6 arsyet pse një kalori nuk është kalori

Përmbajtje

• 1. Fruktoza vs Glukoza
• 2. Efekti termik i ushqimit
• 3. Proteina vret oreksin dhe ju bën të hani më pak kalori
• 4. Indeksi i ngopjes
• 5. Dietat me karbohidrate të ulëta çojnë në kufizim automatik të kalorive
• 6. Indeksi Glicemik
• Në fund të fundit

Nga të gjithë mitet e të ushqyerit, miti i kalorive është një nga më të përhapurit dhe më të dëmshmit.

Theshtë ideja që kaloritë janë pjesa më e rëndësishme e dietës - se burimet e këtyre kalorive nuk kanë rëndësi.

“Një kalori është një kalori është një kalori ”, thonë ata - se nuk ka rëndësi nëse hani 100 kalori karamele apo brokoli, ato do të kenë të njëjtin efekt në peshën tuaj.

Trueshtë e vërtetë që të gjitha kaloritë kanë të njëjtën sasi energjie. Një kalori dietike përmban 4,184 Xhaul energji. Në atë aspekt, një kalori është nje kalori

Por kur bëhet fjalë për trupin tuaj, gjërat nuk janë aq të thjeshta. Trupi i njeriut është një sistem biokimik mjaft kompleks me procese të hollësishme që rregullojnë ekuilibrin e energjisë.

Ushqime të ndryshme kalojnë nëpër rrugë të ndryshme biokimike, disa prej të cilave janë joefikase dhe bëjnë që energjia (kaloritë) të humbasin si nxehtësi ().

Edhe më i rëndësishëm është fakti që ushqime dhe makroelemente të ndryshme kanë një efekt të madh në hormonet dhe qendrat e trurit që kontrollojnë urinë dhe sjelljen e ngrënies.

Ushqimet që hani mund të kenë një ndikim të madh në proceset biologjike që kontrollojnë kur, çfarë dhe sa hani.

Këtu janë 6 shembuj të provuar se pse është një kalori jo nje kalori

1. Fruktoza vs Glukoza

Dy sheqernat kryesore të thjeshtë në dietën tuaj janë glukoza dhe fruktoza.

Gram për gram, të dy sigurojnë të njëjtin numër kalorish.

Por mënyra se si ato metabolizohen në trup është krejtësisht e ndryshme (2).

Glukoza mund të metabolizohet nga të gjitha indet e trupit tuaj, por fruktoza mund të metabolizohet vetëm nga mëlçia në çdo sasi të konsiderueshme ().

Këtu janë disa shembuj pse kaloritë e glukozës nuk janë të njëjta me kaloritë e fruktozës:

• Ghrelin është hormoni i urisë. Ngjitet kur jeni të uritur dhe poshtë pasi të keni ngrënë. Një studim tregoi që fruktoza çon në nivele më të larta të grelinës - kjo është më shumë uri - sesa glukozë ().
• Fruktoza nuk stimulon qendrat e ngopjes në trurin tuaj në të njëjtën mënyrë si glukoza, duke çuar në një ulje ndjenja e plotesise ().
• Konsumimi i shumë i fruktozës mund të shkaktojë rezistenca ndaj insulines, shtimi i dhjamit në bark, shtimi i triglicerideve, sheqeri në gjak dhe LDL i vogël, i dendur në krahasim me numrin e saktë të njëjtë të kalorive nga glukoza ().

Siç mund ta shihni: numri i njëjtë i kalorive - efekte jashtëzakonisht të ndryshme në urinë, hormonet dhe shëndetin metabolik.

Të gjykosh lëndët ushqyese bazuar në kaloritë që ato ofrojnë është shumë e thjeshtë.

Mbani në mend se fruktoza ka efekte negative vetëm kur hahet në sasi të tepërt. Sheqeri dhe karamelet e shtuara janë burimet më të mëdha dietike.

Mos u dekurajoni për të ngrënë shumë fruta. Ndërsa përmbajnë fruktozë, ato janë gjithashtu të pasura me fibra, ujë dhe sigurojnë rezistencë të konsiderueshme të përtypjes, e cila zbut efektet negative të fruktozës.

Edhe pse fruktoza dhe glukoza sigurojnë të njëjtin numër kalorish, fruktoza ka shumë më shumë efekte negative në hormonet, oreksin dhe shëndetin metabolik.

2. Efekti termik i ushqimit

Ushqime të ndryshme kalojnë nëpër rrugë të ndryshme metabolike.

Disa nga këto rrugë janë më efikase se të tjerat.

Sa më efikase të jetë një rrugë metabolike, aq më shumë energjia e ushqimit përdoret për punë dhe më pak shpërndahet si nxehtësi.

Rrugët metabolike për proteinat janë më pak efikase sesa rrugët metabolike për karbohidratet dhe yndyrat.

Proteina përmban 4 kalori për gram, por një pjesë e madhe e këtyre kalorive të proteinave humbet si nxehtësi kur metabolizohet nga trupi.

Efekti termik i ushqimit është një masë e asaj se sa shumë ushqime të ndryshme rrisin shpenzimin e energjisë, për shkak të energjisë së nevojshme për të tretur, thithur dhe metabolizuar lëndët ushqyese.

Këtu është efekti termik i makroelementëve të ndryshëm ():

• Yndyrë: 2–3%
• Karbohidratet: 6–8%
• Proteina: 25–30%

Burimet ndryshojnë në numrat e saktë, por është e qartë se proteina kërkon shumë më shumë energji për të metabolizuar sesa yndyra dhe karbohidratet ().

Nëse shkoni me një efekt termik prej 25% për proteina dhe 2% për yndyrë, kjo do të nënkuptojë se 100 kalori të proteinave do të përfundojnë si 75 kalori, ndërsa 100 kalori të yndyrës do të përfundojnë si 98 kalori.

Studimet tregojnë se dietat me proteina të larta rrisin metabolizmin me 80–100 kalori në ditë, krahasuar me dietat me proteina më të ulëta (,).

E thënë thjesht, dietat me proteina të larta kanë një avantazh metabolik.

Kaloritë e proteinave janë më pak majmëri sesa kaloritë nga karbohidratet dhe yndyra, sepse proteina merr më shumë energji për të metabolizuar. Ushqimet e plota gjithashtu kërkojnë më shumë energji për tu tretur sesa ushqimet e përpunuara.

3. Proteina vret oreksin dhe ju bën të hani më pak kalori

Historia e proteinave nuk përfundon me rritjen e metabolizmit.

Kjo gjithashtu çon në uljen e ndjeshme të oreksit, duke ju bërë të hani më pak kalori automatikisht.

Studimet tregojnë se proteina është makronutrienti më mbushës (,).

Nëse rritni marrjen e proteinave, filloni të humbni peshë pa llogaritur kaloritë ose kontrolluar pjesët. Proteina vë humbjen e yndyrës në autopilot (,).

Në një studim, njerëzit që rritën marrjen e proteinave në 30% të kalorive, filluan automatikisht të hanin 441 më pak kalori në ditë dhe humbën 11 kg (4.9 kg) në 12 javë ().

Nëse nuk doni të bëni një dietë, por thjesht vini peshoren metabolike në favorin tuaj, shtimi i më shumë proteinave në dietën tuaj mund të jetë mënyra më e thjeshtë dhe më e shijshme për të shkaktuar humbje automatike të peshës.

Veryshtë shumë e qartë se kur bëhet fjalë për metabolizmin dhe rregullimin e oreksit, një kalori proteine ​​nuk është e njëjtë me një kalori nga karbohidratet ose yndyra.

Proteina e rritur mund të çojë në oreks të reduktuar në mënyrë drastike dhe të shkaktojë humbje automatike të peshës pa nevojën e numërimit të kalorive ose kontrollit të pjesës.

4. Indeksi i ngopjes

Ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme në ngopjen. Kjo do të thotë që disa ushqime do t'ju japin një ndjenjë më të madhe të ngopjes.

It’sshtë gjithashtu shumë më e lehtë të hani shumë me ushqime se sa të tjerët.

Për shembull, mund të jetë mjaft e lehtë për të ngrënë 500 kalori ose më shumë akullore, ndërsa do të duhet të detyroni të ushqeheni vetë për të ngrënë 500 kalori vezë ose brokoli.

Ky është një shembull kryesor se si zgjedhjet e ushqimit që bëni mund të kenë një ndikim të madh në kaloritë totale që përfundoni duke konsumuar.

Ka shumë faktorë që përcaktojnë vlerën e ngopjes së ushqimeve të ndryshme, e cila matet në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes ().

Indeksi i ngopjes është një masë e aftësisë së ushqimeve për të ulur urinë, për të rritur ndjenjat e ngopjes dhe për të zvogëluar marrjen e kalorive për orët në vijim.

Nëse hani ushqime që përmbajnë pak indeks të ngopjes, atëherë do të jeni më të uritur dhe do të përfundoni duke ngrënë më shumë. Nëse zgjidhni ushqime që janë të larta në indeksin e ngopjes, do të përfundoni duke ngrënë më pak dhe duke humbur peshë.

Shembuj të ushqimeve që janë të larta në indeksin e ngopjes janë patatet e ziera, viçi, vezët, fasulet dhe frutat. Ushqimet që janë të ulëta në indeks përfshijnë donuts dhe ëmbëlsira.

Shtë e qartë, nëse zgjidhni ose jo ushqime që po mbushin, do të ketë një ndikim të madh në ekuilibrin tuaj të energjisë në planin afatgjatë.

Ushqime të ndryshme kanë efekte të ndryshme në ngopjen dhe sa kalori përfundoni duke konsumuar në vaktet pasuese. Kjo matet në një shkallë të quajtur indeksi i ngopjes.

5. Dietat me karbohidrate të ulëta çojnë në kufizim automatik të kalorive

Që nga viti 2002, mbi 20 prova të kontrolluara rastësisht kanë krahasuar dietat me karbohidrate të ulëta dhe me pak yndyrë.

Rezultatet vazhdimisht tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta çojnë në më shumë humbje peshe sesa dietat me pak yndyrë, shpesh 2-3 herë më shumë.

Një nga arsyet kryesore për këtë është se dietat me karbohidrate të ulëta çojnë në oreks të reduktuar në mënyrë drastike. Njerëzit fillojnë të hanë më pak kalori pa u përpjekur (, 17).

Por edhe kur kaloritë përputhen ndërmjet grupeve, grupet me pak karbohidrate zakonisht humbin më shumë peshë, megjithëse jo gjithmonë arrijnë rëndësi statistikore (, 19,).

Arsyeja më e madhe për këtë është ndoshta se dietat me karbohidrate të ulëta gjithashtu shkaktojnë humbje të konsiderueshme të ujit. Fryrja e tepërt tenton të zhduket në javën e parë ose dy ().

Për më tepër, dietat me karbohidrate të ulët kanë tendencë të përfshijnë më shumë proteina sesa dietat me pak yndyrë. Proteina merr energji për të metabolizuar dhe trupi harxhon energji duke e kthyer proteinën në glukozë ().

Dietat me pak karbohidrate vazhdimisht çojnë në më shumë humbje peshe sesa dietat me pak yndyrë, edhe kur kaloritë përputhen ndërmjet grupeve.

6. Indeksi Glicemik

Ka shumë polemika në fushën e të ushqyerit dhe ekspertët nuk bien dakord për shumë gjëra.

Por një nga gjërat e pakta për të cilën bien dakord pothuajse të gjithë është se karbohidratet e rafinuara janë të këqija.

Kjo përfshin sheqerna të shtuar si saharoze dhe shurup misri me fruktozë të lartë, si dhe produkte të rafinuara të drithërave si buka e bardhë.

Karbohidratet e rafinuara priren të jenë të ulëta në fibra dhe treten dhe absorbohen shpejt, duke çuar në rritje të shpejtë të sheqerit në gjak. Ata kanë një indeks të lartë glicemik (GI), i cili është një masë se sa shpejt ushqimet ngrenë sheqerin në gjak.

Kur hani një ushqim që shpejton sheqerin në gjak, ai tenton të çojë në një përplasje të sheqerit në gjak disa orë më vonë. Kur kjo të ndodhë, ju keni dëshirë për një tjetër meze të lehtë me karbohidrate.

Kjo është e njohur gjithashtu si "slitë rul sheqeri në gjak".

Një studim u shërbeu njerëzve milkshakes identik në çdo aspekt, përveç se njëri kishte karbohidrate të larta të indeksit të indeve dhe tjetri karbohidrate të ulëta të indeksit të indeve. Shtrëngimi i qumështit me GI të lartë shkaktoi uri dhe dëshirë të shtuar në krahasim me shkundjen me GI të ulët ().

Një studim tjetër zbuloi se djemtë adoleshentë hëngrën 81% më shumë kalori gjatë një vakti me GI të lartë krahasuar me një vakt me GI të ulët ().

Prandaj, shpejtësia me të cilën kaloritë e karbohidrateve godasin sistemin mund të ketë një efekt dramatik në potencialin e tyre për të shkaktuar mbingarkesë dhe shtim në peshë.

Nëse jeni në dietë me karbohidrate të larta, është thelbësore të zgjidhni burime të karbohidrateve të plota, të papërpunuara që përmbajnë fibra. Fibra mund të zvogëlojë shpejtësinë me të cilën glukoza hyn në sistemin tuaj (,).

Studimet tregojnë vazhdimisht se njerëzit që hanë ushqime më të larta me GI janë në rrezikun më të madh të bëhen obezë dhe diabetikë. Kjo sepse jo të gjitha kaloritë e karbohidrateve krijohen të barabarta (,).

Studimet tregojnë se karbohidratet e rafinuara çojnë në rritje më të shpejta dhe më të mëdha të sheqerit në gjak, gjë që çon në dëshira dhe rritje të marrjes së ushqimit.

Në fund të fundit

Burime të ndryshme kalorish mund të kenë efekte jashtëzakonisht të ndryshme në uri, hormone, shpenzime të energjisë dhe rajone të trurit që kontrollojnë marrjen e ushqimit.

Edhe pse kaloritë janë të rëndësishme, numërimi i tyre apo edhe të qenit i vetëdijshëm me vetëdije nuk është aspak e nevojshme për të humbur peshë.

Në shumë raste, ndryshimet e thjeshta në përzgjedhjen e ushqimit mund të çojnë në rezultate të njëjta ose më të mira sesa kufizimi i marrjes së kalorive.