Qumështi i tërshërës: Të ushqyerit, Përfitimet dhe Si ta Bëni

Përmbajtje

• Farë është qumështi i tërshërës?
• I mbushur me ushqyes
• Përfitimet shëndetësore
• 1. Vegan, si dhe laktoza-, soje- dhe pa arra
• 2. Burimi i shkëlqyeshëm i vitaminave B
• 3. Mund të ulë kolesterolin në gjak
• 4. E shkëlqyeshme për shëndetin e kockave
• Përpjekjet potenciale
• Si ta bëni tuajin
• Në fund të fundit

Vitet e fundit, alternativat e qumështit me bazë bimore janë bërë tepër të njohura.

Veçanërisht, qumështi i tërshërës është një zgjedhje e mirë për personat me alergji ose intoleranca. Naturallyshtë natyrisht pa laktozë, arra, soje dhe gluten nëse prodhohet nga tërshëra të certifikuar pa gluten.

Për të mos përmendur, është e shijshme dhe mund të sjellë dobi për shëndetin e kockave dhe zemrës.

Ky artikull eksploron qumështin e tërshërës, ushqimin e tij, përfitimet dhe si ta bëni vetë.

Farë është qumështi i tërshërës?

Qumështi i tërshërës është një zëvendësues i qumështit pa njohuri për qumështin, vegan-miqësor.

Madeshtë bërë duke njomur dhe përzier tërshërë të prerë prej çeliku ose të mbështjellë me ujë dhe më pas i shuajmë përmes leshit për të ndarë qumështin nga tërshëra.

Natyrisht, qumështi i tërshërës nuk është aq i ushqyeshëm sa tërshëra të tëra. Si rezultat, shpesh pasurohet me lëndë ushqyese - përfshirë kalcium, kalium, hekur, dhe vitamina A dhe D.

Qumështi i tërshërës është unik në atë që është i lirë nga shumë alergene që gjenden në llojet e tjera të qumështit. Plus, ai përmban beta-glukans - një fibër i tretshëm që mund të ofrojë përfitime për shëndetin e zemrës (1).

Për shkak të popullaritetit në rritje, ju mund të gjeni qumështin e tërshërës në shumicën e dyqaneve ushqimore ose në internet. Mund ta bëni edhe në shtëpi dhe ta përshtatni sipas shijes tuaj.

përmbledhje Qumështi i tërshërës bëhet duke njomur, përzier, dhe tendosur tërshërë. Shpesh është i pasuruar me lëndë ushqyese dhe natyrisht pa shumë alergene ose ngacmues.

I mbushur me ushqyes

Qumështi i tërshërës është një burim i shkëlqyeshëm i shumë vitaminave dhe mineraleve, si dhe i fibrave.

Një filxhan (240 ml) qumësht tërshërë pa shije, të fortifikuar nga Oatly përmban përafërsisht:

• kalorive: 120
• proteina: 3 gramë
• Fat: 5 gramë
• carbs: 16 gramë
• Fibër diete: 2 gramë
• Vitamina B12: 50% e vlerës ditore (DV)
• Riboflavin: 46% e DV
• kalciumi: 27% e DV
• Fosfori: 22% e DV
• Vitamina D: 18% e DV
• Vitamina A: 18% e DV
• Kaliumi: 6% e DV
• Iron: 2% e DV

Për shkak se qumështi i tërshërës është bërë nga tërshëra të tendosura, mungojnë shumë lëndë ushqyese që normalisht do t’i merrnit nga ngrënia e një tas tërshërë. Për këtë arsye, shpesh pasurohet me lëndë ushqyese.

Shumica e qumështit të tërshërës tregtare është e fortifikuar me vitamina A, D, B2 dhe B12, si dhe minerale të ndryshme si kalciumi.

Në krahasim me llojet e tjera të qumështit, qumështi i tërshërës në përgjithësi ka më shumë kalori, carbs dhe fibra sesa qumështi i bajames, sojës ose lopës, ndërsa siguron më pak proteina sesa varietetet e sojës dhe qumështit.

Vlen gjithashtu të përmendet se megjithëse qumështi i tërshërës dhe bajameve janë pasuruar me lëndë ushqyese, qumështi i tërshërës ka tendencë të përmbajë më shumë vitamina B të shtuar, ndërsa qumështi i bajames ka tendencë të ketë më shumë vitaminë E (2, 3).

përmbledhje Qumështi i tërshërës - veçanërisht kur fortifikohet - është një burim i pasur i ushqyesve. Ka më shumë kalori, carbs, dhe fibra sesa bajamet, soja dhe qumështi i lopës, por më pak proteina sesa qumështi i sojës dhe qumështit.

Përfitimet shëndetësore

Studimet mbi tërshëra dhe qumështi i tërshërës tregojnë se ato mund të ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

1. Vegan, si dhe laktoza-, soje- dhe pa arra

Qumështi i tërshërës është një mundësi e ndjeshme për ata me kufizime dietike.

Meqenëse është bërë nga tërshëra dhe uji, është vegan dhe pa arra, soje dhe laktozë.

Megjithëse tërshëra është gjithashtu natyrisht pa gluten, ato mund të përpunohen në të njëjtat fabrika si kokrra që përmbajnë gluten, të cilat mund të kontaminojnë tërshëra (4).

Prapëseprapë, disa marka komerciale të qumështit të tërshërës bëhen me tërshëra të çertifikuar pa gluten. Kontrolloni gjithmonë etiketën për të siguruar që produkti juaj i zgjedhur të jetë pa gluten.

Përndryshe, ju mund të bëni qumësht tërshërë të bërë në shtëpi me tërshëra të certifikuar pa gluten.

2. Burimi i shkëlqyeshëm i vitaminave B

Qumështi i tërshërës shpesh është i fortifikuar me vitamina B, siç janë riboflavina (B2) dhe vitamina B12.

Vitamina B është thelbësore për shëndetin optimal dhe lidhet me përfitime të shumta.

Për shembull, ata mund të ndihmojnë në ngritjen e humorit tuaj, në luftimin e stresit oksidues dhe për të promovuar flokë, thonj dhe lëkurë të shëndetshme - veçanërisht nëse tashmë jeni të mangët në këto vitamina (5, 6, 7, 8).

3. Mund të ulë kolesterolin në gjak

Qumështi i tërshërës është i lartë në beta-glukans - një fibër i tretshëm me përfitime shëndetësore të zemrës.

Beta-glukanët formojnë një substancë të ngjashme me xhel brenda zorrëve tuaja, e cila mund të lidhet me kolesterolin dhe të zvogëlojë thithjen e tij. Kjo mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak - veçanërisht kolesterolin "të keq" LDL, i cili ka qenë i lidhur me sëmundjet e zemrës (9, 10).

Një studim te burrat zbuloi se pirja e rreth 3 gota (750 ml) qumësht tërshërë çdo ditë gjatë 5 javësh uli kolesterolin e përgjithshëm të gjakut me 3% dhe LDL "të keq" me 5% (1).

Një studim tjetër vërejti se, mesatarisht, konsumimi i 3 gram beta-glukaneve të tërshërës uli kolesterolin e gjakut "të keq" LDL me 5-7% (11).

Shtë interesante që 1 gotë (240 ml) qumësht tërshërë mund të sigurojë deri në 1.3 gram beta-glukane.

4. E shkëlqyeshme për shëndetin e kockave

Qumështi i tërshërës shpesh është i fortifikuar me kalcium dhe vitaminë D - të cilat mund të përfitojnë në kockat tuaja.

Kalciumi është thelbësor për kockat e forta dhe të shëndetshme sepse është minerali kryesor që përdoret për formimin e tyre. Mungesa e kalciumit në dietën tuaj mund të bëjë që kockat tuaja të bëhen të uritur dhe ka më shumë të ngjarë që të thyer ose thyer (12).

Vitamina D adekuate është po aq e rëndësishme, pasi ndihmon thithjen e kalciumit nga trakti juaj tretës. Mungesa e vitaminës D mund ta ndalojë trupin tuaj të marrë kalcium të mjaftueshëm, i cili mund të bëjë që kockat tuaja të dobësohen, duke rritur rrezikun tuaj për thyerje (12).

Qumështi i tërshërës komercial është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës B12, e cila ka qenë e lidhur me kocka të shëndetshme dhe një rrezik më të ulët të osteoporozës (kockave të urra dhe porozë) (13, 14).

përmbledhje Qumështi i tërshërës është i ulët në alergene dhe ngacmues. Veçanërisht produktet e fortifikuara janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B, mund të ulin kolesterolin në gjak dhe sigurojnë lëndë ushqyese që mbështesin shëndetin e kockave.

Përpjekjet potenciale

Ndërsa qumështi i tërshërës ka disa përfitime të mundshme shëndetësore, ai vjen me disa dobësi.

Për një, disa lloje të qumështit komercial të tërshërës mund të jenë me sheqer të lartë - veçanërisht nëse ato janë të ëmbëlsuara ose të aromatizuara. Kjo është arsyeja pse është më së miri të blini opsione të pamenduara.

Plus, shumica e qumështit komercial të tërshërës nuk është i certifikuar pa gluten - megjithëse ekzistojnë përjashtime. Produktet e kontaminuara me gluten mund të shkaktojnë probleme me tretjen për personat me sëmundje celiac ose ndjeshmëri gliteni jo celiac.

Nëse keni probleme në tretjen e glutenit, është më mirë të blini qumështin e tërshërës të etiketuar si pa gluten të certifikuar. Ju gjithashtu mund ta bëni vetë duke përdorur 100% tërshërë pa gluten.

Mbani në mend se qumështi i tërshërës i bërë në shtëpi nuk është aq ushqyes sa alternativat tregtare, pasi këto të fundit shpesh pasurohen me lëndë ushqyese.

Qumështi i tërshërës është përgjithësisht i sigurt për bebet dhe fëmijët por jo një zëvendësim i përshtatshëm për qumështin e gjirit ose lopës, pasi i mungojnë lëndët ushqyese të domosdoshme për rritjen optimale. Shtë më mirë të flisni me pediatrin e fëmijës suaj përpara se të shërbeni një alternative e qumështit.

Një tjetër dobësi e mundshme e qumështit të tërshërës është se është zakonisht më e shtrenjtë se qumështi i lopës. Nëse jeni në buxhet dhe dëshironi të provoni qumështin e tërshërës, është më mirë ta bëni atë në shtëpi.

përmbledhje Sigurohuni që të zgjidhni qumështin e tërshërë pa shije, pasi disa lloje mund të jenë të larta në sheqerna të shtuar. Gjithashtu, nëse keni një intolerancë ndaj glutenit, sigurohuni të blini qumësht tërshërë që është i etiketuar pa gluten ose ta bëni atë në shtëpi duke përdorur tërshërë të glutenit të certifikuar.

Si ta bëni tuajin

Qumështi i tërshërës është tepër i lehtë për tu bërë në shtëpi.

Për më tepër, bërja e vetvetes ju lejon të zgjidhni përbërësit dhe të shmangni aditivët ose trashese që mund të gjenden në produktet tregtare.

Ju gjithashtu mund ta bëni atë të garantuar pa gluten duke përdorur tërshërë të certifikuar pa gluten.

Megjithatë, një larmi shtëpiake mund të mos sigurojë aq shumë lëndë ushqyese sa opsionet e fortifikuara të blera në dyqane.

Për të bërë qumështin e tërshërës, përzieni një filxhan (81 gram) tërshërë të mbështjellë ose të prerë prej çeliku me tre gota (710 ml) ujë. Hidhni përzierjen mbi tavë për të ndarë qumështin e tërshërës nga tërshëra.

Pasi të jetë përgatitur, ruajeni në një shishe qelqi në frigoriferin tuaj deri në pesë ditë.

Për të përmirësuar aromën, provoni të shtoni ose një lugë çaji kripë, një lugë çaji vanilje ose ekstrakt kanelle, disa data, shurup panje ose mjaltë.

përmbledhje Ju mund të bëni vetë qumështin e tërshërës duke përzier një filxhan (81 gram) tërshërë me tre gota (710 ml) ujë dhe duke derdhur përzierjen mbi tigan në një shishe ose kavanoz.

Në fund të fundit

Qumështi i tërshërës është një alternative e qumështit me bazë bimore që është vegan dhe natyrisht i qumështit, laktozë, soje dhe pa arra.

Shtë madje i përshtatshëm për njerëzit me intolerancë ndaj glutenit, nëse bëhen nga tërshëra të certifikuar pa gluten.

Produktet tregtare shpesh janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale që mund të ofrojnë përfitime për zemrën dhe kockat tuaja.

Për të shijuar shijen dhe avantazhet e tij për shëndetin, gjeni një shumëllojshmëri të shëndetshme, të pahijshme në dyqane ose bëni vetë në shtëpi.