6 ushtrime për të përcaktuar barkun në shtëpi

Përmbajtje

• Ushtrime për të përcaktuar barkun në shtëpi
• 1. Abdominal në V
• 3. Abdominal kryq
• 4. Barku me ngritje të kofshës në top
• 5. Dërrasë me top
• 6. Dërrasë me 2 mbështetëse
• Cfare te ha
• Këshilla për përcaktimin e abs

Për të përcaktuar barkun është e rëndësishme të bëni ushtrime aerobike, të tilla si vrapimi, dhe që forcojnë rajonin e barkut, përveç që keni një dietë të pasur me fibra dhe proteina, duke pirë të paktën 1.5 L ujë. Përveç kësaj, shmangia e stresit, masazhimi i barkut dhe marrja e një qëndrimi të saktë është gjithashtu e rëndësishme për të mbajtur stomakun tuaj të fortë.

Normalisht, barku i përcaktuar shfaqet kur dhjami i grumbulluar në bark eliminohet dhe muskujt tonifikohen dhe për të ruajtur rezultatet, është e rëndësishme të vazhdoni të kryeni rregullisht aktivitet fizik dhe të ndiqni planin e dietës sipas udhëzimeve të nutricionistit.

Ushtrime për të përcaktuar barkun në shtëpi

Në mënyrë që të përcaktohet barku, duhet të kryhen ushtrime që forcojnë CORE, në mënyrë që abdominals të bëhen më të dukshme, dhe përveç kësaj për të minimizuar sasinë e yndyrës në atë rajon, sepse muskujt e barkut janë një grup i vogël i muskujve dhe përcaktohen vetëm në një bark pa dhjamë. Disa ushtrime që mund të kryhen për të përcaktuar barkun në shtëpi janë:

1. Abdominal në V

Në këtë bark, personi duhet të shtrihet në dysheme në shpinë, të ngrejë këmbët e shtrira ose gjysmë të përkulura dhe bustin, duke mbajtur krahët përpara. Ky ushtrim bëhet në izometri, domethënë personi duhet të qëndrojë në të njëjtën pozitë për rreth 15 deri në 30 sekonda ose sipas treguesve të instruktorit, duke mbajtur barkun të kontraktuar gjatë gjithë kohës.

3. Abdominal kryq

Për të bërë këtë ulje, e njohur gjithashtu si biçikletë ulur, personi duhet të pozicionohet sikur do të bënte një ulje normale, të vendosë duart pas qafës, të heqë shpatullat nga dyshemeja, të mbajë barkun tkurret dhe bëj një lëvizje që bërryli i djathtë të prekë gjurin e majtë, duke alternuar lëvizjen me bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë. Shtë e rëndësishme që barku të mbetet i tkurrur gjatë gjithë ushtrimit.

4. Barku me ngritje të kofshës në top

Barku me lartësinë e ijeve në top është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm, është e nevojshme që kjo të shtrihet në dysheme, të kthehet lart, të vendosë thembra të këmbëve në jastëkun pilates dhe të ngrejë ijet, duke e bërë këtë lëvizje ngadalë sipas rekomandimi i instruktorit.

5. Dërrasë me top

Në këtë ushtrim, duhet të vendosni këmbët në top dhe të mbështesni krahët në dysheme, sikur të bënit tabelën. Pastaj, përkulni gjunjët, duke tërhequr topin përpara, pa lëvizur krahët. Ky ushtrim është interesant për të përcaktuar barkun sepse ka nevojë që muskujt e barkut të kontraktohen fort në mënyrë që trupi të stabilizohet në pozitë dhe lëvizja të kryhet në mënyrë korrekte.

6. Dërrasë me 2 mbështetëse

Për të kryer këtë ushtrim, është thelbësore që muskujt e barkut të aktivizohen në mënyrë që të keni ekuilibër. Fillimisht, personi duhet të qëndrojë në pozicionin e dërrasës dhe pastaj të heq krahun dhe këmbët e kundërta nga dyshemeja, domethënë të ngrejë krahun e djathtë dhe këmbën e majtë, për shembull, me vetëm dy mbështetëse. Rekomandohet të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa mundeni ose sipas rekomandimit të instruktorit.

Cfare te ha

Ushqimi është i rëndësishëm për të ruajtur shëndetin dhe për të ndihmuar në përcaktimin e barkut dhe është e rëndësishme që të tregohet nga nutricionisti në mënyrë që plani ushqyes të vendoset në përputhje me karakteristikat dhe qëllimet e personit. Rekomandohet që të bëhet një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme dhe që ndihmon në djegien e dhjamit dhe përshpejtimin e metabolizmit, duke u treguar për këtë:

• Hani të paktën 5 vakte në ditë, duke mos kaluar më shumë se 3 orë pa ngrënë;
• Pini të paktën 1.5 L ujë, çaj jeshil ose artichoke;
• Hani perime ose frutanë të gjitha vaktet e ditës;
• Hani një dietë me shumë fibra, duke ngrënë farë liri, tërshërë dhe ushqime të plota;
• Ngrënia e ushqimeve antioksiduese si domate, portokall ose arra braziliane;
• Ngrënia e ushqimeve që përshpejtojnë metabolizmin si xhenxhefili ose kanella, për shembull;
• Hani proteina me çdo vakt, të tilla si vezë, qumësht, mish dhe peshk;
• Shmangni konsumimin e ushqimeve me yndyrë, sheqer ose të përpunuar, të tilla si krisur, ushqime të ngrira ose të konservuara.

Këto ushqime ndihmojnë në uljen e mundësisë së mbajtjes së lëngjeve dhe kontribuojnë në funksionimin e duhur të zorrëve, duke zvogëluar kapsllëkun dhe fryrjen e barkut dhe duke çuar në një bark të tonifikuar.

Përveç kësaj, që barku të jetë në formë më shpejt, duke fituar masë muskulore, mund të merren shtesa të proteinave, megjithatë duhet të rekomandohet nga nutricionisti, pasi është e nevojshme të kontrolloni kërkesat e proteinave dhe karakteristikat e personit, nëse është e mundur, tregoni më e përshtatshme. Di disa shtesa për të fituar masë muskulore.

Këshilla për përcaktimin e abs

Disa këshilla të shkëlqyera për të përcaktuar barkun janë të ndiqni një dietë hipokalorike të udhëhequr nga një nutricionist, përveç praktikimit të ushtrimeve aerobike, të tilla si vrapimi, për të rritur shpenzimet kalorike dhe për të nxitur djegien e dhjamit të barkut. Por në mënyrë që të keni një bark "gjashtë pako" është e domosdoshme të bëni ushtrime të barkut në mënyra të ndryshme, disa herë në javë dhe gjithashtu të hani ushqime të pasura me proteina sepse kjo favorizon hipertrofinë e muskujve.

Përveç kësaj, artet marciale janë gjithashtu një mundësi e shkëlqyeshme për ata që duan të përcaktojnë barkun, të formojnë trupin dhe të rrisin durimin dhe forcën fizike. Mësoni më shumë rreth arteve marciale.

Adoptimi i një qëndrimi të mirë është gjithashtu shumë i rëndësishëm për të humbur barkun, sepse, kur shtylla kurrizore, ijet dhe shpatullat janë drejtuar mirë, muskujt e barkut janë më të aftë të mbajnë organet e pozicionuara siç duhet dhe jo të anteriorizuar, siç ndodh kur ka sjellje të keqe.