4 arsyet pse disa njerëz bëjnë mirë si veganët (ndërsa të tjerët jo)

Përmbajtje

• 1. Konvertimi i vitaminës A
• 2. Mikrobioma e zorrëve dhe vitamina K2
• 3. Toleranca ndaj amilazës dhe amidonit
• 4. Aktiviteti PEMT dhe kolina
• Në fund të fundit

Debati nëse veganizmi është një dietë e shëndetshme për njerëzit apo një rrugë e shpejtë drejt mungesës ka qenë e ndezur që nga kohërat më të lashta (ose të paktën, që nga ardhja e Facebook).

Polemikat ndezen nga pretendime të zjarrta nga të dy anët e gardhit. Veganët afatgjatë raportojnë shëndet të mirë, ndërsa ish-veganët tregojnë rënien e tyre graduale ose të shpejtë.

Për fat të mirë, shkenca po shtyhet më afër një kuptimi se pse njerëzit reagojnë ndryshe ndaj dietave me ushqime të ulëta ose pa kafshë - me një përgjigje të madhe të rrënjosur në gjenetikë dhe shëndetin e zorrëve.

Pavarësisht se sa e përshtatshme ushqyese duket një dietë vegane në letër, ndryshimi metabolik mund të përcaktojë nëse dikush lulëzon apo përplaset kur shkon pa mish dhe më gjerë.

1. Konvertimi i vitaminës A

Vitamina A është një yll i vërtetë shkëmb në botën e lëndëve ushqyese. Ndihmon në ruajtjen e shikimit, mbështet sistemin imunitar, promovon lëkurë të shëndetshme, ndihmon në rritjen dhe zhvillimin normal dhe është jetik për funksionin riprodhues, ndër funksionet e tjera ().

Në kundërshtim me besimin popullor, ushqimet bimore nuk përmbajnë vitaminë A të vërtetë (e njohur si retinol). Në vend të kësaj, ato përmbajnë pararendës të vitaminës A, më e famshmja prej të cilave është beta karotina.

Në zorrë dhe mëlçi, beta karotina shndërrohet në vitaminë A nga enzima beta-carotene-15,15′-monooxygenase (BCMO1) - një proces që, kur funksionon normalisht, le të trupit tuaj të bëjë retinol nga ushqimet bimore si karota dhe të ëmbla patate.

Në kundërshtim, ushqimet e kafshëve furnizojnë vitaminën A në formën e retinoideve, të cilat nuk kërkojnë shndërrim në BCMO1.

Këtu është lajmi i keq. Disa mutacione gjenesh mund të zvogëlojnë aktivitetin e BCMO1 dhe të pengojnë shndërrimin e karotenoidit, duke i bërë ushqimet bimore joadekuate si burime të vitaminës A.

Për shembull, dy polimorfizma të shpeshta në gjenin BCMO1 (R267S dhe A379V) mund të zvogëlojnë kolektivisht shndërrimin e beta karotenit me 69%. Një mutacion më pak i zakonshëm (T170M) mund të zvogëlojë shndërrimin me rreth 90% te njerëzit që mbajnë dy kopje (, 3).

Në përgjithësi, rreth 45% e popullsisë mbartin polimorfizma që i bëjnë ata "reagues të ulët" ndaj beta karotenit ().

Për më tepër, një mori faktorësh jo-gjenetikë gjithashtu mund të ulin konvertimin dhe thithjen e karotenoideve, duke përfshirë funksionin e ulët të tiroides, shëndetin e kompromentuar të zorrëve, alkoolizmin, sëmundjen e mëlçisë dhe mungesën e zinkut (,,).

Nëse ndonjë nga këto hidhet në përzierjen e varfër-konvertues gjenetik, aftësia për të prodhuar retinol nga ushqimet bimore mund të zvogëlohet edhe më tej.

Pra, pse nuk është një çështje kaq e përhapur që shkakton epidemi masive të mungesës së vitaminës A? E thjeshtë: Në botën perëndimore, karotenoidet sigurojnë më pak se 30% të marrjes së vitaminës A të njerëzve, ndërsa ushqimet e kafshëve sigurojnë mbi 70% ().

Një mutant omnivor BCMO1 zakonisht mund të rrëshqasë mbi vitaminën A nga burimet e kafshëve, pa lumturi të pavetëdijshme për luftën karotenoide brenda.

Por për ata që shmangin produktet e kafshëve, efektet e një gjeni jofunksional BCMO1 do të jenë të dukshme - dhe përfundimisht të dëmshme.

Kur konvertuesit e dobët shkojnë vegan, ata mund të hanë karota derisa të jenë portokalli në fytyrë (!) Pa marrë mjaftueshëm vitaminë A për një shëndet optimal.

Nivelet e karotenoideve thjesht ngrihen (hiperkarotenemia), ndërsa statusi i vitaminës A (hipovitaminoza A), duke çuar në mungesë mes marrjes në dukje të përshtatshme (3).

Edhe për vegjetarianët me konvertim të ulët, përmbajtja e vitaminës A të qumështit dhe vezëve (të cilat nuk mbajnë një qiri në produktet e mishit si mëlçia) mund të mos jetë e mjaftueshme për të shmangur mungesën, veçanërisht nëse çështjet e thithjes janë gjithashtu në lojë.

Nuk është për t'u habitur, pasojat e pasaktë të vitaminës A pasqyrojnë problemet e raportuara nga disa veganë dhe vegjetarianë.

Mosfunksionimi i tiroides, verbëria e natës dhe çështje të tjera të shikimit, imuniteti i dëmtuar (më shumë ftohje dhe infeksione) dhe problemet me smaltin e dhëmbëve të gjitha mund të rezultojnë nga statusi i dobët i vitaminës A (, 10,,).

Ndërkohë, veganët me funksion normal BCMO1 që darkojnë me shumë tarifa të pasura me karotenoid, zakonisht mund të prodhojnë mjaftueshëm vitaminë A nga ushqimet bimore për të qenë të shëndetshëm.

Njerëzit të cilët janë konvertues të efektshëm karotenoid zakonisht mund të marrin mjaftueshëm vitaminë A në dietat vegane, por konvertuesit e dobët mund të bëhen të mangët edhe kur marrja e tyre plotëson nivelet e rekomanduara.

2. Mikrobioma e zorrëve dhe vitamina K2

Mikrobioma juaj e zorrëve - koleksioni i organizmave që banojnë në zorrën tuaj të trashë - kryen një numër marramendës detyrash, duke filluar nga sinteza e lëndëve ushqyese te fermentimi i fibrave deri te neutralizimi i toksinave (13).

Ka prova të shumta se mikrobioma juaj e zorrëve është fleksibël, me popullata bakteriale që zhvendosen në përgjigje të dietës, moshës dhe mjedisit. Por një pjesë e madhe e mikrobeve tuaj rezidentë gjithashtu trashëgohen ose krijohen ndryshe nga një moshë e re (13,).

Për shembull, nivele më të larta të Bifidobakteret janë të shoqëruara me gjenin për qëndrueshmërinë e laktazës (që tregon një përbërës gjenetik të mikrobiomës) dhe foshnjat e lindura në mënyrë vaginale mbledhin paketën e tyre të parë të mikrobeve në kanalin e lindjes, duke çuar në përbërje bakteriale që ndryshojnë për një kohë të gjatë nga foshnjat e lindura me prerje cezariane (15,).

Përveç kësaj, trauma në mikrobiomë - të tilla si një pastrim bakterial nga antibiotikët, kimioterapia ose sëmundje të caktuara - mund të shkaktojnë ndryshime të përhershme në një komunitet dikur të shëndetshëm të kriterëve të zorrëve.

Ka disa prova që popullata të caktuara bakteriale kurrë nuk kthehen në statusin e tyre të mëparshëm pas ekspozimit ndaj antibiotikëve, duke u stabilizuar në vend në nivele më pak të bollshme (,,,,,).

Me fjalë të tjera, pavarësisht nga një përshtatje e përgjithshme e mikrobiomës së zorrëve, ju mund të jeni "të mbërthyer" me disa tipare për shkak të rrethanave përtej kontrollit tuaj.

Pra, pse ka rëndësi kjo për veganët? Mikrobioma juaj e zorrëve luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si ju përgjigjeni ushqimeve të ndryshme dhe sintetizoni lëndë ushqyese specifike, dhe disa bashkësi mikrobike mund të jenë më miqësore me bimët se të tjerët.

Për shembull, disa baktere të zorrëve janë të nevojshme për sintetizimin e vitaminës K2 (menaquinone), një lëndë ushqyese me përfitime unike për shëndetin e skeletit (përfshirë dhëmbët), ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe shëndetin kardiovaskular, si dhe parandalimin e kancerit të prostatës dhe mëlçisë (22,,,, , 27, 28,,).

Prodhuesit kryesorë të K2 përfshijnë disa Bakteroidet specie, Prevotella specie, Escherichia coli, dhe Klebsiella pneumoniae, si dhe disa mikrobe gram pozitive, anaerobe, jo-sporuese (31).

Ndryshe nga vitamina K1, e cila është e bollshme në zarzavatet me gjethe, vitamina K2 gjendet pothuajse ekskluzivisht në ushqimet e kafshëve - përjashtimi kryesor është një produkt soje i thartuar i quajtur natto, i cili ka një shije që mund të përshkruhet në mënyrë eufemiste si "e fituar" (32).

Studimet kanë demonstruar se përdorimi i antibiotikëve me spektër të plotë ul në mënyrë dramatike nivelet e vitaminës K2 në trup duke zhdukur bakteret përgjegjëse për sintezën e K2 ().

Dhe një studim ndërhyrje zbuloi se kur pjesëmarrësit viheshin në dietë me bimë të lartë, me mish të ulët (më pak se 2 ons në ditë), përcaktuesi kryesor i niveleve të tyre fekale të K2 ishte përqindja Prevotella, Bakteroidet, dhe Escherichia / Shigella speciet në zorrën e tyre ().

Pra, nëse mikrobioma e dikujt ka mungesë të baktereve që prodhojnë vitamina K2 - qoftë nga faktorët gjenetikë, mjedisi ose përdorimi i antibiotikëve - dhe ushqimet e kafshëve hiqen nga ekuacioni, atëherë nivelet e vitaminës K2 mund të zhyten në nivele tragjike.

Edhe pse hulumtimi mbi këtë temë është i pakët, kjo mund të privojë nga veganët (dhe disa vegjetarianë) nga shumë dhurata që K2 i dhuron - duke kontribuar potencialisht në problemet e dhëmbëve, një rrezik më të madh të frakturave të kockave dhe mbrojtjen e zvogëluar nga diabeti, sëmundjet kardiovaskulare dhe kanceret e caktuara .

Anasjelltas, njerëzit me një mikrobibioz të fuqishëm, sintetizues të K2 (ose të cilët ndryshe identifikohen si gourmands natto) mund të jenë në gjendje të marrin mjaft nga kjo vitaminë në një dietë vegane.

Veganët pa baktere të mjaftueshme për sintetizimin e vitaminës K2 mund të përjetojnë probleme në lidhje me marrjen joadekuate, duke përfshirë një rrezik më të lartë të problemeve dentare dhe sëmundjeve kronike.

3. Toleranca ndaj amilazës dhe amidonit

Megjithëse ka sigurisht përjashtime, dietat pa mish kanë tendencë të jenë më të larta në karbohidrate sesa ato plotësisht omnivore (, 36,).

Në fakt, disa nga dietat më të famshme me bazë bimore qëndrojnë rreth 80% të karbohidrateve (që vijnë kryesisht nga drithërat me niseshte, bishtajoret dhe zhardhokët), duke përfshirë Programin Pritikin, Programin Dean Ornish, Programin McDougall dhe dietën Caldwell Esselstyn për zemrën përmbysja e sëmundjes (38,, 40,).

Ndërsa këto dieta kanë një histori mbresëlënëse në tërësi, programi i Esselstyn, për shembull, në mënyrë efektive uli ngjarjet kardiake në ata që respektonin me zell - disa njerëz raportojnë rezultate më pak të këndshme pasi kaluan në dieta të larta vegane me niseshte (42).

Pse ndryshimi dramatik në përgjigje? Përgjigjja mund të jetë përsëri në përgjim e gjeneve tuaja - dhe gjithashtu në pështymë.

Pështyma e njeriut përmban alfa-amilaza, një enzimë që hedh molekulat e niseshtesë në sheqerna të thjeshtë përmes hidrolizës.

Në varësi të sa kopjeve të gjenit kodues të amilazës (AMY1) mbani, së bashku me faktorët e stilit të jetesës si stresi dhe ritmet cirkadiane, nivelet e amilazës mund të shkojnë nga "mezi të zbulueshme" deri në 50% të proteinave totale në pështymën tuaj ().

Në përgjithësi, njerëzit nga kulturat niseshte-qendrore (si japonezët) kanë tendencë të mbajnë më shumë kopje AMY1 (dhe kanë nivele më të larta të amilazës së pështymës) sesa njerëzit nga popullata që historikisht mbështeteshin më shumë në yndyrë dhe proteina, duke treguar një rol të presionit selektiv ( )

Me fjalë të tjera, modelet AMY1 duken të lidhura me dietat tradicionale të paraardhësve tuaj.

Ja përse kjo ka rëndësi: Prodhimi i amilazës ndikon fuqimisht në mënyrën e metabolizimit të ushqimeve me niseshte - dhe nëse këto ushqime dërgojnë sheqerin tuaj në gjak në një rrotullues që sfidon gravitetin ose në një valëzim më të qetë.

Kur njerëzit me amilazë të ulët konsumojnë niseshte (sidomos forma të rafinuara), ata përjetojnë thumba më të pjerrëta, me jetëgjatësi më të madhe, krahasuar me ato me nivele të larta natyrore të amilazës ().

Nuk është për t'u habitur, prodhuesit e amilazës së ulët kanë një rrezik të rritur të sindromës metabolike dhe mbipeshes kur hanë dieta standarde me niseshte të larta ().

Çfarë do të thotë kjo për vegjetarianët dhe veganët?

Megjithëse çështja e amilazës është e rëndësishme për cilindo që ka gojë, dietat me bazë bimore të përqendruara në drithëra, bishtajore dhe zhardhokë (si programet e lartpërmendura Pritikin, Ornish, McDougall dhe Esselstyn) ka të ngjarë të sjellin në pah ndonjë intolerancë të karbohidrateve latente.

Për prodhuesit e ulët të amilazës, marrja rrënjësisht e niseshtesë mund të ketë pasoja shkatërruese - potencialisht çon në rregullim të dobët të sheqerit në gjak, ngopje të ulët dhe shtim në peshë.

Por, për dikë që ka makineri metabolike të nxjerrë shumë amilazë, trajtimi i një diete me karbohidrate të larta, me bazë bimore mund të jetë një copë tortë.

Nivelet e amilazës së pështymës ndikojnë se sa mirë (ose sa dobët) bëjnë njerëzit e ndryshëm në dietat vegane ose vegjetariane të amortizuara.

4. Aktiviteti PEMT dhe kolina

Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore por shpesh e neglizhuar përfshihet në metabolizëm, shëndetin e trurit, sintezën e neurotransmetuesit, transportin e lipideve dhe metilimin ().

Megjithëse nuk ka marrë aq kohë transmetimi në media sa disa lëndë ushqyese të tjera (si acidet yndyrore omega-3 dhe vitamina D), nuk është më pak e rëndësishme. Në fakt, mungesa e kolinës është një lojtar kryesor në sëmundjen e mëlçisë yndyrore, një problem në qiell në vendet e perënduara (48).

Mungesa e kolinës mund të rrisë gjithashtu rrezikun e kushteve neurologjike, sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të zhvillimit te fëmijët ().

Në përgjithësi, ushqimet më të bollshme me kolinë janë produktet shtazore - me të verdhat e vezëve dhe mëlçinë që dominojnë grafikët, dhe mishrat dhe prodhimet e detit gjithashtu përmbajnë sasi të mira. Një larmi e gjerë e ushqimeve bimore përmbajnë nivele shumë më modeste të kolinës (50).

Trupat tuaj gjithashtu mund të prodhojnë kolinë në brendësi me enzimën fosfatidyletanolamine-N-metiltransferaza (PEMT), e cila metilaton një molekulë të fosfatidiletanolaminës (PE) në një molekulë të fosfatidilkolinës (PC) ().

Në shumë raste, sasitë e vogla të kolinës të ofruara nga ushqimet bimore, të kombinuara me kolinën e sintetizuar përmes rrugës PEMT, mund të jenë të mjaftueshme për të përmbushur kolektivisht nevojat tuaja për kolinë - nuk kërkohen vezë ose mish.

Por për veganët, nuk është gjithmonë lundrimi i butë në pjesën e përparme të kolinës.

Së pari, përkundër përpjekjeve për të vendosur nivele adekuate të marrjes (AI) për kolinën, kërkesat individuale të njerëzve mund të ndryshojnë jashtëzakonisht shumë - dhe ajo që duket si kolinë e mjaftueshme në letër ende mund të çojë në mungesë.

Një studim zbuloi se 23% e pjesëmarrësve meshkuj zhvilluan simptoma të mungesës së kolinës kur konsumojnë "marrjen e duhur" prej 550 mg në ditë ().

Studime të tjera sugjerojnë që kërkesat për kolinë gjuajnë nëpër çati gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, për shkak të zhvendosjes së kolinës nga nëna te fetusi ose në qumështin e gjirit (,,).

Së dyti, jo trupat e të gjithëve janë fabrika të kolinës po aq produktive.

Për shkak të rolit të estrogjenit në rritjen e aktivitetit PEMT, gratë pas menopauzës (të cilat kanë nivele më të ulëta të estrogjenit dhe aftësi të sintetizimit të kolinës) duhet të hanë më shumë kolinë sesa gratë që janë ende në vitet e tyre të riprodhimit ().

Dhe akoma më domethënës, mutacionet e zakonshme në rrugët e folatit ose gjenit PEMT mund të bëjnë që dietat e ulëta të kolinës të jenë të rrezikshme ().

Një studim zbuloi se gratë që mbanin një polimorfizëm MTHFD1 G1958A (lidhur me folatin) ishin 15 herë më të ndjeshme ndaj zhvillimit të mosfunksionimit të organeve në një dietë të ulët me kolinë ().

Kërkime shtesë tregojnë se polimorfizmi rs12325817 në gjenin PEMT - i gjetur në rreth 75% të popullatës - rrit ndjeshëm kërkesat për kolinë dhe njerëzve me polimorfizëm rs7946 mund t’u duhet më shumë kolinë për të parandaluar sëmundjen e mëlçisë yndyrore ().

Megjithëse kërkohen kërkime të mëtejshme, ka edhe disa prova që polimorfizmi rs12676 në gjenin e dehidrogjenazës së kolinës (CHDH) i bën njerëzit më të ndjeshëm ndaj mungesës së kolinës - që do të thotë se ata kanë nevojë për një marrje më të lartë dietike për të qenë të shëndetshëm ().

Pra, çfarë do të thotë kjo për njerëzit që heqin ushqime të larta me kafshë me kolinë nga dieta e tyre? Nëse dikush ka kërkesa normale për kolinë dhe një shumëllojshmëri fatlume të gjeneve, është e mundur të qëndroni të mbushur me kolinë në një dietë vegane (dhe sigurisht si një vegjetarian që ha vezë).

Por për nënat, burrat ose gratë në menopauzë të reja ose të ardhshme që vijnë së shpejti me nivele më të ulëta të estrogjenit, si dhe njerëzit me një nga shumë mutacione gjenesh që fryjnë kërkesat e kolinës, bimët vetëm mund të mos furnizojnë mjaftueshëm me këtë lëndë ushqyese kritike.

Në ato raste, të shkosh vegan mund të jetë paralajmëruesi i dëmtimit të muskujve, problemeve njohëse, sëmundjeve të zemrës dhe shtimit të dhjamit në mëlçi.

Ndryshimet në aktivitetin PEMT dhe kërkesat individuale të kolinës mund të përcaktojnë nëse dikush mund (ose nuk mund) të marrë mjaftueshëm kolinë në një dietë vegane.

Në fund të fundit

Kur ekzistojnë elementët e duhur gjenetikë (dhe mikrobialë), dietat vegane - kur plotësohen me vitaminën e nevojshme B12 - kanë një shans më të madh për të përmbushur nevojat ushqyese të një personi.

Sidoqoftë, kur problemet me konvertimin e vitaminës A, përbërja e mikrobeve në zorrë, nivelet e amilazës ose kërkesat e kolinës hyjnë në fotografi, shanset e lulëzimit pasi një vegan fillojnë të bien.

Shkenca gjithnjë e më shumë po mbështet idenë se variacioni individual drejton reagimin e njeriut ndaj dietave të ndryshme. Disa njerëz janë thjesht të pajisur më mirë për të mbledhur atë që u nevojitet nga ushqimet bimore - ose për të prodhuar atë që u nevojitet me mekanikën përrallore të trupit të njeriut.