7 mënyra për tu bërë më të dobët dhe të përshtateni më shpejt

Përmbajtje

• Ngrohje Dinamike
• Lëvizjet me një këmbë
• Lëvizjet jashtë qendrës
• Shtoni kthesa dhe kthesa
• Ngrini pjerrësinë
• Përziej dhe Ndesh
• Paketojeni për ta hequr
• Rishikim për

Nuk është sekret se për të qenë në formë të shkëlqyer kërkon kohë dhe përpjekje. Në fund të fundit, nëse çdo rregullim i shpejtë, pretendimi informativ i natës vonë do të ishte i vërtetë, të gjithë do të kishim trupa të përsosur. Lajmi i mirë je ti mund merrni hapa për të përshpejtuar rezultatet tuaja. Një strategji e provuar: Ndryshoni rutinën tuaj çdo gjashtë javë. Muskujt tuaj përshtaten me të njëjtën stërvitje ditë pas dite (mendoni përsëri në klasën tuaj të parë të kampingut dhe sa më lehtë u bë kur u bëre më i fortë). Sfidoni trupin tuaj duke shtuar një kënd të ri, duke përzier rendin e ushtrimeve tuaja, ose thjesht duke shtuar një kthesë për të rekrutuar muskuj të ndryshëm.

Këtu janë shtatë këshilla të tjera të ekspertëve për të përmirësuar stërvitjen tuaj.

Ngrohje Dinamike

Ngrohjet nuk duhet të jenë të mërzitshme. Ndërsa vrapimi në rutine mund të funksionojë për këmbët tuaja, bën pak për të përgatitur muskujt tuaj të sipërm të trupit. Provoni të zëvendësoni ngrohjen tuaj të lodhur me një version dinamik.

"Ngrohjet dinamike, me trup të plotë e marrin trupin tuaj përmes një sërë lëvizjesh, duke ju lejuar të rrisni qarkullimin në muskujt që do të përdorni në stërvitjen tuaj kryesore," thotë Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fiziologe e stërvitjes në Qendrën e Mjekësisë Sportive të Grave në Spitalin për Kirurgji Speciale në Nju Jork. Provoni këtë lëvizje përpara stërvitjes së radhës për një ngrohje totale të trupit.

Mjekësi Ball Woodchop: Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe mbajeni mbi një top mjekësor të lehtë deri mesatar (5 deri në 6 paund). Shtyjeni ijet tuaja mbrapa dhe bini në një mbledhje ndërsa e ulni topin për të prekur këmbën tuaj të majtë, shin ose gjurin (në varësi të fleksibilitetit tuaj). Ngrihuni nga squat ndërsa rrotulloni njëkohësisht dhe ngrini topin lart dhe në anën e kundërt, sikur ta hidhni mbi shpatullën tuaj të kundërt. Bëni 2 grupe me nga 10 ngritje në secilën anë, duke alternuar anët pas çdo grupi.

Lëvizjet me një këmbë

Lëvizjet me një këmbë kërkojnë më shumë koordinim neuromuskular (sistemi nervor dhe muskuj) për të stabilizuar kyçin e këmbës dhe gjurin, si dhe femurin (kockën e kofshës) dhe legenin, thotë Irv Rubenstein, PhD, fiziolog i stërvitjes dhe themelues i STEPS, a Nashville, objekti i fitnesit në TN. "Për më tepër, këmba e vetme duhet të ngrejë jo vetëm të njëjtën peshë në pjesën e sipërme të trupit, por gjithashtu duhet të mbajë peshën e gjymtyrëve të tjera, gjë që dëshmon përfitime më të mëdha të forcës në përgjithësi."

Zhvillimi i stabilitetit me një këmbë është një mjet i fuqishëm në parandalimin e lëndimeve, veçanërisht në sporte të tilla si vrapimi, thotë de Mille. "Në vrapim ju në thelb po kërceni nga një këmbë në tjetrën. Stabiliteti i lëkundur me një këmbë çon në humbjen e shtrirjes sa herë që zbarkoni - një organizim i përsosur për dëmtim."

Për stërvitjen tuaj të radhës, provoni të qëndroni në njërën këmbë për gjysmën e çdo grupi lëvizjesh të pjesës së sipërme të trupit; kaloni në këmbën tjetër për gjysmën tjetër, ose përpiquni të përfshini lëvizje të njëanshme si mbledhje me një këmbë në rutinën tuaj.

Lëvizjet jashtë qendrës

Lëvizjet jashtë qendrës përfshijnë një shpërndarje të pabarabartë të peshës që kërkon që muskujt thelbësorë të trupit tuaj të "futen". Shumë aktivitete të përditshme përfshijnë manovra jashtë bilancit dhe mdashl duke mbajtur një valixhe ose çantë të rëndë, duke tundur një raketë tenisi, ose duke mbajtur një fëmijë ose një thes me sende ushqimore në një krah.

Mënyra të thjeshta për të përfshirë lëvizjet jashtë qendrës përfshijnë kryerjen e një mbledhjeje ndërsa shtyni një top fitnesi në mur me një krah; ose mbani një kazan në njërën dorë ndërsa kryeni një mbledhje ose drekë.

"Praktikimi i lëvizjeve jashtë qendrës në një mënyrë të fokusuar dhe të kontrolluar ndihmon në zhvillimin e stabilitetit thelbësor të nevojshëm për të ruajtur harmonizimin e mirë gjatë kryerjes së këtyre lëvizjeve në jetën reale," thotë de Mille.

Shtoni kthesa dhe kthesa

Më shumë se 85 për qind e muskujve që rrethojnë bërthamën tuaj janë të orientuar ose diagonalisht ose horizontalisht dhe kanë rrotullimin si një nga funksionet e tyre," thotë de Mille. "Megjithatë shumica e njerëzve fokusohen në një muskul vertikal - rectus abdominis, muskuli 'gjashtë pako'. "

Lëvizjet rrotulluese funksionojnë në thelbin tuaj, thotë Tamilee Webb, MA, trainer i fitnesit i njohur për seritë e videove Buns of Steel. "Për shembull, provoni të rrotulloni bustin tuaj ndërsa mbani një top mjekësor gjatë një goditjeje përpara, gjë që kërkon më shumë stabilitet sesa një goditje pa top ose rrotullim," thotë Webb. Këto lëvizje imitojnë gjithashtu aktivitete të jetës reale si hapi dhe më pas rrotullimi/rrotullimi për të vënë sende ushqimore në makinë.

Ngrini pjerrësinë

Jo, ne nuk po i referohemi rutine. Duke ngritur pozicionin e stolit gjatë kryerjes së shtypjes së gjoksit, ju shtoni shumëllojshmëri, gjë që në vetvete mund të sjellë fitime të forcës, thotë de Mille. "Trupi juaj përshtatet me stresin që aplikoni ndaj tij, kështu që shumëllojshmëria është çelësi për të fituar aftësinë e përgjithshme funksionale."

Kryerja e ushtrimeve në një sipërfaqe të sheshtë, të pjerrët, në rënie ose sipërfaqe të paqëndrueshme si në një top të qëndrueshmërisë, të gjitha mund të ofrojnë ngarkesa paksa të ndryshme për muskujt. "Sa herë që ndryshoni prirjen për të bërë një stërvitje, ju po ndryshoni intensitetin dhe grupet e muskujve që do të kryejnë stërvitjen," thotë Webb. Për shembull, stoli i sheshtë përqendrohet në deltoidin e përparmë (para shpatullës tuaj) dhe gjoksin (gjoksin), por bërja e të njëjtit ushtrim në një pjerrësi kërkon më shumë deltoidë (shpatulla). Provoni të ngrini pjerrësinë për grupin tuaj të ardhshëm të shtypjeve të gjoksit, ose kryeni ato në një top fitnesi.

Përziej dhe Ndesh

Kombinimi i disa ushtrimeve në një lëvizje funksionon disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë (dhe ju bën të hyni dhe të dilni nga palestër më shpejt). "Ju gjithashtu mund të ngrini më shumë peshë," thotë Rubenstein. Për shembull, në vend që të bëni kaçurrela biceps vetëm, bëni një mbledhje dhe bëni curl gjatë ngritjes."Vrulli i dhënë nga këmbët tuaja ju mundëson të ngrini më shumë peshë sesa të bëni kaçurrela vetë", thotë ai.

Për përfitime edhe më të mëdha, shtoni një shtypje mbi shpatulla pas kaçurrelave të bicepsit. "Në fund të kaçurrelave të bicepsit, kur duart janë pranë shpatullave, bini në gjysmë mbledhje dhe përdorni vrullin për të shtypur peshat mbi kokë."

Sekuenca e plotë: mbledhje + kaçurrela biceps + gjysmë squat + shtypje sipër.

Paketojeni për ta hequr

Shtimi i peshës në ushtrimet tuaja e bën trupin tuaj të punojë më shumë, thotë Webb. "Kjo është arsyeja pse njerëzit më të rëndë e kanë më të vështirë të ecin nëpër shkallë." Webb rekomandon shtimin e një jelek të peshuar ose rrip peshe në punët tuaja të përditshme.

"Do të zbuloni se pulsi juaj rritet. Duhet më shumë forcë dhe më shumë muskuj për të kryer të njëjtat detyra të përditshme," thotë ajo.

Webb merr qenin e saj prej 15 kilogramësh, me tre këmbë, Izzie në çantën e saj kur ajo ecën në plazh për të rritur intensitetin e shëtitjeve të saj. Ju mund të bëni të njëjtën gjë duke shtuar qese me ujë ose rërë në një çantë shpine në ecjen tuaj të radhës. Kur pesha bëhet shumë e rëndë, thjesht hidhni ujë ose rërë dhe vazhdoni të ecni.

Rishikim për