Autor: John Pratt
Data E Krijimit: 13 Shkurt 2021
Datën E Azhurnimit: 13 Mund 2024
Anonim
30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë natyrshëm (mbështetur nga shkenca) - Wellness
30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë natyrshëm (mbështetur nga shkenca) - Wellness

Përmbajtje

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Ka shumë informacione të dobëta për humbjen e peshës në internet.

Pjesa më e madhe e asaj që rekomandohet është e diskutueshme në rastin më të mirë dhe nuk bazohet në ndonjë shkencë aktuale.

Sidoqoftë, ekzistojnë disa metoda natyrore që në fakt janë provuar se funksionojnë.

Këtu janë 30 mënyra të thjeshta për të humbur peshë natyrshëm.

1. Shtoni proteina në dietën tuaj

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, proteina është mbreti i ushqyesve.

Trupi juaj djeg kalori kur tret dhe metabolizon proteinat që hani, kështu që një dietë me proteina të larta mund të rrit metabolizmin deri në 80–100 kalori në ditë (,)

Një dietë e pasur me proteina mund t’ju ​​bëjë të ndiheni më të ngopur dhe të zvogëlojë oreksin tuaj. Në fakt, disa studime tregojnë se njerëzit hanë mbi 400 kalori më pak në ditë në një dietë me proteina të larta (,).

Edhe diçka aq e thjeshtë sa ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina (si vezët) mund të ketë një efekt të fuqishëm (,,)


2. Hani ushqime të plota, me përbërës të vetëm

Një nga gjërat më të mira që mund të bëni për t'u bërë më të shëndetshëm është të bazoni dietën tuaj në ushqime të plota, me përbërës të vetëm.

Duke bërë këtë, ju eliminoni shumicën dërrmuese të sheqerit të shtuar, yndyrës së shtuar dhe ushqimit të përpunuar.

Shumica e ushqimeve të plota natyrshëm janë shumë të ngopura, duke e bërë shumë më të lehtë mbajtjen brenda kufijve të shëndetshëm të kalorive ().

Për më tepër, ngrënia e ushqimeve të plota gjithashtu i siguron trupit tuaj shumë lëndë ushqyese thelbësore që i duhen për të funksionuar si duhet.

Humbja e peshës shpesh ndjek si një efekt anësor natyral i ngrënies së ushqimeve të plota.

3. Shmangni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara zakonisht përmbajnë sheqerna të shtuara, yndyrna të shtuara dhe kalori.

Për më tepër, ushqimet e përpunuara janë të krijuara për t'ju bërë të hani sa më shumë që të jetë e mundur. Ata kanë shumë më shumë gjasa të shkaktojnë ngrënie të varur nga ushqimet sesa ushqimet e papërpunuara ().

4. Bëni ushqime dhe ushqime të shëndetshme

Studimet kanë treguar se ushqimi që mbani në shtëpi ndikon shumë në peshën dhe sjelljen e ngrënies (,,).


Duke pasur gjithmonë në dispozicion ushqim të shëndetshëm, ju zvogëloni shanset që ju ose anëtarët e tjerë të familjes të hani jo të shëndetshëm.

Ka edhe shumë vakte të shëndetshme dhe natyrore që përgatiten lehtë dhe merren me vete gjatë udhëtimit.

Këto përfshijnë kos, fruta të plota, arra, karota dhe vezë të ziera fort.

5. Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit të shtuar

Ngrënia e shumë sheqerit të shtuar është e lidhur me disa nga sëmundjet kryesore në botë, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2 dhe kancerin (,,).

Mesatarisht, amerikanët hanë rreth 15 lugë çaji sheqer të shtuar çdo ditë.Kjo sasi zakonisht fshihet në ushqime të ndryshme të përpunuara, kështu që ju mund të jeni duke konsumuar shumë sheqer pa e kuptuar as atë (15).

Meqenëse sheqeri shkon me shumë emra në listat e përbërësve, mund të jetë shumë e vështirë të kuptohet se sa sheqer përmban në të vërtetë një produkt.

Minimizimi i marrjes së sheqerit të shtuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar dietën tuaj.

6. Pini ujë

Në të vërtetë është e vërteta në pohimin se pirja e ujit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.


Pirja e 0,5 litra (17 oz) ujë mund të rrisë kaloritë që digjeni me 24-30% për një orë më pas (,,,).

Pirja e ujit para ngrënies gjithashtu mund të çojë në uljen e marrjes së kalorive, veçanërisht për njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar (,).

Uji është veçanërisht i mirë për humbjen e peshës kur zëvendëson pijet e tjera që janë të larta në kalori dhe sheqer (,).

7. Pini kafe (pa ëmbëlsuar)

Për fat të mirë, njerëzit po e kuptojnë që kafeja është një pije e shëndetshme që është e mbushur me antioksidantë dhe përbërës të tjerë të dobishëm.

Pirja e kafesë mund të mbështesë humbjen e peshës duke rritur nivelet e energjisë dhe sasinë e kalorive që digjen (,,).

Kafeja me kafeinë mund të rrisë metabolizmin tuaj me 3-11% dhe të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 me një dajak 23-50% (,,).

Për më tepër, kafeja e zezë është shumë miqësore për humbjen e peshës, pasi mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngopur, por nuk përmban pothuajse asnjë kalori.

8. Shtojcë me Glukomannan

Glucomannan është një nga disa pilula për humbje peshe që është provuar se funksionon.

Kjo fibër dietetike e tretshme në ujë, natyral vjen nga rrënjët e bimës konjac, e njohur gjithashtu si yam elefant.

Glukomanan është i ulët në kalori, zë vend në stomak dhe vonon zbrazjen e stomakut. Ai gjithashtu zvogëlon thithjen e proteinave dhe yndyrës, dhe ushqen bakteret e dobishme të zorrëve (,,).

Aftësia e tij e jashtëzakonshme për të thithur ujë besohet të jetë ajo që e bën atë kaq efektiv për humbjen e peshës. Një kapsulë është në gjendje të kthejë një gotë të tërë uji në xhel.

Bleni shtesa të glukomananit në internet.

9. Shmangni kaloritë e lëngshme

Kaloritë e lëngshme vijnë nga pijet si pije freskuese me sheqer, lëngje frutash, qumësht çokollate dhe pije energjike.

Këto pije janë të dëmshme për shëndetin në disa mënyra, përfshirë rrezikun e shtuar të mbipeshes. Një studim tregoi një rritje drastike prej 60% të rrezikut të mbipeshes tek fëmijët, për çdo porcion ditor të një pije të ëmbël në sheqer ().

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të theksohet se truri juaj nuk regjistron kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si kaloritë e ngurta, kështu që përfundoni duke shtuar këto kalori mbi gjithçka tjetër që hani (,).

10. Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve të rafinuar

Karbohidratet e rafinuara janë karbohidrate që kanë hequr shumicën e ushqyesve dhe fibrave të tyre të dobishëm.

Procesi i rafinimit nuk lë asgjë tjetër përveç karbohidrateve që treten lehtësisht, të cilat mund të rrisin rrezikun e mbingopjes dhe sëmundjeve (,).

Burimet kryesore dietike të karbohidrateve të rafinuara janë mielli i bardhë, buka e bardhë, orizi i bardhë, pijet e gazuara, pasta, meze, ëmbëlsira, makarona, drithëra mëngjesi dhe sheqer i shtuar.

11. Shpejtë me Ndërprerje

Agjërimi i përhershëm është një model i ngrënies që ciklet ndërmjet periudhave të agjërimit dhe ngrënies.

Ekzistojnë disa mënyra të ndryshme për të bërë agjërimin me ndërprerje, duke përfshirë dietën 5: 2, metodën 16: 8 dhe metodën hani-ndaloni-hani.

Në përgjithësi, këto metoda ju bëjnë të hani më pak kalori në përgjithësi, pa qenë e nevojshme të kufizoni me vetëdije kaloritë gjatë periudhave të ngrënies. Kjo duhet të çojë në humbje peshe, si dhe përfitime të tjera të shumta shëndetësore ().

12. Pini (pa ëmbëlsuar) Çaj jeshil

Çaji jeshil është një pije natyrale që është e mbushur me antioksidantë.

Pirja e çajit jeshil është e lidhur me shumë përfitime, të tilla si djegia e shtuar e dhjamit dhe humbja e peshës (,).

Çaji jeshil mund të rrisë shpenzimin e energjisë me 4% dhe të rrisë djegien selektive të yndyrës deri në 17%, veçanërisht dhjamin e dëmshëm të barkut (,,,).

Çaji jeshil Matcha është një larmi çaji jeshil pluhur që mund të ketë përfitime edhe më të fuqishme shëndetësore sesa çaji jeshil i zakonshëm.

Bleni çaj jeshil dhe çaj jeshil matcha në internet.

13. Hani më shumë fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme, miqësore për humbjen e peshës.

Përveç që kanë shumë ujë, lëndë ushqyese dhe fibra, ato zakonisht kanë dendësi shumë të ulët të energjisë. Kjo bën të mundur të hani racione të mëdha pa konsumuar shumë kalori.

Studime të shumta kanë treguar se njerëzit që hanë më shumë fruta dhe perime kanë tendencë të peshojnë më pak (,).

14. Numëroni kaloritë një herë në një kohë

Të qenit i vetëdijshëm për atë që po hani është shumë i dobishëm kur përpiqeni të humbni peshë.

Ekzistojnë disa mënyra efektive për ta bërë këtë, duke përfshirë numërimin e kalorive, mbajtjen e një ditari të ushqimit ose marrjen e fotove të asaj që hani (,, 49).

Përdorimi i një aplikacioni ose një mjeti tjetër elektronik mund të jetë edhe më i dobishëm sesa shkrimi në një ditar ushqimi (,).

15. Përdorni pllaka më të vogla

Disa studime kanë treguar se përdorimi i pjatave më të vogla ju ndihmon të hani më pak, sepse ndryshon mënyra se si i shihni madhësitë e pjesëve (,).

Njerëzit duket se i mbushin pjatat e tyre njësoj, pavarësisht nga madhësia e pjatave, kështu që ata përfundojnë duke vendosur më shumë ushqim në pjata më të mëdha se ato më të vogla ().

Përdorimi i pjatave më të vogla zvogëlon sa ushqim hani, ndërsa ju jep perceptimin se keni ngrënë më shumë ().

16. Provoni një Dietë me Karbohidrate të Ulët

Shumë studime kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë shumë efektive për humbjen e peshës.

Kufizimi i karbohidrateve dhe ngrënia e më shumë yndyrave dhe proteinave zvogëlon oreksin tuaj dhe ju ndihmon të hani më pak kalori ().

Kjo mund të rezultojë në humbje peshe që është deri në 3 herë më e madhe se ajo nga një dietë standarde me pak yndyrë (,).

Një dietë me pak karbohidrate mund të përmirësojë gjithashtu shumë faktorë rreziku për sëmundje.

17. Ha më ngadalë

Nëse hani shumë shpejt, mund të hani shumë kalori para se trupi juaj të kuptojë se jeni të ngopur (,).

Ngrënësit më të shpejtë kanë më shumë gjasa të bëhen obezë, krahasuar me ata që hanë më ngadalë ().

Përtypja më ngadalë mund t'ju ndihmojë të hani më pak kalori dhe të rrisni prodhimin e hormoneve që lidhen me humbjen e peshës (,).

18. Zëvendësoni pak yndyrë me vaj kokosi

Vaji i kokosit është i lartë në yndyrna të quajtura trigliceride me zinxhir të mesëm, të cilat metabolizohen ndryshe nga yndyrnat e tjera.

Studimet tregojnë se ato mund të rrisin metabolizmin tuaj pak, ndërsa ju ndihmojnë të hani më pak kalori (,,).

Vaji i kokosit mund të jetë veçanërisht i dobishëm në zvogëlimin e dhjamit të dëmshëm të barkut (,).

Vini re se kjo nuk do të thotë që ju duhet shtoni këtë yndyrë në dietën tuaj, por thjesht zëvendësoni disa nga burimet tuaja të tjera të yndyrës me vaj kokosi.

Bleni vaj kokosi në internet.

19. Shtoni vezë në dietën tuaj

Vezët janë ushqimi përfundimtar për humbjen e peshës. Ata janë të lirë, të ulët në kalori, të lartë në proteina dhe të ngarkuar me të gjitha llojet e ushqyesve.

Ushqimet me proteina të larta janë treguar se zvogëlojnë oreksin dhe rrisin plotësinë, krahasuar me ushqimet që përmbajnë më pak proteina (, 70,,).

Për më tepër, ngrënia e vezëve për mëngjes mund të shkaktojë deri në 65% humbje më të madhe të peshës gjatë 8 javëve, krahasuar me ngrënien e tiganeve për mëngjes. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të hani më pak kalori gjatë pjesës tjetër të ditës (,,,).

20. Erëzoni vaktet tuaja

Specat djegës dhe jalapenos përmbajnë një përbërje të quajtur kapsaicinë, e cila mund të rrit metabolizmin dhe të rrisë djegien e dhjamit (,,,).

Kapsaicina gjithashtu mund të zvogëlojë oreksin dhe marrjen e kalorive (,).

21. Merrni Probiotikë

Probiotikët janë baktere të gjalla që kanë përfitime shëndetësore kur hahen. Ata mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe shëndetin e zemrës, dhe madje mund të ndihmojnë me humbjen e peshës (,).

Studimet kanë treguar se njerëzit me mbipeshë dhe të trashë kanë tendencë të kenë baktere të ndryshme të zorrëve sesa njerëzit me peshë normale, të cilat mund të ndikojnë në peshë (,,).

Probiotikët mund të ndihmojnë në rregullimin e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Ata gjithashtu mund të bllokojnë thithjen e yndyrës dietike, ndërsa ulin oreksin dhe inflamacionin (,, 86).

Nga të gjithë bakteret probiotike, Lactobacillus gasseri tregon efektet më premtuese në humbjen e peshës (,,).

Bleni probiotikë në internet.

22. Flini mjaft

Bërja e gjumit të mjaftueshëm është tepër e rëndësishme për humbjen e peshës, si dhe për të parandaluar shtimin e peshës në të ardhmen.

Studimet kanë treguar se njerëzit e privuar nga gjumi kanë deri në 55% më shumë gjasa të bëhen obezë, krahasuar me ata që flenë mjaftueshëm. Ky numër është edhe më i lartë për fëmijët ().

Kjo pjesërisht sepse privimi i gjumit prish luhatjet ditore në hormonet e oreksit, duke çuar në rregullim të dobët të oreksit (,).

23. Hani më shumë fibra

Ushqimet e pasura me fibra mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Ushqimet që përmbajnë fibra të tretshme në ujë mund të jenë veçanërisht të dobishme, pasi kjo lloj fibra mund të ndihmojë në rritjen e ndjenjës së ngopjes.

Fibrat mund të vonojnë zbrazjen e stomakut, të bëjnë që stomaku të zgjerohet dhe të nxisin lirimin e hormoneve të ngopjes (,,).

Në fund të fundit, kjo na bën të ushqehemi më pak natyrshëm, pa pasur nevojë të mendojmë për të.

Për më tepër, shumë lloje të fibrave mund të ushqejnë bakteret miqësore të zorrëve. Bakteret e shëndetshme të zorrëve janë lidhur me një rrezik të zvogëluar të mbipeshes (,,).

Thjesht sigurohuni që të rrisni marrjen tuaj të fibrave gradualisht për të shmangur shqetësimet në bark, të tilla si fryrje të barkut, ngërçe dhe diarre.

24. Lani dhëmbët pas vakteve

Shumë njerëz lajnë ose pastrojnë dhëmbët me dhëmbë pas ngrënies, gjë që mund të ndihmojë në kufizimin e dëshirës për të ndërmjetës ose për të ngrënë midis vakteve ().

Kjo sepse shumë njerëz nuk kanë dëshirë të hanë pasi të lajnë dhëmbët. Plus, mund ta bëjë ushqimin të ketë shije të keqe.

Prandaj, nëse lani ose përdorni gargarë pas ngrënies, mund të tundoheni më pak për të kapur një meze të lehtë të panevojshme.

25. Luftoni varësinë tuaj ndaj ushqimit

Varësia ndaj ushqimit përfshin dëshira të mëdha dhe ndryshime në kiminë tuaj të trurit që e bëjnë më të vështirë rezistencën ndaj ngrënies së disa ushqimeve.

Ky është një shkak kryesor i ngrënies së tepërt për shumë njerëz, dhe prek një përqindje të konsiderueshme të popullsisë. Në fakt, një studim i fundit i vitit 2014 zbuloi se pothuajse 20% e njerëzve përmbushnin kriteret për varësinë nga ushqimi ().

Disa ushqime kanë shumë më tepër të ngjarë të shkaktojnë simptoma të varësisë sesa të tjerët. Kjo përfshin ushqime junk shumë të përpunuara që kanë shumë sheqer, yndyrë ose të dyja.

Mënyra më e mirë për të mposhtur varësinë nga ushqimi është të kërkoni ndihmë.

26. Bëni Disa Kardio

Të bësh kardio - qoftë vrapim, vrapim, çiklizëm, ecje në këmbë apo shëtitje - është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori dhe për të përmirësuar shëndetin mendor dhe fizik.

Kardio është treguar për të përmirësuar shumë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës. Mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e peshës trupore (,).

Kardio duket të jetë veçanërisht e efektshme në zvogëlimin e dhjamit të rrezikshëm të barkut që grumbullohet rreth organeve tuaja dhe shkakton sëmundje metabolike (,).

27. Shtoni Ushtrime të Rezistencës

Humbja e masës muskulore është një efekt anësor i zakonshëm i dietës.

Nëse humbni shumë muskuj, trupi juaj do të fillojë të djegë më pak kalori sesa më parë (,).

Duke ngritur pesha rregullisht, do të jeni në gjendje të parandaloni këtë humbje të masës muskulore (,).

Si një përfitim i shtuar, ju gjithashtu do të dukeni dhe ndjeheni shumë më mirë.

28. Përdorni Proteinën e Hirrës

Shumica e njerëzve marrin mjaft proteina vetëm nga dieta. Sidoqoftë, për ata që nuk e bëjnë këtë, marrja e një suplementi të proteinave të hirrës është një mënyrë efektive për të rritur marrjen e proteinave.

Një studim tregon se zëvendësimi i një pjese të kalorive tuaja me proteina të hirrës mund të shkaktojë humbje të konsiderueshme të peshës, ndërsa gjithashtu rrit masën e muskujve të dobët (,)

Thjesht sigurohuni që të lexoni listën e përbërësve, sepse disa lloje janë të mbushura me sheqer të shtuar dhe aditivë të tjerë të pashëndetshëm.

29. Praktikoni Ushqimin me Mendje

Ushqimi i vëmendshëm është një metodë që përdoret për të rritur ndërgjegjësimin gjatë ngrënies.

Kjo ju ndihmon të bëni zgjedhje të vetëdijshme të ushqimit dhe të zhvilloni vetëdijen për shenjat tuaja të urisë dhe ngopjes. Pastaj ju ndihmon të ushqeheni shëndetshëm në përgjigje të atyre shenjave ().

Ushqimi i kujdesshëm është treguar të ketë efekte të rëndësishme në peshë, sjellje të ngrënies dhe stresin tek individët e trashë. Especiallyshtë veçanërisht e dobishme kundër ngrënies së tepërt dhe ngrënies emocionale (,,).

Duke bërë zgjedhje të vetëdijshme të ushqimit, duke rritur ndërgjegjësimin tuaj dhe duke dëgjuar trupin tuaj, humbja e peshës duhet të ndjekë natyrshëm dhe lehtë.

30. Përqendrohuni në ndryshimin e stilit tuaj të jetës

Dietimi është një nga ato gjërat që pothuajse gjithmonë dështon në planin afatgjatë. Në fakt, njerëzit që "mbajnë dietë" kanë tendencë për të fituar më shumë peshë me kalimin e kohës ().

Në vend që të përqendroheni vetëm në humbjen e peshës, bëjeni një qëllim kryesor të ushqeni trupin tuaj me ushqim të shëndetshëm dhe lëndë ushqyese.

Hani për t'u bërë një person më i shëndetshëm, i lumtur, më i mirë - jo vetëm për të humbur peshë.

Postimet E Fundit

Gëlbazë gjaku: çfarë mund të jetë dhe çfarë të bëjmë
Durim

Gëlbazë gjaku: çfarë mund të jetë dhe çfarë të bëjmë

Prania e gjakut në gëlbazë nuk ë htë gjithmonë një injal alarmi për një problem erioz, veçanëri ht në njerëz të rinj dhe të h...
Vincristine: çfarë është, për çfarë është dhe efektet anësore
Durim

Vincristine: çfarë është, për çfarë është dhe efektet anësore

Vincri tine ë htë ub tanca aktive në një ilaç antineopla tik të njohur komerciali ht i Oncovin, i indikuar për trajtimin e llojeve të ndry hme të kancerit,...