3 Llojet më të rëndësishme të acideve yndyrore Omega-3

Përmbajtje

• Cilat janë acidet yndyrore omega-3?
• 1. ALA (acidi alfa-linolenik)
• 2. EPA (acid eikosapentaenoik)
• 3. DHA (acidi docosahexaenoic)
• Konvertimet Omega-3
• 8 acide yndyrore të tjera omega-3
• Cili acid yndyror omega-3 është më i miri?
• Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna thelbësore që kanë përfitime të shumta shëndetësore.

Sidoqoftë, jo të gjithë omega-3 krijohen të barabartë. Ndër 11 llojet, 3 më të rëndësishmet janë ALA, EPA dhe DHA.

ALA kryesisht gjendet në bimë, ndërsa EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqime shtazore si peshqit yndyror.

Ky artikull merr një vështrim të hollësishëm në 3 llojet më të rëndësishme të omega-3.

Cilat janë acidet yndyrore omega-3?

Omega-3 janë një lloj yndyre i pa-ngopur. Ata konsiderohen acide yndyrore thelbësore sepse ato janë të nevojshme për shëndetin por nuk mund të bëhen nga trupi juaj.

Kështu, ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj.

Në vend që të ruhen dhe të përdoren për energji, ata luajnë role të rëndësishme në shumë procese trupore, duke përfshirë inflamacionin, shëndetin e zemrës dhe funksionimin e trurit.

Mungesa e omega-3 shoqërohet me inteligjencë më të ulët, depresion, sëmundje të zemrës, artrit, kancer dhe shumë probleme të tjera shëndetësore (1, 2).

PËRMBLEDHJE Acidet yndyrore omega-3 janë një grup yndyrnash të pangopura që duhet të merrni nga dieta juaj. Ata kanë përfitime të shumta shëndetësore.

1. ALA (acidi alfa-linolenik)

Acidi alfa-linolenik (ALA) është acidi yndyror më i zakonshëm omega-3 në dietën tuaj.

Më së shumti gjendet në ushqime bimore dhe duhet të shndërrohet në EPA ose DHA para se të mund të përdoret nga trupi juaj për diçka tjetër përveç energjisë.

Sidoqoftë, ky proces i konvertimit është joefikas tek njerëzit. Vetëm një përqindje e vogël e ALA shndërrohet në EPA - dhe akoma më pak në DHA (3, 4, 5, 6).

Kur ALA nuk konvertohet në EPA ose DHA, ajo thjesht ruhet ose përdoret si energji si yndyrnat e tjera.

Disa studime vëzhguese e lidhin një dietë të pasur me ALA me një rrezik të zvogëluar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës, ndërsa të tjerët tregojnë një rrezik të shtuar të kancerit të prostatës (7).

Kjo rritje e rrezikut të kancerit të prostatës nuk u shoqërua me llojet e tjera kryesore omega-3, EPA dhe DHA, të cilat duket se mbrojnë kundër këtij kanceri (8).

ALA është gjetur në shumë ushqime bimore, duke përfshirë kale, spinaq, turshi, soje, arra dhe shumë fara, të tilla si chia, liri, dhe kërpi. Ndodh edhe në disa yndyrna shtazore.

Disa vajra farë, të tilla si vaji i lirit dhe vaji i rrepës (canola), janë gjithashtu të larta në ALA.

PËRMBLEDHJE ALA kryesisht gjendet në ushqimet bimore. Trupi juaj mund ta shndërrojë atë në EPA ose DHA, megjithëse ky proces është shumë joefikas.

2. EPA (acid eikosapentaenoik)

Trupi juaj përdor acid eikosapentaenoik (EPA) për të prodhuar molekula sinjalizuese të quajtura eikosanoide, të cilat luajnë role të shumta fiziologjike dhe zvogëlojnë inflamacionin (9).

Inflamacioni kronik, i nivelit të ulët, dihet se drejton disa sëmundje të zakonshme (10).

Studime të ndryshme tregojnë se vaji i peshkut, i cili është i lartë në EPA dhe DHA, mund të zvogëlojë simptomat e depresionit. Disa prova sugjerojnë që EPA është superiore ndaj DHA në këtë drejtim (11, 12).

Një studim tek gratë në menopauzë vuri në dukje se EPA zvogëlonte numrin e tyre të flakërimeve të nxehta (13).

Të dyja EPA dhe DHA gjenden kryesisht në ushqimet e detit, përfshirë peshkun yndyror dhe algat. Për këtë arsye, ato shpesh quhen omega-3 detare.

Përqendrimet e EPA janë më të larta në harengë, salmon, ngjala, karkaleca dhe zorra. Produktet e kafshëve të ushqyera me yndyrna, të tilla si bulmeti dhe mishi, gjithashtu përmbajnë disa EPA.

PËRMBLEDHJE EPA është një acid yndyror omega-3 që mund të zvogëlojë simptomat e depresionit dhe të ndihmojë në luftimin e inflamacionit në trupin tuaj.

3. DHA (acidi docosahexaenoic)

Acidi Docosahexaenoic (DHA) është një përbërës i rëndësishëm strukturor i lëkurës tuaj dhe retinës në sytë tuaj (14).

Fortifikimi i formulës së bebeve me DHA çon në përmirësimin e shikimit tek foshnjat (15).

DHA është jetike për zhvillimin dhe funksionimin e trurit në fëmijëri, si dhe funksionimin e trurit tek të rriturit.

Mungesa e DHA e jetës së hershme shoqërohet me probleme më vonë, të tilla si paaftësi mësimore, ADHD dhe armiqësi agresive (16).

Një rënie në DHA në jetën e mëvonshme është gjithashtu e lidhur me funksionimin e dëmtuar të trurit dhe fillimin e sëmundjes së Alzheimerit (17).

DHA mund të ketë efekte pozitive në kushte të caktuara, të tilla si artriti, presioni i lartë i gjakut, diabeti tip 2 dhe disa kancere (18, 19, 20).

Për më tepër, ajo mund të forcojë shëndetin e zemrës duke zvogëluar trigliceridet në gjak dhe ndoshta numrin tuaj të grimcave të kolesterolit LDL (të këqija) (21).

Siç u përmend më lart, DHA është gjetur në sasi të larta në ushqimet e detit, përfshirë peshkun yndyror dhe algat. Produktet shtazore të ushqyera nga gruri përmbajnë gjithashtu disa DHA.

PËRMBLEDHJE DHA është shumë e rëndësishme për zhvillimin e trurit dhe mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës, kanceri dhe problemet e tjera shëndetësore.

Konvertimet Omega-3

ALA, yndyra më e zakonshme omega-3, nuk është biologjikisht aktive derisa të shndërrohet në EPA ose DHA, të cilat janë thelbësore për trupin tuaj (3).

Sidoqoftë, ky proces i konvertimit është joefikas tek njerëzit. Mesatarisht, vetëm 1-10% e ALA shndërrohet në EPA dhe 0.5-5% në DHA (4, 5, 6, 22).

Për më tepër, shkalla e konvertimit varet nga nivelet e duhura të lëndëve ushqyese të tjera, të tilla si bakri, kalciumi, magnezi, zinku, hekuri, dhe vitaminat B6 dhe B7. Dieta moderne, veçanërisht vegjetarianizmi, i mungojnë disa prej këtyre (23).

Përveç kësaj, disa acide yndyrore omega-6 konkurrojnë për të njëjtat enzima të nevojshme për këtë proces. Prandaj, sasia e lartë e omega-6 në dietën moderne mund të zvogëlojë konvertimin e ALA në EPA dhe DHA (5, 24).

PËRMBLEDHJE Përveq që përdoret për energji, ALA nuk është aktiv biologjikisht në trupin tuaj. Duhet të shndërrohet në EPA dhe / ose DHA për t'u bërë aktiv, por ky proces i konvertimit është joefikas tek njerëzit.

8 acide yndyrore të tjera omega-3

ALA, EPA dhe DHA janë acidet yndyrore më të bollshme omega-3 në dietën tuaj.

Sidoqoftë, të paktën tetë acide yndyrore të tjera omega-3 janë zbuluar:

• acid heksadecatrienoik (HTA)
• acidi stearidonik (SDA)
• acid eikosatrienoik (ETE)
• acid eikosatetraenoik (ETA)
• acidi ekzistikosapentaenoik (HPA)
• acidi dokosapentaenoik (PDSH)
• acidi tetracosapentaenoik
• acidi tetracosahexaenoik

Këto acide yndyrore ndodhin në disa ushqime, por nuk konsiderohen thelbësore. Megjithatë, disa prej tyre kanë efekte biologjike.

PËRMBLEDHJE Të paktën tetë acide të yndyrave të tjera omega-3 janë zbuluar. Ato gjenden në disa ushqime dhe mund të kenë efekte biologjike.

Cili acid yndyror omega-3 është më i miri?

Omega-3 më të rëndësishme janë EPA dhe DHA.

Ato gjenden kryesisht në ushqimet e detit, duke përfshirë peshkun yndyror dhe algat, mishin dhe qumështin nga kafshët e ushqyera me bar, dhe vezët e pasuruara me omega-3 ose të kullotur.

Nëse nuk hani shumë nga këto ushqime, do të dëshironi të merrni parasysh suplementet.

PËRMBLEDHJE EPA dhe DHA përgjithësisht konsiderohen acidet yndyrore më të rëndësishme omega-3.

Në fund të fundit

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për të ruajtur shëndetin e mirë.

Llojet më të rëndësishme janë EPA dhe DHA, të cilat janë të bollshme në vaj peshku, peshk yndyror dhe shumë dete të tjera. Vaji i algave është një mundësi e mirë për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

Veçanërisht, EPA dhe DHA gjithashtu mund të formohen nga ALA, e cila ekziston në disa ushqime bimore me yndyrë të lartë, siç janë farat e lirit, vaji i lirit, arrat dhe farat chia.

Nëse jeni duke ngrënë sasi të pamjaftueshme të ushqimeve të pasura me omega-3, shtesat rekomandohen në përgjithësi. Mund t’i blini lehtësisht në dyqane ose në internet.