A duhet të pini 3 litra ujë në ditë?

Përmbajtje

• Mbështet shëndetin e përgjithshëm
• Mund të rrisë humbjen e peshës
• Mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës
• Përfitime të tjera
• Mund të mos jetë shuma e duhur për të gjithë
• Pirja e shumë ujit mund të jetë e rrezikshme
• Në fund të fundit

Nuk është sekret që uji është jetik për shëndetin tuaj.

Në fakt, uji përbën 45-75% të peshës tuaj trupore dhe luan një rol kryesor në shëndetin e zemrës, menaxhimin e peshës, performancën fizike dhe funksionin e trurit ().

Studimet tregojnë se rritja e marrjes së ujit mund të ofrojë shumë përfitime shëndetësore ().

Sidoqoftë, sasia e ujit që ju nevojitet është një objekt polemikash - dhe pirja e tepërt mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Ky artikull shqyrton përfitimet dhe anët e dobëta të pirjes së 3 litrave (100 ons) ujë në ditë.

Mbështet shëndetin e përgjithshëm

Të qëndrosh i hidratuar mirë është tepër i rëndësishëm, pasi uji është i nevojshëm për një larmi procesesh trupore dhe qendror për pothuajse çdo aspekt të shëndetit dhe mirëqenies.

Në veçanti, ky lëng ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit, transportimin e lëndëve ushqyese, ruajtjen e funksionit të trurit dhe rritjen e performancës fizike ().

Mos marrja e mjaftueshme e ujit mund të jetë e dëmshme, duke shkaktuar efekte anësore si të përziera, lodhje, kapsllëk, dhimbje koke dhe marrje mendsh ().

Prandaj, pirja e 3 litrave (100 ons) ujë në ditë mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për hidratim për të mbështetur një shëndet më të mirë.

Pirja e mjaftueshme e ujit është e rëndësishme për shumë aspekte të shëndetit, duke përfshirë temperaturën e trupit, transportin e lëndëve ushqyese dhe funksionin e trurit.

Mund të rrisë humbjen e peshës

Rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Pirja e ujit pak para ngrënies mund të jetë veçanërisht e dobishme, pasi mund të nxisë ndjenjën e ngopjes dhe të zvogëlojë oreksin.

Një studim në 24 njerëz zbuloi se pirja e 500 ml (17 ons) ujë para mëngjesit zvogëloi numrin e kalorive të konsumuara me 13% ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim i vogël, 12-javor, tregoi se pirja e 500 ml (17 ons) ujë para çdo vakti si pjesë e një diete me pak kalori rriti humbjen e peshës me 44%, krahasuar me një grup kontrolli ().

Pirja e ujit gjithashtu mund të rrisë përkohësisht metabolizmin tuaj, i cili mund të rrisë numrin e kalorive që digjni gjatë gjithë ditës.

Në një studim të vogël në 16 persona, pirja e 500 ml (17 ons) ujë rriti përkohësisht metabolizmin me 24% për 1 orë, gjë që mund të ndihmojë në humbjen e peshës ().

Uji mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të rritet përkohësisht metabolizmi, i cili mund të forcojë humbjen e peshës.

Mund të përmirësojë shëndetin e lëkurës

Disa studime sugjerojnë që pirja e më shumë ujit mund t’ju ​​ndihmojë të mbani lëkurën tuaj të butë dhe të butë.

Për shembull, një studim njëmujor në 49 njerëz përcaktoi se rritja e marrjes së ujit me 2 litra (67 ons) në ditë përmirësoi hidratimin e lëkurës, veçanërisht në ata që zakonisht pinin nën 3.2 litra (108 ons) ujë çdo ditë ().

Një studim tjetër në 40 të rritur të moshuar lidhi marrjen më të lartë të lëngjeve me rritjen e hidratimit të lëkurës dhe pH të sipërfaqes së lëkurës ().

PH i lëkurës luan një rol integral në mirëmbajtjen e barrierës së lëkurës tuaj, e cila mund të ndikojë në rrezikun tuaj për gjendje të caktuara të lëkurës (10).

Për më tepër, një përmbledhje e gjashtë studimeve zbuloi se marrja e shtuar e ujit zvogëloi thatësinë dhe vrazhdësinë, rritjen e elasticitetit të lëkurës dhe hidratimin e shtuar ().

Pirja e më shumë ujit mund të promovojë lëkurë të shëndetshme duke rritur hidratimin dhe elasticitetin duke ulur vrazhdësinë dhe thatësinë.

Përfitime të tjera

Pirja e më shumë ujit mund të ofrojë edhe disa përfitime të tjera, duke përfshirë:

• Rritja e rregullsisë. Studime të shumta shoqërojnë marrjen e ulët të ujit me një rrezik më të lartë të kapsllëkut. Si e tillë, pirja e më shumë ujit mund të nxisë lëvizjet e zorrëve ().
• Parandalimi i gurëve në veshka. Një përmbledhje e nëntë studimeve lidhi marrjen më të lartë të lëngjeve me një rrezik më të ulët të gurëve në veshka ().
• Lehtësimi i dhimbjes së kokës. Hulumtimet sugjerojnë që pirja e më shumë ujit mund të lehtësojë dhimbjet e kokës të shkaktuara nga dehidrimi ose humbja e lëngjeve (,).
• Përmirësimi i humorit. Sipas një rishikimi, rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë si funksionin e trurit ashtu edhe disponimin, veçanërisht tek fëmijët dhe të rriturit e moshuar ().
• Aftësia e zgjeruar atletike. Ndërsa dehidrimi mund të dëmtojë performancën e ushtrimeve, zëvendësimi i lëngjeve pas aktivitetit fizik mund të rrisë durimin dhe të ulë dëmtimin e ADN-së të shkaktuar nga ushtrimet ().

Pirja e 3 litrave (100 ons) ujë në ditë mund të ndihmojë rregullsinë e zorrëve, të parandalojë gurët në veshka, të lehtësojë dhimbjet e kokës, të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të forcojë performancën fizike.

Mund të mos jetë shuma e duhur për të gjithë

Ndërsa pirja e më shumë ujit mund të ndihmojë në shëndetin tuaj, 3 litra (100 ons) mund të mos jenë sasia e duhur për të gjithë.

Aktualisht, nuk ekzistojnë rekomandime zyrtare vetëm për marrjen e ujit të thjeshtë. Shuma që ju nevojitet bazohet në disa faktorë, të tilla si mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit ().

Sidoqoftë, ka rekomandime për marrjen totale të ujit, i cili përfshin ujin e konsumuar përmes të gjitha ushqimeve dhe pijeve, të tilla si uji i thjeshtë, frutat dhe perimet.

Një konsum i përgjithshëm ditor prej rreth 2.7 litra (91 ons) për gratë dhe 3.7 litra (125 ons) për burrat mund të plotësojë nevojat e shumicës së të rriturve (19).

Në varësi të ushqimeve dhe pijeve të tjera që konsumoni, mund të mos keni nevojë të pini 3 litra (100 ons) ujë në ditë për të përmbushur kërkesat tuaja për lëngje.

Thjesht dëgjimi i trupit tuaj dhe pirja kur ndjeheni të etur është një nga mënyrat më të mira për të siguruar që të qëndroni të hidratuar. Në fakt, shumica e njerëzve mund të plotësojnë nevojat e tyre të përditshme duke pirë ujë kur janë të etur (19).

Veçanërisht, disa individë, siç janë atletët dhe punëtorët manualë, mund të kenë nevojë për më shumë se 3 litra (100 ons) ujë në ditë ().

Pirja e shumë ujit mund të jetë e rrezikshme

Mbani në mend se marrja e tepërt e ujit mund të jetë e rrezikshme.

Pirja e tepërt e ushqimit mund të prishë ekuilibrin elektrolit të trupit tuaj, duke çuar në hiponatremi, ose nivele të ulëta të natriumit në gjak ().

Simptomat e hiponatremisë përfshijnë dobësi, konfuzion, të përzier, të vjella, dhe - në raste të rënda - edhe vdekje ().

Megjithëse veshkat tuaja mund të nxjerrin deri në 20–28 litra (4,5–6 galona) ujë në ditë, ato mund të përpunojnë vetëm 800–1,000 ml (27–34 ons) ujë në orë ().

Për këtë arsye, është e rëndësishme të përhapni marrjen e ujit gjatë gjithë ditës sesa ta pini të gjithë në një ulje të vetme. Për më tepër, sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj dhe të rregulloni marrjen e ujit në përputhje me rrethanat nëse nuk ndiheni mirë.

Nevojat për ujë ndryshojnë bazuar në faktorë të shumtë. Ndërsa pirja e shumë ujit mund të prishë ekuilibrin elektrolit të trupit tuaj dhe të çojë në hiponatremi, 3 litra (100 ons) mund të jenë shumë për disa njerëz.

Në fund të fundit

Rritja e marrjes së ujit mund të sigurojë shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht për humbjen e peshës dhe shëndetin e lëkurës.

Ndërsa pirja e 3 litrave (100 ons) çdo ditë mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja, nuk është e nevojshme për të gjithë. Në fakt, pirja e shumë ujit mund të jetë e rrezikshme.

Për të siguruar që jeni duke u hidratuar, pini kur ndjeheni të etur dhe gjithmonë dëgjoni trupin tuaj.