7 rutina të stërvitjes që shkaktojnë fshehurazi dhimbje gjuri

Përmbajtje

• Mësoni të zhyteni në mënyrë korrekte
• Ndryshoni Programin tuaj të Fitnesit në Grup
• Lehtësia në stërvitjen në kodër
• Optimizoni Formën tuaj të Yoga
• Modifikoni Lëvizjet Barre
• Forconi Para Shkallëve
• Forma Para Kickboxing
• Rishikim për

Një gju i gjymtyrë mund të prishë sezonin tuaj të stërvitjes dhe t'ju dëbojë nga klasat tuaja të preferuara të fitnesit (pa argëtim!). Dhe ndërsa shumica prej nesh janë zakonisht të kujdesshëm për të mbrojtur gjunjët tanë, janë gjërat e vogla që na vënë në shumica rreziku. Në fund të fundit, ndërsa njerëzit supozojnë se vrapimi është shkaku numër 1 i dëmtimeve në gju, vrapuesit nuk kanë më shumë probleme në gju se kushdo tjetër, thotë Sabrina Strickland, MD, një kirurge ortopedike në Qendrën e Mjekësisë Sportive të Grave në Spitalin për Kirurgji Speciale në qytetin e Nju Jorkut.

Problemi më i dëmshëm? Lëndimet nga klasat e stilit boot camp, CrossFit dhe madje edhe joga, ku njerëzit po stërviten me formë të dobët, thotë Strickland. "Gratë në mënyrë specifike kanë tendencë të kenë dhimbje të përparme të gjurit, mbingarkesë të patellarës, ose sindromën e femurit patellar-është e njëjta gjë: acarim në kapakun e gjurit." Djersiteni në mënyrë të sigurt duke shmangur këto shtatë kurthe të zakonshme stërvitore.

Mësoni të zhyteni në mënyrë korrekte

ThinkStock

Squats mund të stresojnë gjunjët tuaj, sigurisht, por lunges gjithashtu mund! Bërë gabimisht (ose shumë shpesh), goditjet me formë të dobët mund të çojnë në acarim të kapakut të gjurit, thotë Strickland. Kjo për shkak se përdorimi i tepërt dhe shtrirja e dobët shtojnë stresin në nyje. Në disa raste, pak artrit mund të shkaktojë dhimbje gjithashtu, thotë Strickland.

Shmangni dëmtimin: Forcimi i kuadrateve, ijeve dhe ijeve (përmes lëvizjeve si squats dhe lunges me formën e duhur!) mund të ndihmë shmang dëmtimin. Muskujt tuaj të këmbëve ndihmojnë në stabilizimin e gjurit tuaj, kështu që sa më të fortë të jenë, aq më shumë barrë mund të thithin, duke lehtësuar ngarkesën në nyjet tuaja.

Zotëroni formën e duhur të gjuajtjes: Mbajeni gjurin e përparmë në një linjë me kyçin e këmbës, por jo duke u zgjatur pas. Gjuri juaj i pasmë duhet të shtrihet drejt poshtë drejt dyshemesë, në linjë me shpatullat dhe ijet tuaja. Qëndrimi juaj duhet të jetë drejt me shikimin përpara, shpatullat poshtë dhe barkun të përkulur. Kufizoni lëvizjet në tre herë në javë dhe 10 deri në 15 minuta në seancë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, thotë Strickland. "Ju keni bërë shumë nëse gjunjët ju lëndojnë gjatë ose pas stërvitjes tuaj," shton ajo.

Ndryshoni Programin tuaj të Fitnesit në Grup

Getty Images

Klasat shumë intensive-nga TRX dhe kampi i nisjes deri në CrossFit-vënë gjunjët tuaj në rrezik. Përsëri, nyjet tuaja mbajnë barrën e përdorimit të tepërt dhe formës së dobët. Kërcimi - si në të gjitha ato burpie! - është veçanërisht stresues: patella juaj shtyp femurin tuaj me një forcë deri në 12 herë peshën tuaj trupore, në krahasim me 1.8 herë peshën tuaj kur ecni në tokë të sheshtë.

Shmangni dëmtimin: "Teknika tejkalon gjithçka," thotë trajnerja dhe anëtare e Këshillit për Mirëqenien e Westin, Holly Perkins, e cila rekomandon një kontroll me pesë pika të trupit për stërvitje të sigurtë të forcës: këmbë të tokëzuara me harqe të ngritura, gjunjë të shtypur nga jashtë, prapanicë të shtrydhur, me mbajtëse të brendshme dhe shpatulla të ankoruara. mbrapa dhe poshtë. Lehtësoni ngarkesën në mënyrë që të mund të mbani teknikë të përsosur në të gjitha, përveç dy përsëritjeve të fundit të çdo grupi, thotë Perkins. (Forma juaj mund të zbërthehet në 70 ose 80 për qind të idealit vetëm në dy përsëritjet e fundit, thotë ajo.) Dhe përzieni seancat tuaja për të shmangur punën e të njëjtave grupe muskujsh (dhe presionin e të njëjtave nyje) çdo ditë. Drejtohuni në klasa trajnimi me ndikim të lartë ose pesha çdo ditë të tjera, më së shumti, veçanërisht në muajt e parë të një rutine të re, shton ajo. "Mos bëni të njëjtën klasë tre ditë me radhë," këshillon Strickland. "Sa më shumë ta përzieni atë, aq më pak i prirur do të jeni të lëndoni diçka."

Lehtësia në stërvitjen në kodër

Imazhet e Corbis

Shumë kodra - ndërsa vraponi jashtë ose hipni në një makinë eliptike - mund të djegin patellën tuaj. "Kodrat kërkojnë më shumë punë nga ana e këmbëve, që do të thotë një ngarkesë më e madhe në kapakun e gjurit dhe pjesën e përparme të gjurit," thotë Strickland. "Kjo nuk do të thotë që nuk mund të bësh kodra. Por duhet të jesh në formë të përshtatshme."

Shmangni dëmtimin: Vrapuesit duhet të përgatiten për punën në kodër me forcimin e rrëmbimit të kuadratit dhe ijeve, thotë Strickland. Lëvozhgat e molusqeve, ngritjet e këmbëve anësore dhe ecjet në squat synojnë gluteus medius - muskulin përgjegjës për lëkundjen e këmbës tuaj anash. Çdo ushtrim mund të bëhet me ose pa një brez rezistence. Zgjatjet e këmbëve dhe mbledhjet synojnë katërkëndëshat. Lehtësia vetëm për trajnimin në kodër pas ju keni një bazë të fortë fitnesi që përfshin stërvitje me forcë. Dhe, përsëri, mos bëni shumë, shumë shpesh. Drejtohuni për në kodra çdo ditë në majat, thotë Strickland.

Optimizoni Formën tuaj të Yoga

ThinkStock

"Pra, shumë pacientë thonë:" Më dhemb kur bëj një pozitë luftëtare ", e cila është në thelb një zbavitje," shpjegon Strickland. "Kjo është për shkak se ata nuk dinë të optimizojnë formën e tyre. Ata nuk kanë një forcë të mjaftueshme të ijeve, po e lënë gjurin të rrokulliset dhe përfundojnë duke vënë shumë stres në kapakun e gjurit."

Shmangni dëmtimin: Filloni me një klasë më të vogël ose pozicionojeni veten më afër instruktorit për të mësuar teknikën e saktë për secilën lëvizje. Meqenëse forma është padyshim e ndryshme për çdo pozë, filloni me këto sugjerime thelbësore joga për të përfituar më shumë nga koha juaj e Matit.

Modifikoni Lëvizjet Barre

Imazhet e Corbis

"Unë bëj klasa barre, dhe kur shikoj nëpër dhomë, jam i mahnitur se sa njerëz nuk janë ulur mjaftueshëm thellë në plee ose squats, sepse i lëndon gjunjët e tyre," thotë Strickland. "Nëse po ju lëndon, uluni vetëm aq sa ndiheni rehat për gjurin tuaj. Ka një ndryshim midis lodhjes së muskujve dhe lëndimit të gjunjëve."

Shmangni lëndimet: Ndryshoni lëvizjet si pliés në mënyrë që të mos ndjeni dhimbje në gju. Në vend që të shtrëngoni në mënyrë agresive legenin tuaj, synoni për një pozicion më neutral dhe kthejini këmbët vetëm sa më rehat. Kur vjen koha për ato përkulje të thella të gjurit, uluni vetëm nëse nuk keni dhimbje. Përndryshe, përkuluni vetëm në linjën tuaj të rehatisë. Kur jeni në dyshim, bisedoni me instruktorin tuaj për të parë se si mund të modifikoni çdo lëvizje që ju shqetëson, thotë Strickland.

Forconi Para Shkallëve

Imazhet e Corbis

Përpara se të ndërmerrni sfidën tuaj të shkallëve të zyrës ose atë garën e ngjitjes në kullë, përgatitini këmbët me stërvitje forcash që synon kuadratin tuaj, si ngritja e këmbëve drejt. "Kështu që shumë njerëz vijnë pas sfidave të shkallëve me gjunjë vërtet të lënduar, sepse këmbët e tyre nuk janë aq të forta sa t'i mbështesin", thotë Strickland. Ashtu si kodrat, shkallët vendosin një ngarkesë shtesë mbi gjunjët tuaj - sa 3.5 herë peshën tuaj trupore kur ngjiteni shkallët dhe pesë herë peshën tuaj trupore kur zbrisni, sipas Departamentit të Kirurgjisë Ortopedike të Spitalit të Përgjithshëm të Massachusetts.

Shmangni lëndimet: Treni i forcës për të forcuar katërkëndëshat, kërdhokullat dhe muskujt e tjerë që mbështesin gjunjët tuaj para se të merreni me stërvitjet e shkallëve. Provoni ngritjen e këmbëve drejt, uljet e këmbëve të vetme, kaçurrelat e kërdhokullave, mbledhjet e murit dhe ushtrime të tjera stabilizuese të gjurit, sugjeron Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë.

Forma Para Kickboxing

Imazhet e Corbis

"Nuk mund të kesh një problem kronik të gjurit dhe të bësh kikboks. Kërkon një këmbë mjaft të përsosur." Gjymtyrët po shtrembërohen, ju po lëvizni në mënyra të reja, ju duhet të keni stabilitet-gjithçka mund të ndodhë.

Shmangni dëmtimin: "Para se të bëni një klasë kikboksi, duhet të jeni në gjendje mjaft të mirë-të qëndrueshme, me ekuilibër të mirë dhe forcë thelbësore," thotë Strickland. Trajtoni kikboksin dhe sportet marciale vetëm nëse keni një bazë solide të përgjithshme fizike dhe keni qenë stërvitje me peshë, këshillon Strickland. Kontrolloni ekuilibrin tuaj me një mbledhje të vetme të këmbës përpara pasqyrës përpara se të shkoni në klasë, rekomandon ajo. Duhet të punoni në thelbin tuaj? Provoni dërrasat dhe qentë e shpendëve për të stërvitur barkun dhe muskujt tuaj, dhe dërrasat anësore për të synuar pjerrësitë tuaja. (Nëse keni pak punë për të bërë përpara se të testoni një klasë kikboksi, mos u lodhni! Provoni një ose 6 mënyra për të përmirësuar stërvitjen tuaj këtë verë.)

Rishikim për