15 truke për të pasur më shumë energji dhe motivim për të ushtruar

Përmbajtje

• Si të merrni energji për të punuar jashtë
• Merr mojo nga mini-meja jote.
• Shkoni për kënaqësi të menjëhershme.
• Ylli në një film mendor.
• Përdorni nenexhik mbi materien.
• Përsëriteni veten.
• Përfundoni me të.
• Pompë hekuri.
• Lëre mendjen tënde të brendshme.
• Merrni pjesë në një garë miqësore.
• Lexoni për të.
• Bashkohu me klubin.
• Fut në fillim.
• Rregulloni mirë stërvitjen tuaj.
• Jepini vetes leje për të marrë një ditë pushimi aktiv.
• Rishikim për

Nëse keni vështirësi për të shkuar në palestër sepse jeni të tillë. dreqi i lodhur. - ose, ja dilni mbanë, vetëm për të luftuar dëshirën për të fjetur në stolin e rënies - nuk jeni vetëm. Ka ditë kur motivimi dhe energjia e stërvitjes është tërësisht MPB. Çfarë të bëjë një zonjë ??

Rezulton, flisni nuk është i lirë. Mantras, shpërblimet dhe truket e tjera të vogla të mendjes mund të jenë mënyra e përsosur për të nxitur motivimin tuaj në ditët që energjia juaj po vonon dhe po kërkoni zgjidhje se si të merrni energji për të punuar, thotë psikologia sportive JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., autori i Edge juaj Performuese. "Nëse gjeni një ritual që funksionon për ju dhe e përsërisni me kalimin e kohës, trupi juaj do të përgjigjet menjëherë kur të keni nevojë për atë shtytje shtesë," thotë ajo.

Vazhdoni të lexoni për të gjitha këshillat që ju nevojiten për të marrë energji për të punuar dhe për të ndërtuar ritualin tuaj të motivuar.

Si të merrni energji për të punuar jashtë

Kështu që ne pyetëm disa atletë, trainerë, psikologë dhe lexues të klasit botëror se si ata të merrnin energji për të stërvitur-po, madje (dhe veçanërisht) kur ata nuk ndihen aq mirë.

Merr mojo nga mini-meja jote.

"Kur notoja, ishte gjithmonë për qëllime të jashtme, si bursa ose rekorde botërore," shpjegon Janet Evans, e cila fitoi katër medalje ari në Lojërat Olimpike 1988 dhe 1992. Si një nënë e 40-të dhe dy fëmijëve, ajo u kthye në pishinë për t'u përpjekur të kualifikohej për një tjetër Olimpiadë. “Tani është më shumë personale. I kujtoj vetes se po i tregoj vajzës sime se nëse vendos një objektiv dhe punon shumë për të, mund të arrish gjithçka. Dje më tha: 'Mami, të vjen erë klori'. Dhe unë thashë: 'Mësohu me të, vajzë!' "(E lidhur: Pse duhet të shtosh një udhëtim nënë-bijë në listën tënde të kovës së udhëtimit)

Shkoni për kënaqësi të menjëhershme.

Sigurisht, stërvitja mund të ndihmojë në uljen e rrezikut për kancer, sëmundje të zemrës dhe një mori sëmundjesh të tjera të frikshme. Por këto përfitime afatgjata duken jashtëzakonisht abstrakte kur po përpiqeni të largoheni nga The Good Place për të shkuar në palestër. "Hulumtimi ynë zbuloi se gratë që i përmbahen programeve të stërvitjes janë ato që e bëjnë atë për përfitime që mund t'i përjetojnë menjëherë, të tilla si të kenë më shumë energji ose të ndjejnë më pak stres," thotë Michelle Segar, Ph.D., drejtoresha e asociuar e Universiteti i Miçiganit Sporti, Qendra e Kërkimit dhe Politikës për Shëndetin dhe Aktivitetin për Gratë dhe Vajzat dhe autori i Pa djersitje: Si shkenca e thjeshtë e motivimit mund t'ju sjellë një jetë palestër. Ajo sugjeron të filloni një ditar për të shënuar arsyet për të ushtruar që do t'ju japin rezultat sot - për të qenë më vigjilentë për një takim pasdite, për të goditur më pak fëmijët tuaj - dhe për ta rishikuar atë kur keni nevojë për një shtytje. Kaq kohë, Kristen Bell (edhe pse ne ende të duam, vajzë!); pershendetje, rutine.

Ylli në një film mendor.

"Vizualizimi është një mjet i mrekullueshëm: e shoh veten në gjendjen time më të shëndetshme, më të fortë dhe më të fortë, duke bërë përpjekje të ndryshme atletike. Kjo më motivon të bëj një milje shtesë dhe të kapërcej ushqimin e padëshiruar", thotë Jennifer Cassetta, një trajnere e famshme dhe nutricioniste holistike në Los Angjelos. "Paraqitja e vetes duke arritur diçka mund të krijojë një rrugë nervore në trurin tuaj në të njëjtën mënyrë si në të vërtetë përfundimi i suksesit," shpjegon Kathleen Martin Ginis, Ph.D., një profesoreshë e psikologjisë së shëndetit dhe stërvitjes në The University of British Columbia në Kanadaja. "Kjo gjithashtu ju jep një shpërthim të besimit se mund të keni sukses, gjë që ju bën më shumë të ngjarë të vazhdoni stërvitjen tuaj." Ja se si të merrni energji për të punuar duke përdorur të pesë shqisat: Shihni orën në vijën e finishit, dëgjoni zhurmën e turmës ndërsa ktheni këndin e fundit të garës dhe ndjeni krahët tuaj të pompojnë ndërsa ecni nëpër ato oborret e fundit .

Përdorni nenexhik mbi materien.

Nëse keni nevojë për një goditje shtesë për të dalë nga ajo karrige tavoline dhe mbi biçikletën e palëvizshme, futni një shkop çamçakëzi menteje në gojën tuaj."Aroma e mentës aktivizon zonën e trurit tonë që na vë në gjumë gjatë natës dhe na zgjon në mëngjes," shpjegon studiuesi Bryan Raudenbush, Ph.D., profesor i psikologjisë në Universitetin Jesuit të Wheeling. "Më shumë stimulim në këtë zonë të trurit çon në më shumë energji dhe motivim për të kryer detyrat tuaja atletike." (Duke folur për motivimin, shikoni se si të merrni energji për të ushtruar pas një pushimi nga palestra.)

Kontrolloni medikamentet tuaja.

Megjithëse përgjumja dhe lodhja janë efekte anësore të zakonshme të shumë medikamenteve pa recetë (OTC) dhe me recetë, disa kanë më shumë gjasa se të tjerët t'ju bëjnë të plogësht, thotë Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., asistent profesor i praktikës së farmacisë në Creighton. Universiteti në Omaha, Nebraska. Antihistaminet, të përdorura zakonisht për alergji dhe në mjekimin e të ftohtit, mund të shkaktojnë lodhje, edhe nëse në kuti thonë "jo të përgjumur". "Këto ilaçe funksionojnë duke bllokuar histaminat, të cilat ndihmojnë në nxitjen e zgjimit," thotë Risoldi. Ilaçet për ankthin, ilaqet kundër depresionit dhe disa ilaçe kundër dhimbjeve mund të çojnë gjithashtu në letargji. Nëse mendoni se duhet të fajësohen pilulat tuaja, bisedoni me farmacistin tuaj, i cili mund t'ju ndihmojë të gjeni një ilaç alternativ që nuk do t'ju lërë të dëshironi të shtriheni në shtrat në vend që të dilni për vrap.

Përsëriteni veten.

Ndiheni të dekurajuar? Bëni një stërvitje që e dini se mund të tundeni. Hulumtimet kanë vërtetuar se ata që ishin të sigurt se mund të mbanin një rutinë ushtrimesh janë ata që e bëjnë atë rregullisht. "Është një profeci vetë-përmbushëse," thotë psikologia sportive Kathryn Wilder, Ph.D.. "Sa më shumë të besoni se mund ta përfundoni programin e stërvitjes, aq më shumë do ta ndiqni atë." Le të themi që ju ëndërroni të vraponi në një maratonë, por gara më e gjatë që keni bërë është një gjysmë, dhe e plotë 26.2 milje ju jep heebie-jeebies. Rritni besimin tuaj duke u regjistruar për një gjysmë tjetër përpara se të kaloni në një distancë më të gjatë.

Përfundoni me të.

Studiuesit në Australi kanë zbuluar një arsye të mundshme që stërvitësit e mëngjesit priren të mbajnë në rutinën e tyre të fitnesit. Në një studim të publikuar në Journal of Sport & Exercise Physiology, subjektet ishin në gjendje të përfundonin një vrapim prej 3.000 metrash më shpejt me tru të freskët sesa pas përfundimit të një detyre mendore tatimore. Pse? I gjithë ai mendim ju bën të ndiheni të lodhur para se të keni lodhur muskujt. Pra, koha më e keqe për të shkuar në palestër është kur jeni mendërisht të kapur pas një dite stresuese në punë. Problemi është, të hidhesh nga shtrati dhe të vjedhësh është më e lehtë të thuash sesa të bësh, dhe mund të duket pothuajse e pamundur të kuptosh se si të marrësh më shumë energji për të punuar para punës. Një truk? Ryshfete e vjetër e mirë - e shumëllojshmërisë me kafeinë. Nëse arrini në atë klasë në mëngjes, shpërblejeni veten me një java rrugës për në shtëpi. (Keni nevojë për më shumë motivim? Shikoni tetë përfitime të jashtëzakonshme shëndetësore të stërvitjes në mëngjes.)

Pompë hekuri.

Trupi juaj përdor hekurin për të transportuar oksigjenin në të gjithë trupin tuaj, kështu që zemra dhe muskujt tuaj mund t'ju japin energjinë e nevojshme-kështu që nëse ju mungon oomph, ju mund të keni mungesë hekuri dhe keni anemi. Rreziku është më i madh nëse keni perioda të rënda ose nuk hani mish të kuq pasi hekuri heme është forma e hekurit që absorbohet më lehtë dhe gjendet vetëm në burimet shtazore, thotë Mitzi Dulan, R.D., bashkëautor i Të gjitha Pro-Dietat. Edhe mangësitë e lehta mund të shkaktojnë lodhje gjatë stërvitjes, por bisedoni me mjekun tuaj përpara se të vetëdiagnostikoheni, sepse mbingarkesa me hekur mund të jetë gjithashtu e dëmshme. Nëse nuk hani mish, provoni këto nëntë ushqime vegjetariane të pasura me hekur.

Lëre mendjen tënde të brendshme.

Një studim nga Universiteti i Albertës në Kanada zbuloi se poshtërimi në klasën e palestrës (dodgeball, kushdo?) mund t'i largojë njerëzit nga fitnesi për mirë. Amy Hanna nga New York City mund të lidhet. "Unë isha një fëmijë i mërzitur që urrente PE," thotë ajo. "Por kur fillova të stërvitem si i rritur, kuptova se ka të bëjë me përmbushjen e qëllimeve të mia, si vrapimi 10 kilometra ose mbledhja e peshës sime trupore. Kur disa gra që njoh kohët e fundit më kërkuan t'i ndihmoja për të qenë në formë, e dija se tmerret e palestrës së mesme ishin pas meje." Të kujtosh veten se nuk po gjykohesh apo vlerësohesh mund t'ju ndihmojë të largoni bluzën e klasës PE, thotë Billy Strean, Ph.D., profesor i edukimit fizik në Universitetin e Albertës. “Të shkosh në palestër nuk do të thotë të performosh për dikë tjetër”, shpjegon ai. "I vetmi person që duhet të bëni përshtypje është vetja juaj." (Lidhur me: 7 Mënyra për të bërë që stërvitja juaj e lartë të zgjasë më gjatë)

Merrni pjesë në një garë miqësore.

Hipni në një biçikletë të palëvizshme pranë dikujt që është superfit dhe do të jeni të motivuar për të punuar edhe më shumë, sipas një studimi nga Universiteti Santa Clara, i cili zbuloi se studentët e kolegjit që ushtroheshin me një partner më fitues ushtruan më shumë. Pyesni një shoqe abs e së cilës i admironi nëse mund të bëni etiketë në stërvitjen e saj të radhës (ja si të zgjidhni shokun më të mirë të stërvitjes për skuadrën tuaj të fitnesit), ose prezantojeni veten me atë superstar në klasën tuaj të tjerrjes dhe sigurohuni që gjithmonë të kapni një biçikletë tjetër tek ajo.

Lexoni për të.

Kur ylli i kampionit botëror të pistave të brendshme, Lolo Jones, ka nevojë për pak më shumë zhurmë, ajo shkon në librari. "Nëse jeni në një qetësi, gjëja më e mirë që mund të bëni është të zgjidhni një libër për sportin tuaj," thotë Jones. "Shkoni të lexoni rreth vrapimit ose biçikletës ose çfarëdo qoftë pasioni juaj. Do të jeni të etur të provoni këshillat që mësoni." Na pëlqen të humbasim në historitë e jetës së atletëve të mrekullueshëm. Dy tituj për tu parë: Solo: Një kujtim i shpresës, për ngritjen e Hope Solo në superstar si portierja e ekipit amerikan të futbollit të grave dhe një medalje ari olimpike, dhe Rruga për në Valor, një lexim i domosdoshëm për adhuruesit e historisë për fituesin dy herë të Tour de France, Gino Bartali, i cili ndihmoi hebrenjtë italianë të shpëtonin nga persekutimi gjatë Luftës së Dytë Botërore. (Ndërtoni bibliotekën tuaj edhe më shumë me këto pesë libra më të mirë).

Bashkohu me klubin.

"Kur flas me miqtë e mi që nuk vrapojnë për stërvitjet e mia, sytë e tyre kanë tendencë të errësohen, kështu që unë u bashkua me një klub pista vendase," thotë Lisa Smith, nga Brooklyn. “Është mirë të ndaj histori me ta dhe aspekti social më bën të kthehem dhe të punoj më shumë”. Përveç shoqërisë dhe mbështetjes, trajnimi në grup nxit një ndjenjë të shëndoshë të fajit kur jeni duke kërkuar se si të merrni më shumë energji për të punuar, thotë Martin Ginis. Ju nuk doni ta zhgënjeni ekipin duke shpërthyer një stërvitje, apo jo? "Biseda me miqtë tuaj gjithashtu mund t'ju tërheqë vëmendjen kur jeni të lodhur dhe të tunduar për të lënë", thotë Smith. Gjeni një bandë për të kaluar kilometrat në faqen e internetit të Klubit të vrapuesve të rrugës së Amerikës, ose nëse keni fëmijë, shikoni seemommyrun.com, i cili ka më shumë se 5,400 grupe vrapimi në të gjithë Shtetet e Bashkuara.

Fut në fillim.

A mund të mbajë jastëku juaj zgjidhjen se si të merrni më shumë energji për të punuar? Marrja e më shumë zzz's mund të vendosë një shtesë të vogël në hapin tuaj, thotë shkenca. Në një studim të Universitetit Stanford, kur basketbollistët qëndronin në shtrat 10 orë ose më shumë në natë për pesë deri në shtatë javë, ata vrapuan më shpejt, bënin gjuajtje më të sakta dhe ndiheshin më pak të lodhur. Vazhdimisht të shkoni në shtrat 30 ose 45 minuta më herët në vend që të shikoni TV ose të lëvizni nëpër Insta mund të paguani në palestër.

Rregulloni mirë stërvitjen tuaj.

Lindsey Vonn, kampionja olimpike në skijim në zbritje, psikikon veten me basin dhe vjersha lëkundëse. "Duke dëgjuar rap-Lil Wayne, Drake, Jay-Z-në mëngjes para se garat e mia të më nxisin të shkoj deri në 90 kilometra në orë," shpjegon ajo. Ajo është në diçka. Sipas një studimi në Universitetin Brunel në Angli, dëgjimi i muzikës mund të rrisë qëndrueshmërinë tuaj me 15 për qind, sepse truri juaj shpërqendrohet nga këngët dhe mund të humbasë sinjalin "Jam i lodhur". Plus lidhja emocionale me meloditë e dashura mund t'ju japë një ndjenjë euforie që ju mban përpara. Provoni këto truke për të DJ në rrugën tuaj drejt listës përfundimtare të stërvitjes së festave të vallëzimit.

Jepini vetes leje për të marrë një ditë pushimi aktiv.

Ne jemi të gjithë për ta goditur fort gjatë stërvitjeve tuaja, por meqenëse stërvitja shkatërron muskujt tuaj, shtyrja e vazhdueshme e vetes dhe stërvitja në ditët e njëpasnjëshme mund t'ju shkatërrojë. "Trupi juaj bëhet më i fortë për t'ju përgatitur për stërvitjen e radhës kur i jepni kohë për t'u rikuperuar", thotë Leslie Wakefield, drejtoreshë e programeve të shëndetit të grave në Clear Passage Physical Therapy në Miami, Florida. Nëse keni edhe pagjumësi ose keni lëndime kronike, mund të jeni duke u stërvitur. Ndërsa sasia ideale e pushimit ndryshon për secilin person, planifikoni të paktën një ditë pushimi dhe një ditë stërvitjeje në orarin tuaj javor të fitnesit, rekomandon Wakefield. Dhe nëse nuk mund të duroni të bëni asgjë, joga e butë, restauruese gjithashtu llogaritet si "pushim".

Rishikim për