4 ushtrime për të bërë tani (sepse glutët e fortë bëjnë një ndryshim të madh)

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju mund të jeni të shqetësuar për gdhendjen e një plaçkë të fortë për të mbushur palën tuaj të preferuar të xhinseve, por ka shumë më tepër për një tush të ngushtë sesa mënyra se si përshtaten pantallonat tuaja! Ana juaj e pasme përbëhet nga tre muskuj kryesorë: maksimumi glute, glute medius dhe glute minimus. Ky grup i rëndësishëm i muskujve shtrin hipin (tërheq kofshën pas jush), rrëmben ijet (lëvizja juaj anësore në anën) dhe bën rrotullimin e brendshëm dhe të jashtëm të ijëve. Me pak fjalë, ato janë tepër të rëndësishme, por shpesh janë të dobëta dhe të papunuara.

Kaq shumë nga punët tona kërkojnë që ne të kalojmë aq shumë kohë ulur sa që kofshët tanë të "fiken" ose të ndalojnë së qituri në mënyrë efikase, efektive dhe të fortë sa duhet. Pasi nofullat tona ndalojnë së qituri, përkulësit tanë të kofshës (muskujt që tërheqin kofshën përpara) shtrëngohen dhe mund të çojnë në lëndime. Kur ndërtoni një plaçkë më të fortë, këtu janë disa nga përfitimet që mund të prisni.

Kapërceni dhimbjen e shpinës: Nuk mund të besoja se sa dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës u shpërnda pasi fillova të përqëndrohesha në ndërtimin e muskujve të miut. Nyjet tuaja glute punojnë për të stabilizuar legenin dhe për të mbajtur integritetin e lëvizjes në nyjen e hipit. Kur ato janë të forta, pjesa e poshtme e shpinës nuk e përballon pjesën më të madhe të lëvizjes suaj.

Rritni performancën atletike: Nëse dëshironi të jeni një atlet më i fortë, është koha të filloni të bëni squatting. Nyjet më të forta do të përmirësojnë shpejtësinë, gatishmërinë dhe aftësitë tuaja të kërcimit, dhe lëvizjet e shpejta krah për krah gjithashtu do të bëhen shumë më të lehta. Sa herë që ndërmerrni një hap, glute max juaj rrit legenin dhe nyjen SI për stabilitet. Kur vraponi, kjo është edhe më e rëndësishme, pasi forca e goditjes rritet në mënyrë eksponenciale në çdo goditje të këmbës.

Parandaloni dhimbjen e gjurit: Medikamentet e forta glute e mbajnë legenin të qëndrueshëm nga lëkundjet nga njëra anë në tjetrën. Kur legeni juaj nuk është i qëndrueshëm, ai ushtron shumë presion mbi gjunjët dhe kyçet e këmbëve për ta kompensuar atë. Kur pjesa e pasme është e fortë, ajo ndihmon në parandalimin e kësaj natyrisht, duke ju mbrojtur nga dëmtimet.

Tani ju e dini se çfarë bëjnë muskujt tuaj të kraharorit për ju, kështu që këtu janë katër lëvizje që mund të bëni për ta!

Squat i ngritur i Splitit

Qoftë në top apo jashtë në pankinë, squat-i i ndarë i ngritur (i njohur ndryshe si squat i ndarë bullgar) funksionon vërtet me prapanicën tuaj. Në mënyrë të veçantë, funksionon maksimumin e glute kur shtypni në këmbë, dhe glute med mban legenin tuaj edhe kur këmbët tuaja janë në dy plane të ndryshme:

A Filloni duke vendosur majën e këmbës së djathtë në stol, me këmbën e majtë drejt. Përkulni gjurin tuaj të majtë, përfshini glutin tuaj të djathtë dhe ulni legenin tuaj drejt tokës. Ju dëshironi që këmba juaj e majtë të jetë aq larg saqë kur i ulni ijet, gjuri juaj të qëndrojë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës.

B Drejtoni këmbën tuaj të majtë dhe ngrihuni përsëri në pozicionin fillestar. Kjo plotëson një përsëritje.

Ura me një këmbë

Duajeni edhe këtë lëvizje të pasme që punon në nyjet e këmbës, gjithashtu! Max glute ndihmon në shtyrjen e legenit tuaj me kërdhokullën tuaj, ndërsa glute med mban nivelin tuaj të legenit në këtë lëvizje:

A Shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart në dysheme për stabilitet ndërsa përkulni njërën këmbë dhe ngrini këmbën tjetër nga toka.

B Duke shtypur thembrën tuaj në dysheme, ngrini legenin tuaj lart, duke e mbajtur trupin tuaj në një pozicion të ngurtë të urës.

C Ngadalë uleni trupin në dysheme për të përfunduar një përsëritje.

Molusku

Veshja synon mjekimin e glute dhe ndihmon në ndërtimin e kontrollit të ijeve. Shikoni moluskun në veprim në këtë video:

A Filloni duke u shtrirë në anën tuaj të majtë. Sillni gjunjët dhe ijet tuaja në një kthesë me kënd prej 45 gradë. Vendoseni legenin tuaj të sipërm larg kokës për të hequr belin tuaj nga dyshemeja. Mbani këtë pozicion neutral gjatë gjithë stërvitjes.

B Ngrini gjurin tuaj të lartë lart, duke mbajtur thembrat tuaja së bashku. Uluni mbrapa në pozicionin fillestar, duke siguruar që nuk po lëvizni legenin ose bustin tuaj.

C Përsëriteni për 30 sekonda deri në një minutë, më pas ndërroni anën.

Prekje me një këmbë

Në këtë lëvizje me një këmbë, glute max punohet ndërsa qëndroni në këmbë dhe ilaçi përdoret për stabilizim. Thelbi juaj do të duhet të punojë për të ruajtur ekuilibrin tuaj!

A Filloni të qëndroni në këmbë me gjithë peshën në këmbën tuaj të majtë.

B Duke e mbajtur shtyllën kurrizore të gjatë, shtrijeni përpara, duke përkulur gjurin tuaj të majtë dhe duke prekur gishtat e djathtë në tokë. Mbani barkun tuaj të angazhuar për të mbajtur bustin tuaj të qëndrueshëm. Këmba juaj e djathtë do të shkojë pas jush për t'ju ndihmuar të ekuilibroni.

C Shtypni thembrën tuaj të majtë në tokë ndërsa ngrini bustin tuaj për t'u kthyer në këmbë, duke sjellë gishtërinjtë e djathtë të prekin pranë këmbës së majtë. Kjo plotëson një përsëritje.

Më shumë nga POPSUGAR Fitness:

Kjo letër e sinqertë do t'ju çojë në klasën e Yoga

Ilaçi juaj natyral për të luftuar një ftohje

Udhëzuesi i vajzës dembel për të gatuar për humbje peshe

Rishikim për