7 Ushqyesit që nuk mund të merrni nga bimët

Përmbajtje

• 1. Vitamina B12
• 2. Kreatina
• 3. Karnozina
• 4. Vitamina D3 (Kolecalciferol)
• 5. Acidi Docosahexaenoic (DHA)
• 6. Heme hekuri
• 7. Taurina
• Në fund të fundit

Dietat vegane dhe ato vegjetariane janë të dyja mënyrat shumë të shëndetshme të të ngrënit.

Ato kanë qenë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore dhe një rrezik më të ulët të peshës së tepërt, sëmundjeve të zemrës dhe madje edhe disa llojeve të kancerit.

Sidoqoftë, disa lëndë ushqyese janë ose të vështira ose të pamundura për të marrë në sasi të përshtatshme nga ushqimet bimore. Prandaj, është shumë e rëndësishme të jesh i vetëdijshëm dhe të plotësosh dietën tënde me ta për të ruajtur shëndetin ose performancën fizike.

Këtu janë 7 lëndë ushqyese që zakonisht mungojnë në dietat vegjetariane dhe vegane.

1. Vitamina B12

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që gjendet pothuajse ekskluzivisht në ushqime me burim të kafshëve, të tilla si peshk, mish, produkte të qumështit dhe vezë (1).

E njohur gjithashtu si kobalamin, është një lëndë ushqyese e tretshme në ujë e përfshirë në zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ruajtjen e nervave dhe funksionimin normal të trurit.

Studimet kanë treguar që pa shtesa ose ushqime të pasuruara, vegjetarianët janë në një rrezik të lartë të mungesës së vitaminës B12 (2).

Lakto-vegjetarianët mund të marrin sasi të përshtatshme të kësaj lëndë ushqyese nga produktet e qumështit dhe vezët, por kjo është shumë më sfiduese për vegjetarianët (3).

Vegjetarianët që nuk marrin suplemente, prandaj rrezikojnë më shumë nga mungesa e vitaminës B12 sesa vegjetarianët (4, 5, 6, 7).

Simptomat dhe rreziqet që lidhen me mungesën e vitaminës B12 përfshijnë:

• dobësi, lodhje (8)
• funksion i dëmtuar i trurit (9)
• çrregullime neurologjike (10)
• çrregullime psikiatrike (11)
• çrregullime neurologjike në foshnjat e nënave që ushqehen me gji (12)
• anemi megaloblastike (13)
• lidhje të mundshme me sëmundjen e Alzheimerit (14)
• lidhje të mundshme me sëmundjet e zemrës (15)

Për të marrë sasi të mjaftueshme të vitaminës B12, ata që ndjekin një dietë vegane duhet të marrin vitaminë B12 duke marrë suplemente ose duke ngrënë ushqim që është forcuar me këtë lëndë ushqyese.

Këto përfshijnë ekstrakte të majave të pasura, produkte të sojës, drithëra në mëngjes, bukë dhe zëvendësues të mishit (3, 16).

Për më tepër, disa ushqime bimore përmbajnë natyrisht sasi të gjurmës së vitaminës bioaktive B12, duke përfshirë:

• alga deti nori, një lloj algash detare (17, 18, 19, 20)
• tempeh, një produkt soje i fermentuar (21, 22)

Lëpushat e detit Nori konsiderohen si burimi më i përshtatshëm i vitaminës B12 të disponueshme biologjikisht për vegjetarianët, megjithëse nuk siguron vetë një sasi të mjaftueshme (23).

Mbani në mend se nori i papjekur ose i tharë me ngrirje mund të jetë më i mirë se llojet e thara konvencionale, pasi disa nga vitamina B12 shkatërrohet gjatë procesit të tharjes (19, 24, 25).

Sidoqoftë, ato nuk konsiderohen se janë burime të mjaftueshme të vitaminës B12 dietike dhe nuk sigurojnë nevojën ditore.

Një ushqim tjetër bimor që shpesh pretendohet se përmban vitaminë B12 është spirulina. Sidoqoftë, ai ofron vetëm pseudovitamin B12, i cili nuk është i disponueshëm biologjikisht. Për këtë arsye, është e papërshtatshme si burim i kësaj vitamine (26).

Nëse dëshironi të rritni marrjen tuaj të vitaminës B12, mund të blini shtesa të përshtatshme për veganin në vend ose në internet.

PËRMBLEDHJE Vitamina B12 gjendet vetëm në ushqime të kafshëve dhe të fortifikuara, si dhe në sasi të vogla në disa lloje të detit. Njerëzit që ndjekin një dietë vegane duhet të plotësojnë një shtesë të vitaminës B12 të veganës.

2. Kreatina

Kreatina është një molekulë që gjendet në ushqimet shtazore.

Pjesa më e madhe e tij ruhet në muskuj por sasi të konsiderueshme janë gjithashtu të përqendruara në tru.

Ajo funksionon si një rezervë energjie lehtësisht e arritshme për qelizat e muskujve, duke u dhënë atyre forcë dhe qëndrueshmëri më të madhe (27).

Për këtë arsye, është një nga shtesat më të njohura në botë për ndërtimin e muskujve.

Studimet tregojnë se shtojcat e kreatinës mund të rrisin si masën e muskujve ashtu edhe forcën (28).

Kreatina nuk është thelbësore në dietën tuaj, pasi ajo mund të prodhohet nga mëlçia juaj. Sidoqoftë, studimet kanë treguar se vegjetarianët kanë tendencë të kenë sasi më të ulët të kreatinës në muskujt e tyre (29).

Një studim i vendosi njerëzit në një dietë lakto-ovo-vegjetariane për 26 ditë dhe zbuluan se duke bërë kështu shkaktoi një rënie të konsiderueshme të niveleve të tyre të kreatinës muskulore (30).

Për shkak se kreatina gjendet vetëm në indet shtazore, vegjetarianët dhe vegjetarianët mund ta marrin atë vetëm nga shtesa.

Për vegjetarianët, shtojcat e kreatinës mund të kenë përfitime të konsiderueshme, duke përfshirë:

• përmirësime në performancën fizike (29)
• përmirësime në funksionimin e trurit, siç është memorja (31, 32)

Disa nga këto efekte janë më të forta te njerëzit në një dietë vegjetariane sesa tek konsumuesit e mishit. Për shembull, vegjetarianët që marrin suplemente kreatine mund të pësojnë përmirësime të konsiderueshme në funksionimin e trurit, ndërsa ngrënësit e mishit nuk shohin ndonjë ndryshim (31).

Kjo mund t'i atribuohet ngrënësve të mishit që tashmë kanë nivele më të larta të kreatinës në muskujt e tyre si rezultat i dietës së tyre.

Ju mund të blini shtesa kreatine miqësore me vegan lokale ose online.

PËRMBLEDHJE Kreatina është një përbërës bioaktiv që mungon në dietat e bazuara në bimë. Ajo luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trurit dhe muskujve.

3. Karnozina

Carnosine është një antioksidant që është i përqendruar në muskujt dhe trurin e njerëzve dhe kafshëve (33, 34).

Shtë shumë e rëndësishme për funksionimin e muskujve, dhe nivele të larta të karnozinës në muskuj lidhen me uljen e lodhjes së muskujve dhe performancën e përmirësuar (35, 36, 37, 38).

Karnozina gjendet vetëm në ushqime të bazuara në kafshë. Sidoqoftë, konsiderohet si jo thelbësore, pasi trupi juaj mund ta formojë atë nga aminoacidet histidine dhe beta-alanine.

Burimet dietike të beta-alaninës mund të kontribuojnë ndjeshëm në nivelin e muskujve të carnosine, por burimet kryesore dietike & NoBreak; - & NoBreak; mishi, shpendët dhe peshqit - janë jo-vegjetarianë.

Më pas, studimet kanë treguar se vegjetarianët kanë më pak carnozinë në muskujt e tyre sesa ngrënësit e mishit (39, 40).

Plotësimi me beta-alanine është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur nivelet e carnosine në muskujt tuaj, duke përmirësuar qëndrueshmërinë dhe rritjen e masës muskulore (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Për fat të mirë, ekzistojnë shtesa të shumta vegan beta-alanine në dispozicion në internet.

PËRMBLEDHJE Carnosine është një lëndë ushqyese që gjendet vetëm në ushqime që rrjedhin nga kafshët. Shtë e rëndësishme për funksionimin e muskujve. Shtojcat beta-alanine rrisin nivelet e karnozinës në muskuj.

4. Vitamina D3 (Kolecalciferol)

Vitamina D është një lëndë ushqyese thelbësore me shumë funksione të rëndësishme.

E quajtur edhe vitamina e diellit, vitamina D nuk ka pse të vijë nga dieta juaj.

Lëkura juaj mund ta prodhojë kur është e ekspozuar ndaj diellit. Sidoqoftë, nëse ekspozimi juaj në diell është i kufizuar ose jetoni larg ekuatorit, duhet ta merrni nga ushqimi ose shtesa.

Ekzistojnë dy lloje të vitaminës D dietike - ergocalciferol (D2) që gjendet në bimë dhe kolecalciferol (D3) që gjendet në ushqime me bazë kafshësh.

Prej këtyre llojeve, kolecalciferoli (D3) rrit nivelin e gjakut të vitaminës D të absorbueshme shumë më me efikasitet sesa ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

Burimet më të mira të vitaminës D3 janë peshku yndyror dhe të verdhat e vezëve. Burime të tjera përfshijnë shtesa, vaj të mëlçisë së merlucit, ose ushqime të pasuruara si qumështi ose drithërat (60).

Meqenëse burimet kryesore dietike të vitaminës D3 nuk janë të bazuara në bimë, vegjetarianët dhe vegjetarianët mund të jenë në një rrezik më të lartë të mungesës, veçanërisht gjatë dimrit në vendet në veri ose në jug të ekuatorit.

Mungesa e vitaminës D është e lidhur me një rrezik të shtuar të kushteve të ndryshme anësore, duke përfshirë:

• osteoporoza, me një rrezik të shtuar të frakturave në të moshuarit më të vjetër (46)
• kancer (47)
• sëmundje të zemrës (48, 49)
• skleroza e shumëfishtë (50)
• depresioni (51)
• funksion i dëmtuar i trurit (52)
• harxhim i muskujve dhe forcë e zvogëluar, veçanërisht te njerëzit e moshuar (53, 54, 55, 56)

Shtojcat e vitaminës D3 të veganit të bëra nga liken janë gjithashtu në dispozicion (61).

PËRMBLEDHJE Kolecalciferol (D3) është një lloj i vitaminës D që gjendet në ushqime të buruara nga kafshët, veçanërisht peshqit yndyror, dhe është më efektive në ngritjen e niveleve të gjakut të vitaminës D sesa forma bimore e vitaminës D (D2). Shtojcat e vitaminës D3 të veganit mund të blihen në internet.

5. Acidi Docosahexaenoic (DHA)

Acidi Docosahexaenoic (DHA) është një acid yndyror thelbësor omega-3 që është i rëndësishëm për zhvillimin dhe funksionimin normal të trurit (62).

Mangësia në DHA mund të ketë efekte të dëmshme në shëndetin mendor dhe funksionimin e trurit, veçanërisht në fëmijët (63, 64).

Për më tepër, marrja jo adekuate e DHA në gratë shtatzëna mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e trurit të fetusit (65).

Gjendet kryesisht tek peshqit yndyror, vaji i peshkut dhe llojet e caktuara të mikroalgave.

Në trupin tuaj, DHA gjithashtu mund të bëhet nga acidi yndyror omega-3 ALA, i cili gjendet në sasi të larta në farat e lirit, farat chia dhe arrat (66, 67, 68).

Sidoqoftë, shndërrimi i ALA në DHA është shumë joefikas dhe mund të mos rrisë sa duhet nivelet e gjakut të DHA (69, 70).

Për këtë arsye, vegjetarianët dhe vegjetarianët shpesh kanë nivele më të ulëta të DHA sesa hahet e mishit (71, 72, 73).

Vegans mund ta marrin këtë acid të rëndësishëm yndyror duke marrë shtesa në formën e vajit të algave, i cili është bërë nga mikroalgave të caktuara (74, 75, 76).

Këto shtesa janë në dispozicion në dyqane specialiteti dhe në internet.

PËRMBLEDHJE Acidi Docosahexaenoic (DHA) është një acid yndyror thelbësor omega-3 që gjendet në peshkun yndyror dhe vajin e peshkut. Shtë gjithashtu e pranishme në mikroalgat, të cilat janë një burim dietik i përshtatshëm për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

6. Heme hekuri

Hekuri heme është një lloj hekuri që gjendet vetëm në mish, veçanërisht në mishin e kuq.

Absorshtë zhytur shumë më mirë sesa hekuri jo-hem, i cili zakonisht gjendet në ushqimet bimore (77).

Hekuri heme gjithashtu përmirëson thithjen tuaj të hekurit jo-heme nga ushqimet bimore. Ky fenomen nuk kuptohet plotësisht por quhet "faktori i mishit".

Hekuri jo-hem është zhytur dobët, dhe thithja e tij mund të kufizohet më tej nga antinutrientët që janë gjithashtu të pranishëm në ushqimet bimore, siç është acidi fitik.

Për dallim nga hekuri jo heme, thithja e hekurit heme nuk ndikohet nga prania e antinutrientëve.

Për këtë arsye, vegjetarianët dhe vegjetarianët - veçanërisht gratë dhe njerëzit në dietat e papërpunuara të ushqimit - janë më të prirur ndaj anemisë sesa konsumuesit e mishit (5, 78).

Sidoqoftë, mungesa e hekurit është e lehtë për t'u shmangur në një dietë të planifikuar mirë vegan që përmban mjaft hekur jo hej.

PËRMBLEDHJE Mishi, veçanërisht mishi i kuq, përmban një lloj hekuri të quajtur hekuri heme, i cili përthithet shumë më mirë sesa hekuri jo-heme nga ushqimet bimore.

7. Taurina

Taurina është një përbërës i squfurit që gjendet në inde të ndryshme të trupit, përfshirë trurin, zemrën dhe veshkat tuaja (79).

Ndërsa funksioni i tij trupor nuk është plotësisht i qartë, duket se luan një rol në funksionimin e muskujve, formimin e kripës biliare dhe mbrojtjet antioksiduese (80, 81, 82, 83).

Taurina gjendet vetëm në ushqime me burim të kafshëve, të tilla si peshk, ushqim deti, mish, shpendë dhe produkte të qumështit (84).

Më pas, studimet kanë treguar që vegjetarianët kanë nivele më të ulëta të taurinës sesa konsumuesit e mishit (85, 86).

Nuk konsiderohet thelbësore në dietë, pasi trupi juaj prodhon sasi të vogla. Megjithatë, taurina dietike mund të luajë një rol në ruajtjen e niveleve të taurinës së trupit tuaj.

Shtojcat sintetike taurine janë gjerësisht të disponueshme dhe të përshtatshme për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

PËRMBLEDHJE Taurina është një përbërës i squfurit që ka disa funksione në trupin tuaj. Foundshtë gjetur vetëm në ushqime të bazuara në kafshë, por gjithashtu në dispozicion në formën e shtojcave sintetike.

Në fund të fundit

Dietat vegjetariane dhe veganet e planifikuara mirë janë shumë të shëndetshme.

Fatkeqësisht, disa lëndë ushqyese janë të pamundura ose të vështira për t'u marrë nga ushqimet bimore që konsumohen zakonisht.

Nëse planifikoni të eliminoni ushqimet me burim kafshësh nga dieta juaj, sigurohuni t'i mbani në mend ato lëndë ushqyese dhe merrni suplemente dietike për t'u siguruar që po merrni gjithçka që trupi juaj ka nevojë.