e shijshme pranverore.

Një filxhan (180 gram) e asparagusit të gatuar përmban 8 gram karboni, 4 prej të cilave janë me fibra. Shtë gjithashtu një burim i mirë i vitaminave A, C dhe K (9).

Studimet e tubave të testit kanë zbuluar se asparagu mund të ndihmojë në ndalimin e rritjes së disa llojeve të kancerit, dhe studimet tek minjtë sugjerojnë se mund të ndihmojë në mbrojtjen e shëndetit të trurit dhe zvogëlimin e ankthit (10, 11, 12, 13, 14).

përmbledhje Asparagus përmban 4 gram carcat e tretshëm për çdo shërbim. Shtë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër llojeve të caktuara të kancerit.

4. Kërpudha

Kërpudhat janë jashtëzakonisht të ulëta në carbs.

Një shërbim me një filxhan (70-gramë) kërpudha të papërpunuara dhe të bardha përmban vetëm 2 gram karboni, 1 prej të cilave është me fibra (15).

Për më tepër, ata janë treguar se kanë veti të forta anti-inflamatore (16).

Në një studim te burrat me sindromë metabolike, ngrënia e 3,5 ons (100 gram) kërpudha të bardha për 16 javë çoi në përmirësime të konsiderueshme në treguesit antioksidues dhe anti-inflamator (17).

përmbledhje Kërpudhat përmbajnë 1 gram carbs të tretshëm për çdo shërbim. Ato mund të zvogëlojnë inflamacionin tek njerëzit me sindromën metabolike.

5. Kungull i njomë

Kungull i njomë është një perime popullore dhe lloji më i zakonshëm i kungullit veror. Kungulli veror është i gjatë me lëkurë të butë që mund të hahet.

Në të kundërt, kungulli i dimrit vjen në një larmi formash, ka një lëkurë të pangrënshme dhe është më e lartë në karboni se sa varietetet e verës.

Një filxhan (124 gram) kungull i njomë i papërpunuar përmban 4 gram carbs, 1 prej të cilave është fibër. Shtë një burim i mirë i vitaminës C, duke siguruar 35% të RDI për shërbim (18).

Kungulli i verdhë italian dhe llojet e tjera të kungullit të verës kanë numërim të karburanteve dhe profile ushqyese të ngjashme me kungull i njomë.

përmbledhje Kungull i njomë dhe llojet e tjera të kungullit të verës përmbajnë 3 gram carba të tretshëm për çdo shërbim dhe janë të pasura me vitaminë C.

6. Spinaq

Spinaqi është një perime me gjethe jeshile që ofron përfitime të mëdha shëndetësore.

Studiuesit raportojnë se mund të ndihmojë në uljen e dëmtimit të ADN-së. Ai gjithashtu mbron shëndetin e zemrës dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zakonshme të syrit, si kataraktet dhe degjenerimi makular (19, 20, 21).

Për më tepër, është një burim i shkëlqyer i disa vitaminave dhe mineraleve. Një filxhan (180 gram) spinaq i gatuar siguron më shumë se 10 herë RDI për vitaminën K (22).

Spinaqi është gjithashtu i ulët në carbs, por carbs bëhen më të përqendruar pasi gjethet janë gatuar poshtë dhe humbasin vëllimin e tyre.

Për shembull, një filxhan spinaq i gatuar përmban 7 gram carcat me 4 gram fibra, ndërsa një filxhan spinaq i papërpunuar përmban 1 gram carbs me pothuajse 1 gram fibra (22, 23).

përmbledhje Spinaqi i gatuar përmban 3 gram carcat e tretshëm për çdo servirje, është shumë i lartë në vitaminën K dhe ndihmon në mbrojtjen e shëndetit të zemrës dhe syve.

7. Avokadot

Avokadot janë një ushqim unik dhe i shijshëm.

Edhe pse teknikisht një frut, avokadot zakonisht konsumohen si perime. Ato janë gjithashtu të pasura me yndyrë dhe përmbajnë shumë pak karbohanë ​​të tretshëm.

Një shërbim me një filxhan (150-gramë) avokado të copëtuar ka 13 gram karboni, 10 prej tyre janë fibra (24).

Avokadot janë gjithashtu të pasura me acid oleik, një lloj yndyre i pangopur që ka efekte të dobishme për shëndetin. Studime të vogla kanë zbuluar se avokadot mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit LDL dhe triglicerideve (25, 26).

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C, folateve dhe kaliumit.

Edhe pse avokadot janë një ushqim mjaft kalori, ato mund të jenë të dobishme për menaxhimin e peshës.Në një studim, njerëzit me mbipeshë që përfshinin gjysmën e avokados në drekën e tyre raportuan të ndjeheshin më të plotë dhe kishin më pak dëshirë për të ngrënë gjatë pesë orëve të ardhshme (27).

përmbledhje Avokadot sigurojnë 3 gram carba neto për çdo shërbim. Ato nxisin ndjenja të plotësisë dhe janë të pasura me yndyrë dhe fibra të shëndetshme nga zemra.

8. Lulelakër

Lulelakra është një nga perimet më të gjithanshme dhe më të njohura me karb të ulët.

Ka një shije shumë të butë dhe mund të përdoret si zëvendësues i patateve, orizit dhe ushqimeve të tjera me karburant më të lartë.

Një filxhan (100 gram) lulelakër e papërpunuar përmban 5 gram carb, 3 prej të cilave janë me fibra. Alsoshtë gjithashtu i pasur me vitaminë K dhe siguron 77% të RDI për vitaminën C (28).

Ashtu si perimet e tjera kryqëzuese, shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (29, 30).

përmbledhje Lulelakra përmban 2 gram carcat e tretshëm për çdo shërbim. Gjithashtu është i pasur me vitamina K dhe C dhe mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit.

9. Fasule jeshile

Fasulet e gjelbra nganjëherë quhen fasule të pjekura ose fasule.

Ata janë një anëtar i familjes së bishtajoreve, së bashku me fasulet dhe thjerrëzat. Sidoqoftë, ato kanë dukshëm më pak carbikë sesa shumica e bishtajoreve.

Një shërbim me një filxhan (125 gram) me fasule të gjelbërta të gatuara përmban 10 gram karboni, 4 prej tyre janë fibra (31).

Ata janë me klorofil të lartë, për të cilin studimet e kafshëve sugjerojnë se mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga kanceri (32).

Përveç kësaj, ato përmbajnë karotenoide, të cilat shoqërohen me funksion të përmirësuar të trurit gjatë plakjes (33).

përmbledhje Fasulet e gjelbra përmbajnë 6 gram carcat e tretshëm për çdo shërbim, si dhe antioksidantë që mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit dhe mbrojtjen e trurit.

10. Marule

Marule është një nga perimet me karboni më të ulët përreth.

Një filxhan (47 gram) marule përmban 2 gram karboni, 1 prej të cilave është fibër (34).

Në varësi të llojit, mund të jetë gjithashtu një burim i mirë i vitaminave të caktuara.

Për shembull, roma dhe varietetet e tjera të gjelbërta të errëta janë të pasura me vitamina A, C dhe K.

Ata janë gjithashtu të lartë në folate. Folati ndihmon në uljen e niveleve të homocisteinës, një përbërës i lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës.

Një studim në 37 gra tregoi se konsumimi i ushqimeve të larta në folate për pesë javë uli nivelin e homocisteinës me 13%, krahasuar me një dietë me folate të ulëta (35).

përmbledhje Marule përmban 1 gram carbs të tretshëm për çdo servir. Highshtë e lartë në disa vitamina, përfshirë folate, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

11. Hudhra

Hudhra është e njohur për efektet e saj të dobishme në funksionimin e imunitetit.

Studimet kanë zbuluar se mund të forcojë rezistencën ndaj ftohjes së zakonshme dhe të ulë presionin e gjakut (36, 37, 38).

Edhe pse është një perime me karburant të lartë për nga pesha, sasia e konsumuar në mënyrë tipike në një ulje është shumë e ulët për shkak të shijes dhe aromës së saj të fortë.

Një karafil (3 gram) hudhër përmban 1 gram karboni, pjesë e së cilës është fibra (39).

përmbledhje Hudhra përmban 1 gram carbs të tretshëm për karafil. Mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë funksionimin imunitar.

12. Kale

Kale është një perime e modës që është gjithashtu jashtëzakonisht e dendur ushqyese.

Loshtë i ngarkuar me antioksidantë, përfshirë kuercetin dhe kaempferol.

Këto janë treguar se ulin presionin e gjakut dhe mund të ndihmojnë gjithashtu në mbrojtjen nga sëmundjet e zemrës, diabeti tip 2 dhe sëmundjet e tjera (40, 41, 42).

Një filxhan (67 gram) kale e papërpunuar përmban 7 gram karboni, 1 prej të cilave është fibër. Gjithashtu siguron një 206% mbresëlënëse të RDI për vitaminën A dhe 134% të RDI për vitaminën C (43).

Një konsum i lartë i vitaminës C është treguar që përmirëson funksionimin imunitar dhe rrit aftësinë e lëkurës për të luftuar dëmtimin e radikalëve të lirë, të cilat mund të shpejtojnë procesin e plakjes (44, 45).

përmbledhje Kale përmban 6 gram carba të tretshme për çdo servir. ’Shtë i lartë në antioksidantë dhe ka më shumë se 100% të RDI për vitaminat A dhe C.

13. Kastravecat

Kastravecat janë të ulëta në carbs dhe shumë freskuese.

Një filxhan (104 gram) kastravec i copëtuar përmban 4 gram karbone, më pak se 1 gram prej të cilave është fibër (46).

Megjithëse kastravecat nuk janë shumë të pasura me vitamina ose minerale, ato përmbajnë një përbërës të quajtur cucurbitacin E, i cili mund të ketë efekte të dobishme për shëndetin.

Rezultatet nga studimet e studimit të tubave dhe kafshëve sugjerojnë se ka veti anti-kanceroze dhe anti-inflamatore dhe mund të mbrojë shëndetin e trurit (47, 48, 49).

përmbledhje Kastravecat përmbajnë vetëm nën 4 gram carcat e tretshëm për çdo servir. Ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen nga kanceri dhe të mbështesin shëndetin e trurit.

14. Filizat e Brukselit

Lakrat e Brukselit janë një perime tjetër e shijshme kryqëzuese.

Një gjysmë filxhan (78 gram) shërbim i lakërave të Brukselit të gatuar përmban 6 gram karboni, 2 prej tyre janë fibra (50).

Gjithashtu siguron 80% të RDI për vitaminën C dhe 137% të RDI për vitaminën K.

Për më tepër, studimet e kontrolluara njerëzore sugjerojnë që ngrënia e filizave të Brukselit mund të zvogëlojë faktorët e rrezikut për kancer, përfshirë kancerin e zorrës së trashë (51, 52).

përmbledhje Lakrat e Brukselit përmbajnë 4 gram carba të tretshme për çdo shërbim. Janë të pasura me vitamina C dhe K dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut nga kanceri.

15. Selino

Selinoja është jashtëzakonisht e ulët në karburantet e tretshëm.

Një shërbim me një filxhan (101-gram) selino copëtuar përmban 3 gram karboni, 2 prej të cilave janë fibra. Shtë një burim i mirë i vitaminës K, duke siguruar 37% të RDI (53).

Për më tepër, ai përmban luteolin, një antioksidant që tregon potencial edhe për parandalimin dhe ndihmën në trajtimin e kancerit (54).

përmbledhje Selino siguron 1 gram carbs të tretshëm për çdo shërbim. Përmban gjithashtu luteolinë, e cila mund të ketë veti antikancerogjene.

16. Domate

Domatet kanë një numër përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore.

Ashtu si avokadot, ato janë teknikisht fruta, por zakonisht konsumohen si perime.

Ata janë gjithashtu të ulët në carbs tretshëm. Një filxhan (149 gram) domate qershi përmban 6 gram karboni, 2 prej të cilave janë fibra (55).

Domatet janë një burim i mirë i vitaminave A, C dhe K. Përveç kësaj, ato janë të pasura me kalium, i cili mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe uljen e rrezikut nga goditja (56).

Ata gjithashtu janë treguar për të forcuar qelizat endoteliale që linin arteriet tuaja, dhe përmbajtja e tyre e lartë e likopenit mund të ndihmojë në parandalimin e kancerit të prostatës (57, 58).

Gatimi i domateve rrit përmbajtjen e likopenit, dhe shtimi i yndyrave siç është vaji i ullirit gjatë gatimit është treguar që rrit thithjen e tij (59).

përmbledhje Domatet përmbajnë 4 gram carcat e tretshëm për çdo servir dhe janë të pasura me vitamina dhe kalium. Ato mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës dhe zvogëlimin e rrezikut nga kanceri.

17. Rrepka

Rrepka janë Brassica perime me një shije të mprehtë, piper.

Një filxhan (116 gram) rrepka të prera në feta të papërpunuara përmban 4 gram karboni, 2 prej të cilave janë fibra (60).

Ato janë mjaft të pasura me vitaminë C, duke siguruar 29% të RDI për shërbim.

Për më tepër, rrepka mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit tek gratë pas menopauzës duke modifikuar mënyrën se si trupi metabolizon estrogjenin (61).

përmbledhje Rrepkët përmbajnë 2 gram carcas të tretshëm për çdo shërbim dhe mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit tek gratë e moshuara.

18. qepë

Qepët janë një perime e butë, ushqyese.

Edhe pse ato janë mjaft të larta në carbs nga pesha, ato zakonisht konsumohen në sasi të vogla për shkak të aromës së tyre të fortë.

Një gjysmë gote (58 gram) qepë të papërpunuara në feta përmban 6 gram karboni, 1 prej të cilave është fibër (62).

Qepët janë të larta në kercetinin antioksidues, i cili mund të ulë presionin e gjakut (63).

Një studim në gratë me mbipeshë dhe mbipesha me sindromën e vezores polikistike (PCOS) zbuloi se ngrënia e qepëve të kuqe zvogëlonte nivelin e kolesterolit LDL (64).

përmbledhje Qepët përmbajnë 5 gram carba të tretshëm për çdo shërbim dhe mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe nivelet e kolesterolit LDL.

19. Patëllxhan

Patëllxhani është një perime e zakonshme në shumë enët italiane dhe aziatike.

Një shërbim me një filxhan (99 gram) i patëllxhanëve të gatuar të copëtuar përmban 8 gram karboni, 2 prej të cilave janë me fibra (65).

Nuk është shumë e lartë në shumicën e vitaminave ose mineraleve, por studimi i kafshëve sugjeron që patëllxhanët mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe përmirësimin e shënuesve të tjerë të shëndetit të zemrës (66).

Ai gjithashtu përmban një antioksidant të njohur si nasunin në pigmentin vjollcë të lëkurës së tij. Studiuesit kanë raportuar që nasunin ndihmon në uljen e radikalëve të lirë dhe mund të mbrojë shëndetin e trurit (67).

përmbledhje Patëllxhanët përmbajnë 6 gram carba të tretshëm për çdo shërbim dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen e shëndetit të zemrës dhe trurit.

20. Lakër

Lakra ka disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Si një perime kryqëzuese, mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të kancereve të caktuara, përfshirë kancerin e ezofagut dhe stomakut (68, 69).

Një filxhan (89 gram) lakër e papërpunuar e copëtuar përmban 5 gram karboni, 3 prej të cilave janë fibra (70).

Gjithashtu siguron 54% të RDI për vitaminën C dhe 85% të RDI për vitaminën K.

përmbledhje Lakra përmban 2 gram carcat e tretshëm për çdo servir. Highshtë i pasur me vitamina C dhe K dhe mund të zvogëlojë rrezikun e kancereve të caktuara.

21. Angjinarja

Angjinarët janë të shijshëm dhe ushqyes.

Një artichoke e mesme e globit (120 gram) përmban 14 gram carb.

Sidoqoftë, 10 gram vijnë nga fibra, duke e bërë atë shumë të ulët në karboni të tretshëm (neto) (71).

Një pjesë e fibrave është inulin, e cila vepron si një prebiotik që ushqen baktere të shëndetshme të zorrëve (72).

Për më tepër, artichokes mund të mbrojë shëndetin e zemrës. Në një studim, kur njerëzit me kolesterol të lartë pinin lëng artichoke, ata pësuan një ulje të shënuesve inflamator dhe përmirësim të funksionimit të enëve të gjakut (73).

përmbledhje Angjinarët përmbajnë 4 gram carcas të tretshëm për çdo shërbim dhe mund të përmirësojnë shëndetin e zorrëve dhe zemrës.

Në fund të fundit

Ka shumë perime të shijshme që mund të përfshihen në një dietë të ulët karboni.

Përveç që janë të ulët në karboni dhe kalori, ato mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga sëmundje të ndryshme dhe të përmirësojnë shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.