Cila është teknika e frymëmarrjes 4-7-8?

Përmbajtje

• Si funksionon teknika e frymëmarrjes 4-7-8?
• Si ta bëjmë atë
• Teknika të tjera për t'ju ndihmuar të flini

Teknika e frymëmarrjes 4-7-8 është një model frymëmarrjeje i zhvilluar nga Dr. Andrew Weil. Basedshtë bazuar në një teknikë të lashtë yogike të quajtur pranayama, e cila ndihmon praktikuesit të fitojnë kontroll mbi frymëmarrjen e tyre.

Kur praktikohet rregullisht, është e mundur që kjo teknikë mund të ndihmojë disa njerëz të bien në gjumë në një periudhë më të shkurtër kohe.

Si funksionon teknika e frymëmarrjes 4-7-8?

Teknikat e frymëmarrjes janë krijuar për ta sjellë trupin në një gjendje relaksimi të thellë. Modele specifike që përfshijnë mbajtjen e frymëmarrjes për një periudhë kohe lejojnë trupin tuaj të plotësojë oksigjenin e tij. Nga mushkëritë nga jashtë, teknikat si 4-7-8 mund t'u japin organeve dhe indeve tuaj një shtim të oksigjenit shumë të nevojshëm.

Praktikat e relaksimit gjithashtu ndihmojnë që trupi të kthehet në ekuilibër dhe të rregullojë përgjigjen e luftës ose ikjes që ndiejmë kur jemi të stresuar. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse po përjetoni pagjumësi për shkak të ankthit ose shqetësimeve për atë që ndodhi sot - ose çfarë mund të ndodhë nesër. Mendimet dhe shqetësimet që vërtiten mund të na ndalojnë të jemi në gjendje të pushojmë mirë.

Teknika 4-7-8 e detyron mendjen dhe trupin të përqendrohen në rregullimin e frymëmarrjes, në vend se të rishfaqin shqetësimet tuaja kur shtriheni natën. Ithtarët pretendojnë se kjo mund të qetësojë një zemër të shpejtë ose të qetësojë nervat e dobët. Dr. Weil madje e ka përshkruar atë si një "qetësues natyral për sistemin nervor".

Koncepti i përgjithshëm i frymëmarrjes 4-7-8 mund të krahasohet me praktika si:

• Frymëmarrja alternative e hundës përfshin frymëmarrjen brenda dhe jashtë nga një vrimë hunde në të njëjtën kohë ndërsa mbani mbyllur hundën tjetër të mbyllur.
• Meditim i vëmendjes inkurajon frymëmarrjen e përqendruar ndërsa drejton vëmendjen tuaj në momentin e tanishëm.
• Vizualizimi përqendron mendjen tuaj në rrugën dhe modelin e frymëmarrjes tuaj natyrale.
• Imazhe të drejtuara ju inkurajon të përqendroheni në një kujtim të lumtur ose histori që do t’ju ​​heqë mendjen nga shqetësimet ndërsa merrni frymë.

Njerëzit që përjetojnë shqetësime të lehta të gjumit, ankth dhe stres mund të gjejnë frymëmarrje 4-7-8 të dobishme për kapërcimin e shpërqendrimit dhe rrëshqitjen në një gjendje të relaksuar.

Me kalimin e kohës dhe me praktikë të përsëritur, ithtarët e frymëmarrjes 4-7-8 thonë se bëhet gjithnjë e më e fuqishme. Saidshtë thënë që në fillim, efektet e saj nuk janë aq të dukshme. Ju mund të ndjeheni pak mendjemadh sa herë që e provoni. Praktikimi i frymëmarrjes 4-7-8 të paktën dy herë në ditë mund të japë rezultate më të mëdha për disa njerëz sesa për ata që e praktikojnë vetëm një herë.

Si ta bëjmë atë

Për të praktikuar frymëmarrjen 4-7-8, gjeni një vend ku të uleni ose të shtriheni rehat. Sigurohuni që praktikoni sjellje të mirë, veçanërisht kur filloni. Nëse jeni duke përdorur teknikën për të rënë në gjumë, shtrirja është më e mira.

Përgatituni për praktikën duke mbështetur majën e gjuhës tuaj kundër çatisë së gojës, prapa dhëmbëve tuaj të sipërm. Do të duhet të mbani gjuhën në vend gjatë gjithë praktikës. Duhet praktikë që të mos lëvizësh gjuhën kur nxjerr frymë. Nxjerrja e frymëmarrjes gjatë frymëmarrjes 4-7-8 mund të jetë më e lehtë për disa njerëz kur mbledhin buzët.

Hapat e mëposhtëm duhet të kryhen të gjithë në ciklin e një fryme:

1. Së pari, lini buzët tuaja të ndahen. Bëni një tingull të keq, duke nxjerrë tërësisht përmes gojës.
2. Tjetra, mbyllni buzët, duke thithur në heshtje përmes hundës ndërsa numëroni deri në katër në kokën tuaj.
3. Pastaj, për shtatë sekonda, mbani frymën tuaj.
4. Bëni një tjetër nxjerrje nga goja për tetë sekonda.

Kur thithni përsëri, ju filloni një cikël të ri të frymëmarrjes. Praktikoni këtë model për katër frymëmarrje të plota.

Fryma e mbajtur (për shtatë sekonda) është pjesa më kritike e kësaj praktike. Rekomandohet gjithashtu që të praktikoni vetëm 4-7-8 frymëmarrje për katër frymëmarrje kur filloni për herë të parë. Ju gradualisht mund të punoni në rrugën tuaj deri në tetë frymëmarrje të plota.

Kjo teknikë e frymëmarrjes nuk duhet të praktikohet në një mjedis ku nuk jeni të përgatitur të relaksoheni plotësisht. Ndërsa nuk duhet domosdoshmërisht të përdoret për të rënë në gjumë, ai prapë mund ta vendosë praktikantin në një gjendje relaksimi të thellë. Sigurohuni që të mos keni nevojë të jeni plotësisht vigjilent menjëherë pasi të praktikoni ciklet tuaja të frymëmarrjes.

Teknika të tjera për t'ju ndihmuar të flini

Nëse jeni duke përjetuar pagjumësi të lehtë për shkak të ankthit ose stresit, frymëmarrja 4-7-8 mund t'ju ndihmojë të merrni pjesën tjetër që ju ka munguar. Sidoqoftë, nëse teknika nuk është e mjaftueshme më vete, ajo mund të kombinohet në mënyrë efektive me ndërhyrje të tjera, të tilla si:

• një maskë gjumi
• një makinë e zhurmës së bardhë
• kufje
• muzikë relaksimi
• përhapjen e vajrave thelbësorë si livando
• zvogëlimin e marrjes së kafeinës
• joga para gjumit

Nëse frymëmarrja 4-7-8 nuk është efektive për ju, një teknikë tjetër si meditimi i vëmendjes ose imazhet e drejtuara mund të jenë më të përshtatshme.

Në disa raste, pagjumësia është më e rëndë dhe kërkon ndërhyrje mjekësore. Kushte të tjera që mund të kontribuojnë në një qetësim të rëndë të gjumit përfshijnë:

• ndryshimet hormonale për shkak të menopauzës
• medikamente
• çrregullimet e përdorimit të substancave
• çrregullime të shëndetit mendor si depresioni
• apnea e gjumit
• shtatzënia
• sindroma e këmbës së shqetësuar
• sëmundjet autoimune

Nëse përjetoni pagjumësi të shpeshtë, kronike ose dobësuese, kontaktoni mjekun tuaj. Ata mund t'ju japin një referim tek një specialist i gjumit, i cili do të kryejë një studim të gjumit në mënyrë që të diagnostikojë shkakun e pagjumësisë tuaj. Nga atje, ata mund të punojnë me ju për të gjetur trajtimin e duhur.