Ky plan stërvitor 4-javor do t'ju bëjë të ndiheni të fortë dhe të aftë

Përmbajtje

• Plani juaj 4-javor i stërvitjes
• Ushtrimi i forcës 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Squat bullgar Split
• 4. Pastroni dhe shtypni shtangë dore
• Stërvitje me forcë 2
• 1. Lunge dinamike
• 2. Ngritja e krahut/këmbës përballë
• 3. Përmirësimi
• 4. Thikë e prirur
• Java 1 Intervale Kardio
• Java 2 Intervale Kardio
• Java e 3 Intervaleve Kardio
• Java e 4 Intervaleve Kardio
• Rishikim për

Ndiheni pa qëllim në rutinën tuaj të fitnesit? Nuk jeni të sigurt saktësisht se si të bëni Tetris stërvitjet tuaja kardio dhe të forcës së bashku për të marrë sa më shumë rezultate? Ky plan stërvitor 4-javor do të jetë si trajneri juaj personal dhe shoku i llogaridhënies në një, duke ofruar udhëzime profesionale të stërvitjes dhe një orar solid për t'ju mbajtur në rrugën e duhur. Pjesa më e mirë? Shumica e stërvitjeve zgjasin 20 minuta ose më pak - por jini të përgatitur për të djersitur.

"Për të parë vërtet rezultatet, duhet të intensifikoni stërvitjet tuaja," thotë Alwyn Cosgrove, pronare e Results Fitness në Santa Clarita, CA. (Trueshtë e vërtetë; shkenca e konfirmon.) Kjo është arsyeja pse këto stërvitje të shpejta nuk ju shkojnë lehtë. Por qëndroni të qëndrueshëm dhe me siguri do të shihni rezultate nga ky plan stërvitje edhe pa regjistruar orë në palestër. Gati?

Plani juaj 4-javor i stërvitjes

Si punon: Ndiqni kalendarin e programit të stërvitjes, duke bërë çdo stërvitje me forcë ose kardio në ditën e treguar. Nëse keni kohë, shtoni një ngrohje dhe ftohje në fillim dhe në fund të stërvitjes tuaj. (Mos harroni të bëni ditë pushimi - trupi juaj ka nevojë për to!)

Ushtrime të stërvitjes së forcës: Ushtrimet e forcës të përfshira në këtë plan stërvitor 4-javor për gratë janë të shkurtra (vetëm katër ushtrime secila) por intensive. Duke alternuar lëvizjet e sipërme dhe të poshtme të trupit (në një gjë të vogël të quajtur superset), ju do të mbani ritmin e zemrës tuaj të ngritur dhe do të maksimizoni djegien e kalorive ndërsa punoni çdo muskul në trupin tuaj. Për secilën stërvitje: Bëni 12 deri në 15 përsëritje të dy ushtrimeve të para njëra pas tjetrës, pastaj pushoni për 60 deri në 90 sekonda; përsëriteni për dy deri në tre grupe. Përsëriteni me dy ushtrimet e dyta. Mos harroni të përdorni një peshë që është mjaft sfiduese për të lodhur muskujt tuaj deri në fund të setit. (Mos i kaloni ditët e forcës; do të shënoni të gjitha këto përfitime nga ngritja e peshave.)

Stërvitjet kardio: Ky plan stërvitje e ndan kardio në dy pjesë: kardio në gjendje të qëndrueshme dhe intervale. Në fundjavë, bëni ndonjë stërvitje më të gjatë, me ritëm të moderuar (ecje, not, çiklizëm, etj.) Për të qëndruar aktiv dhe për të përmirësuar qëndrueshmërinë. Gjatë javës, do të bëni stërvitje me intervale për të djegur kalori (faleminderit, HIIT!). Bëni ato dy herë në javë. Ndërsa mund të përdorni çdo pajisje kardio (vozitje, biçikletë, eliptike), më poshtë do të gjeni stërvitje vrapimi me vlerë të katër javëve që mund të bëni në rutine. Ju do të përdorni shkallën tuaj të ushtrimit të perceptuar (RPE), ose sa i vështirë ndihet ushtrimi në një shkallë nga një deri në 10 (10 është më e vështira). Nëse stërvitja duket shumë e lehtë, provoni të shtoni sfidën e sugjeruar.

Ushtrimi i forcës 1

1. Dumbbell Press Squat

Synimi: Katror, ​​Glutes, Klizë, Shpatulla

• Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së kofshës, duke mbajtur një shtangë 5-8 kilogramësh në secilën dorë në lartësinë e shpatullave, pëllëmbët të drejtuar përpara (nuk tregohet).
• Uluni poshtë, duke shtrirë krahët mbi kokë; ngrihuni dhe ulni krahët në pozicionin fillestar
• Përsëriteni.

Mbaje të lehtë: Mbani peshat anash.

Sfido veten: Mbani peshat mbi kokë gjatë gjithë stërvitjes.

2. Ball Push-Up

Objektivi: Triceps, gjoks, Abs, Supet

• Merrni një pozicion shtytjeje, me duar të hapura sa gjerësia e shpatullave në një top të qëndrueshmërisë, shpinën drejt dhe barkun të tërhequr brenda.
• Uleni gjoksin drejt topit, duke drejtuar bërrylat jashtë, duke mbajtur barkun të shtrënguar dhe kokën në linjë me ijet.
• Kthejeni përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Mbaje të lehtë: Bëni lëvizjen në dysheme pa top.

Sfido veten: Ngrini një këmbë ndërsa bëni lëvizjen.

3. Squat bullgar Split

Synimi: Kështjella e gjirit, kuadrat, glutes

• Qëndroni me shpinën 2 deri në 3 këmbë larg nga një stol ose karrige e fortë. Vendoseni pjesën e sipërme të këmbës së djathtë në vend.
• Përkulni gjurin e majtë 90 gradë, duke e mbajtur gjurin të rreshtuar me kyçin e këmbës. Mbani 2 akuza, drejtoni këmbën në 4 numërime dhe përsërisni. Ndërroni anë pas 1 grupi.

Mbaje të lehtë: Bëni lëvizje të alternuara, pa stol

Sfido veten: Mbani shtangë dore në anët duke mbajtur këmbën e pasme në stol.

4. Pastroni dhe shtypni shtangë dore

Synimi: Supet, nofullat, nyjet, këmbët

• Qëndroni me pesha para kofshëve, pëllëmbët drejtuar nga brenda.
• Uluni poshtë, duke rënë pesha pak mbi gjunjë.
• Vizatoni pesha deri në gjoks, sa më afër bustit të jetë e mundur (nuk tregohet).
• Qëndroni drejt, pëllëmbët rrotullues përpara dhe shtypni peshat mbi kokë (nuk tregohen).
• Uleni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Qëndroni të qetë: Mos u ulni poshtë; tërhiqni bërrylat vetëm drejt shpatullave.

Sfido veten: Bëni lëvizjen shpërthyese ndërsa tërhiqni peshat drejt gjoksit dhe sipër kokës.

Stërvitje me forcë 2

1. Lunge dinamike

Synimi: Hamstrings, Quads, Glutes

• Qëndroni me këmbët paralele dhe në distancën e shpatullave, duke mbajtur një palë shtangë dore në anët tuaja.
• Rri përpara me këmbën e djathtë, duke përkulur gjurin e djathtë 90 gradë dhe duke e afruar gjurin e majtë pranë tokës.
• Nga ky pozicion, shtyjeni në mënyrë shpërthyese këmbën e djathtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
• Ndërroni këmbët dhe përsëritni.

Mbaje të lehtë: Mos përdorni pesha; e bëjnë lëvizjen më pak shpërthyese

Sfido veten: Mbani një shirit trupi ose shtangë mbi shpatullat tuaja.

2. Ngritja e krahut/këmbës përballë

Synimi: Mbrapa, Abs, Glutes

• Shtrihuni përballë në një top stabiliteti me duar dhe gishtërinj që prekin dyshemenë.
• Shtrëngoni barkun dhe nyjet, dhe njëkohësisht ngrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë.
• Ndërroni këmbët dhe krahët, më pas përsërisni.

Qëndroni të qetë: Bëni ushtrimin në dysheme me të katër këmbët, pa top.

Sfido veten: Shtoni peshat e kyçit të këmbës dhe të duarve.

3. Përmirësimi

Synimi: Quads, Glutes

• Vendoseni këmbën e djathtë në një stol ose hap (nëse është e mundur, gjeni një stol ose hap që është pak mbi lartësinë e gjurit).
• Duke shtyrë thembrën e djathtë, drejtojeni këmbën, duke e çuar këmbën e majtë drejt së djathtës (mos lejoni që këmba e majtë të prekë hapin).
• Uleni këmbën e majtë drejt dyshemesë pa e prekur, më pas drejtoni përsëri këmbën e djathtë. Bëni 12 deri në 15 përsëritje; ndërroni anët.

Mbaje të lehtë: Prekni pjesën e sipërme të hapit dhe dyshemenë me secilën përsëritje.

Sfido veten: Mbani shtangë dore me krahë në anët.

4. Thikë e prirur

Synimi: Abs

• Merrni një pozicion shtytës me duart në dysheme të rreshtuar nën supet.
• Vendosni këmbët në një top stabiliteti me këmbët e zgjatura, barkun e tërhequr drejt shpinës për ekuilibër.
• Ngadalë tërhiqni gjunjët drejt gjoksit tuaj pa e shtrembëruar shtyllën kurrizore ose duke i zhvendosur ijet tuaja.
• Kthejeni topin përsëri në pozicionin e fillimit me këmbët tuaja dhe përsërisni.

Qëndroni të qetë: Shtrihuni me shpinë në majë të topit dhe bëni shtrëngime.

Sfido veten: Ngrini vithet drejt tavanit në një V. të përmbysur.

Java 1 Intervale Kardio

Ndiqni udhëzimet më poshtë për numrin e sekondave ose minutave të treguar. (Nëse doni të nivelizoni planin tuaj të stërvitjes, shtoni një raund tjetër sprintesh!)

0:00-5:00: Ecni me shpejtësi 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint me shpejtësi 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Rimëkëmbeni duke ecur me 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Përsëriteni serinë e sprintit edhe 2 herë, duke alternuar sprintet 20 sekondash me 90 sekonda rimëkëmbje.

10:30-15:00: Ecni me 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Java 2 Intervale Kardio

Ndiqni udhëzimet më poshtë për numrin e sekondave ose minutave të treguar. (Nëse doni të nivelizoni planin tuaj të stërvitjes, shtoni një raund tjetër sprintesh!)

0:00-5:00: Ecni me shpejtësi 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint me shpejtësi 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Shërohuni duke ecur me shpejtësi 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Përsëriteni serinë e sprintit edhe 2 herë, duke alternuar sprintet 20 sekondëshe me 60 sekonda rimëkëmbje.

11:40-20:00: Ecni me 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Java e 3 Intervaleve Kardio

Ndiqni udhëzimet më poshtë për numrin e sekondave ose minutave të treguar. (Nëse doni të nivelizoni planin tuaj të stërvitjes, shtoni një raund tjetër sprintesh!)

0:00-5:00: Ecni me shpejtësi 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint me shpejtësi 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Rimëkëmbeni duke ecur me 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Përsëritni seritë e sprintit edhe 4 herë të tjera, duke alternuar sprintet e 30 sekondave me 60 sekonda rimëkëmbje.

12:30-15:00: Ecni me 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Java e 4 Intervaleve Kardio

Ndiqni udhëzimet më poshtë për numrin e sekondave ose minutave të treguar. (Nëse doni të nivelizoni planin tuaj të stërvitjes, shtoni një raund tjetër sprintesh!)

0:00-5:00: Ecni me shpejtësi 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint me shpejtësi 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Shërohuni duke ecur me shpejtësi 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Përsëriteni serinë e sprintit edhe 7 herë të tjera, duke alternuar sprintet 30 sekonda me 30 sekonda rimëkëmbje.

11:40-20:00: Ecni me shpejtësi 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Rishikim për