3 ushtrime crossfit për fillestarët

Përmbajtje

• Trajnim Crossfit për fillestarët
• 1. Burpee
• 2. Ulje-ulje
• 3. Squat
• Përfitimet e Trajnimit Crossfit

Ushtrimet fillestare Crossfit ju ndihmojnë të rregulloni sjelljen tuaj dhe të mësoni disa lëvizje themelore që do të nevojiten me kalimin e kohës në shumicën e ushtrimeve. Kështu, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar disa muskuj dhe për të shmangur dëmtimet në stërvitje më të rënda në palestër, për shembull.

Crossfit është një stërvitje që synon të përmirësojë kapacitetin fizik përmes ushtrimeve që imitojnë lëvizjet e përditshme, duke përdorur peshën e trupit dhe disa pajisje të tilla si shufra, litarë, topa të ilaçeve, shirita dhe unaza. Ky lloj trajnimi ushtron muskuj të ndryshëm, nyje dhe tendina, duke ndihmuar në humbjen e dhjamit, muskujt në ton dhe zhvillimin e forcës dhe fleksibilitetit.

Të gjithë njerëzit mund të bëjnë crossfit, pasi shkalla e kërkesës mund të përshtatet në përputhje me kapacitetin e secilit person, por është e rëndësishme të konsultoheni me një mjek para se të filloni çdo lloj ushtrimi të ri fizik.

Trajnim Crossfit për fillestarët

Trajnimi Crossfit është zakonisht një stërvitje e shkurtër, që varion nga 20 deri në 45 minuta, por është shumë intensive dhe fleksibël, pasi personi mund ta përshtat trajnimin me aftësitë e tij, duke rritur ose ulur numrin e përsëritjeve të secilit ushtrim ose ngarkesat e pajisjeve ju përdorni

1. Burpee

burpe është një ushtrim i thjeshtë që punon në të gjithë trupin dhe nuk kërkon përdorimin e materialit dhe, për këtë arsye, mund të bëhet kudo. Gjatë burpe, ushtron shpinën, gjoksin, këmbët, krahët dhe prapanicën, në të njëjtën kohë, duke ndihmuar në humbjen e dhjamit dhe peshës, pasi kërkon një shpenzim të madh të energjisë.

Pra, për të bërë këtë ushtrim duhet të:

1. Ngrihu: këmbët duhet të mbahen në përputhje me shpatullat;
2. Ulni trupin në dysheme: hedhja e këmbëve mbrapa dhe marrja e trupit drejt tokës, mbështetja e duarve;
3. Qëndroni në pozicionin e dërrasës: prekja e gjoksit dhe kofshëve në dysheme;
4. Ngritja: ngjiteni lart në bagazhin, duke shtyrë me krahë dhe duke qëndruar në këmbë, duke marrë një kërcim të vogël dhe duke shtrirë krahët.

Pastaj, këto lëvizje duhet të përsëriten sa më shpesh që të jetë e nevojshme, për të bërë midis 8 dhe 12 burpe. Importantshtë e rëndësishme të përpiqeni të mbani ritmin gjatë ekzekutimit të burpe në mënyrë që rezultatet të arrihen më shpejt.

2. Ulje-ulje

Ushtrim barku, osengrihu, është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të punuar barkun dhe për të tonifikuar muskujt e barkut, dhe për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte duhet:

1. Shtrihuni në dysheme: personi duhet të mbështetet mbrapa dhe të përkul gjunjët, duke mbështetur këmbët në dysheme;
2. Ngrini shpinën: është e nevojshme të ngrihet trungu drejt gjunjëve dhe të ulet trungu përsëri derisa pjesa e pasme e shpatullave të prekë tokën.

Gjatë këtij ushtrimi personi mund të kalojë krahët pranë trungut, ose të ndjekë lëvizjen e trungut me krahët që i lëkundin ato.

3. Squat

Squat, i njohur gjithashtu si mbledhje, është një ushtrim shumë i plotë, pasi ushtron njëkohësisht kofshët, barkun, shpinën dhe prapanicën. Të dish të bësh një mbledhje në mënyrë korrekte është thelbësore pasi ndihmon në humbjen e peshës, tonifikimin e të gjithë muskujve dhe rritjen e fleksibilitetit të kyçeve. Kështu, ju duhet:

1. Ngrihu: hapni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave;
2. Përkulni gjunjët: gjunjët duhet të përkulen, duke hedhur ijet poshtë, derisa të arrijnë përtej vijës së gjurit dhe, duke e shtyrë prapanicën mbrapa, sikur të rrini në një karrige, duke mbajtur shpinën lart. Gjatë ushtrimit, gjunjët nuk duhet të kalojnë përpara vijës së gishtit;
3. Zgjasni këmbët: ju duhet të shtrini këmbët tuaja, të cilat janë të përkulura, për t'u kthyer në pozicionin fillestar, duke përdorur thembra në dysheme dhe duke tkurrur vithet, derisa të qëndroni në këmbë.

Gjatë ekzekutimit të mbledhjes, krahët duhet të lëvizen me ritmin e ushtrimit. Për më tepër, mbledhja mund të bëhet edhe me shtangë me shtangë dore, duke rritur vështirësinë e ushtrimit dhe duke përmirësuar rezultatet.

Përfitimet e Trajnimit Crossfit

Trajnimi Crossfit ka disa përfitime për trupin dhe shëndetin, siç janë:

• Përmirëson frymëmarrjen dhe rrit kapacitetin kardiak;
• Tonifikon të gjithë muskujt në trup;
• Ju ndihmon të humbni peshë;
• Zvogëlon masën dhjamore dhe rrit masën e dobët;
• Rrit forcën;
• Kontribuon në rritjen e fleksibilitetit dhe koordinimit;
• Përmirëson lëvizjen dhe ekuilibrin;
• Ul stresin dhe rrit vetëvlerësimin.

Personi që bën crossfit duke përmirësuar funksionimin e trupit të tij përmes trajnimit, përmirëson qëndrimin e trupit të tij në shtëpi dhe në punë, sepse ky lloj trajnimi përfshin lëvizje funksionale, të cilat janë ato që nevojiten për të bërë aktivitete të përditshme, siç janë ulja ose ngjitja shkallët, për shembull.

Përveç kësaj, është thelbësore që të shoqërohet një dietë e pasur me ushqime me proteina të ligët, të tilla si mishi i pulës, gjelit të detit ose peshkut, drithëra si bizele ose fasule, si dhe fruta dhe perime. Ja se si ta bëni këtë lloj diete crossfit.