5 arsye pse nuk po vraponi më shpejt dhe nuk po e prishni PR-në tuaj

Përmbajtje

• Rishikim për

Ju ndiqni planin tuaj të trajnimit në mënyrë fetare. Ju jeni të zellshëm për stërvitjen e forcës, stërvitjen e kryqëzuar dhe rrotullimin e shkumës. Por pasi keni vënë në punë muaj të tërë (ose vite), ju ende nuk vrapojnë më shpejt. Pavarësisht përpjekjeve tuaja më të mira, ju nuk keni qenë në gjendje të prishni gjysmë maratonën PR që keni vendosur dy vjet më parë ose të vraponi me 5K në më pak se 30 minuta. Pra, çfarë jep?

Para se t'i nënshtroheni dyshimit në vetvete dhe të mendoni se nuk jeni në gjendje të vraponi më shpejt, sigurohuni që nuk po sabotoni punën tuaj të palodhur duke bërë ndonjë nga këto pesë gjëra:

1.Vrapim shumë shpejt

Kur plani juaj i trajnimit kërkon një vrapim të lehtë, a po vraponi në të vërtetë me një ritëm të lehtë? Shumica e vrapuesve janë fajtorë që nuk ngadalësohen sa duhet në ditët e tyre të lehta. Vrapimi i ngadaltë shërben për dy qëllime: Përmirëson kapacitetin tuaj aerobik (sa mirë trupi juaj u jep oksigjen muskujve) dhe ju ndihmon të rikuperoni nga vrapimet me shpejtësi, thotë Mary Johnson, një trajner me McKirdy Trained dhe USTAF. Sa ngadalë duhet të ecni? Një ritëm i lehtë duhet të jetë 1:30 deri në 2:00 për milje më i ngadalshëm se ritmi juaj i garës 10 mijë ose nën 60 përqind të ritmit maksimal të zemrës, shpjegon Johnson. "Edhe ky rregull është fleksibël," thotë ajo. "Ju duhet të dëgjoni trupin tuaj dhe të bëni vërtet vrapime të lehta, një përpjekje ku po vraponi rehat."

2.Duke vrapuar shumë kilometra

Vrapimi shumë pa marrë kohë të mjaftueshme për tu rikuperuar midis stërvitjeve të vështira ose pa karburant menjëherë pas një stërvitje ka pasoja, thotë David Ayer, themeluesi i RunRelated. "Vrapimi është i ndryshëm nga sportet e tjera sepse më shumë stërvitje nuk do të thotë domosdoshmërisht sukses", thotë ai. "Nëse vendosni shumë stres në trupin tuaj, do të jeni të dobët dhe potencialisht do të përfundoni të lënduar." Si e dini nëse kilometrazhi juaj javor është shumë i lartë? Shikoni për shenja të tilla si dhimbja që zgjat, lodhje e vazhdueshme, nervozizëm, paaftësi për t'u përqëndruar, pagjumësi dhe një rritje të rrahjeve të zemrës në pushim, thotë Johnson.

3.Trajnimi i forcës është i gabuar

Ekziston një mënyrë e drejtë dhe e gabuar që vrapuesit të stërviten me forcë. Koha e stërvitjeve tuaja është thelbësore, thotë Johnson. "Treni i forcës pasi të keni përfunduar punën tuaj me shpejtësi ose një ditë pas një stërvitje të vështirë," thotë ajo. "Nëse stërviteni për të qenë më të shpejtë, duhet t'i jepni përparësi vrapimit në mënyrë që të merrni më shumë nga sesioni juaj i shpejtësisë kundrejt bërjes së vrapimit kur muskujt tuaj tashmë janë lodhur nga stërvitja e forcës." Një tjetër gabim i zakonshëm i stërvitjes së forcës që Johnson sheh që vrapuesit bëjnë është të bëjnë të njëjtat ushtrime të peshës trupore, të tilla si guaska me molusqe dhe shëtitje përbindëshi ditë pas dite. Këto ushtrime do të ndihmojnë vrapuesit vetëm në një sasi të kufizuar. "Vrapuesit duhet të fillojnë të ngrenë pesha aktuale për të përshtatur indet dhe muskulaturën e tyre me kërkesat e vrapimit."

4. Kalimi i lëvizjeve gjatë stërvitjes së kryqëzuar

Vrapimi nuk është një sport i lehtë. Vrapimet e gjata dhe stërvitjet me shpejtësi janë të vështira, kështu që nuk është për t'u habitur që dëshironi të uleni në një biçikletë të palëvizshme për një orë ndërsa shikoni Bachelor dhe e quaj atë ndër-trajnim. Nëse doni të vraponi më shpejt, do të duhet të bëni më mirë se kaq. Johnson sugjeron që të hiqni stërvitjet tuaja ndër-stërvitore nga makinat e mërzitshme kardio dhe të përfshini një kombinim ushtrimesh të tilla si stërvitje me një shkallë gatishmërie, lëvizje anësore dhe zvarritje anësore të ariut për 45 deri në 60 minuta. “Përfshirja e një sërë aktivitetesh e mëson trupin e një vrapuesi të bëhet më efikas dhe më familjar me plane të tjera lëvizjeje”, thotë Johnson.

5.Duke mos qenë i sinqertë me veten

“Shumë atletë duan sukses dhe e duan dje”, thotë Ayer. Durimi dhe këmbëngulja do të shpërblehen. Nëse jeni duke luftuar për të parë përparim, hidhni një sy me kujdes regjistrin tuaj të stërvitjes dhe jini të sinqertë me veten, sugjeron Johnson. A po e merrni seriozisht rimëkëmbjen dhe ushqyerjen? Sa gjumë po fle? Cilat janë nivelet tuaja të stresit? Nëntë herë nga 10, kur dikush nuk po ec më shpejt, thotë Johnson, "është sepse mungon një pjesë e rëndësishme e enigmës". Trajnimi i zgjuar është më shumë sesa të vraponi disa herë në javë.

Rishikim për