A janë vërtet të dobishme rutinat ditore të stërvitjes 5-minutëshe?

Përmbajtje

• A ju ndihmojnë stërvitjet 5 minutëshe?
• Çfarë thotë shkenca
• Ushtrimi i përshtatshëm në rutinën tuaj
• Këshilla për të gjetur kohë
• Ushtrime të shkurtra për t’u provuar
• Udhëtimi: Lëvizni

Nëse sot po ju mbaron koha për të ushtruar, ndoshta duhet thjesht ta anashkaloni, apo jo? Gabim! Ju mund të korrni përfitimet e punës me seanca djerse aq të shkurtër sa pesë minuta. Ju e lexoni atë saktë: pesë minuta. Ende skeptik? Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë se si mikro-stërvitjet mund të rrisin shëndetin tuaj dhe të forcojnë trupin tuaj.

A ju ndihmojnë stërvitjet 5 minutëshe?

Possibleshtë e mundur që kurrë nuk keni menduar të punoni vetëm për pesë minuta. Nuk tingëllon si kohë e mjaftueshme për të bërë një ndryshim. Në fund të fundit, Zyra e Parandalimit të Sëmundjeve dhe Promovimit të Shëndetit thotë se aktiviteti aerobik që zgjat më shumë sesa në kohëzgjatjen llogaritet drejt ushtrimeve të fuqishme aerobike që duhet të synoni të bëni çdo javë. Por kjo nuk do të thotë që ushtrime më të shkurtra, me intensitet të lartë nuk mund të ndihmojnë.

Përfitimet e ushtrimeve të rregullta përfshijnë gjithçka, nga humbja e peshës tek gjumi më i mirë deri tek rritja e niveleve të energjisë. Mbajtja në formë mund të ndihmojë gjithashtu jashtëzakonisht me vetëbesimin tuaj. Pra, a nuk duhet të llogaritet asgjë drejt këtij qëllimi? Epo, studiuesit po zbulojnë se edhe seancat e ushtrimeve si një minutë mund t'ju ndihmojnë të qëndroni në formë dhe aktive.

Çfarë thotë shkenca

Një studim nga Universiteti i Utah tregon se të gjitha ato copa dhe pjesë të vogla të ushtrimeve që bëni gjatë gjithë ditës mund të shtojnë diçka të madhe. Në fakt, edhe një minutë e vetme lëvizjeje "e shpejtë" mund të ketë një ndikim të dukshëm.

Gratë që përfshinin shpërthime të shkurtra aktivitetesh me intensitet të lartë në jetën e përditshme kishin një rënie të vogël në indeksin e masës trupore (BMI), krahasuar me subjektet e kontrollit. Burrat patën rezultate të ngjashme. Djegia e kalorive gjatë këtij sesioni të shkurtër por intensiv të ushtrimeve lejoi që gratë të peshojnë rreth 1/2 kile më pak se homologët e tyre joaktivë. Shanset e mbipeshes gjithashtu ranë për burrat dhe gratë që bënë këto stërvitje të shpejtë. Kryesorja është ngritja e nivelit të intensitetit të çdo gjëje që po bëni, përkundër përqendrimit vetëm në gjatësinë e kohës.

Një tjetër studim i botuar në Obeziteti zbuloi se ndarja e ushtrimeve deri në copa të shkurtra ka pak kuptim kur bëhet fjalë për kontrollin e oreksit. Një grup pjesëmarrësish të dhjamosur bënin një orë stërvitje çdo ditë ndërsa një grup tjetër bëri 12 seanca stërvitje pesë minutëshe. Në fund, të dy grupet kishin sasi të ngjashme të proteinës që kontrollon oreksin në gjakun e tyre.

Grupi që bëri stërvitjet e shkurtra, megjithatë, tha se ndiheshin mesatarisht 32 për qind më të plotë gjatë orëve të ditës. Me fjalë të tjera, ngopja e tyre ishte rritur duke bërë stërvitje me ndërprerje prej vetëm pesë minutash në gjatësi.

Ju gjithashtu mund të keni dëgjuar për diçka të quajtur trajnim Tabata. Një stërvitje Tabata është në të vërtetë një stërvitje me interval të lartë katër minutësh me intensitet të lartë që përbëhet nga 20 sekonda përpjekje të madhe dhe 10 sekonda pushim, e përsëritur tetë herë. Emri vjen nga autori i një studimi mbi stërvitjen intervale që u botua në vitin 1996. Rezultatet e këtij studimi treguan se seancat e shkurtra me interval përmirësuan shumë sistemet anaerobe dhe aerobe të trupit.

Ushtrimi i përshtatshëm në rutinën tuaj

E gjitha kjo tingëllon mirë, por mund të ju duket sikur gjetja edhe e pesë minutave për të ushtruar është e pamundur me orarin tuaj të zënë. Apo ndoshta kur më në fund do të merrni pak kohë, thjesht dëshironi të pushoni. Askush nuk thotë që të qëndrosh në formë është e lehtë, por as nuk duhet të jetë e pamundur.

Këshilla për të gjetur kohë

• Përdorni pushimet komerciale televizive në avantazhin tuaj. Ju mund të ngriheni dhe të bëni kërcitje ose të uleni dhe të bëni pushup para se të rifillojë shfaqja juaj televizive.
• Provoni metodën e stërvitjes nano duke ushtruar ndërsa bëni detyra të përditshme si larja e dhëmbëve. Në vend që thjesht të qëndroni atje, bëni disa ngritje viçi.
• Vendosni një kujtesë në telefonin tuaj për t'ju motivuar të ushtroni gjatë gjithë ditës. Ju mund të mbyllni derën e zyrës tuaj për të bërë yoga ose të bëni një shëtitje të shkurtër si një pushim pune.
• Ecni për të përfunduar detyrat në vend që të vozisni. Merrni shkallët në vend të ashensorit. Parkoni më larg dyqanit.

Mbani atë në përputhje për rezultatet më të mira. Pas një kohe, ju mund të rregulloni rutinën tuaj mjaftueshëm sa më shumë lëvizje të përshtatet natyrshëm në ditën tuaj.

Ushtrime të shkurtra për t’u provuar

Ju gjithashtu nuk keni nevojë për një anëtarësim në palestër për të lodhur djersën. Në fakt, logjistika për të shkuar në palestër, për t'u ndryshuar dhe më në fund duke punuar mund të vrasë kohën dhe motivimin tuaj. Kur të ndiheni të frymëzuar për të lëvizur, provoni të kërkoni për stërvitje të shpejta që mund t'i gjeni falas në YouTube.

Disa shembuj:

• Punoni thelbin tuaj me rutinën 5 Minute Abs të XHIT. Do të kompletoni një seri prej pesë ushtrimesh të gjata secila prej një minute. Përgatituni të bëheni ekspert në dërrasat me tehe të drejta, shtytjet e kofshëve, shtypjet e zhdrejtë, dërrasat anësore dhe ngritjet e plota.
• Punoni pasurinë tuaj të preferuar me këtë Stërvitje 5-minutëshe në Butt dhe Kofshë nga Fitness Blender. Ju do të bëni një larmi squats duke përdorur modelin e 40 sekondave në me pesë sekonda pushim. Këto lëvizje do të ndihmojnë në ngritjen, tonifikimin dhe forcimin e gjysmës tuaj të poshtme, në mënyrë që të dukeni më mirë në xhinse dhe të keni më shumë fuqi për aktivitetet tuaja të përditshme.
• POPSUGAR Fitness ndan këtë video stërvitje për peshat trupore 5-Minutëshe për shuarjen e dhjamit për ata prej jush që kanë nevojë për një djegie të plotë. Ju do të filloni me hedhjen e foleve dhe intervaleve të vrapimit. Atëherë do të kaloni në kërcime me pike, gërshërë dhe kërcime të lehta dhe mbledhje.
• Ky stërvitje 4-minutëshe e Tabata nga Rebekah Borucki është parë mbi 2 milion herë. Shtë pjesë e serialit të saj me titull "Ju keni katër minuta" - dhe është vrasëse. Çdo ushtrim në stërvitje kryhet dy herë, secili për 20 sekonda, pasuar nga 10 sekonda pushim. Ajo sugjeron ta bëni atë si një nxehje për një rutinë më të gjatë ose si një fillim për mëngjesin tuaj.

Jo afër një kompjuteri? Vendosni orën ose telefonin tuaj për një alarm pesë minutësh dhe provoni të bëni sa më shumë ushtrime me peshë trupore. Mund të bëni pushup, ulje, dërrasa, squats, kërcime, dreka, vrapim në vend ose çfarëdo tjetër. Vetëm qëndroni në të dhe përpiquni të arrini nivelin më të lartë të intensitetit të mundshëm. Dhe mos harroni të pini shumë ujë kur të keni mbaruar!

Udhëtimi: Lëvizni

Po. Vetëm pesë minuta ushtrime në të njëjtën kohë mund të jenë të dobishme për shëndetin tuaj në shumë mënyra. Nëse ende nuk jeni i sigurt se është e mjaftueshme, provoni të bëni një nga stërvitjet në seksionin e mësipërm. Kur më në fund të merrni frymën, pyesni veten përsëri nëse pesë minuta mund ta bëjnë zemrën tuaj të pompojë. Dhe, me të vërtetë, të bësh diçka është zakonisht më mirë sesa të mos bësh asgjë, prandaj lëviz!