Si të përmirësohet përbërja e trupit, bazuar në shkencë

Përmbajtje

• Farë është përbërja e trupit?
• Si mund ta vlerësoni?
• Ndjekja e Rrethprerjes së Trupit
• Marrja e fotove të përparimit
• Pajisjet që matin përbërjen e trupit
• Si të përmirësoni përbërjen e trupit tuaj
• ushqim
• Aktiviteti fizik dhe ushtrimi
• Faktorët e tjerë
• Në fund të fundit

Shumë njerëz kanë frikë të shkojnë në shkallën e banjës.

Mund të jetë shumë zhgënjyese të ushtroheni dhe të hani një dietë të shëndetshme vetëm për të parë që numri në shkallë të mbetet i njëjtë.

Megjithatë, vetëm për shkak se trupi juaj peshë nuk po ndryshon nuk do të thotë që puna jote e vështirë nuk po paguan. Sidomos nëse jeni duke ushtruar, trupin tuaj përbërje mund të përmirësohet.

Ky artikull do të shpjegojë se çfarë është përbërja e trupit tuaj dhe si ta përmirësoni atë, bazuar në shkencë.

Farë është përbërja e trupit?

Ndërsa shkalla do t'ju tregojë se sa peshoni, nuk do t'ju tregojë se nga është krijuar trupi juaj.

Përbërja e trupit i referohet gjithçkaje në trupin tuaj, të ndarë në ndarje të ndryshme. Zakonisht përdoren dy ndarje: masa dhjamore dhe masa pa yndyrë (1).

Masa e yndyrës i referohet të gjitha indeve dhjamore në trupin tuaj. Masa pa yndyrë është gjithçka tjetër, përfshirë muskujt, organet, kockat dhe lëngjet.

Nëse të dy ndryshojnë menjëherë, mund të mos shihni ndonjë ndryshim në peshën e trupit.

Për shembull, nëse filloni të ushtroheni, mund të fitoni dy kile muskul në muajin e parë. Në të njëjtën kohë, ju mund të humbni dy kile yndyrë për shkak të djegies së më shumë kalori përmes ushtrimit ose ndryshimeve në dietën tuaj.

Meqenëse masa juaj pa yndyrë u rrit në të njëjtën sasi me rënien e masës tuaj të yndyrës, pesha e trupit tuaj nuk do të ndryshojë.

Nëse përqendroheni në numrin në shkallë, mund të dekurajoheni ose frustroheni sepse programi juaj "nuk po funksionon".

Ky është një shembull pse njohja e përbërjes së trupit tuaj është shumë më e dobishme sesa njohja e peshës së trupit tuaj.

përmbledhje: Njohja e përbërjes së trupit tuaj është më informuese sesa përqendrimi në peshën e trupit tuaj, pasi mund të matni edhe masën e yndyrës dhe masën pa yndyrë.

Si mund ta vlerësoni?

Ka shumë metoda për të vlerësuar përbërjen e trupit tuaj. Disa janë shumë të thjeshtë dhe të lehtë për t’u përdorur, ndërsa të tjerët janë të përparuar dhe të komplikuar.

Metodat më të sakta janë zakonisht të shtrenjta dhe përdoren vetëm në qendrat kërkimore ose mjekësore.

Sidoqoftë, ekzistojnë disa metoda të thjeshta që mund të përdorni në shtëpi për t'ju dhënë një ide nëse përbërja e trupit tuaj po përmirësohet.

Ndjekja e Rrethprerjes së Trupit

Një teknikë është gjurmimi i perimetrit të pjesëve të ndryshme të trupit (2).

Ju mund të keni matur perimetrin e belit me një masë kasetë fleksibël në zyrën e mjekut.

Në shtëpi, ju gjithashtu mund të gjurmoni perimetrin e pjesëve të tjera të trupit, të tilla si ijet, krahët, këmbët ose gjoksi.

Ju mund t'i bëni këto matje duke përdorur një masë të lirë, fleksibël kasetë.

Ndërsa një ndryshim në rrethinën nuk ju tregon saktësisht nëse masa juaj e yndyrës ose masa pa yndyrë po ndryshon, ajo mund t'ju japë një ide.

Për shembull, uljet në perimetrin e belit janë zakonisht një shenjë që ju po humbni yndyrën e barkut (3).

Gram për gram, dhjami merr më shumë hapësirë ​​se muskujt. Kjo do të thotë që perimetri i belit mund të ulet kur ju humbni yndyrën, edhe nëse pesha juaj nuk ndryshon.

Nëse jeni duke ushtruar peshë, rritja e perimetrit të krahut mund të thotë që po fitoni muskuj në krahë (4).

Sigurisht, është shumë e rëndësishme të matni të njëjtën mënyrë çdo herë në mënyrë që të merrni rezultate më të sakta.

Marrja e fotove të përparimit

Fotografitë e përparimit janë një mënyrë tjetër e njohur për të parë një pamje të madhe në përbërjen e trupit tuaj.

Shpesh është e vështirë të vini re ndryshime në trupin tuaj nga një ditë në tjetrën.

Sidoqoftë, fotografimi i trupit tuaj çdo disa javë ose muaj mund të jetë një mënyrë për të vlerësuar se si trupi juaj po ndryshon.

Kjo nuk ju jep informacion të saktë, por mund t'ju japë një ide të përgjithshme për ndryshimet në madhësinë dhe formën tuaj.

Pajisjet që matin përbërjen e trupit

Përveç këtyre metodave të thjeshta, ka pajisje që mund të blini atë përbërje të trupit.

Shumë nga këto pajisje përdorin një teknologji të quajtur analiza bioelektrike të rezistencës (BIA).

BIA dërgon rryma të vogla elektrike nëpër trupin tuaj për të parë sesa trupi juaj i reziston rrymës. Ky informacion përdoret për të parashikuar përqindjen e yndyrës së trupit tuaj (5).

Ndërsa është mirë të shohësh një numër aktual për përqindjen e yndyrës në trupin tuaj, shumë prej këtyre pajisjeve nuk janë shumë të sakta.

Në fakt, hulumtimi ka treguar që njësia e zakonshme BIA nënvlerëson përqindjen e yndyrës në trup me 8-10%, në krahasim me mjetet më të sakta kërkimore (6).

Për më tepër, faktorë si marrja e ushqimit dhe ujit para përdorimit të këtyre pajisjeve mund t'i bëjnë rezultatet të pasakta (7, 8).

Nëse vendosni të përdorni një pajisje BIA, sigurohuni që ta përdorni në mëngjes para se të hani ose pini ndonjë gjë (7).

përmbledhje: Ka mënyra të ndryshme për të matur përbërjen e trupit tuaj. Mënyra të thjeshta përfshijnë gjurmimin e perimetrit të pjesëve të trupit dhe fotografimin e progresit. Ju gjithashtu mund të blini mjete që matin përqindjen e yndyrës së trupit tuaj, por ato shpesh janë të pasakta.

Si të përmirësoni përbërjen e trupit tuaj

Përbërja e trupit tuaj është e përbërë nga masë yndyre dhe masë pa yndyrë.

Ju mund ta përmirësoni atë duke ulur yndyrën e trupit, duke rritur muskujt ose të dy.

Anydo prej këtyre ndryshimeve do të çojë në një ulje të përqindjes së yndyrës në trupin tuaj, e cila vlerësohet si një numër i vetëm që përshkruan përbërjen e trupit tuaj.

Shumica e njerëzve e dinë që dieta dhe stërvitja mund të ndikojnë në peshën e trupit dhe përbërjen e trupit.

Sidoqoftë, ndikimi i tyre në përbërjen e trupit nuk është gjithmonë i thjeshtë.

Megjithatë, një vend i mirë për të filluar është me disa parime themelore të të ushqyerit dhe aktivitetit fizik.

ushqim

Së pari, merrni parasysh numrin e kalorive që jeni duke ngrënë.

Edhe pse nuk janë vetëm gjë që ka rëndësi, kaloritë janë një nga faktorët më të rëndësishëm për t'u marrë parasysh (9).

Me fjalë të thjeshta, nëse hani vazhdimisht më shumë kalori sesa trupi juaj përdor, do të fitoni peshë - zakonisht si dhjam. Po kështu, nëse hani vazhdimisht më pak kalori sesa trupi juaj përdor, do të humbni peshë.

Mund të jetë gjithashtu e dobishme të mendoni për llojet e ushqimit që ju priren të overeat.

Shpesh, ato janë ushqime të përpunuara, të tilla si akullore, pica dhe patate të skuqura, që janë shumë të dobishme për trurin (10).

Këto ushqime përmbajnë shumë kalori dhe zakonisht nuk ju mbajnë të kënaqur. Kjo është pjesërisht për shkak të proteinës së ulët dhe përmbajtjes së tyre të fibrave.

Pasi të keni marrë parasysh sa kalori hani, mendoni nëse jeni duke ngrënë mjaft proteina dhe fibra.

Proteina është e rëndësishme për të gjithë, por mund t'ju duhet më shumë nëse jeni aktiv ose përpiqeni të fitoni muskuj ose humbni yndyrë (11).

Shtë më e kënaqshme sesa carbs ose yndyrë, dhe trupi juaj gjithashtu djeg më shumë kalori përpunimin e proteinave sesa këto lëndë ushqyese të tjera (11, 12).

Fibra gjithashtu ka disa përfitime shëndetësore dhe mund të rrisë ndjenjat e plotësisë dhe kënaqësisë pas ngrënies (13, 14).

Mund të merret nga një larmi ushqimesh me bazë bimore, përfshirë fasulet, drithërat, arrat dhe perimet (15).

Për të rriturit deri në moshën 50 vjeç, rekomandohet që meshkujt të konsumojnë 38 gramë fibra në ditë, ndërsa grave këshillohet të hanë 25 gramë në ditë (16).

Në mënyrë të pabesueshme, më pak se 5% e shumicës së grupmoshave në Shtetet e Bashkuara konsumojnë mjaft fibra (17).

Mbajtja e kalorive, proteinave dhe fibrave tuaja nën kontroll është një vend i mirë për të filluar nëse dëshironi të përmirësoni përbërjen e trupit dhe shëndetin tuaj.

Aktiviteti fizik dhe ushtrimi

Aktiviteti fizik dhe ushtrimi janë përbërës të tjerë thelbësorë për përmirësimin e përbërjes së trupit.

Ato jo vetëm që rrisin kaloritë që përdorni, por ato janë gjithashtu të nevojshme për rritjen optimale të muskujve.

Meqenëse përbërja e trupit mund të përmirësohet duke ulur masën e yndyrës ose duke rritur masën e muskujve, kjo është një pikë e rëndësishme.

Muskujt tuaj duhet të sfidohen nga ushtrimet, veçanërisht stërvitja në peshë, për tu rritur dhe forcuar (18).

Sidoqoftë, shumë lloje ushtrimesh mund të ndihmojnë potencialisht në humbjen e yndyrës (19).

Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive thotë se 150-250 minuta ushtrime në javë mund të çojnë në një sasi të vogël të humbjes së peshës (20).

Nëse ushtroni 5 ditë në javë, kjo del në 30-50 minuta në ditë, megjithëse ato rekomandojnë 250 minuta në javë ose më shumë për të promovuar humbje të konsiderueshme në peshë (20).

Ndërsa këto rekomandime përqendrohen në peshën e trupit, është e rëndësishme të mbani mend se disa forma të ushtrimeve do të ndërtojnë muskuj ndërsa jeni duke humbur yndyrën.

Ky është një shembull tjetër pse të mendoni për përbërjen e trupit tuaj, sesa thjesht për peshën e trupit, është një ide e mirë.

Faktorët e tjerë

Faktorë shtesë përtej ushqyerjes dhe ushtrimit mund të ndikojnë në përbërjen e trupit.

Ekzistojnë disa prova që personat që kanë cilësi më të dobët të gjumit kanë përbërje më të dobët të trupit sesa ata me cilësi të mirë të gjumit (21).

Sidoqoftë, nuk është e qartë nëse gjumi i mirë përmirëson përbërjen e trupit tuaj ose nëse një përbërje më e mirë e trupit përmirëson gjumin tuaj (22).

Pavarësisht, është një ide e mirë të konsideroni nëse zakonet tuaja të gjumit mund të përmirësohen.

Konsumi i alkoolit është një faktor tjetër që mund të ndikojë në përbërjen e trupit. Meqenëse alkooli përmban kalori, mund të kontribuojë në marrjen e tepërt të kalorive dhe shtimin e yndyrës (23).

Disa hulumtime kanë treguar gjithashtu se individët që konsumojnë shumë alkool kanë më shumë të ngjarë të jenë të trashë (24).

Për më tepër, disa faktorë që ndikojnë në përbërjen e trupit nuk mund të ndryshohen. Për shembull, mosha dhe gjenetika ndikojnë në përbërjen e trupit.

Sidoqoftë, pasi nuk mund t'i kontrolloni këta faktorë, është më së miri të përqendroheni në ato që mund të kontrolloni, si ushqimi, stërvitja dhe gjumi.

përmbledhje: Të ushqyerit dhe stërvitja janë thelbësore për përmirësimin e përbërjes së trupit. Mbajtja e kalorive, fibrave dhe proteinave tuaja në kontroll është një hap i parë i mirë. E gjithë stërvitja mund të ndihmojë në humbjen e yndyrës, por trajnimi në peshë është mënyra më e mirë për të rritur masën e muskujve.

Në fund të fundit

Ngjitja në shkallë do t'ju tregojë vetëm sa peshoni.

Ju mund të merrni një pamje më të saktë duke marrë parasysh përbërjen e trupit tuaj, ose masën tuaj të yndyrës dhe masën e muskujve.

Dy mënyra të thjeshta për të gjurmuar përbërjen e trupit tuaj me kalimin e kohës përfshijnë matjen e perimetrit të pjesëve të ndryshme të trupit dhe marrjen e fotove të përparimit në intervale të rregullta.

Ka edhe pajisje që mund të blini për të ndjekur përbërjen e trupit tuaj, por shumë janë të pasakta.

Përbërja e trupit tuaj ndikohet nga zakonet tuaja ushqyese, stërvitja, gjumi dhe faktorë të tjerë. Për këtë arsye, përmirësimi i tij ndonjëherë mund të ndjehet i ndërlikuar.

Sidoqoftë, duke u përqëndruar në disa prej koncepteve themelore të përfshira në këtë artikull, mund t'ju filloni në drejtimin e duhur.