6 gabime që ngadalësojnë metabolizmin tuaj

Përmbajtje

• 1. Hani shumë pak kalori
• 2. Mosmarrja e proteinave
• 3. Të udhëheqësh një mënyrë jetese të ulur
• 4. Mos gjumi i mjaftueshëm me cilësi të lartë
• 5. Pirja e pijeve me sheqer
• 6. Mungesa e trajnimit për forcë
• Në fund të fundit

Mbajtja e metabolizmit tuaj të lartë është thelbësore për humbjen e peshës dhe mbajtjen e saj jashtë.

Sidoqoftë, disa gabime të zakonshme të jetesës mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.

Në mënyrë të rregullt, këto zakone mund ta bëjnë të vështirë humbjen e peshës - dhe madje të bëjnë që të jesh më i prirur për të shtuar peshë në të ardhmen.

Këtu janë 6 gabime në stilin e jetës që mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj.

1. Hani shumë pak kalori

Hani shumë pak kalori mund të shkaktojë një rënie të madhe në metabolizëm.

Megjithëse nevojitet një deficit kalori për humbjen e peshës, mund të jetë joproduktive që marrja e kalorive të bjerë shumë ulët.

Kur ulni në mënyrë dramatike marrjen e kalorive, trupi juaj ndjen se ushqimi është i pakët dhe ul shpejtësinë me të cilën djeg kaloritë.

Studimet e kontrolluara në njerëz të dobët dhe mbipeshë konfirmojnë se konsumimi i më pak se 1.000 kalorive në ditë mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në normën tuaj metabolike (,,,,,).

Shumica e studimeve matin normën metabolike të pushimit, e cila është numri i kalorive të djegura gjatë pushimit. Megjithatë, disa gjithashtu matin kaloritë e djegura gjatë pushimit dhe aktivitetit gjatë 24 orëve, e cila referohet si shpenzimi total i energjisë ditore.

Në një studim, kur gratë obeze hëngrën 420 kalori në ditë për 4-6 muaj, nivelet e tyre të metabolizmit në pushim u ngadalësuan ndjeshëm.

Për më tepër, edhe pasi ata rritën marrjen e kalorive gjatë pesë javëve në vijim, normat metabolike të pushimit mbetën shumë më të ulëta sesa para dietës ().

Në një studim tjetër, njerëzve me mbipeshë u është kërkuar të konsumojnë 890 kalori në ditë. Pas 3 muajsh, shpenzimi i përgjithshëm i kalorive të tyre ra mesatarisht me 633 kalori ().

Edhe kur kufizimi i kalorive është më i moderuar, ai përsëri mund të ngadalësojë metabolizmin.

Në një studim 4-ditor në 32 persona, shkalla metabolike e pushimit e atyre që hëngrën 1,114 kalori në ditë u ngadalësua më shumë se dy herë më shumë sesa e atyre që konsumuan 1,462 kalori. Sidoqoftë, humbja e peshës ishte e ngjashme për të dy grupet ().

Nëse do të humbni peshë me kufizimin e kalorive, mos e kufizoni marrjen e kalorive shumë - ose për një kohë të gjatë.

P SRMBLEDHJE Ulja e kalorive shumë dhe për një kohë të gjatë ul shpejtësinë tuaj metabolike, gjë që mund ta bëjë humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen e peshës më të vështirë.

2. Mosmarrja e proteinave

Ngrënia e mjaftueshme e proteinave është jashtëzakonisht e rëndësishme për arritjen dhe ruajtjen e një peshe të shëndetshme.

Përveç që ju ndihmon të ndiheni të ngopur, marrja e lartë e proteinave mund të rrisë ndjeshëm shkallën me të cilën trupi juaj djeg kaloritë (,,).

Rritja e metabolizmit që ndodh pas tretjes quhet efekti termik i ushqimit (TEF).

Efekti termik i proteinave është shumë më i lartë se ai i karbohidrateve ose yndyrës. Në të vërtetë, studimet tregojnë se ngrënia e proteinave rrit përkohësisht metabolizmin me rreth 20-30% krahasuar me 5-10% për karbohidratet dhe 3% ose më pak për yndyrën ().

Edhe pse shpejtësia metabolike ngadalësohet në mënyrë të pashmangshme gjatë humbjes së peshës dhe vazhdon të jetë më e ngadaltë gjatë mirëmbajtjes së peshës, provat sugjerojnë që marrja më e lartë e proteinave mund të minimizojë këtë efekt.

Në një studim, pjesëmarrësit ndoqën njërën nga tre dietat në një përpjekje për të mbajtur një humbje peshe 10-15%.

Dieta më e lartë në proteina uli shpenzimet totale ditore të energjisë me vetëm 97 kalori, krahasuar me 297-423 kalori në njerëzit që konsumuan më pak proteina ().

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit kishin nevojë të hanin të paktën 0.5 gram proteina për gjysmë kile të trupit (1.2 gram për kg) për të parandaluar ngadalësimin e metabolizmit gjatë dhe pas humbjes së peshës ().

P SRMBLEDHJE Proteina rrit normën metabolike më shumë sesa karbohidratet ose yndyrën. Marrja e shtuar e proteinave ndihmon në ruajtjen e shkallës metabolike gjatë humbjes së peshës dhe mirëmbajtjes.

3. Të udhëheqësh një mënyrë jetese të ulur

Të qenit i ulur mund të çojë në një rënie të ndjeshme të numrit të kalorive që digjni çdo ditë.

Veçanërisht, shumë njerëz kanë stile jetese që përfshijnë kryesisht uljen në punë, të cilat mund të kenë efekte negative në normën metabolike dhe shëndetin e përgjithshëm (12).

Edhe pse të punuarit ose të luani sporte mund të ketë një ndikim të madh në numrin e kalorive që digjeni, edhe aktiviteti themelor fizik, të tilla si qëndrimi në këmbë, pastrimi dhe shkallët, mund t'ju ndihmojnë të digjni kalori.

Ky lloj i aktivitetit referohet si termogjenezë e aktivitetit jo-ushtrues (NEAT).

Një studim zbuloi se një sasi e lartë e NEAT mund të digjte deri në 2,000 kalori shtesë në ditë. Sidoqoftë, një rritje e tillë dramatike nuk është realiste për shumicën e njerëzve ().

Një studim tjetër vuri në dukje se shikimi i televizorit ndërsa rrini djeg mesatarisht 8% më pak kalori sesa të shtypni gjatë ulur - dhe 16% më pak kalori sesa në këmbë ().

Puna në një tavolinë në këmbë ose thjesht ngritja për të ecur rreth disa herë në ditë mund të ndihmojë në rritjen e NEAT tuaj dhe të parandalojë rënien e metabolizmit tuaj.

P SRMBLEDHJE Të qenit joaktiv zvogëlon numrin e kalorive që digjni gjatë ditës. Mundohuni të minimizoni uljen dhe të rrisni nivelet e përgjithshme të aktivitetit tuaj.

4. Mos gjumi i mjaftueshëm me cilësi të lartë

Gjumi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndet të mirë.

Fjetja më pak orë sesa ju nevojitet mund të rrisë rrezikun e një numri sëmundjesh, përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin dhe depresionin ().

Disa studime vërejnë se gjumi joadekuat mund të ulë shpejtësinë e metabolizmit dhe të rritë gjasat e shtimit të peshës (,,).

Një studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që flinin 4 orë në natë për 5 netë me radhë përjetuan një rënie prej 2.6% të normës metabolike të pushimit, mesatarisht. Shkalla e tyre u kthye në normale pas 12 orësh gjumë të pandërprerë ().

Mungesa e gjumit përkeqësohet duke fjetur gjatë ditës në vend të natës. Ky model i gjumit prish ritmet cirkadike të trupit tuaj, ose orën e brendshme.

Një studim pesë-javor zbuloi se kufizimi i zgjatur i gjumit i kombinuar me përçarjen e ritmit cirkadian uli shpejtësinë metabolike të pushimit me një mesatare prej 8% ().

P SRMBLEDHJE Bërja e gjumit të duhur, me cilësi të lartë dhe gjumi gjatë natës sesa gjatë ditës mund të ndihmojë në ruajtjen e shkallës metabolike.

5. Pirja e pijeve me sheqer

Pijet e ëmbëlsuara me sheqer janë të dëmshme për shëndetin tuaj. Konsumi i lartë lidhet me sëmundje të ndryshme, përfshirë rezistencën ndaj insulinës, diabetin dhe mbipesha (,).

Shumë prej efekteve negative të pijeve të ëmbëlsuara me sheqer mund t'i atribuohen fruktozës. Sheqeri i tryezës përmban 50% fruktozë, ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lartë paketon 55% fruktozë.

Konsumimi i shpeshtë i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.

Në një studim të kontrolluar 12 javë, njerëzit me mbipeshë dhe të trashë që konsumuan 25% të kalorive të tyre si pije të ëmbëlsuara me fruktoza në një dietë që mban peshë, pësuan një rënie të ndjeshme të shkallës metabolike ().

Jo të gjitha studimet e mbështesin këtë ide. Një studim vuri në dukje se mbingopja e shurupit të misrit me fruktozë të lartë në krahasim me grurin e plotë nuk ndikoi në shpejtësinë metabolike 24-orëshe ().

Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se konsumi i tepërt i fruktozës promovon ruajtjen e shtuar të dhjamit në barkun dhe mëlçinë tuaj (,,,,).

P SRMBLEDHJE Një konsum i lartë i pijeve që përmbajnë fruktozë mund të zvogëlojë shpejtësinë metabolike dhe të nxisë ruajtjen e dhjamit në bark dhe mëlçi.

6. Mungesa e trajnimit për forcë

Të punosh me pesha është një strategji e shkëlqyeshme për të mbajtur metabolizmin të mos ngadalësohet.

Trajnimi për forcë është treguar për të rritur shkallën metabolike në njerëz të shëndetshëm, si dhe ata që kanë sëmundje të zemrës ose janë mbipeshë ose të trashë (,,,).

Rrit masën muskulore, e cila përbën pjesën më të madhe të masës pa yndyrë në trupin tuaj. Pasja e një sasie më të lartë të masës pa yndyrë rrit ndjeshëm numrin e kalorive që digjeni në qetësi (,,).

Edhe sasi minimale të trajnimit të forcës duket se rrisin shpenzimet e energjisë.

Në një studim 6-mujor, njerëzit që kryen stërvitje forcë për 11 minuta në ditë, 3 ditë në javë, përjetuan një rritje prej 7.4% të normës metabolike të pushimit dhe djegur 125 kalori shtesë në ditë, mesatarisht ().

Në të kundërt, mos bërja e ndonjë stërvitje për forcë mund të shkaktojë rënien e nivelit tuaj metabolik, veçanërisht gjatë humbjes së peshës dhe plakjes (,,).

P SRMBLEDHJE Stërvitja për forcë rrit masën muskulore dhe ndihmon në ruajtjen e ritmit tuaj metabolik gjatë humbjes së peshës dhe plakjes.

Në fund të fundit

Angazhimi në sjellje jetese që ngadalësojnë metabolizmin tuaj mund të çojë në shtim të peshës me kalimin e kohës. Bestshtë më mirë t'i shmangni ose minimizoni ato sa më shumë që të jetë e mundur.

Thënë kjo, shumë aktivitete të thjeshta mund të rrisin metabolizmin tuaj për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe ta mbani atë larg.