7 këshilla për t’u futur në ketozë

Përmbajtje

• 1. Minimizoni konsumin e karbohidrateve tuaja
• 2. Përfshini vajin e kokosit në dietën tuaj
• 3. Ramp up aktivitetin tuaj fizik
• 4. Rritni marrjen tuaj të shëndetshme të yndyrës
• 5. Provoni një agjërim të shkurtër ose një agjërim të majmë
• 6. Ruani marrjen adekuate të proteinave
• 7. Testoni nivelet e ketoneve dhe rregulloni dietën tuaj sipas nevojës

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Nëse blini diçka përmes një lidhjeje në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Si funksionon kjo

Ketoza është një proces normal metabolik që ofron disa përfitime shëndetësore.

Gjatë ketozës, trupi juaj shndërron yndyrën në përbërje të njohura si ketone dhe fillon t’i përdorë ato si burimi kryesor i energjisë.

Studimet kanë zbuluar se dietat që nxisin ketozën janë shumë të dobishme për humbjen e peshës, pjesërisht për shkak të efekteve të tyre që shtypin oreksin (,).

Kërkimet në zhvillim sugjerojnë që ketoza mund të jetë e dobishme edhe për diabetin e tipit 2 dhe çrregullimet neurologjike, ndër kushte të tjera (,).

Kjo u tha, arritja e një gjendje ketoze mund të kërkojë disa punë dhe planifikim. Nuk është po aq e thjeshtë sa prerja e karbohidrateve.

Këtu janë 7 këshilla efektive për të hyrë në ketosis.

1. Minimizoni konsumin e karbohidrateve tuaja

Të hash një dietë me shumë karbohidrate është larg faktori më i rëndësishëm për arritjen e ketozës.

Normalisht, qelizat tuaja përdorin glukozën, ose sheqerin, si burimin e tyre kryesor të karburantit. Sidoqoftë, shumica e qelizave tuaja mund të përdorin edhe burime të tjera të karburantit. Kjo përfshin acide yndyrore, si dhe ketonet, të cilat njihen gjithashtu si trupa ketone.

Trupi juaj ruan glukozën në mëlçi dhe muskuj në formën e glikogjenit.

Kur marrja e karbohidrateve është shumë e ulët, rezervat e glikogjenit zvogëlohen dhe nivelet e hormonit të insulinës bien. Kjo lejon që acidet yndyrore të lirohen nga rezervat e yndyrës në trupin tuaj.

Mëlçia juaj shndërron disa nga këto acide yndyrore në trupat keton aceton, acetoacetat dhe beta-hidroksiburat. Këto ketone mund të përdoren si lëndë djegëse nga pjesë të trurit (,).

Niveli i kufizimit të karbohidrateve i nevojshëm për të nxitur ketozën është disi i individualizuar. Disa njerëz duhet të kufizojnë karbohidratet neto (karbohidratet totale minus fibra) në 20 gramë në ditë, ndërsa të tjerët mund të arrijnë ketozë ndërsa hanë dyfishin e kësaj shume ose më shumë.

Për këtë arsye, dieta Atkins specifikon që karbohidratet të kufizohen në 20 ose më pak gramë në ditë për dy javë për të garantuar që ketoza të arrihet.

Pas kësaj pike, sasi të vogla të karbohidrateve mund të shtohen përsëri në dietën tuaj shumë gradualisht, për sa kohë që ruhet ketoza.

Në një studim një javor, njerëzit me mbipeshë me diabet të tipit 2 të cilët kufizuan marrjen e karbohidrateve në 21 ose më pak gram në ditë përjetuan nivele ditore të nxjerrjes së ketonit në urinë që ishin 27 herë më të larta se nivelet e tyre fillestare ().

Në një studim tjetër, të rriturit me diabet të tipit 2 u lejuan 20-50 gram karbohidrate të tretshme në ditë, në varësi të numrit të gramëve që i lejoi ata të mbanin nivelet e ketonit në gjak brenda një diapazoni të synuar prej 0.5-3.0 mmol / L ().

Këto nivele të karbohidrateve dhe ketoneve këshillohen për njerëzit që duan të futen në ketozë për të nxitur humbjen e peshës, për të kontrolluar nivelet e sheqerit në gjak ose për të zvogëluar faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Në të kundërt, dietat ketogjenike terapeutike të përdorura për epilepsi ose si terapi eksperimentale e kancerit shpesh kufizojnë karbohidratet në më pak se 5% të kalorive ose më pak se 15 gramë në ditë për të rritur më tej nivelet e ketonit (,).

Sidoqoftë, kushdo që përdor dietën për qëllime terapeutike duhet ta bëjë këtë vetëm nën mbikëqyrjen e një profesionist mjekësor.

Bottom Line:

Kufizimi i marrjes së karbohidrateve tuaj në 20-50 gram neto në ditë ul sheqerin në gjak dhe nivelet e insulinës, duke çuar në çlirimin e acideve yndyrore të depozituara që mëlçia juaj i shndërron në ketone.

2. Përfshini vajin e kokosit në dietën tuaj

Ngrënia e vajit të kokosit mund t’ju ​​ndihmojë të futeni në ketozë.

Përmban yndyrna të quajtura trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT).

Ndryshe nga shumica e yndyrnave, MCT absorbohen shpejt dhe çohen drejtpërdrejt në mëlçi, ku ato mund të përdoren menjëherë për energji ose të shndërrohen në ketone.

Në fakt, është sugjeruar që konsumimi i vajit të kokosit mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të rritur nivelet e ketonit tek njerëzit me sëmundjen e Alzheimerit dhe çrregullime të tjera të sistemit nervor ().

Megjithëse vaji i kokosit përmban katër lloje të MCT, 50% e yndyrës së tij vjen nga lloji i njohur si acid laurik.

Disa studime sugjerojnë se burimet e yndyrës me një përqindje më të lartë të acidit laurik mund të prodhojnë një nivel më të qëndrueshëm të ketozës. Kjo sepse metabolizohet më gradualisht se MCT të tjera (,).

MCT janë përdorur për të nxitur ketozën tek fëmijët epileptikë pa kufizuar karbohidratet në mënyrë drastike si dieta klasike ketogjene.

Në fakt, disa studime kanë zbuluar se një dietë me MCT e lartë që përmban 20% të kalorive nga karbohidratet prodhon efekte të ngjashme me dietën klasike ketogjene, e cila siguron më pak se 5% të kalorive nga karbohidratet (,,).

Kur shtoni vaj kokosi në dietën tuaj, është një ide e mirë ta bëni këtë ngadalë për të minimizuar efektet anësore të tretjes si ngërçet në stomak ose diarre.

Filloni me një lugë çaji në ditë dhe punoni deri në dy deri në tre lugë gjelle çdo ditë gjatë një jave. Ju mund ta gjeni vajin e kokosit në dyqanin tuaj lokal të ushqimeve ose ta blini atë në internet.

Bottom Line: Konsumimi i vajit të kokosit siguron trupin tuaj me MCT, të cilat shpejt absorbohen dhe shndërrohen në trupa ketone nga mëlçia juaj.

3. Ramp up aktivitetin tuaj fizik

Një numër në rritje i studimeve kanë zbuluar se të qenit në ketozë mund të jetë e dobishme për disa lloje të performancës atletike, duke përfshirë stërvitjen e qëndrueshmërisë (,,,).

Përveç kësaj, të qenit më aktiv mund t'ju ndihmojë të futeni në ketozë.

Kur ushtroni, ju e zbrazni trupin tuaj nga rezervat e tij të glikogjenit. Normalisht, këto plotësohen kur hani karbohidrate, të cilat ndahen në glukozë dhe më pas shndërrohen në glikogjen.

Megjithatë, nëse marrja e karbohidrateve minimizohet, rezervat e glikogjenit mbeten të ulta. Si përgjigje, mëlçia juaj rrit prodhimin e ketoneve, të cilat mund të përdoren si një burim alternative i karburantit për muskujt tuaj.

Një studim zbuloi se në përqendrime të ulëta të ketonit në gjak, ushtrimet rritin shpejtësinë me të cilën prodhohen ketonet. Sidoqoftë, kur ketonet e gjakut janë ngritur tashmë, ato nuk rriten me ushtrime fizike dhe mund të zvogëlohen për një periudhë të shkurtër ().

Përveç kësaj, puna në një gjendje të agjëruar është treguar për të rritur nivelet e ketonit (,).

Në një studim të vogël, nëntë gra të moshuara ushtronin ose para ose pas një vakt. Nivelet e tyre të ketonit në gjak ishin 137-314% më të larta kur ushtronin para vaktit sesa kur ushtronin pas vaktit ().

Mbani në mend se edhe pse ushtrimet rrit prodhimin e ketonit, mund të duhen një deri në katër javë që trupi juaj të përshtatet duke përdorur ketone dhe acide yndyrore si lëndë djegëse kryesore. Gjatë kësaj kohe, performanca fizike mund të zvogëlohet përkohësisht ().

Bottom Line

Angazhimi në aktivitet fizik mund të rrisë nivelet e ketonit gjatë kufizimit të karbohidrateve. Ky efekt mund të rritet duke punuar në një gjendje të agjëruar.

4. Rritni marrjen tuaj të shëndetshme të yndyrës

Konsumimi i mjaft yndyrnave të shëndetshme mund të rrisë nivelet e ketonit dhe t’ju ​​ndihmojë të arrini ketozën.

Në të vërtetë, një dietë ketogjenike me shumë karbohidrate jo vetëm që minimizon karbohidratet, por është gjithashtu e pasur me yndyrë.

Dietat ketogjenike për humbjen e peshës, shëndetin metabolik dhe performancën e ushtrimeve zakonisht sigurojnë midis 60-80% të kalorive nga yndyra.

Dieta klasike ketogjenike e përdorur për epilepsinë është edhe më e lartë në yndyrë, me zakonisht 85-90% të kalorive nga yndyra ().

Sidoqoftë, marrja jashtëzakonisht e lartë e yndyrës nuk përkthehet domosdoshmërisht në nivele më të larta të ketonit.

Një studim tre-javor i 11 njerëzve të shëndetshëm krahasoi efektet e agjërimit me sasi të ndryshme të marrjes së yndyrës në nivelet e ketonit të frymëmarrjes.

Në përgjithësi, nivelet e ketonit u gjet të jenë të ngjashme në njerëzit që konsumojnë 79% ose 90% të kalorive nga yndyra ().

Për më tepër, për shkak se yndyra përbën një përqindje kaq të madhe të një diete ketogjenike, është e rëndësishme të zgjidhni burime me cilësi të lartë.

Yndyrnat e mira përfshijnë vaj ulliri, vaj avokado, vaj kokosi, gjalpë, sallo dhe luledele. Përveç kësaj, ka shumë ushqime të shëndetshme, me shumë yndyrë që janë gjithashtu shumë të ulëta në karbohidratet.

Sidoqoftë, nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, është e rëndësishme të siguroheni që nuk po konsumoni shumë kalori në total, pasi kjo mund të bëjë që humbja e peshës suaj të ngecë.

Bottom Line:

Konsumimi i të paktën 60% të kalorive nga yndyra do të ndihmojë në rritjen e niveleve të ketonit. Zgjidhni një larmi yndyrnash të shëndetshme si nga burimet bimore ashtu edhe nga ato shtazore.

5. Provoni një agjërim të shkurtër ose një agjërim të majmë

Një mënyrë tjetër për të hyrë në ketozë është të dilni pa ngrënë për disa orë.

Në fakt, shumë njerëz kalojnë në ketozë të butë midis darkës dhe mëngjesit.

Fëmijët me epilepsi ndonjëherë agjërojnë për 24-48 orë para se të fillojnë një dietë ketogjene. Kjo bëhet për të hyrë shpejt në ketozë në mënyrë që krizat të zvogëlohen më shpejt (,).

Agjërimi i përhershëm, një qasje dietike që përfshin agjërime të rregullta afatshkurtra, gjithashtu mund të shkaktojë ketozë (,).

Për më tepër, "agjërimi i dhjamit" është një tjetër mënyrë e rritjes së ketonit që imiton efektet e agjërimit.

Ai përfshin konsumimin e rreth 1.000 kalorive në ditë, 85-90% e të cilave vijnë nga yndyra. Ky kombinim i kalorive të ulëta dhe marrjes shumë të lartë të yndyrave mund t'ju ndihmojë të arrini ketozën shpejt.

Një studim i vitit 1965 raportoi humbje të konsiderueshme të dhjamit në pacientët me mbipeshë që ndoqën një yndyrë të shpejtë. Sidoqoftë, studiues të tjerë kanë theksuar se këto rezultate duket se janë ekzagjeruar shumë ().

Për shkak se një agjërim i yndyrës është aq i ulët në proteina dhe kalori, duhet të ndiqet për një maksimum prej tre deri në pesë ditë për të parandaluar një humbje të tepruar të masës muskulore. Mund të jetë gjithashtu e vështirë të përmbaheni për më shumë se dy ditë.

Këtu janë disa këshilla dhe ide për të bërë një yndyrë të shpejtë për të hyrë në ketosis.

Bottom Line:

Agjërimi, agjërimi me ndërprerje dhe një “agjërim i majmë” të gjithë mund t'ju ndihmojnë të futeni ketosis relativisht shpejt.

6. Ruani marrjen adekuate të proteinave

Arritja e ketozës kërkon marrjen e proteinave që është adekuate por jo e tepruar.

Dieta klasike ketogjenike e përdorur në pacientët me epilepsi është e kufizuar si në karbohidratet ashtu edhe në proteina për të maksimizuar nivelet e ketonit.

E njëjta dietë mund të jetë e dobishme edhe për pacientët me kancer, pasi mund të kufizojë rritjen e tumorit (,).

Sidoqoftë, për shumicën e njerëzve, shkurtimi i proteinave për të rritur prodhimin e ketonit nuk është një praktikë e shëndetshme.

Së pari, është e rëndësishme të konsumoni mjaftueshëm proteina për të furnizuar mëlçinë me aminoacide që mund të përdoren për glukoneogjenezën, që përkthehet në "krijimin e glukozës së re".

Në këtë proces, mëlçia juaj siguron glukozë për disa qeliza dhe organe në trupin tuaj që nuk mund të përdorin ketonet si lëndë djegëse, siç janë qelizat e kuqe të gjakut dhe pjesët e veshkave dhe trurit.

Së dyti, marrja e proteinave duhet të jetë mjaft e lartë për të ruajtur masën muskulore kur marrja e karbohidrateve është e ulët, veçanërisht gjatë humbjes së peshës.

Megjithëse humbja e peshës zakonisht rezulton në humbjen e muskujve dhe yndyrës, konsumimi i sasive të mjaftueshme të proteinave në një dietë ketogjenike me shumë karbohidrate mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore (,).

Disa studime kanë treguar se ruajtja e masës muskulore dhe performancës fizike maksimizohet kur marrja e proteinave është në intervalin prej 0.55-0.77 gramë për kile (1.2-1.7 gram për kilogram) të masës së dobët ().

Në studimet e humbjes së peshës, dietat me shumë karbohidrate me marrjen e proteinave brenda këtij diapazoni është zbuluar se nxisin dhe mbajnë ketozën (,,,).

Në një studim të 17 burrave të trashë, ndjekja e një diete ketogjenike duke siguruar 30% të kalorive nga proteina për katër javë çoi në nivele ketone në gjak prej 1.52 mmol / L, mesatarisht. Kjo është brenda intervalit 0.5-3.0 mmol / L të ketozës ushqyese ().

Për të llogaritur nevojat tuaja për proteina në një dietë ketogjenike, shumëzoni peshën tuaj ideale të trupit në paund me 0,55 deri 0,77 (1,2 deri 1,7 në kilogram). Për shembull, nëse pesha juaj ideale e trupit është 130 paund (59 kg), marrja e proteinave duhet të jetë 71–100 gram.

Bottom Line

Konsumimi i shumë pak proteinave mund të çojë në humbje të masës muskulore, ndërsa marrja e tepruar e proteinave mund të shtyp prodhimin e ketonit.

7. Testoni nivelet e ketoneve dhe rregulloni dietën tuaj sipas nevojës

Si shumë gjëra në të ushqyerit, arritja dhe mbajtja e një gjendje të ketozës është shumë e individualizuar.

Prandaj, mund të jetë e dobishme të testoni nivelet tuaja të ketonit për t'u siguruar që po arrini qëllimet tuaja.

Tre llojet e ketoneve - acetoni, beta-hidroksibutirati dhe acetoacetati - mund të maten në frymëmarrjen, gjakun ose urinën tuaj.

Acetoni gjendet në frymëmarrjen tuaj dhe studimet kanë konfirmuar se testimi i niveleve të frymëmarrjes së acetonit është një mënyrë e besueshme për të monitoruar ketozën tek njerëzit që ndjekin dietat ketogjenike (,).

Matësi i Ketonix mat acetonin në frymëmarrje. Pasi të merrni frymë në njehsor, një ngjyrë pulson për të treguar nëse jeni në ketozë dhe sa të larta janë nivelet tuaja.

Ketonet mund të maten edhe me nje njehsor të ketonit në gjak. Ngjashëm me mënyrën e funksionimit të njehsorit të glukozës, një pikë e vogël gjaku vendoset në një shirit që futet në njehsor.

Ajo mat sasinë e beta-hidroksiburatit në gjakun tuaj, dhe gjithashtu është gjetur të jetë një tregues i vlefshëm i niveleve të ketozës ().

Disavantazhi i matjes së ketoneve të gjakut është se shiritat janë shumë të kushtueshëm.

Së fundmi, ketoni i matur në urinë është acetoacetat. Shiritat e urinës së ketonit zhyten në urinë dhe kthejnë hije të ndryshme të trëndafilit ose vjollcës në varësi të nivelit të ketoneve të pranishme. Një ngjyrë e errët pasqyron nivele më të larta të ketonit.

Shiritat e urinës me ketone janë të lehta për t’u përdorur dhe mjaft të lira. Megjithëse saktësia e tyre në përdorimin afatgjatë është vënë në dyshim, ata fillimisht duhet të japin konfirmimin se jeni në ketozë.

Një studim i fundit zbuloi se ketonet urinare priren të jenë më të larta në mëngjes herët dhe pas darkës në një dietë ketogjenike ().

Përdorimi i një ose më shumë prej këtyre metodave për të provuar ketonet mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse duhet të bëni ndonjë rregullim për të hyrë në ketozë.