5 Gabimet më të zakonshme me karb të ulët (dhe si t'i shmangni ato)

Përmbajtje

• 1. Të hani shumë karboni
• 2. Të hani shumë proteina
• 3. Të kesh frikë nga hahet yndyrë
• 4. Mos rimbushja e natriumit
• 5. Braktisja së shpejti
• Në fund të fundit

Ndërsa dietat me karburant të ulët janë shumë të popullarizuara, është gjithashtu e lehtë të bëni gabime mbi to.

Ka shumë pengesa që mund të çojnë në efekte anësore dhe rezultate suboptimal.

Për të korrur të gjitha përfitimet metabolike të dietave të ulëta të karbonit, thjesht heqja e karburanteve nuk është e mjaftueshme.

Këtu janë 5 gabimet më të zakonshme të karburantit të ulët - dhe si t'i shmangni ato.

1. Të hani shumë karboni

Ndërsa nuk ka një përcaktim të rreptë të një diete me karboni të ulët, çdo gjë nën 100-150 gramë në ditë përgjithësisht konsiderohet si karburant i ulët. Kjo shumë është padyshim shumë më pak se dieta standarde perëndimore.

Ju mund të arrini rezultate të shkëlqyera brenda këtij diapazoni të karburantit, për sa kohë që hani ushqime të papërpunuara, të vërteta.

Por nëse doni të futeni në ketosis - e cila është thelbësore për një dietë ketogjene - atëherë ky nivel i marrjes mund të jetë i tepërt.

Shumica e njerëzve do të duhet të kalojnë nën 50 gramë në ditë për të arritur ketosis.

Mbani në mend se kjo nuk ju lë me shumë mundësi karboni - përveç perimeve dhe sasive të vogla të manave.

PËRMBLEDHJE Nëse dëshironi të futeni në ketozë dhe të korrni përfitimet e plota metabolike të dietave me pak karburant, të kaloni nën 50 gram carbs në ditë mund të jetë e nevojshme.

2. Të hani shumë proteina

Proteina është një makronutrient shumë i rëndësishëm nga të cilin shumica e njerëzve nuk e marrin sa duhet.

Mund të përmirësojë ndjenjat e plotësisë dhe të rrisë djegien e dhjamit më mirë sesa makronutrientët e tjerë (1).

Në përgjithësi, më shumë proteina duhet të çojnë në humbje peshe dhe përbërje të përmirësuar të trupit.

Sidoqoftë, dietat me karburant të ulët që hanë shumë ushqime të dobëta shtazore mund të përfundojnë duke ngrënë shumë prej saj.

Kur hani më shumë proteina sesa keni nevojë për trupin tuaj, disa nga aminoacidet e tij do të shndërrohen në glukozë përmes një procesi të quajtur glukoneogjenezë (2).

Kjo mund të bëhet një problem në dietat ketogjene me shumë pak karburant dhe parandalojnë që trupi juaj të kalojë në ketozë në lulëzim të plotë.

Sipas disa shkencëtarëve, një dietë e formuar mirë nga karboni duhet të jetë me yndyrë të lartë dhe me proteinë të moderuar.

Një gamë e mirë për të synuar është 0,7–0,9 gramë proteina për kile të peshës trupore (1,5–2,0 gram për kg).

PËRMBLEDHJE Konsumi i tepërt i proteinave në një dietë të ulët karboni mund t’ju ​​ndalojë të futeni në ketozë.

3. Të kesh frikë nga hahet yndyrë

Shumica e njerëzve marrin pjesën më të madhe të kalorive të tyre nga karburantet dietike - veçanërisht sheqernat dhe kokrrat.

Kur e hiqni këtë burim energjie nga dieta juaj, duhet ta zëvendësoni me diçka tjetër.

Sidoqoftë, disa njerëz besojnë se shkurtimi i yndyrnave në një dietë të ulët karboni do ta bëjë dietën tuaj edhe më të shëndetshme. Ky është një gabim i madh.

Nëse nuk hani carbs, duhet të shtoni yndyrë për të kompensuar. Mosarritja e kësaj mund të çojë në uri dhe ushqim joadekuat.

Nuk ka asnjë arsye shkencore për të frikësuar yndyrën - për sa kohë që ju shmangni yndyrnat trans dhe zgjidhni ato të shëndetshme si yndyrnat e pangopura dhe omega-3 në vend të kësaj.

Një konsum yndyre rreth 70% e kalorive totale mund të jetë një zgjedhje e mirë për disa njerëz me dieta të ulët karboni ose ketogjenik.

Për të marrë yndyrë në këtë rang, duhet të zgjidhni shkurtime yndyrore të mishit dhe në mënyrë liberale shtoni yndyrna të shëndetshme në ushqimet tuaja.

PËRMBLEDHJE Një dietë me shumë pak karburant duhet të jetë me yndyrë të lartë. Përndryshe, ju nuk do të merrni energji ose ushqim të mjaftueshëm për të mbajtur veten.

4. Mos rimbushja e natriumit

Një nga mekanizmat kryesorë pas dietave të ulëta të karburantit është ulja e niveleve të insulinës (3, 4).

Insulina ka shumë funksione në trupin tuaj, siç është tregimi i qelizave yndyrore që të ruajnë yndyrën dhe veshkat tuaja për të mbajtur natrium (5).

Në një dietë të ulët karboni, nivelet e insulinës tuaj zbresin dhe trupi juaj fillon të derdhë natrium të tepërt - dhe ujë së bashku me të. Kjo është arsyeja pse njerëzit shpesh heqin qafe blozën e tepërt brenda disa ditësh nga ngrënia me karburant të ulët.

Sidoqoftë, natriumi është një elektrolit vendimtar. Nivele të ulëta të natriumit mund të bëhen problematike kur veshkat tuaja heqin shumë prej saj.

Kjo është një arsye për të cilën njerëzit marrin efekte anësore në dietat me pak karboni, të tilla si dritën e kokës, lodhjen, dhimbjen e kokës dhe madje edhe kapsllëkun.

Mënyra më e mirë për të anashkaluar këtë çështje është të shtoni më shumë natrium në dietën tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke kripur ushqimet tuaja - por nëse kjo nuk mjafton, provoni të pini një filxhan supë çdo ditë.

PËRMBLEDHJE Dietat me karburant të ulët ulin nivelin e insulinës, duke i bërë veshkat tuaja të nxjerrin natrium të tepërt. Kjo mund të çojë në një mungesë të butë të natriumit.

5. Braktisja së shpejti

Trupi juaj është krijuar për të djegur karboni preferencialisht. Prandaj, nëse carbs janë gjithmonë në dispozicion, kjo është ajo që trupi juaj përdor për energji.

Nëse shkurtoni në mënyrë drastike karburantet, trupi juaj duhet të zhvendoset në dhjamin e djegur - që vjen nga dieta juaj ose nga dyqanet e trupit tuaj.

Mund të duhen disa ditë që trupi juaj të përshtatet me djegien kryesisht të dhjamit në vend të carbs, gjatë së cilës me siguri do të ndiheni pak nën mot.

Ky quhet "gripi keto" dhe ndodh te shumica e njerëzve që shkojnë në dieta ultra të ulëta të karburantit.

Nëse ndiheni jo mirë për disa ditë, mund të tundoheni të hiqni dorë nga dieta juaj. Sidoqoftë, mbani në mend se mund të duhen 3-4 ditë që trupi juaj të përshtatet me regjimin tuaj të ri - me përshtatjen e plotë që kërkon disa javë.

Prandaj, është e rëndësishme të jesh i durueshëm në fillim dhe të respektosh rreptësisht dietën tuaj.

PËRMBLEDHJE Në një dietë të karburantit të ulët, mund të duhen disa ditë për të kapërcyer simptomat e pakëndshme dhe disa javë për përshtatje të plotë. Shtë e rëndësishme të tregoheni të durueshëm dhe të mos braktisni dietën tuaj shumë shpejt.

Në fund të fundit

Dietat me karburant të ulët mund të ofrojnë një kurë të mundshme për disa nga problemet më të mëdha shëndetësore në botë, përfshirë obezitetin dhe diabetin tip 2. Kjo mbështetet mirë nga shkenca (6, 7, 8).

Sidoqoftë, thjesht shkurtimi i karburanteve nuk është i mjaftueshëm për të humbur peshë ose për të rritur shëndetin.

Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar mirë dhe të merrni ushtrime të mjaftueshme për të arritur mirëqenie optimale.